Wat kan ik eten om beter te slapen?

Veel Nederlanders lijden aan een slaapprobleem of hebben regelmatig last van een slaaptekort. En dat terwijl slaap ontzettend belangrijk is voor je welzijn en gezondheid. Iets om zeker een prioriteit van te maken. Een van de manieren om je slaap te verbeteren is om je voedingspatroon hier zo goed mogelijk op af te stemmen. Lees hier waar je rekening mee zou moeten houden.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Slaapproblemen zijn jarenlang onderschat: er worden steeds meer nadelige effecten bekend van weinig of matige slaap. Je slaap heeft invloed op je (sport)prestaties, je leervermogen, je weerstand en gezondheid. Kortom, het is ontzettend belangrijk om voldoende te slapen.

Voeding en slaap

Helaas blijft de eerste waar mensen vaak aan denken bij het verbeteren van hun slaap welke pillen of supplementen een oplossing kunnen zijn. Daarom kunnen we dit niet vaak genoeg herhalen: focus je eerst op een gezonde leefstijl en niet op snelle oplossingen of supplementen.

Voeding en slaap zijn met elkaar verbonden. Zowel de hoeveelheid slaap, timing en de kwaliteit hebben invloed op je voedingskeuzes. Omgekeerd heeft je voedingspatroon ook invloed op je slaapkwaliteit. Als je ’s avonds veel koffie drinkt val je lastiger in slaap, tenminste als je hier gevoelig voor bent of gelooft dat dit een effect heeft (nocebo-effect). Ook een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan ervoor zorgen dat je lastiger in slaap valt. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste relaties tussen voeding en slaap.

Voeding kan op verschillende manieren je slaap zowel positief als negatief beïnvloeden. Indien je last hebt van slaapproblemen kan het een goed idee zijn om kritisch naar je eetpatroon te kijken.

Regelmatige voeding en timing

Je eetpatroon is een van de factoren die je ritme beïnvloeden. Probeer een regelmatig eetpatroon aan te houden. Heb je ’s avonds vaak trek? Houd het bij een lichte snack, zoals een bak kwark of komkommer. Een zware maaltijd voor het slapen gaan kan het lastiger maken om in slaap te vallen. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om de slaap te vatten. Meer weten hierover? Luister ook naar deze podcast over dit onderwerp.

Tryptofaan

Een voedingsstof die kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen is tryptofaan. Dit aminozuur maakt het stofje melatonine aan. Tryptofaan komt onder andere voor in melk, kip, rijst, eieren, noten en spinazie. Een optimaal effect verkrijg je door deze voedingsmiddelen te combineren met koolhydraatrijke producten zoals pasta of aardappelen. Een volwaardige warme maaltijd kan helpen om goed voorbereid naar bed te gaan.

Vitamines

Vitamine B6 is belangrijk voor de productie van slaaphormonen. In samenwerking met tryptofaan heeft het een functie bij het aanmaken van melatonine [1]. Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.

Gewicht

Overgewicht kan een negatieve invloed hebben op de slaap. Bij meer dan 40% van de mensen met obesitas komt bijvoorbeeld slaapapneu voor. Dit komt doordat het ademhalen wordt bemoeilijkt door vetweefsel rondom de borstkas. Bij slaapapneu komt de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk ten minste 10 seconden tot stilstand. Dit leidt tot slecht slapen, met als gevolg slaperigheid en brakheid overdag. Dit kan vervolgens weer leiden tot ongezonde voedingskeuzes en een grotere kans op overeten [2][3].

Macroverdeling

Uit een recente overzichtsstudie blijkt dat een eiwitrijk dieet mogelijk helpt met het verbeteren van het inslapen, de totale slaapduur en de slaapkwaliteit [4]. Echter, geven de auteurs aan dat niet duidelijk is of eiwitten nu de oorzaak van een betere slaap zijn. Of dat mensen die beter slapen meer eiwitten eten. Toekomstig onderzoek moet dit herhaaldelijk bevestigen.

Alcohol, cafeïne en nicotine

In kleine hoeveelheden kan alcohol ervoor zorgen dat je gemakkelijker in slaap komt. De kwaliteit van de slaap gaat door een borrel echter wel achteruit, omdat je lichaam druk bezig is met de afbraak ervan. Een slaapmutsje is dus niet de ideale manier om beter te slapen.

Cafeïne verhoogt de alertheid en werkt slaapverstorend. Het blijft na gebruik enkele uren in de bloedbaan: de concentratie wordt pas na 3-5 uur tot de helft gereduceerd. In hoge doseringen kan het 9-15 uur in de hersenen actief blijven (!) Drink dus geen cafeïnehoudende dranken vlak voor het slapen gaan en liever geen al te grote hoeveelheden gedurende de dag.

Wil je meer weten over het effect van cafeïne? Lees dan dit uitgebreide artikel over cafeïne.

Ook nicotine kan opwekkend werken, waardoor je minder goed in slaap kan komen. Tevens kan je afhankelijkheid ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker wordt: je lijf heeft zin in een sigaret! Daarnaast kan het roken van sigaretten leiden tot ademhalingsproblemen, wat de slaap ook geen goed zal doen.

Supplementen zijn niet de oplossing

Wij adviseren om niet te veel naar supplementen of stofjes te kijken voor een betere slaapkwaliteit. Leg de focus op een gezonde leefstijl, vermindering van stress en een actieve leefstijl met genoeg daglicht. Heb je dan nog problemen? Neem dan contact op met je huisarts. Supplementen of pillen zijn niet het startpunt, maar een redmiddel. De enige uitzondering is dat mogelijk het stofje melatonine verlichting kan bieden bij een flinke jetlag.

Ten slotte

Voeding kan op verschillende manieren de slaap zowel positief als negatief beïnvloeden. Indien je last hebt van slaapproblemen kan het een goed idee zijn om kritisch naar je eetpatroon te kijken. Behalve je voeding zijn er natuurlijk ook andere zaken van invloed op je slaap. Lees hier bijvoorbeeld meer over de beste slaaphouding, het verduisteren van je slaapkamer, of de invloed van blauw licht op je slaap.

Blijf je slaapproblemen hebben, neem dan contact op met je huisarts en blijf er zeker niet te lang mee rondlopen.