Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
killerbody
FIT.nl / Blog / Een ‘killer body’ in 1 maand?

Blog

Een ‘killer body’ in 1 maand?

Blog

Snel een killer body. Moet kunnen in een paar weken, toch? Nee. Spiermassa opbouwen is een sport op zich! Lees hier hoe het echt werkt.
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 24 mei 2016
Laatste update: 27 mei 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Grote armen, strakke billen, een sixpack…. Of je nu aanleg hebt voor het opbouwen van spiermassa of niet, je zult hard moeten werken voor elke kilo extra aan spieren. Een killer body krijg je niet in één maandje, maar is eerder een meerjarenplan! Even een korte recap van de belangrijkste factoren!

Inhoudsopgave

  • Vind de ‘sweet spot’
  • Slaap je wel voldoende?
  • Eet je wel echt maanden lang voldoende?
  • Ontspanning is belangrijk
  • Heb je wel de juiste trainingsbelasting?
  • Geen quick fix

Vind de ‘sweet spot’

“Ik kom niks aan, maar ik eet al zo veel!”, “Ik train zo hard, maar ik word niet sterker!”. Veelgehoorde opmerkingen onder krachttrainers.

Om spiermassa op te kunnen bouwen, zul je maanden lang een balans moeten creëren waarbij het lichaam meer eiwitten opbouwt dan het afbreekt (positieve eiwitsynthese). Om spieropbouw en eiwitsynthese te stimuleren moet je als het ware op zoek moeten naar de sweet spot. Dit doe je door rekening te houden met:

  • voldoende slaap
  • voldoende gezonde en eiwitrijke voeding
  • rust en ontspanning (weinig stress)
  • een passende trainingsprikkel

Daarnaast hebben deze factoren vaak onderling ook invloed op elkaar. Wanneer je bijvoorbeeld slecht slaapt, heb je minder energie om goed te trainen. En dat gaat weer ten koste van de nodige trainingsprikkel.

Slaap je wel voldoende?

Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 7-8 uur slaap nodig en iemand die fanatiek fitnesst, heeft soms meer slaap nodig. Een nachtje flink doorhalen kan dan ook nadelig zijn voor je progressie. Probeer in het weekend goed bij te slapen als je die 7 tot 8 uur niet haalt doordeweeks.

Slaap is echt super belangrijk.. Probeer dus je rust te pakken!

Eet je wel echt maanden lang voldoende?

Een gespierd lichaam bereik je niet in een week… Het draait om maanden, zo niet jaren lang vrijwel elke dag gezond en eiwitrijk eten. Uit eigen ervaring weet ik hoe lastig het is om structureel -met voornamelijk vezelrijke en gezonde voeding- meer te eten dan je nodig hebt. Op een gegeven moment kan eten je steeds meer gaan tegenstaan.

Het niet nodig om elke dag 1000 calorieën meer te eten dan je nodig hebt. 150-300 Calorieën boven je energiebehoefte is vaak voldoende om spieren te kweken. Dit wordt ook wel ‘clean bulken’ genoemd. Daarnaast heb je maar een beperkte (spier)groeicapaciteit. Alle overtollige energie zul je waarschijnlijk grotendeels opslaan als vet.

Tip: Houd je voeding gedurende een week of twee bij in de FIT-app. Op een gegeven moment weet je steeds beter wat je ongeveer nodig hebt om binnen je marges te blijven.

Let op: Je voeding loggen kan een mooi hulpmiddel zijn, maar ook een stressfactor. Het is niet de bedoeling dat het obsessief wordt, want dan schiet het haar doel voorbij. Probeer daarom ook te leren om te luisteren naar je lichaam.

Ontspanning is belangrijk

Veel stress en onvoldoende rust maken het lastig zo niet onmogelijk om spiermassa op te bouwen.  Je kan nog zo goed je best doen met trainen en voeding, maar wanneer je te veel stress ervaart blijft progressie vaak achter. Te veel stress is namelijk nadelig voor je herstel en je energiepeil – welke beide nodig zijn om alles uit je training te halen [1][2]. Merk je dat het minder gaat in een onrustige periode? Probeer het te relativeren, zoek ontspanning op bij vrienden en familie. En train eventueel lichter, maar blijf gaan! 🙂

Heb je wel de juiste trainingsbelasting?

Ga de volgende check-list eens na:

  • Train niet te weinig maar ook niet te veel. Train elke spiergroep 1 tot 2 keer per week. Je hoeft niet zeven keer per week hard te trainen. Dit werkt soms zelfs contraproductief!
  • Afwisseling is goed, maar blijf consistent trainen. Sport bijvoorbeeld aan de hand van een trainingsschema en volg deze minimaal 8 weken. Daarna kun je overwegen aan de slag te gaan met variabelen.
  • Plan om de 6 tot 8 weken een rustweek in, waarin je minder of helemaal niet traint om volledig te herstellen.
  • Ga met focus de gym in!
  • Focus je voldoende op spiergroepen die extra aandacht verdienen.
  • Train je op het juiste gecontroleerde tempo?

Geen quick fix

Spiermassa opbouwen is een vak op zich. Denk niet dat je in een paar maanden een killer body hebt 😉 Uit ervaring weet ik dat mannen én vrouwen vaak meerdere jaren bezig zijn om hun doel te bereiken. Als je dit eenmaal hebt, is het weer een uitdaging om dit te behouden!

Auteur
Erik Huizenga
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Kun je beter snel of langzaam fietsen in de regen?

    Kun je beter snel of langzaam fietsen in de regen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Column: ‘De Billengekte’

    Column: ‘De Billengekte’

    Door Nick Fennema
  • Is de rol van het Voedingscentrum nog houdbaar?

    Is de rol van het Voedingscentrum nog houdbaar?

    Door Neeke Smit
  • Sommige supplementen zijn schadelijk voor je lever

    Sommige supplementen zijn schadelijk voor je lever

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Creagan, E. (2009). Stress Managements: How do I Control Stress-Induced Weight Gain? Mayoclinic.

[2]

Stults-Kolehmainen, M. A., & Bartholomew, J. B. (2012). Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(11), 2220-2227.

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact