Sojaproducten zoals sojamelk, sojabonen, tempeh en tofu passen goed binnen een plantaardig ofwel vegetarisch dieet. Over soja en de gezondheidseffecten ervan worden jaarlijks zo’n 2000 artikelen geschreven. Lees hier de belangrijkste conclusies; wat maakt soja nu zo essentieel, met name in een plantaardig dieet?
Wat is soja?
Sojaproducten komen voort uit sojabonen en vallen onder peulvruchten. Voorbeelden van producten zijn sojabloem, sojaboter, sojaburgers, sojamelk, sojanoten, soja-olie, tempeh en tofu.
Waarom soja?
Soja bevat relatief veel eiwitten. De eiwitten die in soja zitten kunnen geclassificeerd worden als ‘hele proteïnen', omdat ze alle benodigde aminozuren bevatten. Daarmee staan sojaeiwitten gelijk aan de eiwitten die je kunt vinden in vlees.1
Daarnaast zit er, in vergelijking met andere groentes, veel ijzer in soja. Waar bij andere groenten de ijzeropname in het lichaam niet hoog is, wordt de ijzer uit soja wel goed opgenomen. Dit komt doordat het gaat om ijzer in de vorm van ferritine. 2,3
Ook zitten er veel gezonde vetten in soja. Van het totaal aantal vetten in soja bestaat ongeveer 56 procent uit omega-6-vetten en ongeveer 8 procent uit omega-3-vetten.4
Verder is aangetoond dat de calciumopname uit sojabonen5 en sojamelk6 net zo hoog is als de calciumopname van koeienmelk.
Ten slotte zitten er in soja veel isoflavonen; dit zijn fyto-oestrogenen, welke in het lichaam als oestrogenen kunnen werken.7
Welke gezondheidseffecten heeft soja?
Soja en cholesterol
Soja-proteïnen verlagen het LDL-cholesterol met 3 tot 5 procent.8,9 Dit is gunstig omdat een te hoog LDL-cholesterol kan leiden tot een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, zoals een hartinfarct en gescheurde bloedvaten.10
Soja en kanker
Er zijn veel studies gepubliceerd over het effect van soja op verschillende typen kanker. Dit onderzoek ontstond met name doordat in landen waar veel soja wordt gegeten (Azië) borstkanker en prostaatkanker minder vaak voorkomt. Uit een meta-analyse blijkt dat borstkanker minder frequent voorkomt bij mensen die meer soja eten.11 Nieuw onderzoek laat zien dat soja vooral een preventief middel kan zijn tegen borst- en prostaatkanker wanneer het in de jeugd wordt gegeten.12 Het risico op borst- en prostaatkanker kan dan tussen de 28-60 procent afnemen.13,14
Soja en osteoporose
Osteoporose zorgt voor afgenomen botmassa, en komt vooral bij ouderen voor. Het risico op botbreuken is groter bij oudere mensen, doordat hun botten minder sterk zijn. Er zijn aanwijzingen dat soja een preventieve werking heeft voor botbreuken.15,16 Wel moet worden opgemerkt dat meer onderzoek naar dit verband nodig is voordat er een eenduidig advies gegeven kan worden.
Soja en overgang
De isoflavonen die te vinden zijn in soja lijken een effect te hebben op vermindering van de zogenoemde ‘opvliegers' in de menopauze.17 Hierbij kan vermeld worden dat studies verschillende resultaten geven, en dat het nog onduidelijk is of de vermindering in opvliegers komt door het nuttigen van soja, of door een eventueel placebo-effect (het denken dat het eten van soja helpt).18
Hoeveel soja moet ik eten om de positieve effecten te bereiken?
De positieve effecten worden helaas niet bereikt wanneer slechts een keer per week soja gegeten wordt. De onderzoeken gaan allemaal uit van een hoge soja-inname. Geadviseerd wordt een soja-inname van 2-4 porties per dag.19 Dit komt neer op ongeveer 25 gram per dag.
Welke soja moet ik kiezen?
Veel sojaproducten zijn bewerkt; voorbeelden zijn vleesvervangers en repen. Deze bewerkte soja is meestal gefermenteerd en bevat probiotica, anti-voedingsstoffen. Een van deze probiotica is fytinezuur, wat zorgt voor een vermindering van de opname van essentiële voedingsstoffen. Andere probiotica kunnen leiden tot darmklachten. Kortom; deze bewerkte vorm van soja heeft niet altijd gunstige effecten op de gezondheid. Probeer daarom bewerkte sojaproducten te vermijden en kies voor producten zoals tempeh, natto en miso. Deze authentieke sojaproducten zijn niet gefermenteerd, stimuleren je spijsvertering en zorgen voor een betere opname van voedingsstoffen 20. Lees hier meer over gefermenteerde soja.
Conclusie
Soja is een peulvrucht, welke uitstekend in een veganistisch of vegetarische leefstijl past. Niet alleen zijn er veel variaties op sojabonen mogelijk, ze bevatten ook hele eiwitten en zijn daarmee een goede vleesvervanger. Daarnaast is het nuttigen van soja in verband gebracht met vele positieve gezondheidseffecten.
Kortom: vervang eens een stukje vlees door soja!
Referenties:
[1] Grieshop, C.M., Kadzere, C.T., Clapper, G.M., Flickinger, E.A., Bauer, L.L., Frazier, R.L., Fahey, G.C. Jr. (2003). Chemical and nutritional characteristics of United States soybeans and soybean meals. J Agric Food Chem.,51, 7684–91.
[2] Murray-Kolb, L.E., Welch, R., Theil, E.C., Beard, J.L..(2003). Women with low iron stores absorb iron from soybeans. Am J Clin Nutr., 77, 180–4.
[3] Lonnerdal, B., Bryant, A., Liu, X., Theil, E.C. (2006). Iron absorption from soybean ferritin in nonanemic women. Am J Clin Nutr. 83, 103–7.
[4] Wu, Z., Rodgers, R.P., Marshall, A.G. (2004). Characterization of vegetable oils: detailed compositional fingerprints derived from electrospray ionization fourier transform ion cyclotron resonance mass spectrometry. J Agric Food Chem. 52, 5322–8.
[5] Heaney, R.P., Weaver, C.M., Fitzsimmons, M.L. (1991). Soybean phytate content: effect on calcium absorption. Am J Clin Nutr, 53, 745–7.
[6] Zhao, Y., Martin, B.R., Weaver, C.M. (2005). Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow's milk in young women. J Nutr. 135, 2379–82.
[7] http://www.isoflavones.info/nl/
[8] Sacks, F.M., Lichtenstein, A., Van Horn, L., Harris, W., Kris-Etherton, P., Winston, M. (2006). Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. 113, 1034–44.
[9] Zhan, S., Ho, S.C.(2005). Meta-analysis of the effects of soy protein containing isoflavones on the lipid profile. Am J Clin Nutr., 81, 397–408.
[10] Law, M.R., Wald, N.J., Thompson, S.G. (1994). By how much and how quickly does reduction in serum cholesterol concentration lower rist of ischaemic heart disease? Britisch Medical Journal, 308, 367-372.
[11] Wu, A.H., Yu, M.C., Tseng, C.C., Pike, M.C. (2008) . Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer, 98, 9–14.
[12] Messina, M., Hilakivi-Clarke, L. (2009). Early intake appears to be the key to the proposed protective effects of soy intake against breast cancer. Nutr Cancer, 61, 792–8.
[13] Shu, X.O., Jin, F., Dai, Q., Wen, W., Potter, J.D., Kushi, L.H., Ruan, Z., Gao, Y.T., Zheng, W. (2001). Soyfood intake during adolescence and subsequent risk of breast cancer among Chinese women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 10, 483–8.
[14] Lee, S.A., Shu X.O., Li,H., Yang, G., Cai, H.,Wen, W., Ji,B.T., Gao, J.,Gao, Y.T., et al. (2009). Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women's Health Study. Am J Clin Nutr., 89, 1920–6.
[15] Zhang, X., Shu, X.O., Li, H., Yang, G., Li, Q., Gao, Y.T., Zheng, W. (2005). Prospective cohort study of soy food consumption and risk of bone fracture among postmenopausal women. Arch Intern Med., 165, 1890–5.
[16] Koh, W.P., Wu, A.H., Wang, R., Ang, L.W., Heng, D., Yuan, J.M., Yu, M.C. (2009). Gender-specific associations between soy and risk of hip fracture in the Singapore Chinese Health Study. Am J Epidemiol., 2009, 170, 901–9.
[17] Adlercreutz, H., Hamalainen, E., Gorbach, S., Goldin, B. (1992). Dietary phytoestrogens and the menopause in Japan. Lancet. 339, 1233.
[18] Messina, M. (2010). Insights gained from 20 years of soy research. J. Nutr., 140 (12), 2289S-2295S.
[19] Messina, M., & Messina, V. (2010). The role of soy in vegetarian diets. Nutrients, 2 (8), 855-888.
[20] Verburg, K. (2012). De voedselzandloper. Amsterdam: Bert Bakker.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Ik heb ook weleens vernomen dat door soja je oestrogeenproductie omhoog gaat. Klopt dit? Zou voor mij een reden zijn om er van af te zien als krachtsporter namelijk.
Beste Willem,
Interessante vraag.
Ik heb dit al eerder beschreven in dit artikel:
https://www.fit.nl/voeding/vochtbalans/melk-of-sojamelk/
Ik zal eens uitgebreid onderzoek doen naar dit onderwerp. Kom ik later op terug.
Sportieve groet!