De sleutel tot succes met goede voornemens

Het nieuwe jaar is alweer in volle gang! Een nieuw jaar staat voor nieuwe kansen en velen van jullie zullen ongetwijfeled bezig zijn met goede voornemens. Tweederde van de Nederlanders begint het jaar met goede voornemens, maar helaas houdt slechts een derde deze vol ^[1]. Dit kan bijvoorbeeld komen door het stellen van onrealistische doelen, maar ligt vooral aan een slechte plan van aanpak. In dit artikel geef ik een stappenplan zodat jij de kans velen malen vergroot om je doel te bereiken!

Planning

De meeste mensen gaan tussen kerst en oud en nieuw gelijk al de fout in. Onder druk van vrienden of familie of onder het genot van een glas champagne hebben ze waarschijnlijk een besluit genomen: “Ik ga afvallen! Vanaf morgen stop ik met roken/te veel eten/drinken…” Ook bij goede voornemens is een goede planning belangrijk. Het is belangrijk goed voorbereid te zijn. Het is essentieel om er zelf klaar voor te zijn en dit niet van buitenaf opgedragen te krijgen of het gevoel te hebben dat andere vinden dat jij iets per se moet doen. Het gaat hier dus om de motivatie van binnenuit (intrinsieke motivatie) en niet om de motivatie van buitenaf (extrinsieke motivatie). Alleen als jij het echt wilt, zal het lukken.

Motivatie

Een van de belangrijke aspecten voor het omgooien van je gedrag om je voornemens te behalen is motivatie. Zonder motivatie is het vrijwel onmogelijk om je doelen te behalen en om al je inspanningen vol te houden. Probeer eerst een beeld te krijgen van waarom je wilt afvallen, meer wil sporten, gezonder wil eten of wat je voornemen ook is. Schrijf al je redenen, motivaties en wensen op die je te binnen schieten. Zet deze motivaties ook in een prioriteitenlijstje zodat je weet welke doelstelling je eerst wilt bereiken. Bewaar deze lijst, want het is altijd goed om hier op terug te kunnen vallen als je motivatie je tijdelijk in de steek laat. Ook steun uit je omgeving is belangrijk als je eenmaal de knop om hebt gezet! Niet alleen om je te steunen tijdens het halen van je doelen, maar ook om je op te vangen en te motiveren als het even tegenzit ^[2,3,4].

Doelen stellen

Een wens zonder planning blijft altijd een wens. Doelen stellen is belangrijk voor een leidraad in je planning. Wat wil je bereiken en vooral: hoe ga je dit bereiken? Stel je voor dat je wilt afvallen. Ga dan eerst eens na waarom je wilt afvallen. Als je dat niet goed kan onderbouwen zal het lastig zijn om jezelf te motiveren ^[2]. Wil je afvallen omdat je je dan gezonder voelt of je eindelijk vol trots over het strand kan lopen? Afvallen, dat ik hier in het tweede voorbeeld gebruik, is een middel om je hoofddoel te behalen. Je hoofddoel is vaak een langetermijndoel. Stel om jezelf gemotiveerd te houden meerdere subdoelen op die op redelijk korte termijn te behalen zijn. Deze kan je vrij concreet maken. Zo’n doel kan bijvoorbeeld zijn dat je volgende maand twee kilogram wilt zijn afgevallen. Dit doel op zich kan leiden tot teleurstellingen als het niet behaald wordt, stel daarom ook minidoelen om het uiteindelijke doel te behalen.

“Ik schep niet voor een tweede keer op tijdens te hoofdmaaltijd”

“Ik drink geen energie leverende dranken, maar kies voor koffie, thee of water”

Dit zijn voorbeelden van zulke kleine doelen die tot succes kunnen leiden. Noteer deze voor jezelf en zie het behalen en volhouden van deze doelen als een succes, wat je motiveert om weer door te gaan. Wees realistisch en zorg voor concrete en haalbare doelen die maken dat jij dichter bij je hoofddoel komt!

Valkuilen

Ken je zwakke punten. Veel goede voornemens stranden door valkuilen die je uit het ritme halen van je nieuwe gedrag. Denk bijvoorbeeld aan ziekte, vakantie, drukte op werk of met je studie. Ga ook na waarom je eerdere pogingen mislukt zijn. Als jij je bewust bent van je valkuilen, kan je je hierop voorbereiden en weet je wat je moet doen om niet terug te vallen in je oude gedrag ^[4]. Maak een onderscheid tussen valkuilen die je aankan of die je eerst beter kan vermijden. Als jij merkt dat je na een avondje stappen met veel alcohol geen controle hebt over je eetgedrag, probeer dan na te gaan wat je kan doen om dit gedrag te veranderen of te vermijden. Ook het opschrijven van voor- en nadelen kunnen je goed voorbereiden op wat komen gaat. Aan het veranderen van je gedrag zullen altijd nadelen kleven, het is goed hier bewust van te zijn zodat deze niet koud op je dak vallen ^[2]. Het niet behalen van je doelen kan ook een valkuil op zich zijn, zorg daarom nogmaals voor realistische doelen.

Monitoren en evalueren

Het kan soms erg lastig te zijn in te zien hoe ver je al bent gekomen in plaats van blind te staren op hoe ver je nog moet gaan. Houd daarom je progressie bij! Dit kan door het bijhouden van de doelen die je al behaald hebt, het monitoren van je gewicht, progressiefoto’s te maken en je prestaties bij te houden. Daarnaast kan het bijhouden van je gedragsverandering (bijvoorbeeld een bewegings- of voedingsdagboek) handig zijn voor het evalueren van je planning maar ook om bewuster te worden van je eigen gedrag. Je krijgt inzicht in je gedrag, valkuilen en punten waar het goed gaat.

Tot slot

Heb je je hoofddoel vastgesteld met realistische tussendoelen? Heb je je motivatie op peil en ben je je bewust van mogelijke valkuilen? Dan ben je klaar om te beginnen met je goede voornemens! Mocht je alsnog problemen hebben met het behalen van je doelen, dan kan je altijd nog kijken naar persoonlijke begeleiding door een professional zoals een personal trainer, diëtist of arts. Zij kunnen je helpen met het stellen van realistische doelen, het bepalen van een plan om deze te behalen en je begeleiden en steunen tijdens het proces.

Referenties: