Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
fietsen-wielrenschoen
FIT.nl / Gezondheid / Sporten met overgewicht? Begin met fietsen!

Gezondheid

Sporten met overgewicht? Begin met fietsen!

Gezondheid

Sporten met overgewicht: Op deze pagina staat een tip voor mensen met overgewicht. Fietsen is de beste methode om gezond te blijven.
Mayke Bosman
Auteur: Mayke Bosman, MSc.Medisch socioloog en sportinstructrice
Gepubliceerd: 29 juli 2013
Laatste update: 31 mei 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Veel mensen denken bij het beginnen met sporten al snel aan hardlopen. Hardlopen is makkelijk, want je hebt er behalve goede sportschoenen weinig voor nodig. Echter, zelfs marathonlopers, die doorgaans een laag vetpercentage hebben en zeer getraind zijn, hebben na het lopen van een marathon last van hun kniegewrichten.1 Wat zijn dan wel de goede manieren om te beginnen met bewegen, zeker als je overgewicht hebt?

Overgewicht en de gevolgen

Het is voor elke bevolkingsgroep belangrijk om voldoende te bewegen. Voor mensen met overgewicht geldt dat zij, in vergelijking met mensen met een gezond gewicht, een verhoogde kans hebben op hart- en vaatziekten.2,3 Hierbij valt ook te denken aan een hoge bloeddruk, hoog cholesterol en suikerziekte.4,5 Het is daarom voor mensen met overgewicht extreem belangrijk om te (beginnen met) bewegen.

Overgewicht en beginnen met bewegen

Als de in de introductie genoemde marathonlopers last hebben van hun gewrichten bij overmatig sporten, wat zijn dan goede manieren om te starten met bewegen met (extreem) overgewicht? Hardlopen legt een grote druk op de gewrichten en het kraakbeen in de knieën.1,6 Deze druk zorgt voor snellere slijtage in de gewrichten. Met sporten is het juist de bedoeling om gezonder te worden en geen schade te doen aan je lichaam. Het is daarom belangrijk om veilig te beginnen met sporten en de sporten te kiezen die de minste belasting vormen voor de gewrichten.

Naast hardlopen leggen ook andere sporten een grote druk op de (knie)gewrichten. In onderstaande tabel staat een overzicht van veel voorkomende sporten en de druk die deze sporten leggen op het kniegewricht. Uit deze tabel valt af te lezen dat hardlopen met 9 km/ u voor een kniebelasting zorgt van 8 a 9 keer het lichaamsgewicht.6 Elke keer als je een stap zet, wordt het kniegewricht belast met 8-9 keer het lichaamsgewicht. Fietsen geeft de minste druk op de kniegewrichten. Elke keer als je rond gaat met de trapper komt er ongeveer 1 keer het lichaamsgewicht op het kniegewricht.5 Andere sporten met weinig kniebelasting zijn: zwemmen, aqua fitness, tai-chi, dansen en paardrijden. Overigens maakt het met elke sport uit of je een beginner of gevorderde sporter bent. Wanneer je vaker hebt gesport, en daarmee gevorderd bent, levert de prestatie minder druk op het kniegewricht. Dit komt omdat de coördinatie beter is en de omliggende spieren al beter getraind zijn.

Tabel 1 Overzicht van een aantal activiteiten en de bijbehorende belasting op het kniegewricht6
ActiviteitBelasting op kniegewricht (x lichaamsgewicht)
Wandelen (ca. 5 km/u)2,8 – 3,5
Hardlopen (ca. 7 km/u)4,3
Hardlopen (ca. 9 km/ u)8 – 9
Hardlopen (ca. 16 km/ u)14
Fietsen1,2
Traplopen4,3 – 6
Skien op gemiddelde steile helling
  • Beginner
10
  • Ervaren skier
3,5

Als je begint met bewegen is het goed om of aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) of aan de FitNorm te voldoen.7 De NNGB schrijft voor om ten minste 5 dagen in de week 30 minuten te bewegen. Dit bewegen hoeft niet heel intensief te zijn, een (stevige) wandeling naar het werk of op de fiets naar visite is voldoende. Denk bij deze norm ook aan praktische dingen, zoals het schoonmaken van het huis, of de trap nemen in plaats van de lift. De FitNorm schrijft voor om drie of meer keren per week tenminste 20 minuten intensief te trainen.7 Intensief trainen betekent eigenlijk de hartslag omhoog brengen. De bovengenoemde voorbeelden gelden nog steeds, maar je kunt er kleine aanpassingen op maken. In plaats van rustig te fietsen kun je bijvoorbeeld de versnelling zwaarder zetten zodat je steviger moet trappen, of juist de versnelling lager zetten en sneller met de pedalen rond trappen. Beide zijn goede oefeningen om de conditie op peil te brengen.

Belangrijk is dat zelfs met gematigde intensiteit (zoals wandelen en fietsen) je de positieve effecten van sport al bereikt!8

Conclusie

Overgewicht en een gebrek aan activiteit heeft negatieve gevolgen voor het cardiovasculaire systeem zoals een hoge bloeddruk, cholesterol en suikerziekte. Het is daarom belangrijk om fysiek actief te zijn om de kansen op deze ziekten te verlagen. Het is, zeker voor mensen met overgewicht, belangrijk om weinig kniebelasting te hebben door sporten te doen als wandelen en fietsen. Ook met deze gematigde intensiteit helpt dit al de kansen op bovengenoemde ziekten te verminderen.

Auteur
Mayke Bosman
Medisch socioloog en sportinstructrice
Geschreven door: Mayke Bosman, MSc.
Mayke is een buitengewoon fanatieke en vrolijke sportinstructrice. Van actie en knallen bij groepslessen bodypump en high intensity interval training tot totale ontspanning bij yoga - ze geeft het allemaal als docent op het Sportcentrum (de ACLO) in Groningen. Daarnaast is Mayke afgestudeerd medisch socioloog en docent maatschappijleer. Met deze achtergrond geeft ze jullie een wetenschappelijk kijkje in de sport- en voedingswereld.

Andere artikelen voor jou

  • Waarom trillen spieren?

    Waarom trillen spieren?

    Door Linde van Welzen
  • Wat te doen tegen wallen onder je ogen?

    Wat te doen tegen wallen onder je ogen?

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: zijn langere mannen aantrekkelijker?

    Onderzoek: zijn langere mannen aantrekkelijker?

    Door Jeroen van der Mark
  • Onderzoek: zijn mensen gelukkiger als ze veel in de natuur zijn?

    Onderzoek: zijn mensen gelukkiger als ze veel in de natuur zijn?

    Door Laura Louwes

Referenties

[1]

Luke, A.C., Stehling, C., Stahl, R., Li, X., Kay, T., Takamoto, S., Ma, B., Majumdar, S. & Link, T. (2010). Does long-distance running lead to cartilage damage? High-field magnetic resonance imaging assessment of articular cartilage before and after marathon running. American Journal of Sports Medicine, 38, 2273-2280.

[2]

Haskell, W.L., Lee, I.M., Pate, R.R. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116 (9), 1081-1093.

[3]

Manson, J.E., Hu, F.B., Rich-Edwards, J.W., et al. (1999). A prospective study of walking as compared with vigorous exercise in the prevention of coronary heart disease in women. New England Journal of Medicine, 341 (9), 650 – 658.

[4]

Reilly, J.J., Methven, E., McDowell, Z.C., Hacking, B., Alexander, D. Stewart, L. & Kelnar, C.J.H. (2003). Health consequences of obesity, Archives of disease in childhood, 88, 748 – 752.

[5]

Lee, C.M.Y., Huxley, R.R., Wildman, R.P., & Woodward, M.(2008). Indices of abdominal obesity are better discriminators of cardiovascular risk factors than BMI: a meta-analysis. Journal of clinical epidemiology, 61, 646-653.

[6]

Kuster, M.S. (2002). Exercise recommendation after total joint replacement: A review of the current literature and proposal of scientifically based guidelines. Sports Medicine, 32 (7), 433-445.

[7]

http://cbs.nisb.nl/30minuten/page/381/Beweegnorm

[8]

Williams, P.T. & Thompson, P.D. (2013). Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction significance. Arteriosclerosis Thrombosis, and Vascular Biology, 33, 1085-1091.

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact