Een ‘killer body’ in 1 maand?

Grote armen, strakke billen, een sixpack…. Of je nu aanleg hebt voor het opbouwen van spiermassa of niet, je zult hard moeten werken voor elke kilo extra aan spieren. Een killer body krijg je niet in één maandje, maar is eerder een meerjarenplan! Even een korte recap van de belangrijkste factoren!

Vind de ‘sweet spot'

Om spiermassa op te kunnen bouwen, zul je maanden lang een balans moeten creëren waarbij het lichaam meer eiwitten opbouwt dan het afbreekt (positieve eiwitsynthese). Om spieropbouw en eiwitsynthese te stimuleren moet je als het ware op zoek moeten naar de sweet spot. Dit doe je door rekening te houden met:

• voldoende slaap
• voldoende gezonde en eiwitrijke voeding
• rust en ontspanning (weinig stress)
• een passende trainingsprikkel

Daarnaast hebben deze factoren vaak onderling ook invloed op elkaar. Wanneer je bijvoorbeeld slecht slaapt, heb je minder energie om goed te trainen. En dat gaat weer ten koste van de nodige trainingsprikkel.

Slaap je wel voldoende?

Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 7-8 uur slaap nodig en iemand die fanatiek fitnesst, heeft soms meer slaap nodig. Een nachtje flink doorhalen kan dan ook nadelig zijn voor je progressie. Probeer in het weekend goed bij te slapen als je die 7 tot 8 uur niet haalt doordeweeks.

Eet je wel echt maanden lang voldoende?

Een gespierd lichaam bereik je niet in een week… Het draait om maanden, zo niet jaren lang vrijwel elke dag gezond en eiwitrijk eten. Uit eigen ervaring weet ik hoe lastig het is om structureel -met voornamelijk vezelrijke en gezonde voeding- meer te eten dan je nodig hebt. Op een gegeven moment kan eten je steeds meer gaan tegenstaan.

Het niet nodig om elke dag 1000 calorieën meer te eten dan je nodig hebt. 150-300 Calorieën boven je energiebehoefte is vaak voldoende om spieren te kweken. Dit wordt ook wel ‘clean bulken’ genoemd. Daarnaast heb je maar een beperkte (spier)groeicapaciteit. Alle overtollige energie zul je waarschijnlijk grotendeels opslaan als vet.

Tip: Houd je voeding gedurende een week of twee bij in de FIT-app. Op een gegeven moment weet je steeds beter wat je ongeveer nodig hebt om binnen je marges te blijven.

Let op: Je voeding loggen kan een mooi hulpmiddel zijn, maar ook een stressfactor. Het is niet de bedoeling dat het obsessief wordt, want dan schiet het haar doel voorbij. Probeer daarom ook te leren om te luisteren naar je lichaam.

Ontspanning is belangrijk

Veel stress en onvoldoende rust maken het lastig zo niet onmogelijk om spiermassa op te bouwen.  Je kan nog zo goed je best doen met trainen en voeding, maar wanneer je te veel stress ervaart blijft progressie vaak achter. Te veel stress is namelijk nadelig voor je herstel en je energiepeil – welke beide nodig zijn om alles uit je training te halen ^[1,2]. Merk je dat het minder gaat in een onrustige periode? Probeer het te relativeren, zoek ontspanning op bij vrienden en familie. En train eventueel lichter, maar blijf gaan! 🙂

Heb je wel de juiste trainingsbelasting?

Ga de volgende check-list eens na:

• Train niet te weinig maar ook niet te veel. Train elke spiergroep 1 tot 2 keer per week. Je hoeft niet zeven keer per week hard te trainen. Dit werkt soms zelfs contraproductief!
• Afwisseling is goed, maar blijf consistent trainen. Sport bijvoorbeeld aan de hand van een trainingsschema en volg deze minimaal 8 weken. Daarna kun je overwegen aan de slag te gaan met variabelen.
• Plan om de 6 tot 8 weken een rustweek in, waarin je minder of helemaal niet traint om volledig te herstellen.
• Ga met focus de gym in!
• Focus je voldoende op spiergroepen die extra aandacht verdienen.
• Train je op het juiste gecontroleerde tempo?

Geen quick fix

Spiermassa opbouwen is een vak op zich. Denk niet dat je in een paar maanden een killer body hebt 😉 Uit ervaring weet ik dat mannen én vrouwen vaak meerdere jaren bezig zijn om hun doel te bereiken. Als je dit eenmaal hebt, is het weer een uitdaging om dit te behouden!

Referenties: