Multivitamine
Wat zegt de wetenschap?
Een groot aantal sporters gebruikt supplementen, om bijvoorbeeld meer vitamines en mineralen binnen te krijgen. Maar heb je als sporter ook meer van deze voedingsstoffen nodig? En moet je hiervoor een supplement gebruiken?
Dit artikel bevat 27 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Vitamines zijn essentiële micronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden met de dagelijkse voeding moeten worden binnengekregen voor een goede gezondheid, groei en ontwikkeling. De mens kan deze niet zelf aanmaken. Ook mineralen en spoorelementen moeten we uit onze voeding halen [1].
Inhoudsopgave
Welke vitamines en mineralen zijn extra belangrijk voor een sporter?
Uiteraard zijn alle vitamines en mineralen belangrijk voor een goede gezondheid. Dus ook voor sporters, maar er zijn een aantal van deze micronutriënten die een rol spelen in processen die belangrijk zijn voor sporters.
- Energiestofwisseling: vitamine B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12, magnesium, ijzer, zink, koper en chroom.
- Spiercontractie en zenuwfunctie: vitamine B1, B2, B3, B6, B11, B12, natrium, kalium, calcium en magnesium.
- Hemoglobinevorming: vitamine B6 en C en ijzer.
- Immuunfunctie: vitamine B6 en C, magnesium en zink.
- Antioxiderende functie: vitamine A en E, ijzer, zink, koper en seleen.
- Botmetabolisme: vitamine D, calcium en magnesium [1].
Als je dit zo leest is het niet zo gek dat veel sporters supplementen gebruiken. Vooral B-vitamines, vitamine C, vitamine E en ijzer worden vaak gesuppleerd [2][3]. Met als doel om herstel te bevorderen en beter te presteren. Maar is dit ook echt nodig?
Is de behoefte aan vitamines en mineralen hoger bij sporters?
Fysieke activiteit zorgt ervoor dat het energiegebruik toeneemt. Of dit invloed heeft op de behoefte aan vitamines staat nog sterk ter discussie.
Over het algemeen kun je met gezond en gevarieerd voedingspatroon alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt [26]. Ook als sporter. Als fanatiek sporter ligt je energiebehoefte ook hoger. Als je dit opvangt door te kiezen voor voedzame producten vang je eventuele hogere behoeftes aan vitamines, zoals die van sommige B-vitamines, gemakkelijk op. Hier hoef je geen supplement voor te gebruiken [26]. Je ziet ook terug in een uitgebreide overzichtsstudie dat Amerikanen die multivitaminen slikken niet een kleinere kans hebben op vroegtijdig overlijden [27]. Je wordt dus niet per se gezonder als je extra vitamines slikt!
Kun je nu niet voldoende voedingsstoffen uit je voeding halen? Bijvoorbeeld omdat je op een streng caloriebeperkend dieet zit of bepaalde voedingsmiddelen vermijdt? Of heb je een (aangetoond) tekort aan een vitamine of mineraal? Een ander voorbeeld zijn Tour de France renners die urenlang op een fiets zitten en gelletjes gebruiken en minder voedzame producten eten [18]. In deze gevallen kan een supplement een eventuele aanvulling zijn [18]. Overleg dit altijd even met een arts of plan een intake in met een (sport)diëtist.
Een andere gedachte is dat sporten een dergelijke stressor is met hogere ontstekingswaarde waarbij de opname van ijzer in de maag minder effectief verloopt [18]. Daarnaast kunnen duursporters door zweten ook vele mineralen verliezen en het belangrijk is dat dit voldoende aangevuld wordt.
Met dit in gedachten blijft de food first aanpak essentieel. Je legt de basis met je voedingspatroon.
Hoe doe je dit en op welke vitamines moet je dan letten? Hieronder een overzicht.
B-vitamines
Het lijkt erop dat een verhoogd energiegebruik samenhangt met een hoger gebruik van bepaalde B-vitamines. Daarom zijn er ook specifieke richtlijnen hiervoor opgesteld:
- Vitamine B1: 0,5 mg/1000 kcal
- Vitamine B2: 0,5 mg/1000 kcal
- Vitamine B3: 6,6 mg/1000 kcal
- Vitamine B6: 1,5 mg/dag. Bij een inname van meer dan 150 gram eiwit 0,01-0,02 mg per gram eiwit extra [4].
Vitamine B6 (pyridoxine)
Een vitamine die momenteel veel in de media wordt besproken, is vitamine B6, ook wel bekend als pyridoxine. Vitamine B6 heeft een belangrijke functie voor de weerstand en de spijsvertering. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen en is het dus van groot belang voor de energievoorziening. Bovendien zorgt B6 voor een goede werking van het zenuwstelsel.
Aanbevolen hoeveelheid vitamine B6
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is voor volwassen mannen en vrouwen 1,5 milligram. Dit krijg je binnen door het eten van bijvoorbeeld zes sneetjes volkorenbrood [13][14][15]. Topsporters hebben een licht verhoogde behoefte aan vitamine B6, afhankelijk van de ingenomen hoeveelheid eiwit uit de voeding [16][17].
Is te veel vitamine B6 schadelijk?
Een overschot aan vitamines plas je gewoon uit, maar het kan wel degelijk schade veroorzaken in je lichaam. De nieren worden bijvoorbeeld extra belast omdat deze de overtollige vitamines moeten uitscheiden. Een overschot aan vitamine B6 kan behalve een extra belasting van de nieren veel vervelendere klachten veroorzaken. Hoge doseringen vitamine B6 kunnen namelijk leiden tot afwijkingen aan het zenuwstelsel. De uiteinden van de zenuwen in de ledematen kunnen beschadigd raken (neuropathie) wat kan leiden tot gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten [13][14][15][17]. Een voorbeeld hiervan is het vermoeden dat Sven Kramer last kreeg van zenuwpijn na het slikken van extra vitamine B6.
De veilige bovengrens vitamine B6 is 25 milligram per dag. Om dit met een normaal voedingspatroon binnen te krijgen, moet je 10 kilo aardappelen eten of 65 bananen opvreten [15]. Dit kun je met gewone voeding dus simpelweg niet realiseren. Let hierbij overigens wel op toegevoegde vitamines, iets dat je steeds vaker ziet bij gewone voedingsmiddelen. Supplementen daarentegen bevatten vaak meer dan de veilige bovengrens vitamine B6. Houdt hierbij in je achterhoofd dat er in vitaminepillen wettelijk 50% meer vitaminen in mogen zitten dan vermeld wordt op de verpakking en je weet dat je snel een veel te hoge hoeveelheid binnenkrijgt, zelfs bij normaal gebruik [17]. De consumentenbond heeft 12 verschillende vitaminepillen onderzocht op de hoeveelheid vitamine B6. Hiervan bevatte maar liefst 7 pillen 2 tot 5,5 maal de aanbevolen hoeveelheid B6!
Vitamine C
Verder lijkt vitamine C mogelijk een rol te kunnen spelen bij zware inspanningen. Als gevolg van een zware training is er veel oxidatieve stress en verhoogde ontstekingswaardes. Hierbij lijkt vitamine-C-suppletie dit te kunnen onderdrukken in bepaalde mate [22]. Echter, is het de vraag of dit juist gunstig is of juist ongunstig. Het kan namelijk ook zo zijn dat dit juist bij het herstel hoort. Herstel is ontsteking en zorgt voor adaptatie. Vooralsnog blijft daarom het advies om minimaal twee stuks fruit te eten. Kies daarbij regelmatig voor vitamine C rijk fruit zoals bijvoorbeeld een kiwi of sinaasappel.
Vitamine D
Vitamine D is onder andere belangrijk voor de botdichtheid, genexpressie en celgroei. Voor sporters is het belangrijk om niet alleen hun spieren te versterken, maar ook een krachtig frame met sterke botten. Meerdere onderzoeken laten zien dat een vitamine-D-tekort negatieve effect kan hebben bij sprint, krachtprestaties en reactietijd [23][24][25].
Een overzichtsstudie geeft aan dat tussen de 30 en 39% van de sporters een tekort aan vitamine D in het lichaam heeft [20]. Dit getal zal relatief hoger zijn in de maanden waarbij in de winter de zon minder straling geef (verder van de evenaar). Wil je het zekere voor het onzekere nemen en weten wat de adviezen zijn? Ga naar dit artikel over vitamine D.
Antioxidanten
Een ander discussiepunt is het gebruik van vitamines met een anti-oxidatieve werking. Een verhoogde energieproductie zorgt namelijk ook voor een verhoogde aanmaak van vrije radicalen. Dit komt doordat je gedurende het sporten je meer energie verbruikt. Op het moment dat deze vrije radicalen in overvloed aanwezig zijn, kunnen de cellen van het lichaam beschadigd raken. Dit kan zorgen voor schade waardoor je spieren minder goed kunnen samentrekken [5][6].
Suppletie zorgt ervoor dat het lichaam zelf minder antioxidanten gaat produceren. En dat is mogelijk juist nadelig. Je eigen lichaam wordt namelijk niet getraind om effectiever zelf die vrije radicalen aan te pakken. Als de concentratie vrije radicalen in de cel hoger wordt, wordt het lichaam namelijk normaal gesproken aangespoord om de productie van enzymen te verhogen. Deze enzymen spelen een rol in het onschadelijk maken van deze vrije radicalen [7]. Je lichaam wordt hier uiteindelijk steeds beter en efficiënter in. Wanneer je lichaam dit niet zelf hoeft te doen vanwege supplementen gaat dit trainingseffect verloren [8].
Mineralen
In tegenstelling tot vitamines lijkt het erop dat tijdens hoog-intensieve inspanning ons lichaam bepaalde mineralen wél via zweet kan verliezen. Ook laten sommige onderzoeken een verlies van mineralen zien in de urine of ontlasting. Dit lijkt vooral te gelden voor magnesium, zink en ijzer [9][10][11][12]. Het is nog lastig om aan te geven of deze verliezen extra moeten worden aangevuld, omdat de gegevens uit onderzoeken elkaar regelmatig tegenspreken en het erg lastig is om zulke verliezen exact vast te leggen [1].
Opvallend is wel dat er een ijzertekort is gemeten bij ongeveer 10% van de mannelijke topsporters en ongeveer 35% van de vrouwelijke topsporters [19]. De reden hiervoor kan zijn dat vrouwen ook een verhoogde ijzerbehoefte hebben dan mannen (18 versus 8 mg/dag) [18]. Vaak zie je dat een vrouw minder calorieën eet dan een man waardoor het nog belangrijker is om ijzerrijke voeding te consumeren. Kortom, iets voor jezelf om in de gaten te houden als je fanatiek sport. Bij vrouwen is het raadzaam om bij twijfels elke 6 maanden de ijzerwaardes te laten checken.
Verder lijkt ook dat sporters die veel zweten en dit meerdere uren per week doen eerder een zinktekort kunnen oplopen [21]. Hier lijkt dus wel een extra behoefte van zinkrijke producten. Dit zit veel in: vis en schelpdieren, vlees, peulvruchten, noten, zaden en pitten.
Mogelijk is bij hoogtetraining het ook interessant om te kijken naar je ijzerwaardes en eventueel extra te supplementeren als er een tekort is. De reden hiervoor is dat ijzer zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen die je helpen bij de opname van zuurstof [18]. Dit is grotendeels theoretisch en toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven in hoeverre dit effectief is.
Maar dit geldt niet voor alle mineralen. Bij de meeste zit een veiligheidsmarge in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van vitamines en mineralen. Het lijkt erop dat deze marges ook voor sporters nog voldoende dekkend zijn.
Advies
Wanneer je voldoende gevarieerd eet, hoef je bijna nooit vitamines bij te slikken (uitzonderingen hierboven beschreven); die krijg je dan prima binnen met je voeding [26]. Als een sporter een gezond, gevarieerd en uitgebreid voedingspatroon heeft, zal de vitamine-inname ook hoger liggen dan bij een niet-sporter. Aangezien je meer energie nodig hebt en daarmee meer voedingsstoffen binnenkrijgt.
Het adagium is: ‘De inname van supplementen kan slechte voedingskeuzes en een ontoereikend dieet niet ongedaan maken’.
De verhoogde energiebehoefte wordt echter door veel mensen vaak tijdens of na het sporten “opgelost” door de consumptie van koolhydraatrijke snacks die meestal niet rijk zijn aan vitamines en mineralen. In zo’n geval kan er wel een tekort ontstaan. Bij sporten waarbij het gewicht belangrijk is (zoals ballet of bodybuilding) kan de inname van vitamines in het gedrang komen door een combinatie van intensief sporten en lijnen. Een multivitamine of bepaalde vitaminepillen kunnen op zo’n moment tekorten aanvullen.
Hoe krijg ik als sporter voldoende vitamines binnen? 5 tips en aandachtspunten
- Haal voldoende vitamines en mineralen uit de dagelijkse voeding. Het lichaam heeft behoefte aan deze vitamines, net als dat het lichaam behoefte heeft aan energie uit de voeding. Sport je veel, zorg dan dat je meer eet – maar wel gezond. Wanneer de extra calorieën die je eet vooral bestaan uit ongezonde voeding, krijg je de kans op een tekort.
- Vitamines zijn belangrijk voor sporters. Toch geldt ook hier: meer is niet altijd beter. Extra vitamines verbeteren de sportprestaties niet! Vul alleen aan als er daadwerkelijk een tekort is en je deze met voeding niet kan oplossen.
- Vegetarische voeding of een veganistisch eetpatroon en sporten gaat prima samen. Eet je bijna geheel plantaardig? Super! Zorg er dan wel voor dat je vitamine B12 bijslikt. Dit is de enige vitamine die je met een plantaardig eetpatroon waarschijnlijk te weinig zult binnenkrijgen, tenzij je vrij veel met B12 verrijkte producten neemt. Neem het zekere voor het onzekere, en slik bij. Het kan ook zeker geen kwaad om je B12-levels en ijzerwaardes te laten testen als je (bijna) geheel plantaardig eet.
- Melk en melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium en vitamine B2. Deze vitamine die zorgt voor energie is onmisbaar voor de sporter. Je hoeft overigens zeker geen koeienmelk te drinken om deze vitamines binnen te krijgen. Een sojaproduct met toegevoegd calcium en vitamine B12 is een prima alternatief als je geen melkproducten wilt gebruiken; deze bevat dezelfde voedingsstoffen en evenveel eiwitten. Lees in dit artikel wat de verschillen zijn tussen melk en sojamelk, en waarom ze even gezond zijn.
- Zorg voor voldoende vitamine D. Vitamine D heeft invloed op de algemene gezondheid en het prestatievermogen van sporters. Het zorgt voor sterke botten, maar speelt ook een belangrijke rol bij de spierfunctie en de weerstand. Bepaalde groepen hebben extra belang bij suppletie. Deze vind je terug op deze pagina over vitamine D. Sowieso kunnen de meeste mensen in de winter en herfst wel een vitamine-D-supplement gebruiken, omdat de Hollandse winters ons niet voldoende zonlicht geven.
