Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
hardloper-oefeningen
FIT.nl / Cardio / 7 fitnessoefeningen voor hardlopers

Cardio

7 fitnessoefeningen voor hardlopers

Cardio

Ben jij een fanatieke hardloper? Dan mag krachttraining zeker niet in je routine ontbreken. Lees hier welke 7 fitnessoefeningen je sowieso zou moeten doen!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 5 september 2022
Laatste update: 5 september 2022
Leestijd: 2 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Ben jij een fanatieke hardloper? Dan mag krachttraining zeker niet in je routine ontbreken. Lees hier welke 7 oefeningen een goede aanvulling zijn naast je duurtraining.

Inhoudsopgave

  • Waarom krachttraining als hardloper?
  • 1. Squat
  • 2. Step-up
  • 3. Lunge
  • 4. Glute bridge
  • 5. Plank
  • 6. Bench press/opdrukken
  • 7. Optrekken

Waarom krachttraining als hardloper?

Als hardloper denk je er in de eerste instantie misschien niet aan om de sportschool in te duiken. Toch lijkt wetenschappelijk onderzoek wel aan te geven dat specifieke krachttraining voor beginnende en gevorderde hardlopers leidt tot betere prestaties. Specifieke krachttraining zorgt voor meer spierkracht en een efficiëntere looptechniek. Uit onderzoek blijkt dat de loopefficiëntie zelfs tot 8 procent kan toenemen [1]. Dit is essentieel voor toplopers omdat een kleine verbetering een grote invloed heeft op lange afstanden zoals een hele of halve marathon. Lees hier meer over de voordelen en de werking van krachttraining voor hardlopers.

1. Squat

De squat is een uitstekende fitnessoefening voor je been-, core- en bilspieren. Hierdoor ontwikkel je meer spierkracht en stabiliteit. Iets waar je zeker profijt van hebt bij middellange en lange afstanden.

  • Ga voor 3 setjes van 15 herhalingen.

2. Step-up

De step-up is een meer dynamische oefening en zorgt voor meer explosiviteit van je sprong, waarbij je voornamelijk de kuitspieren aanspreekt. Let goed op dat je op de voervoet landt en niet op de hiel.

  • Doe 3 x 10 herhalingen aan beide kanten.

3. Lunge

De lunge is een uitstekende oefening voor de quadriceps (bovenbenen) en de bilspieren.

  • Doe 3 setjes van 8 herhalingen voor elk been

 

4. Glute bridge

De glute bridge is een uitstekende oefening voor de bilspieren.

  • Doe 3 setje van 25 herhalingen.

5. Plank

De plank, wie kent ‘em ondertussen niet? Dit is een perfecte oefening voor sterkere corespieren. Probeer ook eens op je zij te draaien voor de side plank. Hij kan op je handen en op je ellebogen. De oefening is nog iets zwaarder voor je schouders als je het op je handen uitvoert.

  • Doe de oefening 3 keer, 30 seconden per keer.

6. Bench press/opdrukken

Naast je onderlichaam is het ook belangrijk om je bovenlichaam te trainen om onder en bovenlichaam in balans te houden. Bankdrukken kan je helpen om je borstspieren, triceps en schouderspieren te versterken. Hiervoor heb je wel een bankje. Heb je dit niet tot je beschikking? Dan kan je ook gewoon thuis opdrukken. Hieronder zie je een video van de juiste uitvoering van de bench press en opdrukken.

  • Doe 3 setjes tot 80 procent van je max.

7. Optrekken

Verder is het belangrijk om de spieren te trainen die je gebruikt om een beweging te maken wanneer je iets aantrekt. Dit zijn voornamelijk de rugspieren en biceps. Een van de meest simpele oefeningen hiervoor is het optrekken van je eigen lichaamsgewicht aan een stang. Als je niet gelijk kan optrekken, kun je dit langzaam opbouwen op de lat pull-down machine.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Wielrenners sneller door extra krachttraining

    Wielrenners sneller door extra krachttraining

    Door Jeroen van der Mark
  • Fitnessoefeningen voor schaatsers

    Fitnessoefeningen voor schaatsers

    Door Jeroen van der Mark
  • Verbeter je conditie met een sprinttraining

    Verbeter je conditie met een sprinttraining

    Door Jeroen van der Mark
  • Trainingsmaskers, zin of onzin?

    Trainingsmaskers, zin of onzin?

    Door Robert Jan Tinge

Referenties

[1]

Jung, A. P. (2003). The impact of resistance training on distance running performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(7), 539-552.

[2]

Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 489-509.

[3]

Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 25(3), 191-200.

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Merel zegt

    17 januari 2017 om 15:24

    Heldere uitleg. Ik ben al een tijdje opzoek naar geschikte oefeningen. Op veel sites lijkt het wel alsof het belangrijk is om alle spiergroepen goed te trainen. Via http://www.topfitte.nl/hardlopen/harloopoefeningen/krachtoefeningen-voor-hardlopers vond ik oefeningen van een toptrainer. Misschien een mooie aanvulling. Hij gaf met name aandacht aan de benen.

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact