Veel Nederlanders lijden aan een slaapprobleem of hebben regelmatig last van een slaaptekort. En dat terwijl slaap ontzettend belangrijk is voor je welzijn en gezondheid. Iets om zeker een prioriteit van te maken. Een van de manieren is om je voedingspatroon zo goed mogelijk af te stemmen. Lees hier waar je rekening mee zou moeten houden.
Waarom is slaap zo belangrijk?
Slaapproblemen zijn jarenlang onderschat: er worden steeds meer nadelige effecten bekend van weinig slaap. Je slaap heeft invloed op je (sport)prestaties, je leervermogen, je weerstand en gezondheid. Kortom, het is ontzettend belangrijk om voldoende te slapen.
Voeding en slaap
Niet alleen factoren zoals een goede slaapomgeving en ontspanning hebben invloed op je slaap. Ook voeding heeft hier een groot aandeel in. Zo kan voeding helpen om beter te slapen, maar ook zeker je nachtrust verstoren. Allereerst is gezonde voeding belangrijk om je overdag fit te voelen. Maar er zijn meer punten om rekening mee te houden.
Regelmatige voeding en timing
Kies ’s avonds liever niet voor een zware maaltijd of een maaltijd met veel vet.
Goed en regelmatig eten is belangrijk voor de spijsvertering en energiehuishouding. Dit heb je nodig om overdag voldoende energie te hebben om goed te kunnen functioneren. Hierdoor neemt het gevoel van vermoeidheid overdag af. Kies bij voorkeur voor meerdere kleine maaltijden, verspreid over de dag. Op die manier houd je overdag je energieniveau op peil. Het eten van suikerrijke maaltijden kan een korte energiepiek geven, die overgaat in een dipje en vermoeid gevoel. Probeer dit te vermijden.
Tryptofaan
Een voedingsstof die kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen is tryptofaan. Dit aminozuur maakt het stofje melatonine aan. Tryptofaan komt onder andere voor in melk, kip, rijst, eieren, noten en spinazie. Een optimaal effect is door deze voedingsmiddelen te combineren met koolhydraatrijke producten zoals pasta of aardappelen. Een volwaardige warme maaltijd kan helpen om goed voorbereid naar bed te gaan.
Vitamines
Vitamine B6 is belangrijk voor de productie van slaaphormonen. In samenwerking met tryptofaan heeft het een functie bij het aanmaken van melatonine [1]. Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.
Gewicht
Overgewicht kan een negatieve invloed hebben op de slaap. Bij meer dan 40% van de mensen met obesitas komt bijvoorbeeld slaapapneu voor. Dit komt doordat het ademhalen wordt bemoeilijkt door vetweefsel rondom de borstkas. Bij slaapapneu komt de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk ten minste 10 seconden tot stilstand. Dit leidt tot slecht slapen, met als gevolg slaperigheid en brakheid overdag. Dit kan vervolgens weer leiden tot meer en ongezonde keuzes en een grotere kans op overeten [2,3].
Alcohol, cafeïne en nicotine
In kleine hoeveelheden kan alcohol ervoor zorgen dat je gemakkelijker in slaap komt. De kwaliteit van de slaap gaat door een borrel echter wel achteruit, omdat je lichaam druk bezig is met de afbraak ervan. Een slaapmutsje is dus niet de ideale manier om beter te slapen.
Cafeïne verhoogt de alertheid en werkt slaapverstorend. Het blijft na gebruik enkele uren in de bloedbaan: de concentratie wordt pas na 3-5 uur tot de helft gereduceerd. In hoge doseringen kan het 9-15 uur in de hersenen actief blijven (!) Drink dus geen cafeïnehoudende dranken vlak voor het slapen gaan en liever geen al te grote hoeveelheden gedurende de dag.
Wil je meer weten over het effect van cafeïne? Lees dan dit uitgebreide artikel over cafeïne.
Ook nicotine kan opwekkend werken, waardoor je minder goed in slaap kan komen. Ook kan je afhankelijkheid ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker wordt: je lijf heeft zin in een sigaret! Daarnaast kan het roken van sigaretten leiden tot ademhalingsproblemen, wat de slaap ook geen goed zal doen.
Ten slotte
Voeding kan op verschillende manieren de slaap zowel positief als negatief beïnvloeden. Indien je last hebt van slaapproblemen kan het een goed idee zijn om kritisch naar je eetpatroon te kijken. Behalve je voeding zijn er natuurlijk ook andere invloeden op je slaap. Lees bijvoorbeeld meer over de beste slaaphouding, het verduisteren van je slaapkamer, of de invloed van blauw licht op je slaap.
Blijf je slaapproblemen hebben, neem dan contact op met je huisarts en blijf er zeker niet te lang mee rondlopen.
Referenties
[1] Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, IJTR-S2129.
[2] Capers, P. L., Fobian, A. D., Kaiser, K. A., Borah, R., & Allison, D. B. (2015). A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obesity reviews, 16(9), 771-782.
[3] Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402.
Interessant @Neekesmit1992
Ik merk dat het mij echt helpt om na 1 uur geen koffie meer te drinken. Ik val makkelijker in slaap.
Zijn er meer mensen die dat merken?
Dat herken ik ook wel!!
Alleen ik hou van koffie, en koffie heeft hier bij mij geen invloed op.