10 tips om je testosteron te verhogen

Heb jij het idee dat je lage testosteronwaardes hebt? Wil je dit een boost geven? Lees hier de belangrijkste informatie en 10 handige tips.

Wat is testosteron?

Testosteron heet ook wel het mannelijk geslachtshormoon. Maar ook vrouwen dit hormoon in hun lichaam, hoewel (doorgaans) in veel lagere hoeveelheden dan mannen. Testosteron heeft veel belangrijke functies zoals de groei van skeletspieren en heeft invloed op het libido.

Wanneer is je testosterongehalte optimaal?

Het is lastig te zeggen wanneer je een optimaal testosterongehalte hebt. Een testosteronwaarde bij mannen van boven de 12 nmol/L wordt als normaal beschouwd, een waarde onder de 8 nmol/L betekent een tekort. Bij de tussenliggende waarden kan soms wel, soms niet sprake zijn van een tekort.

Hierbij is wel belangrijk: de een voelt zich goed en energiek bij een relatief lage testosteronwaarde, terwijl de ander zich daar lusteloos bij voelt. Kortom, staar je niet blind op specifiek cijfer. Lees hier meer over testosteron en ook welke waardes bij vrouwen van toepassing zijn.

Wat is het gevolg van een laag testosterongehalte?

Moet jij je testosteron verhogen? Hier de belangrijkste symptomen van te lage testosteronwaardes [4]:

• verminderd libido en afgenomen seksuele activiteit,
• minder energie,
• en ontwikkeling van het metabool syndroom,
• Bij zowel mannen als vrouwen is een verband gevonden tussen een laag testosterongehalte en depressie [1][2][3].
• minder energie en kracht,
• verminderde potentie en verlies van nachtelijke erecties,
• verminderde intensiteit van klaarkomen en hoeveelheid sperma,
• snel geïrriteerd zijn en vlakheid,
• niet lekker in je vel zitten,
• laag zelfbeeld,
• slaapproblemen,
• nervositeit en opvliegers,
• en zweten.

Rond het 18^e levensjaar is een piek te zien in het testosteronniveau. Naarmate de leeftijd vordert neemt dit af. Wil je hier meer over weten? Luister dan deze interessante podcast over testosteron met uroloog Rob Schipper.

Deze check kun je laten doen bij je huisarts. Doe dit alleen als je vermoedens hebt aan de hand van de bovenstaande symptomen.

Hoe kun je natuurlijk testosteron verhogen?

Supplementen om je testosteron te verhogen?

Als je via Google zoekt op ’testosteron verhogen’, dan vliegen de claims over testosteron boosters en -pillen je waarschijnlijk om de oren. Waarom moeilijk doen als het ook makkelijk kan, zou je denken… Er zijn zo te lezen vele testosteronboosters op de markt waarmee je heel gemakkelijk je tekort aan testosteron op kunt krikken. Waarom zou je die pillen niet kunnen gebruiken om je testosteron te verhogen?

Simpel: de meeste doen helaas niet wat ze beloven. Zo zijn er veel tegenstrijdige berichten over de populaire testosteronbooster D-aspartic Acid (DAA). In twee studies was er bij dit supplement wel sprake van een toename van testosteron door gebruik van DAA [5][6]. Daarentegen hebben later twee studies dit effect niet aangetoond. Er is zelfs onderzoek te vinden die een afname zien bij het gebruik van dit supplement [7][9]. Een overzichtsstudie uit 2022 bevestigde dat suppletie met DAA in verschillende doses en met verschillende duur geen effect hadden op testosteronwaardes [8].

Een gezond gewicht is belangrijk

Gewicht heeft invloed op de testosteronproductie. Observationeel onderzoek heeft aangetoond dat gewichtstoename in vet leidt tot een afname van testosteron. Daarentegen kan een daling in het gewicht leiden tot een toename van de testosteronproductie.

Hoe groter het gewichtsverlies bij mensen met overgewicht of obesitas, des te groter de toename van testosteron [10]. Deze resultaten zijn ook terug te zien in een meta-analyse van 24 RCT-studies. Een gemiddelde afname van 9,8% van het originele gewicht leidde tot een testosterontoename van 2.9 nmol/L [11]. Gelukkig hoef je niet enorm af te vallen om resultaat te zien. Een afname van 5% van het originele gewicht kan je testosterongehalte al met 2nmol/L doen verhogen [12].

Slaap is essentieel

Te weinig slaap kan een negatieve invloed hebben op het testosterongehalte. Niet alleen heeft weinig slaap direct invloed op de testosteronaanmaak, die door weinig slaap afneemt, het kan ook indirect invloed hebben [13]. Dit komt doordat weinig slaap vaak samengaat met ongezondere voedingskeuzes en gewichtstoename. Dit heeft weer indirect invloed op je testosteronaanmaak [14].

Sport, maar niet te veel

Beweging is essentieel voor een gezonde geest en een gezonde leefstijl. Door elke dag te bewegen en voldoende aan krachttraining te doen, bouw je meer gezonde stofjes op. Vooral krachttraining is belangrijk voor de aanmaak van spiermassa en activatie en het verhogen van testosteron. Met name door een lager vetpercentage en/of meer spiermassa en een verminderde insulineresistentie [15][16].

Het is wel belangrijk om voldoende rust te pakken. Overtraining kan namelijk de aanmaak van testosteron weer verlagen. Vooral langdurige cardio-inspanning kan het testosterongehalte verlagen. Daarnaast heeft onvoldoende rust en herstel na een inspanning een negatief effect [17][18].

Wil je weten hoeveel beweging gezond is? Ga dan bij jezelf na of je aan de beweegnorm voldoet.

Eet gezond en gevarieerd

Het is misschien een inkoppertje, maar op het gebied van voeding gaan nog te veel mensen de mist in. Ga bij jezelf eens na of je voldoende, gezond en gevarieerd eet. Een aantal checks:

• Eet je voldoende of juist structureel te veel?
• Eet je voldoende groente en fruit? Ga voor minimaal 250 gram groente per dag en 200 gram fruit.
• Heb je een passende macroverdeling aansluitend op je trainingsdoel?
• Varieer je voldoende met je voedingsproducten?

Daarnaast zijn er nog een aantal vitamines en mineralen waar je rekening mee kunt houden. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste informatie.

Let op: Schaf niet gelijk allerlei soorten pilletjes aan. Wil je je testosteron verhogen, start dan eerst met een gezond voedingspatroon zoals hierboven staat beschreven. Dit is de basis voor een gezonde leefstijl. Vitamines en mineralen werken alleen als je een tekort hebt, en niet bij een gezonde vitaminestatus. Indien je een supplement gebruikt, kies dan een die niet meer dan 100-150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat.

Houd rekening met vitamine D

Onderzoek laat zien dat er een verband is tussen een vitamine-D-tekort en lagere testosteronwaardes [19]. In de zomermaanden zie je bij bijna niemand een vitamine-D-tekort. In de wintermaanden is dit anders.

Kom je voldoende buiten in de zomer en winter? Doe de check op deze pagina of jij een vitamine-D-tekort hebt.

Krijg je voldoende zink en magnesium binnen?

Een zink- en magnesiumtekort kan de testosteronproductie verminderen [20][21][22]. Mineralen zoals zink en magnesium verlies je als je zweet tijdens het sporten. Sporters die veel bewegen dienen hier rekening mee te houden.

Zink zit in veel dierlijke producten, maar ook in volkorenproducten en noten.

Drink niet te veel

Alcohol en een te lage inname van gezonde vetten kunnen de aanmaak van testosteron negatief beïnvloeden. Drink dus met mate en niet te vaak.

tip 7: Wil je minder drinken? In dit artikel vind je maar liefst 12 tips om je alcoholconsumptie te verlagen.

Seks helpt

Om je testosteronproductie op peil te houden, is het belangrijk om regelmatig met je vriend(in) het bed in te duiken [23][24]. Seks en opwinding zorgt er namelijk voor dat je testosteron een snelle boost krijgt. Een wel heel makkelijke manier om je testosteron te verhogen 😉

Zoek naar hulp

Bovengenoemde tips voor het verhogen van testosteron werken het beste voor mannen met een laag testosterongehalte. Daarnaast kan het werkzaam zijn voor mannen die de afname aan testosteron willen remmen. Focus vooral op een gezonde leefstijl, een gezond gewicht en een volwaardige voeding. Let er op dat deze tips niet voor iedereen zullen werken. Twijfel je of je last hebt van een laag testosterongehalte? Neem dan contact op met je huisarts.

Wil je meer weten over dit onderwerp? Luister dan naar deze aflevering over testosteron.