Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
slaap-eten
FIT.nl / Herstel / Wat kan ik eten om beter te slapen?

Herstel

Wat kan ik eten om beter te slapen?

Herstel

Wil je beter en dieper slapen? Neem dan deze handige tips door en word frisser wakker! Check ze in dit artikel.
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 2 september 2019
Laatste update: 29 mei 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Veel Nederlanders lijden aan een slaapprobleem of hebben regelmatig last van een slaaptekort. En dat terwijl slaap ontzettend belangrijk is voor je welzijn en gezondheid. Iets om zeker een prioriteit van te maken. Een van de manieren om je slaap te verbeteren is om je voedingspatroon hier zo goed mogelijk op af te stemmen. Lees hier waar je rekening mee zou moeten houden.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Slaapproblemen zijn jarenlang onderschat: er worden steeds meer nadelige effecten bekend van weinig of matige slaap. Je slaap heeft invloed op je (sport)prestaties, je leervermogen, je weerstand en gezondheid. Kortom, het is ontzettend belangrijk om voldoende te slapen.

Voeding en slaap

Niet alleen factoren zoals een goede slaapomgeving en ontspanning hebben invloed op je slaap. Ook voeding heeft hier een groot aandeel in. Zo kan voeding helpen om beter te slapen, maar ook zeker je nachtrust verstoren. Allereerst is gezonde voeding belangrijk om je overdag fit te voelen. Maar er zijn meer punten om rekening mee te houden.

Regelmatige voeding en timing

Kies ’s avonds liever niet voor een zware maaltijd of een maaltijd met veel vet.

Goed en regelmatig eten is belangrijk voor de spijsvertering en energiehuishouding. Dit heb je nodig om overdag voldoende energie te hebben om goed te kunnen functioneren. Hierdoor neemt het gevoel van vermoeidheid overdag af. Kies bij voorkeur voor meerdere kleine maaltijden, verspreid over de dag. Op die manier houd je overdag je energieniveau op peil. Het eten van suikerrijke maaltijden kan een korte energiepiek geven, die overgaat in een dipje en vermoeid gevoel. Probeer dit te vermijden.

Tryptofaan

Een voedingsstof die kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen is tryptofaan. Dit aminozuur maakt het stofje melatonine aan. Tryptofaan komt onder andere voor in melk, kip, rijst, eieren, noten en spinazie. Een optimaal effect verkrijg je door deze voedingsmiddelen te combineren met koolhydraatrijke producten zoals pasta of aardappelen. Een volwaardige warme maaltijd kan helpen om goed voorbereid naar bed te gaan.

Vitamines

Vitamine B6 is belangrijk voor de productie van slaaphormonen. In samenwerking met tryptofaan heeft het een functie bij het aanmaken van melatonine [1]. Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.

Gewicht

Overgewicht kan een negatieve invloed hebben op de slaap. Bij meer dan 40% van de mensen met obesitas komt bijvoorbeeld slaapapneu voor. Dit komt doordat het ademhalen wordt bemoeilijkt door vetweefsel rondom de borstkas. Bij slaapapneu komt de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk ten minste 10 seconden tot stilstand. Dit leidt tot slecht slapen, met als gevolg slaperigheid en brakheid overdag. Dit kan vervolgens weer leiden tot ongezonde voedingskeuzes en een grotere kans op overeten [2,3].

Alcohol, cafeïne en nicotine

In kleine hoeveelheden kan alcohol ervoor zorgen dat je gemakkelijker in slaap komt. De kwaliteit van de slaap gaat door een borrel echter wel achteruit, omdat je lichaam druk bezig is met de afbraak ervan. Een slaapmutsje is dus niet de ideale manier om beter te slapen.

Cafeïne verhoogt de alertheid en werkt slaapverstorend. Het blijft na gebruik enkele uren in de bloedbaan: de concentratie wordt pas na 3-5 uur tot de helft gereduceerd. In hoge doseringen kan het 9-15 uur in de hersenen actief blijven (!) Drink dus geen cafeïnehoudende dranken vlak voor het slapen gaan en liever geen al te grote hoeveelheden gedurende de dag.

Wil je meer weten over het effect van cafeïne? Lees dan dit uitgebreide artikel over cafeïne.

Ook nicotine kan opwekkend werken, waardoor je minder goed in slaap kan komen. Tevens kan je afhankelijkheid ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker wordt: je lijf heeft zin in een sigaret! Daarnaast kan het roken van sigaretten leiden tot ademhalingsproblemen, wat de slaap ook geen goed zal doen.

Ten slotte

Voeding kan op verschillende manieren de slaap zowel positief als negatief beïnvloeden. Indien je last hebt van slaapproblemen kan het een goed idee zijn om kritisch naar je eetpatroon te kijken. Behalve je voeding zijn er natuurlijk ook andere zaken van invloed op je slaap. Lees hier bijvoorbeeld meer over de beste slaaphouding, het verduisteren van je slaapkamer, of de invloed van blauw licht op je slaap.

Blijf je slaapproblemen hebben, neem dan contact op met je huisarts en blijf er zeker niet te lang mee rondlopen.

Lees ook dit artikel over “Wat te doen tegen wallen onder je ogen?”.

Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Hoogtetraining: werkt het echt?

    Hoogtetraining: werkt het echt?

    Door Wesley van Diejen
  • Wat is een sportverslaving?

    Wat is een sportverslaving?

    Door Robert Jan Tinge
  • Vergroot stress de blessurekans?

    Vergroot stress de blessurekans?

    Door Linde van Welzen
  • Wat is een slaaptekort en hoe voorkom je het?

    Wat is een slaaptekort en hoe voorkom je het?

    Door Erik Huizenga

Referenties

[1]

Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, IJTR-S2129.

[2]

Capers, P. L., Fobian, A. D., Kaiser, K. A., Borah, R., & Allison, D. B. (2015). A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obesity reviews, 16(9), 771-782.

[3]

Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact