Cafeïne kan voor zowel duursporten als explosieve sporten zorgen voor betere prestaties. Het wordt dan ook volop gebruikt in de sport. Maar wat kun je beter nemen? Een supplement zoals een cafeïnepil of een kopje koffie? Ik zocht het voor jullie uit.
Cafeïne en sportprestaties
Cafeïne is een stimulerend middel. Het verhoogt de alertheid, reactietijd en waakzaamheid. Daarnaast kan het vermoeidheid uitstellen. Al deze punten kunnen leiden tot verbeterde sportprestaties.
Bij een duurinspanning van meer dan 2 minuten kan de juiste dosering cafeïne ervoor zorgen dat je 1,5% sneller bent. Bij een inspanning langer dan 30 minuten is dit 3%. Dit klinkt weinig, maar als je kijkt hoe vaak het in de sport op minder dan secondes aankomt kan deze prestatieverbetering het verschil maken tussen winst of verlies [1,2,3]. Ook bij hoog intensieve (teamsporten) zoals voetbal en rugby is een positief effect te zien bij het gebruik van cafeïne [4].
Het effect van cafeïne op de krachtprestaties is nog niet volledig bekend. Onderzoeken spreken elkaar hier tegen [4]. Lees meer over cafeïne en de effecten op sportprestaties in dit artikel.
Dosering koffie of supplement
Qua dosering is het advies om 30 tot 60 minuten voor het sporten 3-6 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne binnen te krijgen. Voor iemand van 70 kg komt dit neer op 210 tot 420 mg cafeïne [5]. Dit kan zowel via de voeding, bijvoorbeeld met koffie, als in de vorm van een supplement. Hoe een sporter de cafeïne binnenkrijgt is niet van invloed op het effect [3].
Normaal gesproken adviseer ik om je voedingsstoffen zo veel mogelijk uit reguliere voeding te halen. Maar om de sportprestaties te verbeteren middels cafeïne adviseer ik toch om eerder een supplement te gebruiken. Dit om meerdere redenen.
Allereerst kan het lastig zijn voor een sporter om meerdere koppen koffie te drinken voor de inspanning, die wel nodig zullen zijn wil je de juiste dosis binnenkrijgen. Daarnaast is het lastig doseren; de hoeveelheid cafeïne per kop koffie kan namelijk sterk variëren. Uit recent onderzoek van koffiepads van Nespresso bleek bijvoorbeeld dat de hoeveelheid cafeïne in de koffie met 51% to 162% afweek van de benoemde hoeveelheid op het etiket [6].
Kortom: wil je cafeïne gebruiken om je sportprestaties te verbeteren, kies dan bij voorkeur voor een cafeïnesupplement. Dan weet je zeker wat de hoeveelheid cafeïne is die je binnenkrijgt.
Referenties
[1] Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S., & Leveritt, M. D. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of sports sciences, 30(2), 115-120.
[2] Ganio, M. S., Klau, J. F., Casa, D. J., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 315-324.
[3] Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PloS one, 8(4), e59561.
[4] Campbell, B., Wilborn, C., La Bounty, P., Taylor, L., Nelson, M. T., Greenwood, M., … & Schmitz, S. (2013). International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1.
[5] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
[6] Desbrow, B., Hall, S., & Irwin, C. (2018). Caffeine content of Nespresso® pod coffee. Nutrition and health, 0260106018810941.
