Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
hardlopen-krachttraining
FIT.nl / Cardio / Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

Cardio

Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

Cardio

Als hardloper denk je in eerste instantie vast niet aan het krachthonk. Maar dit is een gemiste kans! Lees hier hoe groot het effect van krachttraining is.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 27 juni 2020
Laatste update: 29 juni 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Hardlopers presteren beter als ze hun sport combineren met krachttraining. Lees hier hoeveel procent je duurprestaties verbeteren en wat precies de oorzaak is van dit verschil.

Het effect van krachttraining bij duursporters

Specifieke krachttraining helpt je met:

  • efficiëntere looptechniek [2]
  • verbeterde sprongkracht [3]

Onderzoek laat zien dat de loopefficiëntie door specifieke krachttraining tot 8 procent kan toenemen [2]. Dit is essentieel voor toplopers omdat een kleine verbetering een grote invloed heeft op lange afstanden zoals een hele of halve marathon.

De vraag is dan: hoe kan het dat je als hardloper beter presteert door krachttraining?

Wat zijn de verklaringen voor deze verbetering?

Een van de prestatie-indicatoren voor hardlopers is de capaciteit om verzuring (de lactaatdrempel) zo lang mogelijk uit te stellen. Maar is dit ook mogelijk door middel van extra krachttraining? Opvallend is dat onderzoek aangeeft dat krachttraining niet of nauwelijks leidt tot een verandering van de lactaatdrempel (anaerobe drempel) en VO2max [2]. De mogelijke verklaring hiervoor is dat krachttraining een te kleine trainingsprikkel geeft om de VO2max en lactaatdrempel te beïnvloeden [2]. De verandering in prestatievermogen zit hem dus ergens anders in.

Bij duursport gebruik je spieren op een andere manier dan bij krachttraining. Dit beïnvloedt dan ook de ontwikkeling van de spier en spierwerking.

We gaan even de diepte in: een duurtraining vermindert de activiteit van glycolytische enzymen, die zorgen voor de omzetting van suiker tot energie. Ook verhoogt duurtraining een aantal belangrijke processen van de werking van de spier (oxidatieve enzymactiviteiten en capillair en verhoging mitochondriale dichtheid) [1].

Krachttraining heeft een ander trainingseffect op spiervezelniveau (verminderde mitochondriale dichtheid, marginale invloed op de capillaire dichtheid, metabole enzymactiviteiten en intramusculaire energievoorraden, behalve spierglycogeen).

Beide trainingsmethoden hebben een vergelijkbaar effect op de spiervezelsamenstelling. Ze transformeren beide type IIb myofibrillen in IIa myofibrillen. Alleen gaat deze transformatie gepaard met verschil in vezelgrootte: krachttraining zorgt voor grotere spiervezels, terwijl dit voor duurtraining dit niet het geval is. In het algemeen zorgen zowel duur- als krachttraining voor snellere spiersamentrekkingen.

Kortom, een opsomming van allemaal lastige woorden. Maar wat betekent dat in de praktijk? Een duurtraining zorgt voor een beter duurvermogen, terwijl krachttraining de spierkracht en anaërobe capaciteit (korte kracht) verhoogt.

Wat is dan wel dat maakt dat krachttraining de duurloper helpt?

Vooralsnog denken wetenschappers dat een hardloper voornamelijk baat heeft bij krachttraining door de versterking van de spieren en een betere aansturing van de spiervezels [2]. Dit gebeurt door een toegenomen gebruik van de motor units en een verminderd grondcontact tijdens het lopen. Oftewel: je bent beter en efficiënter in staat om je zenuwstelsel en spieren te gebruiken om een hardloopbeweging te maken.

Conclusie

Krachttraining gericht op het trainen van de beenspieren zorgt voor meer krachtige spiersamentrekkingen en duurtraining zorgt voor meer spierconditie.

Een hardloper die naast zijn duurtraining nog specifieke krachttraining doet, zal op de lange termijn efficiënter en daarmee harder lopen.

Oefeningen die je kunt gebruiken zijn bijvoorbeeld de squat, step-up, lunge en dynamische sprongoefeningen. Wil je goede oefeningen voor je been & corespieren? Bekijk hier het overzicht en uitleg van alle fitnessoefeningen.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Fel zonlicht leidt tot slechtere duurprestaties

    Fel zonlicht leidt tot slechtere duurprestaties

    Door Neeke Smit
  • 6 voordelen van buiten sporten

    6 voordelen van buiten sporten

    Door Laura Louwes
  • Wat zijn de voor- en nadelen van barefoot running?

    Wat zijn de voor- en nadelen van barefoot running?

    Door Jeroen van der Mark
  • Buiten sporten: wat heb ik nodig?

    Buiten sporten: wat heb ik nodig?

    Door Laura Louwes

Referenties

[1]

Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 25(3), 191-200.

[2]

Jung, A. P. (2003). The impact of resistance training on distance running performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(7), 539-552.

[3]

Channell, B. T., & Barfield, J. P. (2008). Effect of olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(5), 1522-1527.

[4]

Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 489-509.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact