Heeft de menstruatiecyclus invloed op de sportprestaties?

In een eerder artikel besprak ik de invloed van de menstruatiecyclus op de energiebehoefte. Een logische vervolgvraag is of de menstruatiecyclus ook invloed kan hebben op de sportprestaties. Zijn er momenten waarop vrouwen beter kunnen presteren in hun cyclus? In dit artikel ga ik hier verder op in.

Wat ervaren vrouwen zelf?

Er zijn meerdere onderzoeken die met behulp van een vragenlijst de ervaringen van vrouwen verzameld heeft. Hierbij werd niet gekeken naar de sportprestaties op zichzelf, maar vooral hoe vrouwen dit zelf ervaren.

Sportprestaties

Hoe ervaren vrouwen de invloed van de menstruatie op hun sportprestaties? In een onderzoek gaf 21,2% van de sporters aan dat hun sportprestaties tijdens de menstruatie achteruit gingen. 62,2% gaf aan dat hun prestatie tijdens deze periode hetzelfde bleven [1]. In een ander onderzoek was dit een stuk minder; slechts 19,9% gaf aan even goed te presteren [2]. Wel was er 2,5% die aangaf juist beter te presteren tijdens de menstruatie.

Menstruatieklachten

Opvallend is dat de menstruatie flink wat klachten kan veroorzaken. Bij één onderzoek gaf 36,9% van de vrouwen aan een pijnlijke menstruatie te hebben. 11,6% gaf zelfs aan hiervoor pijnstillers te gebruiken. 45,6% had af en toe klachten en 17,4% had nooit last van menstruatieklachten [1]. Bij een ander onderzoek gaven 55,6% van de vrouwen aan soms tot regelmatig klachten te hebben. Hiervan gebruikte 10% pijnstillers. 35,6% ervoer geen klachten [2]. Sporten lijkt wel te helpen tegen menstruatieklachten: 63,1% gaf aan dat de klachten afnamen tijdens inspanning [1].

Hoe zat het dan met de periode rondom de menstruatie? 71% van de sporters voelde zich de eerste 14 dagen na het begin van de menstruatie het beste. Ze voelden zich het slechtst vlak voor de menstruatie [1]. In de andere vragenlijst gaf 10,1% aan zich het minst goed te voelen tijdens de luteale fase [2].

Ervaring lijkt erg individueel

Hoe vrouwen de menstruatieperiode ervaren en welke gevolgen dit heeft voor de sportprestaties lijkt erg te verschillen per vrouw. Het overgrote deel geeft wel aan klachten te ervaren tijdens de menstruatie, terwijl sommigen geen klachten ervaren en zelfs het gevoel hebben beter te kunnen presteren in deze periode. Wel lijkt er een overeenkomst te zijn dat vrouwen zich het minst fijn voelen in de luteale fase en het beste de eerste twee weken na het begin van de menstruatie, ook wel bekend als de folliculaire fase.

Verder kan het aantal dagen van menstruatiecyclus erg afwijken tussen personen. De folliculaire fase kan variëren van ~10 tot 22 dagen, en de luteale fase kan variëren van ~7 tot 17 dagen [25].

In 1926 verklaarde de vooraanstaande gynaecoloog Ludwig Fränkel dat als: “De enige regelmaat van de menstruatiecyclus de onregelmatigheid is.” [26]

Hormonen tijdens de menstruele cyclus

Om uit te vinden of sporten tijdens je menstruatie een goed idee is, zullen we eerst moeten kijken naar wat er allemaal gebeurt tijdens de menstruele cyclus. Immers is je hormoonhuishouding elke dag weer een beetje anders, en zijn de geslachtshormonen van invloed op je fysieke prestaties. Het eerste hormoon dat invloed heeft, is oestrogeen. Dit hormoon wordt geproduceerd in de eierstokken, maar ook in vetcellen.

Een laag oestrogeen kan een reden zijn waarom bij vrouwen met een laag vetpercentage de menstruatie uitblijft. Oestrogeen heeft een positief effect op de koolhydraatstofwisseling. Het tweede hormoon dat meespeelt, is progesteron. Dit hormoon breekt eiwitten af, dus hoge niveaus hiervan zijn ongunstig.

Ook al heeft niet elke vrouw een regelmatige cyclus van 28 dagen, voor deze uitleg ga ik daar voor het gemak even van uit. Je cyclus begint op dag één van je ongesteldheid. Op dit moment is je oestrogeenniveau het laagst. Vanaf ongeveer dag vijf stijgt je oestrogeenniveau, en op dag tien zal deze het hoogst zijn. Hierna zal je eisprong plaatsvinden, waardoor het oestrogeenniveau weer daalt. Vanaf dag 15 stijgt het weer licht, wat voor een piekje zorgt rond dag twintig. Rond dag dertien stijgt je progesteronniveau, dat zal pieken rond dag twintig.

Wat zegt onderzoek over de sportprestaties?

Naast dat er verschillende onderzoeken hebben gekeken naar de ervaringen van vrouwen zelf, is er ook gekeken naar de sportprestaties op zich.

De theorie

Theoretisch gezien kunnen de verschillende hormoonniveaus in de loop van de cyclus invloed hebben op de sportprestatie. Zo heeft oestrogeen een anabool effect op de skeletspieren. Daarnaast zorgt dit hormoon voor een betere opslag van spierglycogeen en een verhoogd vetgebruik tijdens inspanning [3]. Progesteron heeft daarentegen een anti-oestrogeen effect en daarmee een katabole werking [4].

Je zou daarom de hypothese kunnen opstellen dat vrouwen in de folliculaire fase beter zouden moeten presteren dan in de luteale fase [4][5][6][7]. Maar klopt dit ook echt in de praktijk en wetenschappelijk onderzoek?

De praktijk

Onderzoek spreekt elkaar echter tegen. Zo zijn er onderzoeken die een verbeterde sportprestatie laten zien tijdens de folliculaire fase [8][9][10], maar ook tijdens de luteale fase [11][12]. Terwijl andere onderzoeken geen verschil zien in sportprestaties [13][14][15][16][17][18]. Zo laat een onderzoek bij vrouwelijke voetbalspelers zien dat het maximale uithoudingsvermogen afneemt tijdens de luteale fase. Maar dit effect werd niet teruggezien bij de spring- en sprintprestaties [19]. Terwijl een ander onderzoek onder voetbalsters juist weer geen duidelijk verschil laat zien [20].

Een ander onderzoek onder vrouwen die gespecialiseerd zijn in 800 meter en 1500 meter hardlopen liet ook een effect zien. Het prestatievermogen zou het hoogst liggen in de 6^e– 12^e en 16^e tot 24^e dag van de cyclus. Tijdens de ovulatie, menstruatie en 25^e tot 27^e dag van de cyclus zouden de sportprestaties lager komen te liggen. Tijdens deze fases waren de lactatieconcentraties tijdens inspanning ook hoger, evenals de hartslag [21].

Uit een ander onderzoek onder topatleten blijkt dat in de luteale fase (de periode tussen dag 14 en dag 24) de VO2max, oftewel de maximale zuurstofopname, van vrouwen significant lager is [23]. Wel moet opgemerkt worden dat dit onder de afzonderlijke respondenten sterk verschilde, wat betekent dat de invloed van de cyclus op de conditie alsnog voor elke vrouw anders kan zijn.

In dezelfde studie werden verder geen effecten gevonden van de menstruele cyclus op uithoudingsvermogen en kracht. Onderzoeker Jansen de Jonge concludeert in haar overzichtsartikel over dit onderwerp nagenoeg hetzelfde: alleen midden in de luteale fase (rond dag 19 van je cyclus) zal de verhoogde lichaamstemperatuur ervoor kunnen zorgen dat je eerder vermoeid bent tijdens duurtraining [5].

De meeste onderzoeken die hierboven vermeld zijn onder een kleine groep deelnemers met uitgevoerd met een beperkte opzet en waarbij de hormonen en fase niet betrouwbaar gemeten is. Dit heeft natuurlijk ook invloed op de kwaliteit van het onderzoek en welke uitspraken je hier over kan doen. Meer onderzoek is nodig. Mogelijk heeft de persoonlijke ervaring van hoe vrouwen hun menstruatiecyclus ervaren ook invloed op het effect op de sportprestatie. Hier heb ik helaas geen onderzoek naar kunnen vinden.

En als je alle onderzoeken bundelt?

Meer recent is een overzichtsstudie uitgekomen die kijkt naar de krachtprestaties en opbouw van spiermassa tussen de verschillende fases in de menstruele cyclus [24]. De onderzoekers geven aan dat voorlopig onvoldoende bewijs is om aan te nemen dat er een verschil is tussen krachtprestaties tijdens de luteale fase en folliculaire fase [24]. Het gebruik van fase gebaseerd trainen aan de hand van menstruele cycli lijkt vooralsnog voor de gemiddelde vrouwelijke populatie geen voordeel te geven. Echter, gaat het hier om gemiddelden en is het belangrijk om als coach of sporter hier zelf een afweging bij te maken die bij jou past.

Conclusie

In theorie zou de menstruatiecyclus invloed kunnen hebben op de sportprestaties. Er zijn zowel studies wel en geen effect vinden. Als je alle resultaten bundelt, lijkt er weinig tot geen verschil bij de gemiddelde sporter. Echter, bestaat er zoals je wel begrijpt geen gemiddelde sporter. Ik denk dat het daarom goed is als vrouw te kijken hoe je het zelf ervaart. Misschien valt het je op dat je de eerste 14 dagen van je cyclus beter presteert dan de periode voor je menstruatie. Dan kan je hier eventueel in je trainingsschema rekening mee houden.

Tot slot: tips om rekening te houden met je cyclus

Hier nog enkele tips hoe je optimaal rekening kan houden met je cyclus:

• Neem in de week voor je menstruatie eventueel extra eiwitten om voorraden aan te vullen en spierpijn te voorkomen.
• Heb je snel last van gevoelige borsten? Investeer dan in een goede sport-bh met optimale ondersteuning.
• Voel je je miserabel vanwege PMS, dan kan je klachten verminderen met bepaalde supplementen. Neem in de dagen voor je menstruatie bijvoorbeeld tyrosine, valeriaan of theunisbloem om je stemming wat op te krikken.
• Wees je ervan bewust dat gemiddeld genomen vrouwen ongeveer rond dag 19 van van de cyclus een hogere lichaamstemperatuur hebben. Duursporten in de hitte kan je daardoor zwaarder vallen en je kan sneller oververhit raken. Als competitief duursporter kan je ervoor kiezen je menstruatie om een wedstrijd heen te plannen, mocht deze op een klamme, hete zomerdag vallen.
• En vooral: luister naar je lichaam. Sporten zorgt ervoor dat je dopamineniveau stijgt, waardoor je je geestelijk wat beter voelt na inspanning. Ook al voel je je erg min, probeer in een voor jou comfortabel tempo aan beweging te doen om uit te zoeken of dit soelaas biedt. Neem vooral de rust waar je lijf om vraagt als het je toch te zwaar valt.