Veel mensen denken bij het beginnen met sporten al snel aan hardlopen. Hardlopen is makkelijk, want je hebt er behalve goede sportschoenen weinig voor nodig. Echter, zelfs marathonlopers, die doorgaans een laag vetpercentage hebben en zeer getraind zijn, hebben na het lopen van een marathon last van hun kniegewrichten.1 Wat zijn dan wel de goede manieren om te beginnen met bewegen, zeker als je overgewicht hebt?
Overgewicht en de gevolgen
Het is voor elke bevolkingsgroep belangrijk om voldoende te bewegen. Voor mensen met overgewicht geldt dat zij, in vergelijking met mensen met een gezond gewicht, een verhoogde kans hebben op hart- en vaatziekten.2,3 Hierbij valt ook te denken aan een hoge bloeddruk, hoog cholesterol en suikerziekte.4,5 Het is daarom voor mensen met overgewicht extreem belangrijk om te (beginnen met) bewegen.
Overgewicht en beginnen met bewegen
Als de in de introductie genoemde marathonlopers last hebben van hun gewrichten bij overmatig sporten, wat zijn dan goede manieren om te starten met bewegen met (extreem) overgewicht? Hardlopen legt een grote druk op de gewrichten en het kraakbeen in de knieën.1,6 Deze druk zorgt voor snellere slijtage in de gewrichten. Met sporten is het juist de bedoeling om gezonder te worden en geen schade te doen aan je lichaam. Het is daarom belangrijk om veilig te beginnen met sporten en de sporten te kiezen die de minste belasting vormen voor de gewrichten.
Naast hardlopen leggen ook andere sporten een grote druk op de (knie)gewrichten. In onderstaande tabel staat een overzicht van veel voorkomende sporten en de druk die deze sporten leggen op het kniegewricht. Uit deze tabel valt af te lezen dat hardlopen met 9 km/ u voor een kniebelasting zorgt van 8 a 9 keer het lichaamsgewicht.6 Elke keer als je een stap zet, wordt het kniegewricht belast met 8-9 keer het lichaamsgewicht. Fietsen geeft de minste druk op de kniegewrichten. Elke keer als je rond gaat met de trapper komt er ongeveer 1 keer het lichaamsgewicht op het kniegewricht.5 Andere sporten met weinig kniebelasting zijn: zwemmen, aqua fitness, tai-chi, dansen en paardrijden. Overigens maakt het met elke sport uit of je een beginner of gevorderde sporter bent. Wanneer je vaker hebt gesport, en daarmee gevorderd bent, levert de prestatie minder druk op het kniegewricht. Dit komt omdat de coördinatie beter is en de omliggende spieren al beter getraind zijn.
| Tabel 1 Overzicht van een aantal activiteiten en de bijbehorende belasting op het kniegewricht6 | |
| Activiteit | Belasting op kniegewricht (x lichaamsgewicht) |
| Wandelen (ca. 5 km/u) | 2,8 – 3,5 |
| Hardlopen (ca. 7 km/u) | 4,3 |
| Hardlopen (ca. 9 km/ u) | 8 – 9 |
| Hardlopen (ca. 16 km/ u) | 14 |
| Fietsen | 1,2 |
| Traplopen | 4,3 – 6 |
| Skien op gemiddelde steile helling | |
| 10 |
| 3,5 |
Als je begint met bewegen is het goed om of aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) of aan de FitNorm te voldoen.7 De NNGB schrijft voor om ten minste 5 dagen in de week 30 minuten te bewegen. Dit bewegen hoeft niet heel intensief te zijn, een (stevige) wandeling naar het werk of op de fiets naar visite is voldoende. Denk bij deze norm ook aan praktische dingen, zoals het schoonmaken van het huis, of de trap nemen in plaats van de lift. De FitNorm schrijft voor om drie of meer keren per week tenminste 20 minuten intensief te trainen.7 Intensief trainen betekent eigenlijk de hartslag omhoog brengen. De bovengenoemde voorbeelden gelden nog steeds, maar je kunt er kleine aanpassingen op maken. In plaats van rustig te fietsen kun je bijvoorbeeld de versnelling zwaarder zetten zodat je steviger moet trappen, of juist de versnelling lager zetten en sneller met de pedalen rond trappen. Beide zijn goede oefeningen om de conditie op peil te brengen.
Belangrijk is dat zelfs met gematigde intensiteit (zoals wandelen en fietsen) je de positieve effecten van sport al bereikt!8
Conclusie
Overgewicht en een gebrek aan activiteit heeft negatieve gevolgen voor het cardiovasculaire systeem zoals een hoge bloeddruk, cholesterol en suikerziekte. Het is daarom belangrijk om fysiek actief te zijn om de kansen op deze ziekten te verlagen. Het is, zeker voor mensen met overgewicht, belangrijk om weinig kniebelasting te hebben door sporten te doen als wandelen en fietsen. Ook met deze gematigde intensiteit helpt dit al de kansen op bovengenoemde ziekten te verminderen.
Referenties:
[1] Luke, A.C., Stehling, C., Stahl, R., Li, X., Kay, T., Takamoto, S., Ma, B., Majumdar, S. & Link, T. (2010). Does long-distance running lead to cartilage damage? High-field magnetic resonance imaging assessment of articular cartilage before and after marathon running. American Journal of Sports Medicine, 38, 2273-2280.
[2] Haskell, W.L., Lee, I.M., Pate, R.R. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116 (9), 1081-1093.
[3] Manson, J.E., Hu, F.B., Rich-Edwards, J.W., et al. (1999). A prospective study of walking as compared with vigorous exercise in the prevention of coronary heart disease in women. New England Journal of Medicine, 341 (9), 650 – 658.
[4] Reilly, J.J., Methven, E., McDowell, Z.C., Hacking, B., Alexander, D. Stewart, L. & Kelnar, C.J.H. (2003). Health consequences of obesity, Archives of disease in childhood, 88, 748 – 752.
[5] Lee, C.M.Y., Huxley, R.R., Wildman, R.P., & Woodward, M.(2008). Indices of abdominal obesity are better discriminators of cardiovascular risk factors than BMI: a meta-analysis. Journal of clinical epidemiology, 61, 646-653.
[6] Kuster, M.S. (2002). Exercise recommendation after total joint replacement: A review of the current literature and proposal of scientifically based guidelines. Sports Medicine, 32 (7), 433-445.
[7] http://cbs.nisb.nl/30minuten/page/381/Beweegnorm
[8] Williams, P.T. & Thompson, P.D. (2013). Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction significance. Arteriosclerosis Thrombosis, and Vascular Biology, 33, 1085-1091.
