Glutamine is een belangrijk aminozuur en speelt een rol bij de hersenwerking en de eiwitsynthese. Sommige sporters nemen dit als extra voedingssupplement. Maar heeft suppletie van glutamine ook écht meerwaarde?
Wat is glutamine?
Glutamine is een van de semi-essentiële aminozuren [3]. Voor mensen die regelmatig trainen, is glutamine eigenlijk een essentieel aminozuur, omdat het lichaam uit zichzelf niet voldoende in staat is om snel genoeg glutamine aan te vullen. Tijdens een intensieve training gebruikt het lichaam namelijk grote hoeveelheden glutamine voor het herstel van de spiercellen. Glutamine is het aminozuur dat het meest voorkomt in ons lichaam. Het vertegenwoordigt ongeveer twee derde van de vrije aminozuren in onze spieren.
Wat is de werking van glutamine?
Glutamine is betrokken bij allerlei fysiologische processen waaronder de glyconeogenese. Dit is het proces waarbij het lichaam opnieuw glucose aanmaakt. Dit gebeurt wanneer er een tekort is aan glucose, een belangrijk bron voor energie. Daarnaast is glutamine betrokken bij de regulering van de productie en afbraak van eiwitten [7].
Waar komt glutamine in voor?
Producten die veel glutamine bevatten, zijn onder andere kwark, eieren en melk. Daarnaast komt glutamine voor in tofu, bonen en tarwe. In principe krijg je als (kracht)sporter voldoende glutamine binnen als je een eiwitrijk dieet volgt.
Glutamine als extra supplement?
Beschermende werking tegen afbraak van eiwitten
Binnen vershillende onderzoeken komt naar voren dat de suppletie van glutamine ervoor zorgt dat de afbraak van eiwitten wordt verminderd. Dit is ook een reden waarom glutamine wordt ingezet bij mensen met atrofie. Atrofie is een aandoening waarbij organen en spierweefsel in omvang afnemen [7]. Toch is er onvoldoende bewijs of glutamine ook echt helpt tegen atrofie [7, 16].
Spiermassa
Glutamine heeft een positief effect op de eiwitsynthese. En een verhoogde spiereiwitsynthese is een belangrijke voorwaarde voor spiergroei [1]. Toch zijn er tegenstrijdige bevindingen over de toegevoegde waarde van de suppletie van glutamine op een verhoogde eiwitsynthese.
In een vrij recent onderzoek onder inactieve studenten bleek glutamine een significant effect te hebben op vetvrije massa. Zo kwam de groep die glutamine kreeg gemiddeld 1.8-4 kg in vetvrije massa aan terwijl de groep met placebo 0.4-0.6 kg vetvrije massa aankwam [1]. Een nadeel van dit onderzoek is dat er geen informatie wordt gegeven over wat voor dieet de deelnemers volgden.
Daarnaast zijn er twee andere onderzoeken waarbij er een positief verband gevonden wordt tussen glutamine en het opbouwen van spiermassa [14, 6]. Het nadeel van deze onderzoeken is dat glutamine samen werd ingenomen met whey eiwitten en/of BCAA. Op deze manier is het lastig om uitspraken te doen over het effect van glutamine.
Echter zijn er ook meerdere studies waarin geen significant effect van glutamine op spieropbouw werd waargenomen [3,4,5,9]. Verder komt uit een onderzoek naar voren dat glutamine de spierafbraak niet bevordert in periodes waarbij sporters afvallen (negatieve energiebalans) [7].
In een recent overzichtsartikel geven de onderzoekers aan dat een glutaminesupplement weinig tot geen effect heeft op de spieropbouw [4].
Spierkracht
In een ander onderzoek wordt een positief verband gevonden tussen het gebruik van glutamine en een verhoging van de 1 rm squat, de 1 rm benchpress en de 1 rm deadlift in vergelijking tot de groep die een placebo kreeg [1]. Echter wordt er binnen andere onderzoek geen significant verband gevonden tussen de suppletie van glutamine en een verhoging van de spierkracht [3,4,5,9]. Het lijkt dus niet echt aannemelijk dat glutamine de spierkracht verhoogt.
Wil jij meer kracht en spiermassa zonder jouw tijd te verspillen aan de verkeerde oefeningen? Bekijk dan ons nieuwe programma Sterk & Gespierd speciaal voor mannen.
Uithoudingsvermogen
Uit meerdere onderzoek komt naar voren dat glutamine niet leidt tot een beter uithoudingsvermogen [9, 15, 5].
Hoe gebruik je glutamine?
Als je na het lezen van de bovenstaande informatie toch besluit glutamine te nemen, kan je het beste dit voor en na de training doen. Je kan dit eventueel aanvullen door het over de dag te verspreiden, eventueel extra bij je ontbijt. Uit onderzoek komt naar voren dat een groep gezonde sporters geen hinder ondervond van een dosering van 28 gram glutamine verdeeld over de dag [8].
Conclusie
Mijn conclusie uit de tot op heden beschikbare wetenschappelijke literatuur is dat glutamine weinig toevoegt aan je sportprestaties (uithoudingsvermogen of spierkracht) als je via je normale voedingspatroon al voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Glutamine kopen
Hieronder staan de twee meest populaire glutaminesupplementen:
Referenties:
[1] Ali Mohamadi, M., Ghaderi, Z., & Hakimi. (2012).The effects of glutamine supplementation on performance and hormonal responses in nonathlete male students during eight week resistance training. Journal of human sport and exercise. 7 (4).
[2] Antonio, J., Kalman, D., Sanders, M.C., Street, C., & Woodgate, D. (2002). The effect of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research. 16(1):157-60.
[3] Antonio J., Street C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology 24, 1-14
[4] Aragon, A.A., Fitschen, J.P. & Helms, E.R. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the international society of sports nutritrion. 11:20 doi:10.1186/1550-2783-11-20
[5] Candown, D.G., e.a. (2001). Effects of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal Applied Physciological. 86 (2), 142 – 149.
[6] Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults.Curr Ther Res 2000, 61:19-28.
[7] Finn, K.J. (2003). Glutamine supplementation did not benefit athletes during short-term weight reduction. Journal Sports Science Medicine. 2. 163.
[8] Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The journal of nutrition. 138(10):2045S-2049S.
[9] Haub, M.D. (1998). Acute L-glutamine ingestion does not inmprove maximal effort exercise, Journal sport Medince Physic Fitness. 38 (3), 240-244.
[10] Hiscock, N. e. a. (1998). A comparison of plasma glutamine concentration in athletes form different sports. Medicine Science Sports exercise. 30, (12), 1693 – 1696.
[11] Keast, D., e.a. (1995). Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and its possible influcne of the immune system. Medicine Juournal Australia, 2, (1), 30-34.
[12] PHILLIPS, G.C. (2007). Glutamine: the nonessential amino acid for performance enhancement. Current Sports Medicine Reports.; 6(4):265-8. doi:10.1007/s11932-007-0043-6
[13] Rohde, T., e.a. (1998). Competetive sustatined exercise in humans, lympokine activated kilelr cell activity, and glutamine – an intervention study. European Journal Apllied Physciol Coppupational Physiologic, 78, (5), 448-53
[14] Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-traning program increases lean mass, muscle strength, and fat loss. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:P1
[15] Thistlethwaite, J.R. (2005). The effects of glutamine on muscle strength and body composition. Medicine & Scinece in Sports & Exercise. 37 (5), 45.
[16] Wagenmakers, A.J.M. 1999. Amino acid supplements to improve athletic performance. Clinical Nutrition and metabolic care. 2(6), 539-544.
Walther zegt
13 mei 2014 op 14:31Goede Morgen, Ik ben 77 jaar jong doe nog aan fitness, kan ik nog glutamine,en welke ,mag ik gebruiken,? alvast bedankt voor uw reaktie.
Walther.
Jeroen van der Mark zegt
13 mei 2014 op 17:14Beste Walther,
Dat kan prima. Leeftijd is geen beperking. Hier boven staan drie soorten die u kan gebruiken.
Sportieve groet!
Walther zegt
31 juli 2014 op 20:22Beste Jeroen, hoeveel,glutamine,kan ik in nemen,hoe vaak ,en tijd per dag.,ik heb glutamine poeder,van ON 5000 Mg.alvast hartelijk, dank voor jou reactive
Walther
Jeroen van der Mark zegt
31 juli 2014 op 20:50Beste Walther,
Neem 12 tot 16 gram Glutamine Poeder verdeeld over de dag. Dus bijvoorbeeld 3 of 4 maal daags 4 gram.
Sportieve groet!
Walther zegt
2 augustus 2014 op 16:30Beste Jeroen,hartelijk dank voor jou snelle reactive
geweldig is dat.
Walther
Wes zegt
28 november 2014 op 20:42Hoi,
U geeft aan dat dat er geen concrete voorbeelden zijn vanuit de literatuur wat betreft de invloed van glutamine op de sportprestaties/herstel. Waaruit is dan gebleken dat het wel degelijk een positieve invloed heeft?
Groet,
Wes
Jeroen van der Mark zegt
28 november 2014 op 21:29Beste Wes! Goed punt 🙂
Ik had het misschien iets anders moeten verwoorden (zal ik even wijzigen). Hetgeen wat ik destijds schreef was: glutamine speelt een belangrijke rol bij spierherstel. Alhoewel (extra) glutamine niet schijnt te helpen. Ik zal dit artikel even weer herschrijven en updaten aan de hand van de laatste onderzoeken. Later meer!
Sportieve groet!
Alexander Aenspeck zegt
22 mei 2015 op 18:07Hallo ik doe aan krachttraining voor spiermasse ik ben 18 jaar oud en weeg 75kilo hoe kan ik het best glutamine doseren heb glutamine van body en fit ?
Alvast bedankt
Jeroen van der Mark zegt
23 mei 2015 op 08:50Hi Alexander,
Neem een schep voor de training. Zo heeft je lichaam voldoende stoffen om je lichaam te laten herstellen na de training.
Succes!
Marije Laman zegt
15 september 2015 op 15:33Beste Jeroen,
Ik heb glutamine besteld omdat ik na het sporten vaak behoorlijk last heb van spierpijn. Ik sport 3x per week. (Ik doe 1x per week crossmaxx en 2x krachttraining te doen met vooraf even cardio) Hoe adviseer jij mij de glutamine te gebruiken? Ik wil niet heel breed worden. ☺️?.
Groetjes Marije
Jeroen van der Mark zegt
15 september 2015 op 16:34Hi Marije,
Glutamine helpt alleen als je niet voldoende glutamine (eiwitten) binnenkrijgt via je normale voeding. Als dat het geval is kan je twee dingen doen, dat is meer eiwitten eten of een supplement nemen. Ik zou dan het supplement 2 uur voor je training nemen, of gewoon ‘s ochtend bij je ontbijt.
Denk niet dat je ineens van je spierpijn af bent door een potje glutamine…
Was het maar zo makkelijk 🙂
Succes!
dani ildi zegt
8 oktober 2015 op 12:58beste Jeroen,
ik ben een vrouw van 57j, ik geen sport heb een rug operatie achter de rug en mijn twee schouders, heb heel veel spierpijnen en zeker na het werk , of gewoon van thuis te kuisen , ik slaap ook moeilijk, helpt Glutamine tegen spierpijnen en om goed te slapen( hebben ze me wijs gemaakt ???
groetjes
Jeroen van der Mark zegt
8 oktober 2015 op 14:31Beste Dani,
De basis een gezond dieet en supplementen zijn niet nodig. Probeer eerst je voeding op orde te krijgen. Glutamine is wat mij betreft niet echt een waardevolle toevoeging.
dani ildi zegt
8 oktober 2015 op 15:42Dank u voor de snelle reactie, maar ik heb het al aangekocht.
groetjes
Jeroen van der Mark zegt
8 oktober 2015 op 16:08Ah ok! Naja is een extra aanvulling als je normale dieet een onvolledig aminozuurprofiel bevat. Dan kan het wel handig zijn, maar dit is lastig te analyseren.
Robin de Vries zegt
11 januari 2016 op 16:10Magnesium helpt bij mij goed voor het slapen, u zou dat kunnen proberen
Elsje.scheuer zegt
5 februari 2019 op 13:03Is het ook goed voor je darmen?
Als je moeilijk naar de wc gaat.
En hoeveel moet je dan gebruiken, wil niet aankomen.
Jeroen van der Mark zegt
6 februari 2019 op 00:16Hi Elsje,
Ik weet niet of het per se goed is voor je darmen. Door gezond en gevarieerd te eten zou je in principe je darmen goed kunnen voeden. Als je darmproblemen hebt raad ik je aan om naar de huisarts te gaan en niet online naar een oplossing te zoeken.