FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          5 redenen waarom je niet te snel moet afvallen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Zorgt een training met losse gewichten voor een beter resultaat?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Is honing gezond?

          Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten 

          Onze 10 lekkerste recepten met havermout

          Wat zijn goede plantaardige bronnen van omega 3?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
glutamine
FIT.nl / Voedingssupplementen / Glutamine: de belangrijkste informatie

Voedingssupplementen

Glutamine: de belangrijkste informatie

Voedingssupplementen

Hier vind je informatie over glutamine. Wat is de werking en wat zegt de wetenschap hierover? Een nuttig supplement of niet? Lees 't hier!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 11 januari 2016
Laatste update: 11 april 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Glutamine is een belangrijk aminozuur en speelt een rol bij de hersenwerking en de eiwitsynthese. Sommige sporters nemen dit als extra voedingssupplement. Maar heeft suppletie ook écht meerwaarde?

Inhoudsopgave

  • Wat is glutamine?
  • Wat is de werking van glutamine?
  • Waar komt glutamine in voor?
  • Glutamine als extra supplement?
  • Hoe gebruik je het?
  • Conclusie

Wat is glutamine?

Glutamine is een van de semi-essentiële aminozuren [3]. Voor mensen die regelmatig trainen, is het eigenlijk een essentieel aminozuur, omdat het lichaam uit zichzelf niet voldoende in staat is om snel genoeg glutamine aan te vullen. Tijdens een intensieve training gebruikt het lichaam namelijk grote hoeveelheden voor het herstel van de spiercellen. Het is het aminozuur dat het meest voorkomt in ons lichaam. Het vertegenwoordigt ongeveer twee derde van de vrije aminozuren in onze spieren.

Wat is de werking van glutamine?

Het is betrokken bij allerlei fysiologische processen waaronder de glyconeogenese. Dit is het proces waarbij het lichaam opnieuw glucose aanmaakt. Dit gebeurt wanneer er een tekort is aan glucose, een belangrijk bron voor energie. Daarnaast is het betrokken bij de regulering van de productie en afbraak van eiwitten [7].

Waar komt glutamine in voor?

Producten die veel van dit stofje bevatten, zijn onder andere kwark, eieren en melk. Daarnaast komt het voor in tofu, bonen en tarwe. In principe krijg je als (kracht)sporter voldoende binnen als je een eiwitrijk dieet volgt.

Glutamine als extra supplement?

Beschermende werking tegen afbraak van eiwitten

Binnen verschillende onderzoeken komt naar voren dat suppletie ervoor zorgt dat de afbraak van eiwitten wordt verminderd. Dit is ook een reden waarom glutamine wordt ingezet bij mensen met atrofie. Atrofie is een aandoening waarbij organen en spierweefsel in omvang afnemen [7]. Toch is er onvoldoende bewijs of het ook echt helpt tegen atrofie [7, 16].

Spiermassa

Glutamine heeft een positief effect op de eiwitsynthese. En een verhoogde spiereiwitsynthese is een belangrijke voorwaarde voor spiergroei [1]. Toch zijn er tegenstrijdige bevindingen over de toegevoegde waarde van de suppletie op een verhoogde eiwitsynthese.

In een vrij recent onderzoek onder inactieve studenten bleek het een significant effect te hebben op vetvrije massa. Zo kwam de groep die glutamine kreeg gemiddeld 1.8-4 kg in vetvrije massa aan terwijl de groep met placebo 0.4-0.6 kg vetvrije massa aankwam [1]. Een nadeel van dit onderzoek is dat er geen informatie wordt gegeven over wat voor dieet de deelnemers volgden.

Daarnaast zijn er twee andere onderzoeken waarbij er een positief verband gevonden wordt tussen glutamine en het opbouwen van spiermassa [14, 6]. Het nadeel van deze onderzoeken is dat het samen werd ingenomen met whey eiwitten en/of BCAA. Op deze manier is het lastig om uitspraken te doen over het effect.

Echter zijn er ook meerdere studies waarin geen significant effect op spieropbouw werd waargenomen [3,4,5,9]. Verder komt uit een onderzoek naar voren dat het de spierafbraak niet bevordert in periodes waarbij sporters afvallen (negatieve energiebalans) [7].

In een recent overzichtsartikel geven de onderzoekers aan dat een supplement weinig tot geen effect heeft op de spieropbouw [4].

Spierkracht

In een ander onderzoek wordt een positief verband gevonden tussen het gebruik en een verhoging van de 1 rm squat, de 1 rm benchpress en de 1 rm deadlift in vergelijking tot de groep die een placebo kreeg [1]. Echter wordt er binnen andere onderzoek geen significant verband gevonden tussen suppletie en een verhoging van de spierkracht [3,4,5,9]. Het lijkt dus niet echt aannemelijk dat het de spierkracht verhoogt.

Wil jij meer kracht en spiermassa zonder jouw tijd te verspillen aan de verkeerde oefeningen? Bekijk dan ons nieuwe programma Sterk & Gespierd speciaal voor mannen.

Uithoudingsvermogen

Uit meerdere onderzoek komt naar voren dat suppletie niet leidt tot een beter uithoudingsvermogen [9, 15, 5].

Hoe gebruik je het?

Als je na het lezen van de bovenstaande informatie toch besluit een supplement te nemen, kan je het beste dit voor en na de training doen. Je kan dit eventueel aanvullen door het over de dag te verspreiden, eventueel extra bij je ontbijt. Uit onderzoek komt naar voren dat een groep gezonde sporters geen hinder ondervond van een dosering van 28 gram verdeeld over de dag [8].

Conclusie

Mijn conclusie uit de tot op heden beschikbare wetenschappelijke literatuur is dat het weinig toevoegt aan je sportprestaties (uithoudingsvermogen of spierkracht) als je via je normale voedingspatroon al voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Heb je écht supplementen nodig?

    Heb je écht supplementen nodig?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat is het verschil tussen whey concentraat en isolaat?

    Wat is het verschil tussen whey concentraat en isolaat?

    Door Jeroen van der Mark
  • Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

    Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

    Door Neeke Smit
  • Welke vetverbranders werken nou echt?

    Welke vetverbranders werken nou echt?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Ali Mohamadi, M., Ghaderi, Z., & Hakimi. (2012). The effects of glutamine supplementation on performance and hormonal responses in nonathlete male students during eight week resistance training. Journal of human sport and exercise. 7 (4).

[2]

Antonio, J., Kalman, D., Sanders, M.C., Street, C., & Woodgate, D. (2002). The effect of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research. 16(1):157-60.

[3]

Antonio J., Street C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology 24, 1-14

[4]

Aragon, A.A., Fitschen, J.P. & Helms, E.R. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the international society of sports nutritrion. 11:20 doi:10.1186/1550-2783-11-20

[5]

Candown, D.G., e.a. (2001). Effects of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal Applied Physciological. 86 (2), 142 – 149.

[6]

Colker, C. M., Swain, M. A., Fabrucini, B., Shi, Q., & Kaiman, D. S. (2000). Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Current therapeutic research, 61(1), 19-28.

[7]

Kevin, J. F., Lund, R., & Rosene-Treadwell, M. (2003). Glutamine supplementation did not benefit athletes during short-term weight reduction. Journal of sports science & medicine, 2(4), 163.

[8]

Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition, 138(10), 2045S-2049S.

[9]

Haub, M.D. (1998). Acute L-glutamine ingestion does not improve maximal effort exercise. Journal sport Medince Physic Fitness. 38 (3), 240-244.

[10]

Hiscock, N., & Mackinnon, L. T. (1998). A comparison of plasma glutamine concentration in athletes from different sports. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(12), 1693-1696.

[11]

Keast, D., e.a. (1995). Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and its possible influcne of the immune system. Medicine Juournal Australia, 2, (1), 30-34.

[12]

Phillips, G. C. (2007). Glutamine: the nonessential amino acid for performance enhancement. Current Sports Medicine Reports, 6(4), 265-268.

[13]

Rohde, T., Asp, S., MacLean, D. A., & Pedersen, B. K. (1998). Competitive sustained exercise in humans, lymphokine activated killer cell activity, and glutamine–an intervention study. European journal of applied physiology and occupational physiology, 78(5), 448-453.

[14]

Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), P1.

[15]

Thistlethwaite, J.R. (2005). The effects of glutamine on muscle strength and body composition. Medicine & Scinece in Sports & Exercise. 37 (5), 45.

[16]

Wagenmakers, A. J. (1999). Amino acid supplements to improve athletic performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2(6), 539-544.

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Walther zegt

    13 mei 2014 om 14:31

    Goede Morgen, Ik ben 77 jaar jong doe nog aan fitness, kan ik nog glutamine,en welke ,mag ik gebruiken,? alvast bedankt voor uw reaktie.

    Walther.

    Beantwoorden
  2. Jeroen van der Mark zegt

    13 mei 2014 om 17:14

    Beste Walther,

    Dat kan prima. Leeftijd is geen beperking. Hier boven staan drie soorten die u kan gebruiken.

    Sportieve groet!

    Beantwoorden
    • Walther zegt

      31 juli 2014 om 20:22

      Beste Jeroen, hoeveel,glutamine,kan ik in nemen,hoe vaak ,en tijd per dag.,ik heb glutamine poeder,van ON 5000 Mg.alvast hartelijk, dank voor jou reactive

      Walther

      Beantwoorden
      • Jeroen van der Mark zegt

        31 juli 2014 om 20:50

        Beste Walther,

        Neem 12 tot 16 gram Glutamine Poeder verdeeld over de dag. Dus bijvoorbeeld 3 of 4 maal daags 4 gram.

        Sportieve groet!

        Beantwoorden
        • Walther zegt

          2 augustus 2014 om 16:30

          Beste Jeroen,hartelijk dank voor jou snelle reactive
          geweldig is dat.
          Walther

          Beantwoorden
  3. Wes zegt

    28 november 2014 om 20:42

    Hoi,

    U geeft aan dat dat er geen concrete voorbeelden zijn vanuit de literatuur wat betreft de invloed van glutamine op de sportprestaties/herstel. Waaruit is dan gebleken dat het wel degelijk een positieve invloed heeft?

    Groet,

    Wes

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      28 november 2014 om 21:29

      Beste Wes! Goed punt 🙂

      Ik had het misschien iets anders moeten verwoorden (zal ik even wijzigen). Hetgeen wat ik destijds schreef was: glutamine speelt een belangrijke rol bij spierherstel. Alhoewel (extra) glutamine niet schijnt te helpen. Ik zal dit artikel even weer herschrijven en updaten aan de hand van de laatste onderzoeken. Later meer!

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  4. Alexander Aenspeck zegt

    22 mei 2015 om 18:07

    Hallo ik doe aan krachttraining voor spiermasse ik ben 18 jaar oud en weeg 75kilo hoe kan ik het best glutamine doseren heb glutamine van body en fit ?
    Alvast bedankt

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      23 mei 2015 om 08:50

      Hi Alexander,

      Neem een schep voor de training. Zo heeft je lichaam voldoende stoffen om je lichaam te laten herstellen na de training.

      Succes!

      Beantwoorden
  5. Marije Laman zegt

    15 september 2015 om 15:33

    Beste Jeroen,

    Ik heb glutamine besteld omdat ik na het sporten vaak behoorlijk last heb van spierpijn. Ik sport 3x per week. (Ik doe 1x per week crossmaxx en 2x krachttraining te doen met vooraf even cardio) Hoe adviseer jij mij de glutamine te gebruiken? Ik wil niet heel breed worden. ☺️?.

    Groetjes Marije

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      15 september 2015 om 16:34

      Hi Marije,

      Glutamine helpt alleen als je niet voldoende glutamine (eiwitten) binnenkrijgt via je normale voeding. Als dat het geval is kan je twee dingen doen, dat is meer eiwitten eten of een supplement nemen. Ik zou dan het supplement 2 uur voor je training nemen, of gewoon ‘s ochtend bij je ontbijt.

      Denk niet dat je ineens van je spierpijn af bent door een potje glutamine…

      Was het maar zo makkelijk 🙂

      Succes!

      Beantwoorden
  6. dani ildi zegt

    8 oktober 2015 om 12:58

    beste Jeroen,
    ik ben een vrouw van 57j, ik geen sport heb een rug operatie achter de rug en mijn twee schouders, heb heel veel spierpijnen en zeker na het werk , of gewoon van thuis te kuisen , ik slaap ook moeilijk, helpt Glutamine tegen spierpijnen en om goed te slapen( hebben ze me wijs gemaakt ???
    groetjes

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      8 oktober 2015 om 14:31

      Beste Dani,

      De basis een gezond dieet en supplementen zijn niet nodig. Probeer eerst je voeding op orde te krijgen. Glutamine is wat mij betreft niet echt een waardevolle toevoeging.

      Beantwoorden
      • dani ildi zegt

        8 oktober 2015 om 15:42

        Dank u voor de snelle reactie, maar ik heb het al aangekocht.
        groetjes

        Beantwoorden
        • Jeroen van der Mark zegt

          8 oktober 2015 om 16:08

          Ah ok! Naja is een extra aanvulling als je normale dieet een onvolledig aminozuurprofiel bevat. Dan kan het wel handig zijn, maar dit is lastig te analyseren.

          Beantwoorden
    • Robin de Vries zegt

      11 januari 2016 om 16:10

      Magnesium helpt bij mij goed voor het slapen, u zou dat kunnen proberen

      Beantwoorden
  7. Elsje.scheuer zegt

    5 februari 2019 om 13:03

    Is het ook goed voor je darmen?
    Als je moeilijk naar de wc gaat.
    En hoeveel moet je dan gebruiken, wil niet aankomen.

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      6 februari 2019 om 00:16

      Hi Elsje,

      Ik weet niet of het per se goed is voor je darmen. Door gezond en gevarieerd te eten zou je in principe je darmen goed kunnen voeden. Als je darmproblemen hebt raad ik je aan om naar de huisarts te gaan en niet online naar een oplossing te zoeken.

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact