Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT PRO
elektrolyten aanvullen
FIT.nl / Voeding / Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

Voeding

Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

Voeding

Elektrolyten aanvullen na het sporten: een slim idee of niet nodig? Lees hier het antwoord van onze diëtist!
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 5 oktober 2022
Laatste update: 6 oktober 2022
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De richtlijnen zijn duidelijk: tijdens inspanning is het belangrijk om vocht en elektrolyten aan te vullen. Vooral natrium krijgt veel aandacht. Van vocht weten we dat 2% gewichtsverlies aan vocht kan leiden tot verminderde sportprestaties. Maar verlies je echt zoveel elektrolyten tijdens de inspanning dat je ze moet aanvullen? En heeft dit dan ook invloed op de sportprestaties? 

Richtlijnen aanvullen vocht en elektrolyten

Tijdens inspanning kan onze lichaamstemperatuur flink oplopen. Ons lichaam gebruikt verschillende mechanismes om het lichaam weer te koelen. Een daarvan is zweten. Naast dat zweten voor verkoeling zorgt, leidt het ook tot verlies van vocht en elektrolyten. Hoe veel iemand verliest aan vocht is afhankelijk van verschillende factoren. Toch zijn er algemene richtlijnen omtrent aanvulling van vocht en elektrolyten na inspanning:

  • Drink 2 tot 4 uur voor de inspanning 5 tot 10 ml vocht per kg lichaamsgewicht.
  • Neem 15-20 minuten voor de inspanning 150-200 ml vocht.
  • Bij een inspanning langer dan één uur of is het advies om 150-350 ml te drinken per 15-20 minuten.
  • Train je langer dan 75 minuten? Dan kies je voor een isotone sportdrank (met elektrolyten).
  • Na de inspanning vul je je vochtverlies met 150% aan [1].

Deze adviezen zijn erop gericht om uitdroging en vochtverlies van meer dan 2% te voorkomen en verloren elektrolyten aan te vullen. Maar verliezen we wel zoveel elektrolyten?

Hoeveel elektrolyten verliezen we tijdens inspanning?

Dat is afhankelijk van verschillende factoren. Namelijk hoeveel je zweet, de duur van de inspanning en de concentratie elektrolyten in het zweet. Hoe veel iemand zweet kan ook sterk variëren per persoon maar ook per inspanning. Er spelen veel verschillende factoren een rol zoals de intensiteit van de inspanning, omgevingsfactoren zoals temperatuur en luchtvochtigheid en kleding. Onderzoek onder verschillende atleten laten een ruime range van zweetverlies zien, verschillend van nauwelijks verlies aan zweet tot wel meer dan 2,5 liter per uur [2]!

Maar hoe zit het dan met verlies aan elektrolyten via het zweet? Het is hierbij interessant om te kijken hoeveel van het elektrolyt opgeslagen ligt in het lichaam en wat de concentratie van deze elektrolyt is in het zweet. We hebben gemiddeld:

  • 1,5 kg calcium opgeslagen in het lichaam (in je botten en tanden). Een liter zweet bevat zo’n 0-40 mg calcium.
  • 75 gram chlorine opgeslagen in het lichaam. Een liter zweet bevat zo’n 0,7-1,2 gram chlorine.
  • 25 mg magnesium opgeslagen in het lichaam. Een liter zweet bevat zo’n 4-15 mg magnesium.
  • 180 gram kalium opgeslagen in het lichaam. Een liter zweet bevat zo’n 160-320 mg kalium.
  • 850 gram fosfaat opgeslagen in het lichaam. Een liter zweet bevat zo’n 3-6 mg fosfaat.
  • 70 gram natrium opgeslagen in het lichaam. Een liter zweet bevat zo’n 0,46-1,84 gram natrium [3].

Kortom, tijdens inspanning verliezen we vooral vocht en minder elektrolyten. Stel dat iemand 2 uur intensief traint en hierbij 5 liter vocht verliest, en dit is een extreem voorbeeld, dan zal die persoon maximaal 9,2 gram natrium verliezen terwijl er 70 gram is opgeslagen in het lichaam. De echte verliezen zullen een stuk lager zijn omdat de gemiddelde concentratie natrium in zweet lager ligt en ook de hoeveelheid zweetverlies over het algemeen minder zal zijn. Bij de andere elektrolyten ligt dit getal dus nog een stuk lager. Het is dus maar de vraag of het verlies aan elektrolyten zelf invloed heeft op de sportprestaties.

Het nut van sportdrankjes en elektrolyten

Sportdranken bevatten koolhydraten en elektrolyten en zijn gemaakt om de voorraden aan te vullen tijdens inspanning. Vooral natrium krijgt veel aandacht als men het heeft over verlies via zweet en het aanvullen tijdens inspanning. Zoals we hierboven zagen valt het verlies van natrium tijdens inspanning best mee. Maar zorgt een aanvulling van natrium dan wel voor een verbeterde sportprestatie? Hier is opvallend weinig onderzoek naar gedaan. En nog opvallender, de meeste onderzoeken laten geen effect zien op de sportprestatie bij de aanvulling van natrium [4-9]! 

Heeft het aanvullen van natrium dan helemaal geen nut? Niet als we kijken naar het aanvullen van natrium zelf. Maar het speelt wel een belangrijke rol bij het handhaven van de vochtbalans. Niet omdat het zorgt voor een veel betere opname van vocht – hier speelt glucose wat ook in sportdrankjes zit een belangrijkere rol. Maar wel om de volgende redenen:

  • Natrium speelt een belangrijke rol in het handhaven van de osmolariteit in het bloed.
  • Natrium verbetert de smaak van de sportdrank waardoor het gemakkelijker is meer te drinken. Hierbij moet niet overdreven worden, 400-500 mg per liter verbetert de smaak, meer dan 1000 mg per liter werkt juist averechts.
  • Natrium versterkt de dorstprikkel waardoor drinken beter wordt gestimuleerd.
  • Beperkt onderzoek laat zien dat natrium-inname voor de inspanning ervoor zorgt dat je tijdens de inspanning meer vocht vasthoudt waardoor je minder vocht verliest. Dit is echter onderzocht onder extreme omstandigheden en met grote hoeveelheden vocht. Het is maar de vraag of dit in een normale situatie ook zo werkt [10].

Heb je hiervoor speciale sportdrankjes nodig? Nee, je kan ze ook zelf maken. Hiervoor heb je water, siroop en zout nodig. Let hierbij erop dat de concentratie koolhydraten tussen de 4-8% blijft en voeg 0,5 gram zout per 500 ml water toe [1].

Samengevat: elektrolyten aanvullen waarschijnlijk niet nodig

Veel sporters kiezen voor het aanvullen van elektrolyten tijdens de inspanning om verlies te compenseren. Echter lijkt dit verlies minimaal als we kijken naar vochtverlies door zweet en de concentratie elektrolyten in dit zweet. Het grootste verlies is terug te vinden bij natrium, maar het is niet bewezen dat aanvullen van natrium de sportprestaties verbetert. Wel speelt natrium een belangrijke rol in het handhaven van de vochtbalans, vooral door het gemakkelijker te maken om meer te drinken. Gebruik van sportdranken is dus vooral behulpzaam omdat ze helpen bij het in stand houden van de vochtbalans en het aanvullen van brandstof (koolhydraten). Ze zijn dus niet per se belangrijk voor het aanvullen van tekorten aan natrium en andere elektrolyten. Alleen in extreme omstandigheden bij een zeer groot verlies aan zweet voor langere duur, hoge concentratie natrium in zweet en het aanvullen van een grote hoeveelheid vocht kan het noodzakelijk zijn om natrium aan te vullen om tekorten te voorkomen. Dit komt echter zeer weinig voor. Maak je dus niet al te druk om het moeten aanvullen van je elektrolyten, tenzij je op zeer hoog niveau heel intensief sport.

Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe gezond zijn pompoenpitten?

    Hoe gezond zijn pompoenpitten?

    Door Erik Huizenga
  • Moet je eiwitbronnen combineren als vegetariër of veganist?

    Moet je eiwitbronnen combineren als vegetariër of veganist?

    Door Jeroen van der Mark
  • Gezond bakken en koken: welke olie of vet gebruik je?

    Gezond bakken en koken: welke olie of vet gebruik je?

    Door Neeke Smit
  • Is brood gezond?

    Is brood gezond?

    Door Erik Huizenga

Referenties

[1]

Pannekoek, S. et al (2020) Eet als een atleet.

[2]

Barnes, K. A., Anderson, M. L., Stofan, J. R., Dalrymple, K. J., Reimel, A. J., Roberts, T. J., … & Baker, L. B. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. Journal of Sports Sciences, 37(20), 2356-2366.

[3]

Jeukendrup, A. (2022) How much do you sweat and how much sodium do you lose. Geraadpleegd op 5-10-2022 via https://www.mysportscience.com/post/how-much-do-you-sweat

[4]

McCubbin, A. J., & Costa, R. J. (2018). Impact of sodium ingestion during exercise on endurance performance: A systematic review. International Journal of Sports Science, 8(3), 97-107.

[5]

Sanders, B., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2001). Sodium replacement and fluid shifts during prolonged exercise in humans. European journal of applied physiology, 84(5), 419-425.

[6]

Cosgrove, S. D., & Black, K. E. (2013). Sodium supplementation has no effect on endurance performance during a cycling time-trial in cool conditions: a randomised cross-over trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 30.

[7]

Del Coso, J., González‐Millán, C., Salinero, J. J., Abián‐Vicén, J., Areces, F., Lledo, M., … & Ruiz‐Vicente, D. (2016). Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half‐ironman: A randomized controlled trial. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 26(2), 156-164.

[8]

Earhart, E. L., Weiss, E. P., Rahman, R., & Kelly, P. V. (2015). Effects of oral sodium supplementation on indices of thermoregulation in trained, endurance athletes. Journal of Sports Science & Medicine, 14(1), 172.

[9]

Hew-Butler, T. D., Sharwood, K., Collins, M., Speedy, D., & Noakes, T. (2006). Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. British Journal of Sports Medicine, 40(3), 255-259.

[10]

Jeukendrup, A. (2022) The role of sodium during exercise. Geraadpleegd op 5-10-2022 via https://www.mysportscience.com/post/the-role-of-sodium-during-exercise

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Bart deHaas zegt

    20 januari 2023 om 18:09

    Beste Neeke,
    Heel mooi en verhelderend didactisch goed opgezet artikel, vijf jaar aan topsport gedaan (1969 – 1974) de elektrolyten hetze bestond naar mijn idee toen nog niet, doch we presteerden geweldig zonder fancy drankjes. Nu 77 jaar, al jaren wonend in de Canadese wildernis nog elke dag 60-90 minuten training (hardlopen, Karate, Kung Fu door ongebaand terrein), ook bij min 25. en dat zonder drankjes maar met gezonde berglucht, in de taiga wouden, zuiver water, door noeste arbeid groente uit eigen tuin, kruiden uit de natuur en vis vers uit het water en hard werken om een houtvoorraad voor de winter te hakken en zagen. Dan is er zelfs nog tijd over om elk jaar een wekenlange trektocht te voet en per kano door de wildernis te maken. ’s Winters, als de beren slapen, is er meer tijd voor studie en natuurlijk sport (langlaufen i.p.v. hardlopen). En dat allemaal zonder drankjes. Met vriendelijke groet,, Bart de Haas, Atlin BC, Canada

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      21 januari 2023 om 05:29

      Mooi om te lezen Bart! Prachtige website heb je ook en super hoe je zo met veel verschillende dingen bezig bent. Leuk om te lezen/zien.

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact