Steeds meer jongeren sporten op hoog niveau en beginnen met krachttraining. Daar komt ook steeds vaker het gebruik van supplementen bij kijken. Maar is dit wel veilig? En waar moet je als minderjarige rekening mee houden?
Supplementgebruik onder jongeren
Sport wordt door meer en meer jeugdigen beoefent. Het aantal jongeren dat intensieve trainingsprogramma’s volgt als voorbereiding op topsportbeoefening neemt toe, en ze worden ook op steeds jongere leeftijd topsporter. We spreken van een jeugdige topsporter indien een kind in de leeftijd van zes tot achttien jaar, minimaal vier dagen per week één tot anderhalf uur intensief sport [1]. Deze trainingen kunnen flinke invloed hebben op het voedingspatroon van een jeugdige sporter. Het is dus ook niet zo gek dat er vaker naar supplementen gekeken wordt.
Maar niet alleen jonge topsporters maken gebruik van supplementen. Ook veel jongeren die recreatief sporten vragen ons geregeld welke supplementen ze kunnen gebruiken. In Nederland zijn er helaas geen cijfers over supplementgebruik onder jongeren. Maar in bijvoorbeeld de Verenigde Staten gebruikt zo’n 34% van de jongeren onder de 19 jaar supplementen [2]. In 2012 was dit nog 12% [3]. Dat is niet altijd veilig. Elk jaar belanden daar rond de 4600 kinderen op de spoedeisende hulp door gebruik van supplementen [3]. Vaak omdat ze op eigen houtje dokteren en doseren. Maar zijn die supplementen nou echt nodig?
Verschillende soorten supplementen
Als we kijken naar supplementen kunnen we een onderscheid maken tussen supplementen die direct invloed hebben op de sportprestatie en supplementen die indirect invloed hebben op de sportprestatie.
Prestatiebevorderende supplementen
Supplementen die direct invloed hebben op de sportprestatie noemen we prestatiebevorderende supplementen. Voorbeelden van bewezen werkzame supplementen, mits op de juiste manier gebruikt, in deze categorie zijn:
Dit zijn de supplementen voor volwassenen waarvan de effectiviteit is bewezen. Per supplement moet er uiteraard gekeken worden naar het effect bij jongeren. Kinderen zijn natuurlijk geen volwassenen en hun lichaam is nog volop in groei en ontwikkeling. Om deze reden kan je niet zomaar de aanbevelingen voor volwassenen overnemen op kinderen. Je wil immers geen belangrijke ontwikkelingsprocessen verstoren.
Onderzoek onder jonge zwemmers laat bijvoorbeeld zien dat bicarbonaat de sprintprestaties kan verbeteren. Maar dit effect neemt wel toe als de leeftijd ook toeneemt [4]. Bij kinderen en adolescenten lijkt creatine de sportprestaties te verbeteren, al moet hier nog meer onderzoek naar gedaan worden[5]. Ook van bietensap is bekend dat het vermoeidheid kan uitstellen bij kinderen. Wel staat onderzoek naar dit supplement ook nog in de (letterlijke) kinderschoenen [6].
Kortom, er zijn aanwijzingen dat deze supplementen ook effectief kunnen zijn bij kinderen. Toch moet hier verder naar gekeken worden voor we harde conclusies kunnen trekken.
Aanvullende supplementen
Supplementen die indirect invloed hebben op de sportprestaties richten zich vooral op de gezondheid. Denk dan aan het aanvullen van eventuele tekorten. Het gebruik van deze supplementen kan soms zeker interessant zijn. Kinderen die op hoog niveau sporten hebben een hoger risico op tekorten aan bepaalde voedingsstoffen. Denk aan:
Deze stoffen kunnen bijvoorbeeld worden aangevuld met (multi)vitamines of eiwitshakes. Het risico van het gebruik van supplementen om eventuele tekorten aan te vullen is dat er minder aandacht is voor de voeding zelf. Aandacht voor volwaardige voeding blijft de voorkeur hebben. Bijvoorbeeld een schaaltje kwark in plaats van een shake. Indien dit niet lukt kan er eventueel gekeken worden naar aanvulling met suppletie. Eigenlijk net als bij volwassenen [1].
In de sport wordt ook regelmatig gebruik gemaakt van sportdranken. Ook dit kan in bepaalde situaties handig zijn, al is het vaak ook overbodig en krijgen kinderen zo veel te veel energie (in de vorm van suiker) binnen. Houd er hierbij ook rekening mee dat veelvuldig gebruik van sportdrankjes nadelig kan zijn voor het gebit.
Is het veilig?
Als we willen bepalen of het gebruik van supplementen veilig is bij kinderen moeten we twee punten in gedachten houden:
- Is het gebruik van supplementen in het algemeen veilig?
- Is het gebruik van het specifieke supplement/de stof zelf veilig?
Zijn supplementen veilig?
Om het eerste punt verder toe te lichten: niet elk supplement is namelijk veilig om te gebruiken. Dit geldt zowel voor kinderen als voor volwassenen. Denk aan supplementen die ‘besmet’ zijn met schadelijke stoffen. Bijvoorbeeld met drugs of chemicaliën. Omdat supplementen onder een minder strenge regelgeving vallen komt contaminatie helaas nog regelmatig voor. En zo kan je kind ineens onbewust MDMA, steroïden of een andere stof binnenkrijgen. Met alle gevolgen van dien [3]. Ook de dosering is iets om in gedachten te houden. Sommige supplementen zijn te hoog gedoseerd met bijvoorbeeld vitamines en mineralen. Ook dit kan op de lange termijn schadelijk zijn.
Is de stof veilig?
Daarnaast is het goed om te kijken of de stof die je suppleert wel veilig is om te gebruiken voor kinderen. Een mooi voorbeeld is cafeïne. Cafeïne is een stimulerende stof. Bij volwassenen heeft cafeïne een positief effect op de concentratie en prestatie. Het verhoogt het energieniveau en verdrijft het gevoel van vermoeidheid. Dit effect ontstaat bij 1-2 kopjes koffie. Maar het advies voor adolescenten is om maximaal één cafeïnerijke drank te nemen. Voor kinderen onder de 13 jaar is het advies zelfs om helemaal geen cafeïne te gebruiken.
Er is nog veel onduidelijkheid over de risico’s van het gebruik van cafeïne op jonge leeftijd. Dit komt omdat er niet veel onderzoek wordt gedaan bij kinderen. Wel is het bekend dat een overschot aan cafeïne de ontwikkeling van het zenuwstelsel kan aantasten. 66% van de 11-18 jarigen geeft aan verscheidene klachten te krijgen van cafeïnerijke dranken. Ze geven aan druk en hyperactief te zijn, last te hebben van slaapproblemen en het gevoel te hebben in te storten na een energiepiek ten gevolge van de cafeïne. Daarnaast kan cafeïne bij kinderen leiden tot angstgevoelens en slaapstoornissen. Voor kinderen dus niet echt veilig om te gebruiken [7] .
Vrijwel elk bewezen werkzame supplement kan bijwerkingen geven, ook bij correct gebruik. Denk aan maag-darmklachten bij het gebruik van beta-alanine, bicarbonaat of creatine. Deze effecten zijn ook gezien bij kinderen. Niet gevaarlijk, wel vervelend.
Waar moeten jongeren op letten bij het gebruik van supplementen?
Het is allereerst belangrijk om kritisch na te denken of een supplement echt nodig is. Net als bij volwassenen is het advies om eerst naar de basisvoeding en timing te kijken. Hier is al veel winst te behalen voordat er überhaupt nagedacht hoeft te worden over het gebruik van supplementen. Denk je dat je een tekort hebt die je niet kan oplossen met voeding? Laat je dan bij voorkeur adviseren door een professional zoals een arts of (sport)diëtist. Dit kan ook bij ons met online coaching.
De onderstaande afbeelding maakt dit duidelijk. Je ziet dat de focus ligt op het veranderen van leefstijlgewoontes, slaap en gezonde voeding. Supplementen zijn de kers op de taart en dús niet de taart zelf – die véél belangrijker is. Waarom? Een schatting is dat supplementen minder dan 1% effect hebben op prestaties. Vooral bij jongeren dient de focus te liggen op de basis qua leefstijlfactoren. Hierdoor is de kans ook groter dat ze op latere leeftijd beter presteren om dat er een goede basis is meegegeven waar ze de rest van hun leven de vruchten van plukken.
Ook bij prestatiebevorderende supplementen is het goed om er bij stil te staan of het echt nodig is en veilig is om te gebruiken. Hier zou mijn advies ook zijn om professioneel advies in te winnen. Zodat het niet alleen veilig, maar ook op de correcte manier gebruikt wordt. Wat die manier is hangt sterk af van onder andere de soort sport die beoefent wordt en duur en intensiteit van de sport.
Wil je toch zelf aan de slag?
Let dan op de volgende punten:
- Gebruik geen te hoog gedoseerde supplementen. Zorg ervoor dat je niet meer dan 100-150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) binnenkrijgt. Let hier extra op als je verschillende supplementen gebruikt, zoals een multivitamine. Ook bij elkaar wil je niet boven die 100-150% komen. Vul sowieso alleen aan waar een tekort aan is en focus bij voorkeur op een volwaardige voeding.
- ‘Natuurlijk’ betekent niet per definitie veilig. Oftewel, supplementen van natuurlijke oorsprong zijn niet per se veilig om te gebruiken. Ook deze kunnen besmet zijn of schadelijke stoffen bevatten. Wil je vrijwel zeker zijn dat je supplement niet besmet is met andere stoffen? Kies dan voor een supplement met een NZVT-logo.
- Gebruik geen supplementen om snel af te vallen, zoals fatburners. Of je nu jongere bent of volwassene. Deze kunnen levensgevaarlijk zijn vanwege bijvoorbeeld hoge doseringen cafeïne of andere stoffen.
- Kies alleen voor supplementen die effectief zijn voor jou of je kind. Dat wil zeggen dat het supplement bewezen werkzaam is voor de sport die beoefend wordt.
- Houd rekening met eventuele wisselwerking van het supplement met medicatie. Maak je je daar zorgen over, schakel dan het deskundige advies van je (huis)arts in.
