Sportvoedingsadvies voor een vegetariër

Steeds meer mensen eten vegetarisch. Omdat ik als sportdiëtist veel vragen krijg van sporters met een vegetarisch dieet, vond ik het hoog tijd om eens uit te leggen waar je als sportende vleesonthouder rekening mee moet houden. Eet je veganistisch? Lees dan dit artikel. 

Energie

Een voedingspatroon zonder vlees levert vaak minder energie dan een dierlijk voedingspatroon. Vervang je je vlees door plantaardige producten? Dan kan het zo zijn dat je eerder verzadigd bent door het hoge vezelgehalte van de plantaardige voeding. Daarnaast hebben plantaardige producten een lagere energetische dichtheid dan dierlijke producten. Dit houdt in dat je meer moet eten om dezelfde hoeveelheid energie binnen te krijgen. Als je wilt afvallen is dit natuurlijk ideaal, maar het wordt lastiger voor sporters die een stabiel gewicht willen houden of zelfs willen aankomen. Om goed te presteren is het belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen. Om dit te tackelen kun je als vegetariër kiezen voor producten met een hogere energetische dichtheid zoals noten, avocado en oliën. Daarnaast kun je redelijk wat energie uit zuivelproducten en kaas halen ^[1].

Eiwitten

Eiwitten leveren energie, maar zijn vooral belangrijk als bouwstof. Ze spelen een rol bij de aanmaak van celstructuren en de productie van hormonen en enzymen. Vooral bij sporters spelen eiwitten een grote rol bij het onderhoud en herstel van spiermassa ^[2,3]. Lees meer over vegetarische voeding en het ontwikkelen van spiermassa in dit artikel.

Dit komt door de zogenaamde biologische beschikbaarheid van eiwitten^[1,4]. De biologische beschikbaarheid is in dit geval de samenstelling van de eiwitten (aminozuren) die je binnenkrijgt uit je voedingsmiddelen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren die lange ketens vormen. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren. Hiervan kan het lichaam er 13 zelf aanmaken: de niet-essentiële aminozuren. De andere 9 aminozuren moeten uit de voeding gehaald worden en worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. De eiwitten die we via onze voeding binnenkrijgen, worden afgebroken in het lichaam tot deze essentiële en niet-essentiële aminozuren ^[2,3].

Dierlijke voedingsmiddelen bevatten alle 22 verschillende aminozuren en worden ook wel hoogwaardige eiwitten genoemd met een hoge biologische beschikbaarheid. Plantaardige eiwitten daarentegen missen 2 of 3 van de essentiële aminozuren en hebben dan ook een lage biologische waarde. Uitzonderingen zijn soja, quinoa en hennepzaad; deze hebben een compleet aminozuurprofiel ^[2].

Het eten van verschillende eiwitbronnen is belangrijk om alle 22 aminozuren binnen te krijgen. Door het combineren van verschillende plantaardige eiwitten die samen wel alle aminozuren bevatten, kan het lichaam hier weer zelf een eiwit van maken met alle 22 aminozuren. De volgende combinaties zijn aan te bevelen:

• granen in combinatie met peulvruchten
• granen samen met noten.

Het is niet nodig om deze eiwitten binnen een bepaalde periode (bijvoorbeeld vier uur) te combineren.

Ondanks het combineren van verschillende soorten eiwit is de behoefte aan eiwitten bij vegetariërs hoger dan bij mensen die vlees eten. Atleten die vegetarisch zijn, krijgen meestal toch genoeg eiwitten binnen door inname van dierlijke eiwitten zoals melk en kaas. Maar omdat vlees vaak vervangen wordt door plantaardige voeding ligt de biologische beschikbaarheid toch lager. Hierdoor is de totale eiwitbehoefte ongeveer 20% hoger dan bij vleeseters. De behoefte bereken je als volgt:

Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen?

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten inderdaad vaak minder eiwitten dan bijvoorbeeld vlees. Maar door het vervangen van je vlees door 100 gram tofu of 200 gram peulvruchten, het gebruik van zuivel en kaas en het eten van groenten, noten en granen, kun je gemakkelijk aan je eiwitten komen! Houd je voeding een aantal dagen bij en bereken voor jezelf hoeveel eiwitten je binnenkrijgt ^[2]. Met de app Myfitnesspal of onze eigen FIT Methode-app gaat dit bijvoorbeeld erg makkelijk, omdat deze per product of maaltijd berekent hoeveel eiwit het bevat.

Belangrijke voedingsstoffen voor een vegetariër

Hieronder geef ik een overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen voor vegetariërs waarvan de inname kan achterblijven. Met welke stofjes moet je absoluut rekening houden?

IJzer

Ons lichaam heeft van zichzelf ongeveer 2-4 gram ijzer. IJzer speelt een belangrijke rol bij de vorming van hemoglobine, welke verantwoordelijk is voor het zuurstoftransport in het bloed, maar ook voor de vorming van myoglobine dat ervoor zorgt dat zuurstof opgeslagen en vastgehouden wordt in de spieren. Een onvoldoende inname van ijzer kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, verminderd concentratievermogen en bloedarmoede ^[1,3,4].

Nu is het niet zo dat je als vegetariër geen ijzer binnen kunt krijgen uit je voeding. Behalve vlees bevatten planten ook ijzer. Maar wel een ander soort. Er zijn namelijk twee soorten ijzer:

• haem-ijzer, wat uitsluitend voorkomt in dierlijke producten (ca. 40%)
• non-haem-ijzer, wat zowel in dierlijke (60%) als plantaardige producten (100%) voorkomt.

Haem-ijzer wordt in het lichaam beter opgenomen dan non-haem-ijzer; 23% van het haem-ijzer wordt omgezet in je lijf tegenover 12% van het non-haem-ijzer ^[3].

Vegetariërs krijgen over het algemeen alleen non-haem-ijzer binnen waardoor de opname door het lichaam wat lager is. Non-haem-ijzer wordt minder goed opgenomen in het lichaam. Bij deze groepen is er soms sprake van lagere ijzervoorraden dan bij de algemene bevolking, maar dat niveau is nog steeds voldoende.

Eerder werd gedacht dat de ijzerbehoefte bij een plantaardig dieet 80% hoger zou liggen vanwege een verminderde opname van ijzer uit de voeding. Echter blijkt dat het lichaam de grootste invloed heeft op de opname van non-heem ijzer. Het lichaam kan zich voor een groot deel aanpassen aan de ijzerbehoefte en – inname. Absorptie wordt vooral geregeld door de behoefte en de ijzerstatus in het lichaam dan het soort voedsel dat wordt gegeten of de biologische beschikbaarheid hiervan. Het lichaam past zich aan aan lagere lichaamsvoorraden door meer ijzer op te nemen en minder uit te scheiden. Een ijzertekort komt niet dan ook niet vaker voor bij vegetariërs dan bij vleeseters. Er is daarom geen reden om voor vegetariërs hogere hoeveelheden ijzer aan te bevelen ^[5].

De opname van non-haem-ijzer kan bevorderd worden. Vitamine C zorgt dat non-haem-ijzer beter opgenomen wordt in het lichaam. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus gemakkelijker op. Fytaat in granen en peulvruchten, polyfenolen in thee en koffie en calcium kunnen juist de opname van non-heemijzer verminderen. Probeer daarom koffie, thee en melkproducten niet bij een ijzerrijke maaltijd te nemen omdat deze de opname van non-haem-ijzer remmen.^[1]

Tahin, cashewnoten, gedroogde kidneybonen, quinoa, veldsla, tofu, seitan en spinazie zijn goede vegetarische bronnen van ijzer. Gebruik van ijzersupplementen is alleen aan te bevelen bij een daadwerkelijk tekort aan ijzer in het lichaam en kan het beste worden toegepast onder medisch toezicht.

Zink

Zink speelt een belangrijke rol bij de werking van het immuunsysteem, de energiestofwisseling, opbouw van eiwitten en DNA ^[3]. Zink komt vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen. Ongeveer 50% van de zinkopname wordt uit vlees en zuivel gehaald. Daarnaast remmen vezels, die ruim voorkomen in een plantaardig eetpatroon, de opname van zink. Het is mogelijk om voldoende zink binnen te krijgen met vegetarische voeding. Buiten zuivelproducten om kun je zink ook uit plantaardige bronnen halen. Plantaardige bronnen van zink zijn granen, noten, zaden, peulvruchten en rijst. Voor zover bekend komt in Nederland geen zinktekort of zinkoverschot voor. De opname van zink hangt af van de behoefte en voorraden in het lichaam. Het lichaam past zich aan op lagere inname door verlies te reduceren en meer zink op te nemen.

Wil je meer weten over zink? Lees dan het volgende artikel over zink.

Calcium

Vegetariërs kunnen over het algemeen gemakkelijk aan hun behoefte aan calcium komen. Calcium speelt samen met fosfor een belangrijke rol bij het stevig houden van het skelet en gebit. Ook heeft het een functie voor het regelen van de hartslag, bloeddruk en samentrekking van de spieren. Een tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking omdat bij een te lage inname calcium wordt onttrokken uit de botten ^[3]. Om voldoende calcium binnen te krijgen, kun je als vegetariër gebruik maken van zuivelproducten. Probeer dagelijks 300-450 ml aan zuivel binnen te krijgen. Groenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie bevatten ook calcium ^[2].

Vitamine B12

Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten. Vitamine B12 werkt samen met foliumzuur en is betrokken bij de vorming van DNA, zenuwweefsels en rode bloedcellen ^[3,4]. Daarnaast is het belangrijk voor een goede weerstand om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.  Voor vegetariërs moet dit door het gebruik van melkproducten goed te doen zijn.

Essentiële vetzuren

Eet je geen vis? Dan is het goed om te letten op de inname van essentiële vetzuren uit vis. Het eten van vette vis beschermt namelijk tegen hart- en vaatziekten. Er zijn sterke aanwijzingen dat specifiek de vetzuren eicosapenteenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) in vis voor deze bescherming zorgen. EPA en DHA zijn omega 3-vetzuren. De Gezondheidsraad adviseert daarom volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week één portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm ^[6].

Het kan voor vegetariërs die geen vis eten lastig zijn om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Ze krijgen vooral het omega-3 vetzuur a- linoleenzuur (ALA) binnen. Dit zit in lijnzaad, raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarines. Het lichaam kan een kleine hoeveelheid EPA en DHA maken uit ALA. Vooralsnog is het echter onbekend of dit voldoende is voor een volledige dekking aan EPA en DHA.

Een plantaardige bron van EPA en DHA zijn algen zoals zeewier. Vissen halen de vetzuren EPA en DHA uit de algen die
ze eten. Er zijn supplementen met deze vetzuren uit algen. Zeewieren en algen zijn gezonde en duurzame vleesvervangers, al zitten er haken en ogen aan. Ze moeten namelijk niet te veel jodium en zware metalen bevatten. Het is nog wel de vraag of visolie dezelfde gezondheidsvoordelen opleveren als vette vis.

Vitamine D

Vitamine D heeft veel verschillende functies in ons lichaam. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk voor stevige botten en tanden. Vitamine D bevordert namelijk de opname van calcium en fosfor uit het eten. Via onze voeding krijgen wij bijna alle vitaminen en mineralen wel binnen. Vitamine D is daar een uitzondering op; het wordt namelijk opgenomen in je lichaam via zowel zonlicht als voeding.

Vitamine D3 komt van nature voor in vette vis zoals haring, zalm en makreel. Ook vlees en eieren leveren vitamine D3 maar minder dan vette vis. In Nederland wordt vitamine D3 toegevoegd aan halvarine, margarine en bak-en braadproducten. In roomboter zit van nature vitamine D, maar minder dan wordt toegevoegd aan andere vetten.

Terwijl sommige onderzoeken hebben aangetoond dat vegetariërs, en met name veganisten, een lagere inname van vitamine D hebben in
vergelijking met niet-vegetariërs, vond de recente Adventist Health Study-2 geen verband tussen serum vitamine D-concentraties en de vegetarische status, wat suggereert dat andere factoren dan voeding een grotere invloed op het vitamine D-gehalte hebben. Als blootstelling aan de zon en de inname van met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen onvoldoende zijn om aan de behoefte te voldoen, worden vitamine D-supplementen aanbevolen ^[5].

Lees in dit artikel alles over vitamine D.

Creatine

Creatine is vooral interessant voor krachtsporters en sprinters. Creatine heeft een functie bij de nieuwvorming van ATP (energievoorraad) en is daarmee belangrijk voor explosieve kracht. Voor meer informatie over creatine raad ik dit artikel aan over creatine.

Creatine komt vooral voor in vlees. Vaak wordt een lagere creatinewaarde gezien bij vegetariërs. Meestal heeft een creatinesuppletie dan ook een groter effect bij deze groep dan bij vleeseters. ^[1]

Tips voor vegetariërs

• Zorg voor een gevarieerde voeding inclusief eiwitrijke en koolhydraatrijke voedingsmiddelen bij elke maaltijd. Behalve producten die van nature veel eiwitten bevatten zoals tofu, tempeh en noten zijn er ook veel vleesvervangers met voldoende eiwitten op de markt, al zijn deze niet altijd een goede vervanging.
• Experimenteer met vegetarische recepten en vegan recepten alternatieven voor vlees.
• Vaak zul je zien dat je afvalt als je begint met vegetarisch eten. Vooral voor sporters die veel en intensief trainen en bij wie de energiebehoefte verhoogd is, kan dit vervelend zijn. Maak je geen zorgen, dit is normaal omdat er voedingsmiddelen met een lagere energetische dichtheid worden gegeten. Probeer ook producten te gebruiken met een hoge energetische dichtheid zoals noten, avocado, vleesvervangers, melkproducten of sojaproducten.
• Mocht je gebruikmaken van soja in plaats van melkproducten, probeer dan wel de calciumverrijkte producten te kiezen.