Fat-burn-zone: Feit of Fabel?

Misschien herken je de onderstaande afbeelding wel van sommige cardio-apparaten in de sportschool. De ‘fatburnzone’ claimt dat je meer vet verbrandt wanneer je op lage intensiteit traint. Maar is dit ook echt zo?

Het klopt dat je relatief meer vet als energiebron gebruikt voor een inspanning op een lage intensiteit, zoals je kunt zien in de onderstaande tabel. Het inspanningsniveau is van invloed op het gebruik van de energiebronnen voor die inspanning. De reden waarom het lichaam vooral vet als primaire energiebron gebruikt bij een inspanning op lage intensiteit: vet is in vergelijking met andere energiebronnen vrijwel onbeperkt aanwezig en levert veel energie gedurende een langere periode. Vandaar dat vet een belangrijke bron is van energie bij inspanningen op lage intensiteit. Maar om vet als energiebron te gebruiken is zuurstof nodig en deze energie-omzetting is inefficiënter dan bij andere beschikbare energiebronnen, zoals creatinefosfaat.

Tabel: Inspanning en de verdeling van calorieën, vetten en koolhydraten ^[1]

Maar is cardio op lage intensiteit dan dé manier om van dat overtollige buikvet af te komen? Nee. Hier zijn twee redenen voor.

Ten eerste: de vetzuren in de bloedbaan en in de nabijgelegen mitochondriën (vlakbij de spiercel) worden als eerste omgezet in energie. Dit betekent dat je niet direct dat vet rondom je buik of heup verbrandt (plaatselijk vet verbanden bestaat niet).

Ten tweede verbrand je netto veel meer calorieën door op een hogere intensiteit te sporten. Je verbrandt met bewegen op een hoge intensiteit relatief gezien minder vet, maar netto alsnog meer dan wanneer je beweegt op een lage intensiteit.

Kortom, sporten op een lage intensiteit is niet altijd beter voor de ‘vetverbranding’. Bovenstaande tabel maakt het nog wat concreter. Hierin zie je dat voor gewichtsverlies hardlopen de voorkeur heeft boven snelwandelen.

Basistips voor een lager vetpercentage

Wil je een lager vetpercentage? Dit zijn een aantal basistips die je helpen:

• Breng in kaart hoeveel energie je lichaam nodig heeft en hoeveel je eet en drinkt. Zorg ervoor dat je minder calorieën eet dan je energiebehoefte. Het makkelijkste is door je calorieën te tellen in een app.
• Beweeg meer! Dit kan gewoon een extra wandeling zijn of op de fiets naar je werk, maar ook door te sporten.
• Doe aan krachttraining. Dit is waardevol tegen het verlies van spiermassa tijdens een periode van gewichtsverlies.
• Volg een eiwitrijk dieet ter bescherming van de hoeveelheid spiermassa.
• Zorg voor een goede werk/rustbalans.