Ben jij een fanatieke hardloper? Dan mag krachttraining zeker niet in je routine ontbreken. Lees hier welke 7 oefeningen een goede aanvulling zijn naast je duurtraining.
Waarom krachttraining als hardloper?
Als hardloper denk je er in de eerste instantie misschien niet aan om de sportschool in te duiken. Echter, lijkt wetenschappelijk onderzoek wel aan te geven dat specifieke krachttraining voor beginnende en gevorderde hardlopers leidt tot betere prestaties. Specifieke krachttraining zorgt voor meer spierkracht en een efficiëntere looptechniek. Uit onderzoek blijkt dat de loopefficiëntie zelfs tot 8 procent kan toenemen [1]. Dit is essentieel voor toplopers omdat een kleine verbetering een grote invloed heeft op lange afstanden als een hele of halve marathon. Lees hier meer over de voordelen en de werking van krachttraining voor hardlopers.
1. Squat
De squat is een uitstekende oefening voor je been-, core- en bilspieren. Hierdoor ontwikkel je meer spierkracht en stabiliteit. Iets waar je zeker profijt van hebt bij middellange en lange afstanden.
- Ga voor 3 setjes van 15 herhalingen.
2. Step-up
De step-up is een meer dynamische oefening en zorgt voor meer explosiviteit van je sprong, waarbij je voornamelijk de kuitspieren aanspreekt. Let goed op dat je op de voervoet landt en niet op de hiel.
- Doe 3 x 10 herhalingen aan beide kanten.
3. Lunge
De lunge is een uitstekende oefening voor de quadriceps (bovenbenen) en de bilspieren.
- Doe 3 setjes van 8 herhalingen voor elk been
4. Glute bridge
De glute bridge is een uitstekende oefening voor de bilspieren.
- Doe 3 setje van 25 herhalingen.
5. Plank
De plank, wie kent em ondertussen niet? Dit is een perfecte oefening voor sterkere corespieren. Probeer ook eens op je zij te draaien voor de side plank. Hij kan op je handen en op je ellebogen. De oefening is nog iets zwaarder voor je schouders als je het op je handen uitvoert.
- Doe de oefening 3 keer, 30 seconden per keer.
6. Bench press/opdrukken
Naast je onderlichaam is het ook belangrijk om je bovenlichaam te trainen om onder en bovenlichaam in balans te houden. Bankdrukken kan je helpen om je borstspieren, triceps en schouderspieren te versterken. Hiervoor heb je wel een bankje. Heb je dit niet tot je beschikking? Dan kan je ook gewoon thuis opdrukken. Hieronder zie je een video van de juiste uitvoering van de bench press en opdrukken.
- Doe 3 setjes tot 80 procent van je max.
7. Optrekken
Verder is het belangrijk om de spieren te trainen die je gebruikt om een beweging te maken wanneer je iets aantrekt. Dit zijn voornamelijk de rugspieren en biceps. Een van de meest simpele oefeningen hiervoor is het optrekken van je eigen lichaamsgewicht aan een stang. Als je niet gelijk kan optrekken, kun je dit langzaam opbouwen op de lat pull-down machine.
Referenties:
Jung, A. P. (2003). The impact of resistance training on distance running performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(7), 539-552.
Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 489-509.
Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 25(3), 191-200.
Heldere uitleg. Ik ben al een tijdje opzoek naar geschikte oefeningen. Op veel sites lijkt het wel alsof het belangrijk is om alle spiergroepen goed te trainen. Via http://www.topfitte.nl/hardlopen/harloopoefeningen/krachtoefeningen-voor-hardlopers vond ik oefeningen van een toptrainer. Misschien een mooie aanvulling. Hij gaf met name aandacht aan de benen.