Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
koffie-pillen
FIT.nl / Voedingssupplementen / Koffie of een cafeïnesupplement: wat kun je beter gebruiken?

Voedingssupplementen

Koffie of een cafeïnesupplement: wat kun je beter gebruiken?

Voedingssupplementen

Wat kun je het beste nemen om beter te presteren met cardio? Een cafeïne supplement of een kopje koffie? Lees het hier!
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 11 maart 2019
Laatste update: 30 juni 2020
Leestijd: 2 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Cafeïne kan voor zowel duursporten als explosieve sporten zorgen voor betere prestaties. Het wordt dan ook volop gebruikt in de sport. Maar wat kun je beter nemen? Een supplement zoals een cafeïnepil of een kopje koffie? Ik zocht het voor jullie uit. 

Cafeïne en sportprestaties

Cafeïne is een stimulerend middel. Het verhoogt de alertheid, reactietijd en waakzaamheid. Daarnaast kan het vermoeidheid uitstellen. Al deze punten kunnen leiden tot verbeterde sportprestaties.

Bij een duurinspanning van meer dan 2 minuten kan de juiste dosering cafeïne ervoor zorgen dat je 1,5% sneller bent. Bij een inspanning langer dan 30 minuten is dit 3%. Dit klinkt weinig, maar als je kijkt hoe vaak het in de sport op minder dan secondes aankomt kan deze prestatieverbetering het verschil maken tussen winst of verlies [1,2,3]. Ook bij hoog intensieve (teamsporten) zoals voetbal en rugby is een positief effect te zien bij het gebruik van cafeïne [4].

Het effect van cafeïne op de krachtprestaties is nog niet volledig bekend. Onderzoeken spreken elkaar hier tegen [4]. Lees meer over cafeïne en de effecten op sportprestaties in dit artikel.

Dosering koffie of supplement

Qua dosering is het advies om 30 tot 60 minuten voor het sporten 3-6 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne binnen te krijgen. Voor iemand van 70 kg komt dit neer op 210 tot 420 mg cafeïne [5]. Dit kan zowel via de voeding, bijvoorbeeld met koffie, als in de vorm van een supplement. Hoe een sporter de cafeïne binnenkrijgt is niet van invloed op het effect [3].

Normaal gesproken adviseer ik om je voedingsstoffen zo veel mogelijk uit reguliere voeding te halen. Maar om de sportprestaties te verbeteren middels cafeïne adviseer ik toch om eerder een supplement te gebruiken. Dit om meerdere redenen.

Allereerst kan het lastig zijn voor een sporter om meerdere koppen koffie te drinken voor de inspanning, die wel nodig zullen zijn wil je de juiste dosis binnenkrijgen. Daarnaast is het lastig doseren; de hoeveelheid cafeïne per kop koffie kan namelijk sterk variëren. Uit recent onderzoek van koffiepads van Nespresso bleek bijvoorbeeld dat de hoeveelheid cafeïne in de koffie met 51% to 162% afweek van de benoemde hoeveelheid op het etiket [6].

Kortom: wil je cafeïne gebruiken om je sportprestaties te verbeteren, kies dan bij voorkeur voor een cafeïnesupplement. Dan weet je zeker wat de hoeveelheid cafeïne is die je binnenkrijgt.

Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Een kleinere kans op blessures door het stofje gelatine?

    Een kleinere kans op blessures door het stofje gelatine?

    Door Neeke Smit
  • Hoe goed werkt D-Aspartic Acid?

    Hoe goed werkt D-Aspartic Acid?

    Door Jeroen van der Mark
  • Welke vetverbranders werken nou echt?

    Welke vetverbranders werken nou echt?

    Door Jeroen van der Mark
  • Heb je écht supplementen nodig?

    Heb je écht supplementen nodig?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S., & Leveritt, M. D. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of sports sciences, 30(2), 115-120.

[2]

Ganio, M. S., Klau, J. F., Casa, D. J., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 315-324.

[3]

Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PloS one, 8(4), e59561.

[4]

Campbell, B., Wilborn, C., La Bounty, P., Taylor, L., Nelson, M. T., Greenwood, M., … & Schmitz, S. (2013). International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1.

[5]

Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.

[6]

Desbrow, B., Hall, S., & Irwin, C. (2018). Caffeine content of Nespresso® pod coffee. Nutrition and health, 0260106018810941.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact