Hoe kan het dat ik sterker word zonder extra spiermassa?

In de eerste weken van je sportschoolcarrière neemt je spierkracht toe maar krijg je niet direct grotere spieren. Hoe kan het dat je sterker wordt zonder veel extra spiermassa op te bouwen?

Betere aansturing en coördinatie

De belangrijkste redenen is een betere aansturing en een efficiëntere beweging. Om een beweging te maken of een gewicht op te tillen geven je hersenen een zenuwprikkel af die leidt tot een spiersamentrekking. Dit gaat via een aantal stappen, namelijk:

1. De hersenen geven een signaal af in de vorm van een elektrische prikkel die wordt doorgestuurd via het zenuwbanen (motor neuron).
2. Deze elektrische impuls komt aan bij de spiervezel via motor units.
3. Door de impuls trekt de spier samen en maakt je lichaam een beweging.

Spierkracht wordt bepaald door de kracht van de zenuwprikkel en de activering van het aantal motor units in relatie tot de spier. Er zijn spieren die met weinig motor units aangestuurd worden, bijvoorbeeld het ooglid met een verhouding van 20 motor units per spiervezel. De beenspieren daarentegen hebben een verhouding van 2000 motor units per spiervezel. Hierdoor is een veel krachtigere inspanning mogelijk.

Is het mogelijk om de sterkte van het signaal en de activering van het aantal motor units te verhogen?

Ja, waarschijnlijk wel. Meerdere onderzoeken laten zien dat een training met één arm leidt tot betere krachtprestaties bij beide armen [1]. Dit terwijl de andere arm niet actief getraind wordt. De onderzoekers denken dat een betere zenuwaansturing hierin een belangrijke rol speelt. Meer over dit onderwerp vind je in dit interview met bewegingswetenschapper Tjerk Zult.

Tijd voor een voorbeeld:

Misschien wordt het bovenstaande proces duidelijker aan de hand van dit voorbeeld: een auto met 300 pk wordt nooit volledig gebruikt als het gaspedaal tot 60% begrensd is. Als je de begrenzing eraf haalt, ben je in staat om meer capaciteit van de motor te gebruiken.

Dit gaspedaal kun je vergelijken met de mate waarin de elektrische prikkel vanuit de hersenen wordt overgebracht naar de spier. Hoe krachtiger je op het gaspedaal drukt des te harder je gaat. Hetzelfde geldt voor je lichaam. Door te trainen is je lichaam in staat om efficiënter je spieren aan te sturen waardoor je meer haalt uit dezelfde hoeveelheid spieren.

Efficiëntere beweging

Naast een betere aansturing van de spieren leer je na verloop van tijd ook om een oefening beter uit te voeren. Eigenlijk gaan de aansturing en de verbetering van de beweging hand in hand. Door een herhaling heel vaak te doen over een langere periode wordt het lichaam steeds beter in een beweging. Dit betekent dat het een zo efficiënt mogelijk pad zoekt om de beweging uit te voeren.

Persoonlijk vind ik dit een van de leukste elementen van krachttraining. Na een paar maanden zie je dat mensen een meer vloeiendere beweging maken. Een oefening zoals de squat ziet er ineens veel gemakkelijker uit omdat het lichaam de spieren weet aan te sturen, meer balans heeft en een efficiënter bewegingspad heeft gevonden.

Dit zie je ook terug als je te zwaar traint en niet meer de juiste houding kunt aanhouden. Je lichaam compenseert om toch de oefening te volbrengen. Andere spieren nemen het dan over om de beweging alsnog uit te kunnen voeren.

Het type spierweefsel

Mensen maar ook spieren onderling hebben een andere spiervezelsamenstelling. Het type spierweefsel bepaalt hoeveel spierkracht of spieruithoudingsvermogen een sporter heeft. Heb je verhoudingsgewijs meer type-2 spierweefsel in je beenspieren? Dan is het aannemelijk dat je sneller sterker wordt met de squat en minder goed bent in een duurloop van 2 uur. De verhouding van het type spierweefsel valt voor een deel te trainen, maar is ook grotendeels aanleg [3][4][5][6][7].

Aanhechting van de pezen

De aanhechting van de spier bepaalt ook de spierkracht. Hoe meer aanhechtingspunten de spier met de pees heeft, des te meer kracht overgebracht wordt. Over het algemeen geldt dat een langere spier meer spierkracht kan genereren dan een spier waarbij het aanhechtingspunt dichter bij de oorsprong ligt. Hoe langer de spier is des te meer contractiële elementen in de spier zitten, zodat de spier meer spierkracht kan genereren voor een beweging.

Vergelijk bijvoorbeeld maar eens de spierkracht die de bovenbenen kunnen genereren met die van de triceps. Je bovenbenen is in absolute getallen veel krachtiger omdat het een grotere spier is. Naast het volume van de spier bepaalt ook de plek van aanhechting de kracht. Hoe verder het punt van de aanhechting ligt bij het eindpunt, des te sterker het is.

De omvang van de spier

Het voordeel van meer spiermassa is dat je als sporter meer spiervolume hebt om een beweging uit te voeren. Net zoals een auto met meer paardenkracht die sneller optrekt als je dat op het juiste moment doet.

Net zoals bij spierkracht en mobiliteit is spiermassa iets wat niet komt aanwaaien. Spieropbouw duurt maanden tot jaren voordat je écht grote stappen hebt gemaakt.

De aanmaak van spiermassa wordt bepaald door een aantal factoren, namelijk:

• Een goed trainingsschema met een opbouwende trainingsbelasting (meer informatie vind je in de artikelen over trainingswetten en progressive overload).
• Een passend voedingsplan met voldoende eiwitten.
• Voldoende rust tussen de trainingen.

Spiermassa maak je aan als je eiwitsynthese groter is dan de afbraak van eiwitten in de spieren. Dit vereist veel discipline en consistente training over meerdere jaren.

Psychosociale factoren

Naast de fysieke factoren zijn er natuurlijk nog mentale aspecten die meespelen. Denk aan mentale vermoeidheid, zelfvertrouwen en sociale steun van je omgeving en eventuele trainingspartner. Ook deze factoren hebben invloed op je krachtprestaties en je trainingsprogressie.

Conclusie

De hoeveelheid spiermassa zegt niet alles over de hoeveelheid spierkracht. Spiermassa is een belangrijkste voorspeller voor spierkracht, maar ook factoren zoals efficiënte beweegpatroon, focus, jarenlange training en een goede aansturing van de spiervezels zijn doorslaggevend voor spierkracht.

De looks zeggen dus lang niet alles over de spierkracht.