Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
menstruatie sport
FIT.nl / Gezondheid / Heeft de menstruatiecyclus invloed op de sportprestaties?

Gezondheid

Heeft de menstruatiecyclus invloed op de sportprestaties?

Gezondheid

In hoeverre heeft de menstruatiecyclus invloed op sportieve prestaties? Lees hier wat de rol is van de cyclus in sportprestaties.
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 2 februari 2021
Laatste update: 27 mei 2022
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

In een eerder artikel besprak ik de invloed van de menstruatiecyclus op de energiebehoefte. Een logische vervolgvraag is of de menstruatiecyclus ook invloed kan hebben op de sportprestaties. Zijn er momenten waarop vrouwen beter kunnen presteren in hun cyclus? In dit artikel ga ik hier verder op in.

Wat ervaren vrouwen zelf?

Er zijn meerdere onderzoeken die met behulp van een vragenlijst de ervaringen van vrouwen verzameld heeft. Hierbij werd niet gekeken naar de sportprestaties op zichzelf, maar vooral hoe vrouwen dit zelf ervaren.

Sportprestaties

Hoe ervaren vrouwen de invloed van de menstruatie op hun sportprestaties? In een onderzoek gaf 21,2% van de sporters aan dat hun sportprestaties tijdens de menstruatie achteruit gingen. 62,2% gaf aan dat hun prestatie tijdens deze periode hetzelfde bleven [1]. In een ander onderzoek was dit een stuk minder; slechts 19,9% gaf aan even goed te presteren [2]. Wel was er 2,5% die aangaf juist beter te presteren tijdens de menstruatie.

Menstruatieklachten

Opvallend is dat de menstruatie flink wat klachten kan veroorzaken. Bij één onderzoek gaf 36,9% van de vrouwen aan een pijnlijke menstruatie te hebben. 11,6% gaf zelfs aan hiervoor pijnstillers te gebruiken. 45,6% had af en toe klachten en 17,4% had nooit last van menstruatieklachten [1]. Bij een ander onderzoek gaven 55,6% van de vrouwen aan soms tot regelmatig klachten te hebben. Hiervan gebruikte 10% pijnstillers. 35,6% ervoer geen klachten [2]. Sporten lijkt wel te helpen tegen menstruatieklachten: 63,1% gaf aan dat de klachten afnamen tijdens inspanning [1].

Hoe zat het dan met de periode rondom de menstruatie? 71% van de sporters voelde zich de eerste 14 dagen na het begin van de menstruatie het beste. Ze voelden zich het slechtst vlak voor de menstruatie [1]. In de andere vragenlijst gaf 10,1% aan zich het minst goed te voelen tijdens de luteale fase [2].

Ervaring lijkt erg individueel

Hoe vrouwen de menstruatieperiode ervaren en welke gevolgen dit heeft voor de sportprestaties lijkt erg te verschillen per vrouw. Het overgrote deel geeft wel aan klachten te ervaren tijdens de menstruatie, terwijl sommigen geen klachten ervaren en zelfs het gevoel hebben beter te kunnen presteren in deze periode. Wel lijkt er een overeenkomst te zijn dat vrouwen zich het minst fijn voelen in de luteale fase en het beste de eerste twee weken na het begin van de menstruatie, ook wel bekend als de folliculaire fase.

Hormonen tijdens de menstruele cyclus

Om uit te vinden of sporten tijdens je menstruatie een goed idee is, zullen we eerst moeten kijken naar wat er allemaal gebeurt tijdens de menstruele cyclus. Immers is je hormoonhuishouding elke dag weer een beetje anders, en zijn de geslachtshormonen van invloed op je fysieke prestaties. Het eerste hormoon dat invloed heeft, is oestrogeen. Dit wordt ook wel het vrouwelijk hormoon genoemd. Dit hormoon wordt geproduceerd in de eierstokken, maar ook in vetcellen.

Dit is de reden waarom bij vrouwen met een laag vetpercentage de menstruatie uitblijft. Oestrogeen heeft een positief effect op de koolhydraatstofwisseling. Het tweede hormoon dat meespeelt, is progesteron. Dit hormoon breekt eiwitten af, dus hoge niveaus hiervan zijn ongunstig.

Ook al heeft niet elke vrouw een regelmatige cyclus van 28 dagen, voor deze uitleg ga ik daar voor het gemak even van uit. Je cyclus begint op dag 1 van je ongesteldheid. Op dit moment is je oestrogeenniveau het laagst. Vanaf ongeveer dag 5 stijgt je oestrogeenniveau, en op dag 10 zal deze het hoogst zijn. Hierna zal je eisprong plaatsvinden, waardoor het oestrogeenniveau weer daalt. Vanaf dag 15 stijgt het weer licht, wat voor een piekje zorgt rond dag 20. Rond dag 13 stijgt je progesteronniveau, dat zal pieken rond dag 20.

Wat zegt onderzoek over de sportprestaties?

Naast dat er verschillende onderzoeken hebben gekeken naar de ervaringen van vrouwen zelf, is er ook gekeken naar de sportprestaties op zich.

De theorie

Theoretisch gezien kunnen de verschillende hormoonniveaus in de loop van de cyclus invloed hebben op de sportprestatie. Zo heeft oestrogeen een anabool effect op de skeletspieren. Daarnaast zorgt dit hormoon voor een betere opslag van spierglycogeen en een verhoogd vetgebruik tijdens inspanning [3]. Progesteron heeft daarentegen een anti-oestrogeen effect en daarmee een katabole werking [4].

Je zou daarom denken dat vrouwen in de folliculaire fase beter zouden moeten presteren dan in de luteale fase [4][5][6][7].

De praktijk

Onderzoek spreekt elkaar echter tegen.

Er zijn onderzoeken die een verbeterde sportprestatie laten zien tijdens de folliculaire fase [8][9][10], maar ook tijdens de luteale fase [11][12]. Terwijl andere onderzoeken geen verschil zien in sportprestaties [13][14][15][16][17][18].

Zo laat een onderzoek bij vrouwelijke voetbalspelers zien dat het maximale uithoudingsvermogen afneemt tijdens de luteale fase. Maar dit effect werd niet teruggezien bij de spring- en sprintprestaties [19]. Terwijl een ander onderzoek onder voetbalsters juist weer geen duidelijk verschil laat zien [20].

Een ander onderzoek onder vrouwen die gespecialiseerd zijn in 800 meter en 1500 meter hardlopen liet ook een effect zien. Het prestatievermogen zou het hoogst liggen in de 6e– 12e en 16e tot 24e dag van de cyclus. Tijdens de ovulatie, menstruatie en 25e tot 27e dag van de cyclus zouden de sportprestaties lager komen te liggen. Tijdens deze fases waren de lactatieconcentraties tijdens inspanning ook hoger, evenals de hartslag [21].

Een meta-analyse waarbij 21 verschillende onderzoeken zijn meegenomen laat zien dat bij krachtprestaties er een minimaal verschil is tussen de verschillende fases van de cyclus. Daarbij is het wel belangrijk de vermelden dat de kwaliteit van veel studies niet optimaal was. Kortom, hier moet nog verder onderzoek naar gedaan worden.

Uit een ander onderzoek onder topatleten bijkt dat in de luteale fase (de periode tussen dag 14 en dag 24) de VO2max, oftewel de maximale zuurstofopname, van vrouwen significant lager is [23]. Wel moet opgemerkt worden dat dit onder de afzonderlijke respondenten sterk verschilde, wat betekent dat de invloed van de cyclus op de conditie alsnog voor elke vrouw anders kan zijn.

In dezelfde studie werden verder geen effecten gevonden van de menstruele cyclus op uithoudingsvermogen en kracht. Onderzoeker Jansen de Jonge concludeert in haar overzichtsartikel over dit onderwerp nagenoeg hetzelfde: alleen midden in de luteale fase (rond dag 19 van je cyclus) zal de verhoogde lichaamstemperatuur ervoor kunnen zorgen dat je eerder vermoeid bent tijdens duurtraining [5].

Conclusie

In theorie zou de menstruatiecyclus invloed kunnen hebben op de sportprestaties. In de praktijk spreken onderzoeken elkaar sterk tegen. De meeste onderzoeken werden gedaan onder een kleine groep deelnemers. Dit heeft natuurlijk ook invloed op de kwaliteit van het onderzoek en welke uitspraken je hier over kan doen. Er moet dus meer onderzoek gedaan worden naar dit onderwerp. Mogelijk heeft de persoonlijke ervaring van hoe vrouwen hun menstruatiecyclus ervaren ook invloed op het effect op de sportprestatie. Hier heb ik helaas geen onderzoek naar kunnen vinden.

Ik denk dat het daarom goed is als vrouw te kijken hoe je het zelf ervaart. Misschien valt het je op dat je de eerste 14 dagen van je cyclus beter presteert dan de periode voor je menstruatie. Dan kan je hier eventueel in je trainingsschema rekening mee houden.

Tot slot: tips om rekening te houden met je cyclus

Hier nog enkele tips hoe je optimaal rekening kan houden met je cyclus:

  • Neem in de week voor je menstruatie eventueel extra eiwitten om voorraden aan te vullen en spierpijn te voorkomen.
  • Heb je snel last van gevoelige borsten? Investeer dan in een goede sport-bh met optimale ondersteuning.
  • Voel je je miserabel vanwege PMS, dan kan je klachten verminderen met bepaalde supplementen. Neem in de dagen voor je menstruatie bijvoorbeeld tyrosine, valeriaan of theunisbloem om je stemming wat op te krikken.
  • Wees je ervan bewust dat je rond dag 19 van je cyclus een hogere lichaamstemperatuur hebt. Duursporten in de hitte kan je daardoor zwaarder vallen en je kan sneller oververhit raken. Als competitief duursporter kan je ervoor kiezen je menstruatie om een wedstrijd heen te plannen, mocht deze op een klamme, hete zomerdag vallen.
  • En vooral: luister naar je lichaam. Sporten zorgt ervoor dat je dopamineniveau stijgt, waardoor je je geestelijk wat beter voelt na inspanning. Ook al voel je je erg min, probeer in een voor jou comfortabel tempo aan beweging te doen om uit te zoeken of dit soelaas biedt. Neem vooral de rust waar je lijf om vraagt als het je toch te zwaar valt.
Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • WHO komt met nieuwe beweegrichtlijnen

    WHO komt met nieuwe beweegrichtlijnen

    Door Neeke Smit
  • Hoe voorkom je achillespeesklachten?

    Hoe voorkom je achillespeesklachten?

    Door Tom Offringa
  • Stoppen met roken: van shag naar swag!

    Stoppen met roken: van shag naar swag!

    Door Robert Jan Tinge
  • Wat zijn de positieve effecten van zelfbevrediging?

    Wat zijn de positieve effecten van zelfbevrediging?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Kishali, N. F., Imamoglu, O., Katkat, D., Atan, T., & Akyol, P. (2006). Effects of menstrual cycle on sports performance. International Journal of Neuroscience, 116(12), 1549-1563.

[2]

Ozbar, N., Kayapinar, F. C., Karacabey, K., & Ozmerdivenli, R. (2016). The effect of menstruation on sports women’s performance. Studies on Ethno-Medicine, 10(2), 216-220.

[3]

Lowe, D. A., Baltgalvis, K. A., & Greising, S. M. (2010). Mechanisms behind estrogens’ beneficial effect on muscle strength in females. Exercise and sport sciences reviews, 38(2), 61.

[4]

Frankovich, R. J., & Lebrun, C. M. (2000). Menstrual cycle, contraception, and performance. Clinics in sports medicine, 19(2), 251-271.

[5]

de Jonge, X. A. J. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports medicine, 33(11), 833-851.

[6]

Constantini, N. W., Dubnov, G., & Lebrun, C. M. (2005). The menstrual cycle and sport performance. Clinics in sports medicine, 24(2), e51-e82.

[7]

Lebrun, C. M. (1994). The effect of the phase of the menstrual cycle and the birth control pill on athletic performance. Clinics in sports medicine, 13(2), 419-441.

[8]

Campbell, S. E., Angus, D. J., & Febbraio, M. A. (2001). Glucose kinetics and exercise performance during phases of the menstrual cycle: effect of glucose ingestion. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(4), E817-E825.

[9]

Pallavi, L. C., SoUza, U. J. D., & Shivaprakash, G. (2017). Assessment of musculoskeletal strength and levels of fatigue during different phases of menstrual cycle in young adults. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR, 11(2), CC11.

[10]

Tenan, M. S., Hackney, A. C., & Griffin, L. (2016). Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle. European journal of applied physiology, 116(1), 153-160.

[11]

Ekenros, L., Hirschberg, A. L., Heijne, A., & Fridén, C. (2013). Oral contraceptives do not affect muscle strength and hop performance in active women. Clinical Journal of Sport Medicine, 23(3), 202-207.

[12]

Oosthuyse, T., Bosch, A. N., & Jackson, S. (2005). Cycling time trial performance during different phases of the menstrual cycle. European journal of applied physiology, 94(3), 268-276.

[13]

Casazza, G. A., Suh, S. H., Miller, B. F., Navazio, F. M., & Brooks, G. A. (2002). Effects of oral contraceptives on peak exercise capacity. Journal of Applied Physiology, 93(5), 1698-1702.

[14]

Dibrezzo, R. O., Fort, I. L., & Brown, B. (1988). Dynamic strength and work variations during three stages of the menstrual cycle. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 10(4), 113-116.

[15]

Elliott, K. J., Cable, N. T., Reilly, T., & Diver, M. J. (2003). Effect of menstrual cycle phase on the concentration of bioavailable 17-β oestradiol and testosterone and muscle strength. Clinical science, 105(6), 663-669.

[16]

De Jonge, X. J., Boot, C. R. L., Thom, J. M., Ruell, P. A., & Thompson, M. W. (2001). The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans. The Journal of physiology, 530(Pt 1), 161.

[17]

De Jonge, X. A. J., Thompson, M., Chuter, V., Silk, L., & Thom, J. (2012). Exercise performance over the menstrual cycle in temperate and hot, humid conditions. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(11), 2190-2198.

[18]

McLay, R. T., Thomson, C. D., Williams, S. M., & Rehrer, N. J. (2007). Carbohydrate loading and female endurance athletes: effect of menstrual-cycle phase. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 17(2), 189-205.

[19]

Julian, R., Hecksteden, A., Fullagar, H. H., & Meyer, T. (2017). The effects of menstrual cycle phase on physical performance in female soccer players. PloS one, 12(3), e0173951.

[20]

Julian, R., Skorski, S., Hecksteden, A., Pfeifer, C., Bradley, P. S., Schulze, E., & Meyer, T. (2020). Menstrual cycle phase and elite female soccer match-play: influence on various physical performance outputs. Science and Medicine in Football, 1-8.

[21]

Shakhlina, L., Roda, O., Kalytka, S., Romaniuk, O., Matskevych, N., & Zakhozhyi, V. (2016). Physical performance during the menstrual cycle of female athletes who specialize in 800 m and 1500 m running. Journal of Physical Education and Sport, 16(4), 1345.

[22]

Blagrove, R. C., Bruinvels, G., & Pedlar, C. R. (2020). Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport.

[23]

Lebrun, C.M., McKenzie, D.C., Prior, J.C. & Taunton, J.E. (1995). Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Medicine and science in sport and exercise. 4: 337-344.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact