Voldoende bewegen is belangrijk voor een goede gezondheid. Maar hoeveel moeten we bewegen? De World Health Organisation (WHO) is met nieuwe beweegrichtlijnen gekomen. Deze richtlijnen komen redelijk overeen met de huidige Nederlandse beweegrichtlijnen. Deze zijn in 2017 uitgebracht door de Gezondheidsraad. Wat zijn de verschillen en overeenkomsten? Daar ga ik in dit artikel dieper op in.
De nieuwe richtlijnen samengevat
De WHO vat de richtlijnen samen in 6 punten:
- Lichamelijke activiteit is goed voor lichaam en geest.
- Elke hoeveelheid lichamelijke activiteit is beter dan geen. Meer is beter.
- Alle vormen van beweging tellen mee.
- Spierversterkende oefeningen zijn goed voor iedereen.
- Te veel zittend gedrag kan ongezond zijn.
- Iedereen kan profiteren van meer beweging. Of je nu jong, oud, gezond of ziek bent.
De Nederlandse richtlijnen geven een soortgelijke boodschap mee. “Bewegen is goed, meer beweging is beter” en “vermijd veel stilzitten” is de boodschap van de Gezondheidsraad. Toch zijn er ook zeker wat verschillen. In de richtlijnen van de WHO wordt er onderscheid gemaakt tussen meerdere doelgroepen. Ook zijn sommige richtlijnen net anders dan de Nederlandse.
De nieuwe richtlijnen
In de oude richtlijnen maakte de WHO, net als de Gezondheidsraad, een onderscheid tussen kinderen, volwassenen en ouderen. In de nieuwe versie geeft de WHO ook advies aan mensen met een chronische ziekte of beperking en voor vrouwen die zwanger zijn of net bevallen.
Kinderen en adolescenten (5-17 jaar)
Voldoende beweging bij kinderen en adolescenten zorgt voor een verbetering van de conditie, spierkracht, botgezondheid, leervermogen, bloeddruk en bloedwaardes. Ook verlaagt het het risico op depressie.
- Voor kinderen en adolescenten is het advies om in ieder geval gemiddeld 60 minuten per dag matig tot intensief te bewegen.
- Tenminste drie dagen per week moeten ze hoog intensieve activiteiten doen in combinatie met spier- en botversterkende oefeningen om aan de richtlijnen te voldoen.
- Om langdurig stilzitten te voorkomen is vooral aandacht voor het verminderen van schermtijd belangrijk. Dit advies komt overeen met de Nederlandse beweegrichtlijnen.
Daarnaast zijn er nog specifieke adviezen voor kinderen en adolescenten met een beperking. De voordelen van beweging zijn voor deze doelgroep hetzelfde als die voor hun leeftijdsgenoten zonder beperking. Er zijn daarnaast ook verdere gezondheidsvoordelen. Zo verbetert de cognitie bij mensen met een ziekte of stoornis die de cognitieve functie aantasten.
De richtlijnen voor kinderen en adolescenten met een beperking zijn hetzelfde als voor kinderen en adolescenten zonder beperking. Wel wordt erbij vermeld dat het nodig kan zijn om een arts of professional te raadplegen om te bepalen welk soort en hoeveelheid activiteiten geschikt zijn. Daarnaast is het belangrijk de beweging geleidelijk op te bouwen.
Volwassenen (18-64 jaar)
Bij volwassenen neemt het risico op vroegtijdig overlijden af bij voldoende beweging. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, hoge bloeddruk en angst of depressieve klachten. Ook zorgt het voor een betere slaap.
- Volwassenen zouden minstens 150-300 minuten matig intensief of 75-150 minuten hoog intensief moeten bewegen per week. Dit kan ook gecombineerd worden. Meer activiteit levert ook meer gezondheidsvoordelen op.
- Daarnaast is het advies om minimaal 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen voor alle grote spiergroepen.
- Ook volwassenen moeten minder stilzitten. Dit door zittende activiteiten te vervangen door beweging. Dit mogen ook licht intensieve inspanningen zijn. Om de effecten van veel stilzitten te verminderen zouden volwassenen eigenlijk meer moeten bewegen dan de minimale richtlijnen.
De Nederlandse richtlijnen geven momenteel aan dat we minstens 150 minuten per week matig tot intensief moeten bewegen. De WHO doet hier dus een schepje bovenop en is wat concreter qua tijd en intensiteit. De rest van de adviezen komen overeen met de adviezen van de Gezondheidsraad.
Ouderen (65+)
Het risico op hart- en vaatziekten, verhoogde bloeddruk, diabetes type 2 en verschillende soorten kanker neemt af bij voldoende beweging. Daarnaast heeft ook bij ouderen beweging een positief effect op de geestelijke gezondheid en remt het de cognitieve achteruitgang. Verder helpt voldoende beweging bij het verlagen van het risico op vallen. Ook zorgt voldoende beweging ervoor dat de botgezondheid minder snel afneemt [1].
De richtlijnen omtrent bewegen voor ouderen komen redelijk overeen met die voor volwassenen.
- Ook zij moeten 150-300 minuten matig intensief of 75-150 minuten intensief bewegen.
- Daarnaast is ook hier het advies om 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen.
- Aanvullend is het advies om 3 keer per week balansoefeningen te doen op een matige of hogere intensiteit. Dit om het risico op vallen te verminderen. Daarnaast is ook bij ouderen het advies om langdurig stilzitten te vermijden. En om zittende activiteiten te vervangen door activiteiten waarbij je in beweging komt.
In vergelijking met de Nederlandse richtlijnen moeten de ouderen vaker balansoefeningen doen. De Gezondheidsraad geeft 2 keer per week aan, de WHO dus 3 keer.
Volwassenen en ouderen met een chronische ziekte
Lichamelijke inspanning kan voordelen opleveren voor volwassenen en ouderen met verschillende chronische aandoeningen. Bij mensen die kanker hebben gehad neemt het risico op de terugkeer van kanker af. Daarnaast neemt het risico op vroegtijdig overlijden af. Voor mensen met een te hoge bloeddruk en diabetes type 2 neemt de kwaliteit van leven toe. Ook hier worden de sterftecijfers lager bij meer beweging. Voor mensen met HIV lijkt voldoende beweging de fysieke en geestelijke gezondheid te verbeteren [1].
Dus ook voor deze doelgroep is het belangrijk om voldoende te bewegen. De richtlijnen komen hier overeen met die voor volwassenen. Er zijn wel aanvullende adviezen gegeven, zoals de activiteiten eventueel te overleggen met een behandelend arts. Als er sprake is van contra-indicaties is het advies om niet meer te sporten dan de bovengrens van de richtlijnen. Dit houdt in: 300 minuten matig intensief of 150 minuten hoog intensief bewegen per week.
Volwassenen met een beperking
Naast de eerder genoemde gezondheidsvoordelen voor volwassenen zijn er nog specifieke voordelen voor mensen met een bepaalde beperking. Bij mensen met MS zien we een verbetering van de fysieke functies en kwaliteit van leven. Bij mensen met ruggengraatletsel laat onderzoek een verbetering van de loopfunctie en spierkracht zien. Voor de cognitie lijkt beweging bij mensen met Parkinson of mensen die een beroerte gehad hebben extra voordelen op te leveren [1].
De richtlijnen komen overeen met die voor volwassenen zonder beperking. Ook hier wordt net als bij kinderen en adolescenten geadviseerd om te zoeken naar iemand zijn persoonlijke mogelijkheden.
Zwangeren en vrouwen die net bevallen zijn
Voor zwangeren en vrouwen die net bevallen zijn levert beweging ook extra gezondheidsvoordelen op. Het vermindert het risico op zwangerschapsvergiftiging, -hypertensie en diabetes. Ook is er een lagere kans op overmatige gewichtstoename, complicaties bij de bevalling en complicaties bij de baby. Na de bevalling helpt beweging het risico op depressie te verminderen. Daarom is het advies dat alle zwangere vrouwen en vrouwen die net bevallen zijn regelmatig moeten bewegen. Vrouwen met een contra-indicatie zijn hier een uitzondering op [1].
Deze vrouwen moeten tenminste 150 minuten per week matig intensief bewegen. Een combinatie van aerobe inspanning en spierversterkende oefeningen is aanbevolen. Oefeningen voor de bekkenbodem kunnen dagelijks worden gedaan om het risico op urine-incontinentie te voorkomen. Vrouwen die voor de zwangerschap al intensief bewogen kunnen dit tijdens en na de zwangerschap voortzetten. Ook voor deze groep wordt geadviseerd langdurig stilzitten zo veel mogelijk te voorkomen.
Aanvullend geeft de WHO nog een aantal veiligheidstips mee. Zo raden ze af om te sporten in de hitte. Ook wordt geadviseerd om geen contactsport te doen en beweging met een hoog risico op vallen te vermijden.
Wat is er veranderd?
Ten opzichte van de oude richtlijnen van de WHO uit 2010 zijn er een aantal punten veranderd. Ook zijn er een aantal punten hetzelfde gebleven. Net als de vorige versie worden er aanbevelingen gedaan voor kinderen en adolescenten, volwassenen en ouderen. De boodschap blijft dat alle beweging telt en een beetje bewegen beter is dan niet bewegen. Wat nieuw is, is dat er speciale aanbevelingen zijn voor zwangere en net bevallen vrouwen en voor mensen met een chronische aandoening of beperking. In de Nederlandse richtlijnen werd al benadruk dat we langdurig stilzitten zo veel mogelijk moeten voorkomen. Dit neemt de WHO nu ook in hun nieuwe richtlijnen mee.
Mijn mening over de nieuwe richtlijnen
In vergelijking met de Nederlandse richtlijnen zijn er naar mijn idee best veel overeenkomsten. Al lijkt het dat sommige doelgroepen net iets meer in beweging moeten komen. Ik vind het goed dat er vooral een positieve toon in de boodschap zit. Er wordt vooral ingegaan op de voordelen van meer bewegen, maar ook dat als je de richtlijnen niet haalt elke vorm van beweging en elke hoeveelheid gewoon meetelt. Ik denk dat je op die manier mensen beter kan motiveren om meer in beweging te komen. Dat er specifieke adviezen voor bepaalde doelgroepen worden opgesteld is iets wat ik ook alleen maar kan aanmoedigen. Juist deze doelgroepen lopen vaak tegen problemen aan met betrekking tot beweging. Ik hoop dat nu er specifiek aandacht besteed wordt aan deze groepen, en dat zij ook de hulp krijgen die nodig is om meer te bewegen.
