Mythe: meer herhalingen als je wilt afvallen?

Val je sneller af als je meer herhalingen met een lichter gewicht doet tijdens het krachttrainen, in vergelijking met weinig herhalingen met zware gewichten? Vooral beginnende sporters die willen afvallen doen 20 tot zelfs 30 herhalingen, in plaats van de gebruikelijke 8-15. Werkt dit echt zo goed?

Veel herhalingen om sneller af te vallen: waar komt deze mythe vandaan?

De gedachte achter deze fabel is dat je de spieren met zo veel herhalingen langer aan het werk zet en vervolgens meer calorieën gebruikt. Een andere reden voor het voortbestaan van deze mythe schuilt mogelijk in het feit dat bodybuilders vroeger tijdens het droogtrainen (vet verliezen) minder energie hadden en daardoor minder sterk waren. Daarom kozen ze voor meer herhalingen met minder gewicht in plaats van een pittig krachtschema. Een alternatief, maar ook de beste methode voor wie vet kwijt wil?

Natuurlijk heeft het doen van meer herhalingen zeker een aantal voordelen… Waaronder een langere set-tijd en een beter spieruithoudingsvermogen. Maar tegelijkertijd til je doorgaans ook minder gewicht. Dit kan op lange termijn ten koste gaan van je maximaalkracht. Dit is belangrijk, want je hebt die zwaardere trainingsprikkel nodig voor het behoud van je spierkracht [1]. Vooral als je als gevorderde sporter sterk wilt blijven tijdens het afvallen, moet je regelmatig trainen met een relatief zwaar gewicht (+80/90% van je 1RM). Dit is de zogenaamde wet van specificiteit: oefening baart kunst.

Stel je voor dat je 100 herhalingen doet van de bench press. Dat is niet onvoldoende trainingsstress om je spiermassa en met name je spierkracht te onderhouden [1]. Mogelijk verbrand je over de hele training in vergelijking met een regulier schema hooguit 50 calorieën meer. Dit gaat niet het verschil maken aan het einde van de streep. Het is zelfs gevaarlijk voor je spiermassa. Waarom vraag je je misschien af?

Voor het behoud van spiermassa heb je voldoende intensiteit nodig. Recent onderzoek geeft aan dat de minimale intensiteit ten minste 30% moet zijn ten opzichte van je maximaalkracht [1]. Dit betekent dat je zelfs met 30 of 40 herhalingen spiermassa kunt opbouwen. Zolang je wel tot spierfalen traint bij dergelijke hoge rep ranges.

Voor spierkracht zit het anders. Als je dit écht effectief wilt opbouwen heb je wel wekelijks setjes nodig die in de range zitten van maximaal 10 herhalingen [1]. Doe je dit niet, dan is de krachtontwikkeling suboptimaal en leren je hersenen en spieren niet aan effectief je spieren te vuren met de zogenoemde motor-units en je zenuwstelsel.

Meer of minder trainen voor effectief vetverlies?

Hoe zit het dan met je trainingsvolume? Moet je meer of minder gewicht verplaatsen in een gehele trainingsweek?

Een overzichtsstudie die verschillende onderzoeken naar dit verband bundelde, geeft aan dat het zelfs beter is om het trainingsvolume te verhogen om meer spiermassa te behouden tijdens het afslanken [2]. Let hierbij wel goed op dat je belastbaarheid vaak iets minder is als je afslankt. Vooral als je te snel afvalt (-500 kcal onder je energiebalans) kan dit op lange termijn je prestaties verslechteren. Je hebt nu eenmaal energie nodig om te knallen 🙂

TIP: Voer nooit meer dan 10% extra trainingsvolume per meso-cyclus (trainingsperiode) toe. En houd goed je spierkracht en peesbelasting in de gaten als je afvalt. Gaat dit (te snel) achteruit tijdens het afvallen? Overweeg dan om je trainingsvolume constant te houden.