Wat is de invloed van menstruatie op sportprestaties?

Hoewel veel vrouwen tijdens ‘die tijd van de maand’ er niet aan moeten denken zich in het zweet te werken, zijn er ook dames die juist sportieve baat ondervinden van hun ongesteldheid. Leontien van Moorsel vestigde bijvoorbeeld een wereldrecord terwijl ze (gepland) menstrueerde, zo valt te lezen in een recent artikel van de Volkskrant. Misschien hoor je bij de groep vrouwen die last heeft van PMS-klachten, zoals vochtretentie, gevoelige borsten, prikkelbaarheid en vermoeidheid. Ook op dat moment kan sporten voor de één onprettig zijn, terwijl de ander zich dan juist optimaal voelt. Lees hier wat de invloed is van je cyclus op je sportprestaties, en of het verstandig is te sporten tijdens je menstruatie.

Hormonen tijdens de menstruele cyclus

Om uit te vinden of sporten tijdens je menstruatie een goed idee is, zullen we eerst moeten kijken naar wat er allemaal gebeurt tijdens de menstruele cyclus. Immers is je hormoonhuishouding elke dag weer een beetje anders, en zijn de geslachtshormonen van invloed op je fysieke prestaties. Het eerste hormoon dat invloed heeft, is oestrogeen. Dit wordt ook wel het vrouwelijk hormoon genoemd. Dit hormoon wordt geproduceerd in de eierstokken, maar ook in vetcellen.

Dit is de reden waarom bij vrouwen met een laag vetpercentage de menstruatie uitblijft. Oestrogeen heeft een positief effect op de koolhydraatstofwisseling. Het tweede hormoon dat meespeelt, is progesteron. Dit hormoon breekt eiwitten af, dus hoge niveaus hiervan zijn ongunstig.

Ook al heeft niet elke vrouw een regelmatige cyclus van 28 dagen, voor deze uitleg ga ik daar voor het gemak even van uit. Je cyclus begint op dag 1 van je ongesteldheid. Op dit moment is je oestrogeenniveau het laagst. Vanaf ongeveer dag 5 stijgt je oestrogeenniveau, en op dag 10 zal deze het hoogst zijn. Hierna zal je eisprong plaatsvinden, waardoor het oestrogeenniveau weer daalt. Vanaf dag 15 stijgt het weer licht, wat voor een piekje zorgt rond dag 20. Rond dag 13 stijgt je progesteronniveau, dat zal pieken rond dag 20.

De invloed van hormonen op sportprestaties

Maar wat betekent dit nu voor je sportprestaties? Ten eerste: het hoge niveau van progesteron in de week voor je menstruatie, zorgt ervoor dat eiwitten sneller worden afgebroken. Eiwitten zijn zoals je waarschijnlijk al weet belangrijk voor de opbouw van spieren en het herstel na een training. Om deze reden kan je in op dit moment in de cyclus ervaren dat een training en herstel moeilijker gaat, en je langer last hebt van spierpijn na een sportsessie.

Uit de meeste onderzoeken blijkt dat de menstruele cyclus amper tot geen effect heeft op sportprestaties. Op sprinten heeft het volgens een Brits onderzoek geen effect ^[1]. Uit een ander onderzoek onder topatleten bijkt dat in de luteale fase (de periode tussen dag 14 en dag 24) de VO2max, oftewel de maximale zuurstofopname, van vrouwen significant lager is ^[2]. Wel moet opgemerkt worden dat dit onder de afzonderlijke respondenten sterk verschilde, wat betekent dat de invloed van de cyclus op de conditie alsnog voor elke vrouw anders kan zijn.

In dezelfde studie werden verder geen effecten gevonden van de menstruele cyclus op uithoudingsvermogen en kracht. Onderzoeker Jansen de Jonge concludeert in haar overzichtsartikel over dit onderwerp nagenoeg hetzelfde: alleen midden in de luteale fase (rond dag 19 van je cyclus) zal de verhoogde lichaamstemperatuur ervoor kunnen zorgen dat je eerder vermoeid bent tijdens duurtraining ^[3].

Conclusie: sport vooral door!

Uit de wetenschappelijke literatuur blijkt dus dat je niet bang hoeft te zijn om flink te gaan sporten tijdens je ongesteldheid. Het enige moment in je cyclus waarop je enige hinder kan ondervinden, is de luteale fase – pak en beet een dikke week voor je ongesteld moet worden. Om hier rekening mee te houden, geef ik hieronder nog enkele tips.

Tot slot: tips om rekening te houden met je cyclus

Hier nog enkele tips hoe je optimaal rekening kan houden met je cyclus:

• Neem in de week voor je menstruatie eventueel extra eiwitten om voorraden aan te vullen en spierpijn te voorkomen.
• Heb je snel last van gevoelige borsten? Investeer dan in een goede sport-bh met optimale ondersteuning.
• Voel je je miserabel vanwege PMS, dan kan je klachten verminderen met bepaalde supplementen. Neem in de dagen voor je menstruatie bijvoorbeeld tyrosine, valeriaan of theunisbloem om je stemming wat op te krikken.
• Wees je ervan bewust dat je rond dag 19 van je cyclus een hogere lichaamstemperatuur hebt. Duursporten in de hitte kan je daardoor zwaarder vallen en je kan sneller oververhit raken. Als competitief duursporter kan je ervoor kiezen je menstruatie om een wedstrijd heen te plannen, mocht deze op een klamme, hete zomerdag vallen.
• En vooral: luister naar je lichaam. Sporten zorgt ervoor dat je dopamineniveau stijgt, waardoor je je geestelijk wat beter voelt na inspanning. Ook al voel je je erg min, probeer in een voor jou comfortabel tempo aan beweging te doen om uit te zoeken of dit soelaas biedt. Neem vooral de rust waar je lijf om vraagt als het je toch te zwaar valt.