FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐⭐⭐⭐⭐ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beĂŻnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beĂŻnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
killerbody
FIT.nl / Blog / Een ‘killer body’ in 1 maand?

Blog

Een ‘killer body’ in 1 maand?

Blog

Snel een killer body. Moet kunnen in een paar weken, toch? Nee. Spiermassa opbouwen is een sport op zich! Lees hier hoe het echt werkt.
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 24 mei 2016
Laatste update: 1 december 2018
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Grote armen, strakke billen, een sixpack
. Of je nu aanleg hebt voor het opbouwen van spiermassa of niet, je zult hard moeten werken voor elke kilo extra aan spieren. Een killer body krijg je niet in één maandje, maar is eerder een meerjarenplan! Even een korte recap van de belangrijkste factoren!

Inhoudsopgave

  • Vind de ‘sweet spot’
  • Slaap je wel voldoende?
  • Eet je wel echt maanden lang voldoende?
  • Ontspanning is belangrijk
  • Heb je wel de juiste trainingsbelasting?
  • Geen quick fix

Vind de ‘sweet spot’

“Ik kom niks aan, maar ik eet al zo veel!”, “Ik train zo hard, maar ik word niet sterker!”. Veelgehoorde opmerkingen onder krachttrainers.

Om spiermassa op te kunnen bouwen, zul je maanden lang een balans moeten creëren waarbij het lichaam meer eiwitten opbouwt dan het afbreekt (positieve eiwitsynthese). Om spieropbouw en eiwitsynthese te stimuleren moet je als het ware op zoek moeten naar de sweet spot. Dit doe je door rekening te houden met:

  • voldoende slaap
  • voldoende gezonde en eiwitrijke voeding
  • rust en ontspanning (weinig stress)
  • een passende trainingsprikkel

Daarnaast hebben deze factoren vaak onderling ook invloed op elkaar. Wanneer je bijvoorbeeld slecht slaapt, heb je minder energie om goed te trainen. En dat gaat weer ten koste van de nodige trainingsprikkel.

Slaap je wel voldoende?

Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 7-8 uur slaap nodig en iemand die fanatiek fitnesst, heeft soms meer slaap nodig. Een nachtje flink doorhalen kan dan ook nadelig zijn voor je progressie. Probeer in het weekend goed bij te slapen als je die 7 tot 8 uur niet haalt doordeweeks.

Slaap is echt super belangrijk.. Probeer dus je rust te pakken!

Eet je wel echt maanden lang voldoende?

Een gespierd lichaam bereik je niet in een week… Het draait om maanden, zo niet jaren lang vrijwel elke dag gezond en eiwitrijk eten. Uit eigen ervaring weet ik hoe lastig het is om structureel -met voornamelijk vezelrijke en gezonde voeding- meer te eten dan je nodig hebt. Op een gegeven moment kan eten je steeds meer gaan tegenstaan.

Het niet nodig om elke dag 1000 calorieĂ«n meer te eten dan je nodig hebt. 150-300 CalorieĂ«n boven je energiebehoefte is vaak voldoende om spieren te kweken. Dit wordt ook wel ‘clean bulken’ genoemd. Daarnaast heb je maar een beperkte (spier)groeicapaciteit. Alle overtollige energie zul je waarschijnlijk grotendeels opslaan als vet.

Tip: Houd je voeding gedurende een week of twee bij in de FIT-app. Op een gegeven moment weet je steeds beter wat je ongeveer nodig hebt om binnen je marges te blijven.

Let op: Je voeding loggen kan een mooi hulpmiddel zijn, maar ook een stressfactor. Het is niet de bedoeling dat het obsessief wordt, want dan schiet het haar doel voorbij. Probeer daarom ook te leren om te luisteren naar je lichaam.

Ontspanning is belangrijk

Veel stress en onvoldoende rust maken het lastig zo niet onmogelijk om spiermassa op te bouwen.  Je kan nog zo goed je best doen met trainen en voeding, maar wanneer je te veel stress ervaart blijft progressie vaak achter. Te veel stress is namelijk nadelig voor je herstel en je energiepeil – welke beide nodig zijn om alles uit je training te halen [1,2]. Merk je dat het minder gaat in een onrustige periode? Probeer het te relativeren, zoek ontspanning op bij vrienden en familie. En train eventueel lichter, maar blijf gaan! 🙂

Heb je wel de juiste trainingsbelasting?

Ga de volgende check-list eens na:

  • Train niet te weinig maar ook niet te veel. Train elke spiergroep 1 tot 2 keer per week. Je hoeft niet zeven keer per week hard te trainen. Dit werkt soms zelfs contraproductief!
  • Afwisseling is goed, maar blijf consistent trainen. Sport bijvoorbeeld aan de hand van een trainingsschema en volg deze minimaal 8 weken. Daarna kun je overwegen aan de slag te gaan met variabelen.
  • Plan om de 6 tot 8 weken een rustweek in, waarin je minder of helemaal niet traint om volledig te herstellen.
  • Ga met focus de gym in!
  • Focus je voldoende op spiergroepen die extra aandacht verdienen.
  • Train je op het juiste gecontroleerde tempo?

Geen quick fix

Spiermassa opbouwen is een vak op zich. Denk niet dat je in een paar maanden een killer body hebt 😉 Uit ervaring weet ik dat mannen Ă©n vrouwen vaak meerdere jaren bezig zijn om hun doel te bereiken. Als je dit eenmaal hebt, is het weer een uitdaging om dit te behouden!

Referenties:

[1] Creagan, E. (2009). Stress Managements: How do I Control Stress-Induced Weight Gain? Mayoclinic.

[2] Stults-Kolehmainen, M. A., & Bartholomew, J. B. (2012). Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(11), 2220-2227.

Auteur
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. đŸ•ș Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: helpt een activity tracker om af te vallen?

    Onderzoek: helpt een activity tracker om af te vallen?

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: meer groente en fruit verkleint de kans op ziektes

    Onderzoek: meer groente en fruit verkleint de kans op ziektes

    Door Neeke Smit
  • 5 redenen om een sport bh te dragen

    5 redenen om een sport bh te dragen

    Door Mayke Bosman, MSc.
  • Onderzoek: Door honger blijven hersenen jonger

    Onderzoek: Door honger blijven hersenen jonger

    Door Jeroen van der Mark

Geef een reactie Antwoord annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact