Glutamine is een belangrijk aminozuur en speelt een rol bij de hersenwerking en de eiwitsynthese. Sommige sporters nemen dit als extra voedingssupplement. Maar heeft suppletie ook écht meerwaarde?
Inhoudsopgave
Wat is glutamine?
Glutamine is een van de semi-essentiële aminozuren [3]. Voor mensen die regelmatig trainen, is het eigenlijk een essentieel aminozuur, omdat het lichaam uit zichzelf niet voldoende in staat is om snel genoeg glutamine aan te vullen. Tijdens een intensieve training gebruikt het lichaam namelijk grote hoeveelheden voor het herstel van de spiercellen. Het is het aminozuur dat het meest voorkomt in ons lichaam. Het vertegenwoordigt ongeveer twee derde van de vrije aminozuren in onze spieren.
Wat is de werking van glutamine?
Het is betrokken bij allerlei fysiologische processen waaronder de glyconeogenese. Dit is het proces waarbij het lichaam opnieuw glucose aanmaakt. Dit gebeurt wanneer er een tekort is aan glucose, een belangrijk bron voor energie. Daarnaast is het betrokken bij de regulering van de productie en afbraak van eiwitten [7].
Waar komt glutamine in voor?
Producten die veel van dit stofje bevatten, zijn onder andere kwark, eieren en melk. Daarnaast komt het voor in tofu, bonen en tarwe. In principe krijg je als (kracht)sporter voldoende binnen als je een eiwitrijk dieet volgt.
Glutamine als extra supplement?
Beschermende werking tegen afbraak van eiwitten
Binnen verschillende onderzoeken komt naar voren dat suppletie ervoor zorgt dat de afbraak van eiwitten wordt verminderd. Dit is ook een reden waarom glutamine wordt ingezet bij mensen met atrofie. Atrofie is een aandoening waarbij organen en spierweefsel in omvang afnemen [7]. Toch is er onvoldoende bewijs of het ook echt helpt tegen atrofie [7, 16].
Spiermassa
Glutamine heeft een positief effect op de eiwitsynthese. En een verhoogde spiereiwitsynthese is een belangrijke voorwaarde voor spiergroei [1]. Toch zijn er tegenstrijdige bevindingen over de toegevoegde waarde van de suppletie op een verhoogde eiwitsynthese.
In een vrij recent onderzoek onder inactieve studenten bleek het een significant effect te hebben op vetvrije massa. Zo kwam de groep die glutamine kreeg gemiddeld 1.8-4 kg in vetvrije massa aan terwijl de groep met placebo 0.4-0.6 kg vetvrije massa aankwam [1]. Een nadeel van dit onderzoek is dat er geen informatie wordt gegeven over wat voor dieet de deelnemers volgden.
Daarnaast zijn er twee andere onderzoeken waarbij er een positief verband gevonden wordt tussen glutamine en het opbouwen van spiermassa [14, 6]. Het nadeel van deze onderzoeken is dat het samen werd ingenomen met whey eiwitten en/of BCAA. Op deze manier is het lastig om uitspraken te doen over het effect.
Echter zijn er ook meerdere studies waarin geen significant effect op spieropbouw werd waargenomen [3,4,5,9]. Verder komt uit een onderzoek naar voren dat het de spierafbraak niet bevordert in periodes waarbij sporters afvallen (negatieve energiebalans) [7].
In een recent overzichtsartikel geven de onderzoekers aan dat een supplement weinig tot geen effect heeft op de spieropbouw [4].
Spierkracht
In een ander onderzoek wordt een positief verband gevonden tussen het gebruik en een verhoging van de 1 rm squat, de 1 rm benchpress en de 1 rm deadlift in vergelijking tot de groep die een placebo kreeg [1]. Echter wordt er binnen andere onderzoek geen significant verband gevonden tussen suppletie en een verhoging van de spierkracht [3,4,5,9]. Het lijkt dus niet echt aannemelijk dat het de spierkracht verhoogt.
Wil jij meer kracht en spiermassa zonder jouw tijd te verspillen aan de verkeerde oefeningen? Bekijk dan ons nieuwe programma Sterk & Gespierd speciaal voor mannen.
Uithoudingsvermogen
Uit meerdere onderzoek komt naar voren dat suppletie niet leidt tot een beter uithoudingsvermogen [9, 15, 5].
Hoe gebruik je het?
Als je na het lezen van de bovenstaande informatie toch besluit een supplement te nemen, kan je het beste dit voor en na de training doen. Je kan dit eventueel aanvullen door het over de dag te verspreiden, eventueel extra bij je ontbijt. Uit onderzoek komt naar voren dat een groep gezonde sporters geen hinder ondervond van een dosering van 28 gram verdeeld over de dag [8].
Conclusie
Mijn conclusie uit de tot op heden beschikbare wetenschappelijke literatuur is dat het weinig toevoegt aan je sportprestaties (uithoudingsvermogen of spierkracht) als je via je normale voedingspatroon al voldoende eiwitten binnenkrijgt.
