Wat zijn goede plantaardige bronnen van omega 3?

Recentelijk deed popster Miley Cyrus een opzienbarende uitspraak in de podcast van Joe Rogan: na zich jarenlang toegewijd veganist te hebben genoemd, eet ze nu weer vis. De reden: ze kan zonder vis niet aan voldoende omega 3 komen, en haar cognitief functioneren leed eronder. Opzienbarend, want met een plantaardig eetpatroon kun je zeker voldoende omega 3 binnenkrijgen. Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat de gemiddelde westerling, die vaak nog wel vis en andere dierlijke producten eet, alsnog relatief te weinig omega 3 binnenkrijgt.

Er is wel een aantal zaken waar je op dient te letten wanneer je omega 3 wilt binnenkrijgen met plantaardige bronnen. Lees hier met welke plantaardige voedingsmiddelen je aan voldoende omega 3 komt.

Wat is omega 3?

Omega 3 valt onder de meervoudig onverzadigde vetten en het wordt een essentieel vetzuur genoemd. Dit laatste wil zeggen dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken, waardoor je dient te zorgen dat je met je voedingspatroon er voldoende van binnenkrijgt. Naast omega 3 heb je ook omega 6 en omega 9. Omega 3 is een belangrijk vetzuur voor optimaal lichamelijk en geestelijk functioneren.

Omega 3 en een plantaardig eetpatroon

Voor iemand met een plantaardig voedingspatroon zijn er twee punten van aandacht:

• Het is lastiger om voldoende van de vetzuren EPA en DHA binnen te krijgen.

• Let op de balans tussen omega 3 en omega 6.

De drie vetzuren ALA, EPA en DHA

Onder de omega 3’s vallen verschillende vetzuren, waar je van elk voldoende binnen moet zien te krijgen. Ten eerste alphalinoleenzuur (ALA), afkomstig uit plantaardige bronnen en tevens de enige hiervan die ook essentieel is. Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) komen vooral voor in vis en zijn vetzuren die je lichaam zelf kan aanmaken door ALA hierin om te zetten. Je zou daarom denken dat je als veganist voldoende omega 3 binnenkrijgt door simpelweg voldoende ALA tot je te nemen. Helaas is de omzetting van ALA in EPA en DHA zó minimaal, dat een voldoende inname van EPA en DHA lastig kan zijn als je plantaardig eet [1]. Geschat wordt dat zo’n 1-10% van ALA kan worden omgezet in EPA en DHA. Uit verschillende onderzoeken blijkt dan ook dat vegetariërs en zeker veganisten veel minder EPA en DHA binnen krijgen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid [2,3]. Dit is dan ook een belangrijk punt van aandacht wanneer je voornamelijk of geheel plantaardig eet.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ALA, EPA en DHA

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor ALA is 3 gram voor mannen en 2 gram voor vrouwen. Voor EPA en DHA geldt in ons land een aanbevolen inname van 200 mg per dag. In het buitenland zien we hogere aanbevolen doseringen: oplopend van 250 mg tot 500 mg [4,5]. In de tabel onderaan dit artikel vind je verschillende plantaardige voedingsmiddelen die een bron zijn van omega’s.

Zo zorg je voor voldoende EPA en DHA: twee strategieën

Er zijn twee manieren om aan een voldoende inname van EPA en DHA te komen:

• de kortste klap: suppleren met EPA/DHA uit algen, krill of zeewier
• zorgen voor een 6:1 – 4:1 ratio tussen omega 6 en omega 3.

Suppleren met EPA/DHA

EPA en DHA komen dus voornamelijk in vis voor. Vissen kunnen EPA en DHA niet zelf aanmaken; zij halen het uit hun dieet. Door te eten wat vissen eten, kom je aan voldoende EPA en DHA. Zeewier is een goede plantaardige bron van EPA en DHA, net als krill en algen. Dit is dan ook waar de meeste plantaardige omega-3-supplementen van worden gemaakt. Hoeveel DHA en EPA een supplement bevat verschilt per merk, dus lees met aandacht het etiket om de juiste dosering te bepalen.

6:1 tot 4:1 ratio tussen omega 6 en omega 3

Wat je eveneens kunt doen om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen, is je inname van ALA verhogen en de inname van omega 6 te verlagen. Omega 6 blokkeert namelijk de opname van omega 3, waardoor een teveel aan omega 6 snel leidt tot een te lage inname van omega 3 [6]. Op deze manier kun je zorgen voor een optimale omzetting van ALA in EPA en DHA. Verschillende studies raden een ratio van omega 6:omega 3 aan van 4:1 of lager [3,7,8].

Interessant feitje: een westers dieet bevat gemiddeld een ratio van ongeveer 15:1 tot 16.7:1 omega 6-/omega 3-vetzuren [9]. Hier kan dus wel wat omega 6 vanaf of omega 3 bij.

Zorg voor een juiste balans tussen omega 3, 6 en 9

Zoals eerder gezegd bestaat er naast omega 3 ook omega 6 en omega 9. Omega 6 heet ook wel linolzuur en deze vetzuur kun je vooral vinden in plantaardige oliën. Het is belangrijk om te zorgen voor een balans tussen omega 3 en 6. Waar omega 3 in verband wordt gebracht met allerlei positieve gezondheidseffecten, laten veel studies zien dat een teveel aan omega 6 juist ontstekingsbevorderend werkt en in verband wordt gebracht met een hele reeks aandoeningen[6]. En laten we met ons gemiddelde Westerse dieet nu net veel te veel omega 6 binnenkrijgen…

De ideale ratio omega 6:omega 3

Uit onderzoeken blijkt dat je ongeveer drie tot zes keer meer omega 6 dient binnen te krijgen dan omega 3[9]. Een ratio van 3:1 tot 6:1 is dus ideaal. Momenteel is het echter zo dat wij met een Westers dieet doorgaans veel te veel omega 6 binnenkrijgen. Een juiste balans tussen omega 3 en omega 6 is dus een punt van aandacht. De kans is namelijk groot dat je met je plantaardige dieet te veel omega 6 en te weinig omega 3 tot je neemt. Omega 6 komt vooral voor in plantaardige oliën. bak, wok en frituur je veel of doe je veel olie in je salades? Dan is je inname van omega 6 waarschijnlijk te hoog.

Zo zorg je voor een gezonde ratio tussen omega 6 en omega 3

Hoe kun je nu zorgen voor een gezonde balans tussen omega 6 en omega 3, en hoe weet je of je momenteel te veel omega 6 binnenkrijgt? In de tabel onderaan dit artikel vind je verschillende plantaardige bronnen van omega 3 en 6, met de ratio hiertussen. Eet je vooral producten met relatief veel omega 6, dan weet je dat je hier het beste mee kunt minderen.

Zo krijg je voldoende omega 3 binnen

Je weet nu wat jouw aandachtspunten zijn wanneer je voldoende omega 3 wilt binnenkrijgen; voldoende EPA en DHA en een gezonde ratio tussen omega 3 en omega 6. Door minder omega 6 binnen te krijgen en meer omega 3 lijk je twee vliegen in één klap te kunnen slaan. Ten eerste zorg je zo voor een gezonde ratio, en ten tweede verbetert dit de omzetting van ALA in DHA en EPA.

Pak je dit goed aan, dan is een supplement met DHA en EPA misschien niet eens nodig. Toch is nog niet goed onderzocht hoeveel en welke plantaardige bronnen je precies nodig hebt voor een voldoende omzetting van ALA in DHA en EPA. Dit was ook de conclusie van een overzichtsstudie uit 2013, die verschillende onderzoeken bundelde over plantaardige omega-bronnen zoals lijnzaad en walnootolie[10]. De conclusie: algen en krill geven vooralsnog de beste garanties op een voldoende inname, studies naar de overige bronnen laten erg wisselende resultaten zien.

Toch hebben we op basis van de literatuur wel enige aanknopingspunten wat betreft de juiste dosering. Eerder las je dat de aanbevolen hoeveelheid ALA voor een vrouw 2 gram per dag is, en voor een man 3 gram. Voor EPA en DHA geldt een advies van minimaal 200 mg. Daarnaast wordt in gunstige omstandigheden zo’n 10% van de ALA omgezet in DHA en EPA. Een snelle rekensom leert dus dat je met 2 gram extra ALA aan voldoende EPA en DHA kunt komen, mits je niet te veel omega 6 binnenkrijgt.

Hoe pas je deze adviezen nu toe in de praktijk? De onderstaande tabel laat zien wat goede plantaardige bronnen zijn van omega 3, en wat hun ratio tussen omega 3 en omega 6 is.

Tabel 1: Plantaardige bronnen van omega 3 en omega 6

De beste plantaardige bronnen van omega 3

Zoals je in de tabel kunt zien, krijg je vrij veel omega 6 binnen wanneer je veel noten of plantaardige oliën consumeert. Uitzondering hierop vormt lijnzaadolie, dat juist relatief veel omega 3 bevat, evenals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. Ook Edamamebonen hebben een gezonde verhouding tussen omega 6 en omega 3. Door deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, kun je zorgen voor een adequate inname. Gecombineerd met een lage inname van omega 6 zul je op deze manier aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ALA, EPA en DHA kunnen komen. Lees hieronder meer over de beste bronnen van omega 3.

Lijnzaad

Lijnzaad bevat naast veel omega 3 ook veel vezels: zo’n 30 gram per 100 gram zaad[11]. Ook bevat het zo’n 18 gram eiwit per 100 gram product. Met 10 gram lijnzaad (één eetlepel) krijg je al zo’n 2 gram omega 3 binnen. Zorg er wel voor dat dit (vers) gebroken lijnzaad is; anders kan je lichaam de voedingsstoffen niet opnemen. Lijnzaad is een goede bron van koper en fosfor, maar bevat ook magnesium, ijzer en redelijk wat andere vitamines en mineralen.

Je kunt lijnzaad heel makkelijk verwerken in gezonde recepten. Voeg bijvoorbeeld een paar eetlepels toe aan je smoothie of yoghurt.

Chiazaad

Chiazaad is bijna net zo’n goede bron van omega 3 als lijnzaad. Het bevat met 18 gram omega 3 per 100 gram product ontzettend veel van dit vetzuur, dus je kunt net als lijnzaad toevoegen aan je ontbijtje of toetje. Je kunt er ook brood en cake mee bakken. Chiazaad is echter wel laag in eiwitten, maar ook vrij laag in calorieën. Ook bevat het zo’n 35 gram vezels per 100 gram product, wat ontzettend veel is. Het is een zeer goede bron van allerlei micronutriënten, zoals ijzer, magnesium en selenium.

Hennepzaad

Met 100 gram hennepzaad krijg je 9 gram omega 3 binnen, en slechts 1 gram omega 6. Daarmee heeft het een uitstekende ratio tussen deze omega’s. Met 33 gram eiwit per 100 gram product is dit een zeer proteïnerijke keuze. Verder is hennepzaad zeer ijzer- en koperrijk; met 50 gram krijg je al de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen!

Edamame en sojaproducten

Met een 5:1 ratio tussen omega 6 en omega 3 zijn sojabonen een gezonde keuze voor je  vetzuren. Sojabonen zijn bovendien vrij laag in calorieën én een goede bron van eiwit. Edamamebonen zijn een goede toevoeging aan een salade of buddha bowl bijvoorbeeld. Ook andere sojaproducten zijn een gezonde keuze wat betreft omega’s en eiwitten. Denk hierbij aan tofu, tempeh en sojadrinks en -yoghurt. Edamamebonen bevatten met 0,6 gram per 100 gram product echter niet heel veel omega 3, dus je moet er vrij veel van eten om aan je dagelijkse aanbevolen inname te komen.

Walnoten

In de tabel zie je al dat de ratio tussen omega 6 en omega 3 nogal verschilt tussen verschillende notensoorten. Waar amandelen bijvoorbeeld amper omega 3 bevatten, hebben walnoten juist een perfecte ratio tussen omega 6 en 3. Per 100 gram walnoten krijg je zo’n 9 gram omega 3 binnen, dus dit is een zeer goede keuze voor je omega’s. Met een handje (25 gram) van deze noten zit je al op de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Zeewier, krill en algen

De meeste vegan omega 3-supplementen worden van algen of andere zeeplantjes gemaakt. In tegenstelling tot alle andere plantaardige bronnen van omega 3 die van het land afkomstig zijn, bevatten deze supplementen vooral veel EPA. Daarmee is een supplement de makkelijkste manier om voldoende van je omega’s binnen te krijgen. Ook bevatten bijvoorbeeld algen vrij weinig omega 6 in verhouding tot omega 3; de ratio is gemiddeld 1:1[12]. De dosis per pil hangt af van het merk, dus lees goed het etiket om zeker te weten dat je voldoende binnenkrijgt.

Krijg jij voldoende omega 3 binnen?

Omega 3 is zoals je hebt gelezen een belangrijk vetzuur voor optimaal lichamelijk en geestelijk functioneren. Zorg er dus voor dat je hier voldoende van binnenkrijgt.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor ALA is 3 gram voor mannen en 2 gram voor vrouwen. Voor EPA en DHA geldt in ons land een aanbevolen inname van 200 mg per dag. EPA en DHA krijg je het makkelijkst binnen met een supplement. De beste bronnen van ALA zijn lijnzaad en andere zaden. Neem je geen supplement? Verdubbel dan je inname van omega 3 én zorg voor een ratio tussen omega 6 en omega 3 van 3:1 tot 6:1.

Meer weten over het vormgeven van een gezond plantaardig(er) voedingspatroon? Lees zeker de volgende artikelen!

Sportvoedingsadvies voor een veganist

Sportvoedingsadvies voor een vegetariër

10 beste plantaardige eiwitten