Behaal je beter resultaat met minder druk?

“Gisteravond ging er een dubbele friet shoarma, twee kroketten en een megazak chips doorheen… Met het frietje shoarma was ik toch al de fout in gegaan, dus wat maakt het dan allemaal nog uit?”

Iedereen die bezig is met een gezonde leefstijl krijgt wel eens te maken met momenten waarop de motivatie even ver te zoeken is. Je slaat een training over, valt terug in een oude ongezonde gewoonte, of betrapt jezelf op smoesjes om van je plan af te mogen wijken. Een belangrijk aspect van motivatie is dat je begrijpt hoe je met jezelf omgaat. Een terugval ontstaat vaak op het moment dat mensen tegenslagen ervaren die ertoe leiden dat ze hun oude, ongezonde gedrag weer oppakken. Natuurlijk gebeurt dit niet bij ieder individu. Echter hebben sommigen de natuurlijke neiging om zich te verzetten tegen negatieve ervaringen (“dit zou niet mogen gebeuren”) of de schuld bij zichzelf te zoeken (“waarom lukt het me niet?”). Dit kan er onder andere toe leiden dat:

• je hard oordeelt over je eigen tekortkomingen; je denkt bijvoorbeeld dat je een slappeling bent.
• je positieve activiteiten vermijdt; je laat na die eetbui het half uurtje hardlopen in de avond ook maar schieten.
• je je grenzen overschrijdt; je wilde eigenlijk geen extra snacks en chips meer eten, maar doet het nu toch.

Veel mensen reageren op een terugval door zichzelf extra hard aan te pakken. Opmerkelijk genoeg is streng zijn voor jezelf niet altijd de beste oplossing, maar is het juist goed om wat realistischer te zijn en met medeleven naar jezelf te kijken.

Hoe dan?

• ‘Mild zijn voor jezelf’ versus ‘kritisch zijn op jezelf’.

We leven in een cultuur die ontzettend prestatiegericht is. We streven naar perfectie en willen bij voorkeur speciaal en bovengemiddeld zijn. Het verkoopsucces van de vele zelfhulpboeken is hier illustratief voor. Hoewel de realiteit ons leert dat het onmogelijk is om altijd alles goed te doen, zijn we erg kritisch en veroordelend naar onszelf als de dingen anders lopen dan we hadden gewenst. Fouten en persoonlijke tekortkomingen worden soms onbewust geïnterpreteerd als “zie je wel dat ik het niet kan” of ”ik heb weer gefaald”.

Wanneer je weet dat je begripvol zult zijn over je eigen fouten, kun je ook makkelijker toegeven dat je een keer een fout hebt gemaakt. Doordat je inziet dat het maken van fouten menselijk is, en niet betekent dat je een dom, slap of niet sterk genoeg persoon bent, kun je leren van je fouten in plaats van je ervoor te schamen of jezelf te straffen. Dit geeft meer veerkracht.

• ‘Afzien of fouten maken hoort bij mens zijn’ versus ‘ik ben de enige die dit meemaakt’.

Op het moment dat dingen niet goed lopen, kun je de neiging hebben om te denken dat je de enige bent die het moeilijk heeft of die fouten maakt. Dit zorgt ervoor dat je je eenzaam en afgesloten kunt voelen van de wereld. Echter, is het juist menselijk om niet perfect te zijn. Het hebben van zelf-medeleven betekent naast mild zijn voor jezelf dat je erkent dat alle mensen wel eens iets moeilijk vinden en niet perfect zijn. Door te erkennen dat vele andere mensen vergelijkbare dingen meemaken, voel je je minder alleen en kun je dingen in een breder perspectief zien. Hierdoor zul je meer kracht krijgen om je fouten te herstellen of te verhelpen; je krijgt er als het ware meer macht door.

• ‘Milde open aandacht voor dat wat er is’ versus ‘dingen kleiner of groter maken’.

Een milde open aandacht betekent dat je bereid bent om stil te staan bij je gevoelens, zonder dat je ze negeert of overdrijft. Je bent aandachtig voor wat je in het hier en nu ervaart zonder hierover te oordelen. Je observeert jezelf als het ware van een afstandje. Hierdoor krijg je een duidelijker en minder gekleurd beeld over jezelf en de situatie. Je ziet de dingen precies zoals ze zijn, niet méér maar ook niet minder.

Het feit dat je in staat bent je eigen gevoelens te observeren, laat zien dat je je gevoelens niet bent, maar ze gewoon hebt. Bedenk bijvoorbeeld eens hoe je een vriendin zou helpen die het even moeilijk met zichzelf heeft. Pas die strategie vervolgens op jezelf toe. Je zult merken dat dit vaak een vriendelijkere strategie is, omdat de meeste mensen voor anderen toch minder hard zijn dan voor zichzelf.

Waarom werkt meer zelfmedeleven?

Wat meer medeleven voor jezelf tonen, helpt je moeilijkheden te doorstaan omdat het je in staat stelt in het moment te blijven zonder te worden meegesleept door je eigen (emotionele) reacties. Negatieve emoties verdwijnen niet, maar worden begrijpelijker doordat ze de ruimte krijgen en worden beschouwd met wat meer mildheid en begrip. Verder voelen mensen zich meer verbonden met anderen door het besef dat “het moeilijk hebben” geen persoonlijk individueel gebrek is, maar een onderdeel van het mens zijn. Dit maakt het voor hen makkelijker om zichzelf en anderen te vergeven. Ook steun vragen en geven wordt hierdoor gemakkelijker [1].

Uit onderzoek blijkt dat steun vragen en geven een groot aantal positieve effecten heeft op mensen. Mensen kunnen beter omgaan met tegenslagen, zijn minder angstig en depressief, en hebben een grotere neiging om het beste in zichzelf naar boven te halen. Verder blijkt dat deze mensen ook gelukkiger en optimistischer zijn in hun leven [1,2,3].

Hiernaast is aangetoond dat het trainen van sporters in zelf-medeleven kan leiden tot tastbare verbeteringen in hun prestaties. Bij topzwemmers en jonge topgolfers bleek het verbeteren van deze vaardigheid zelfs te leiden tot een stijging op de internationale ranglijst [4]. In een steekproef van ruim 250 vrouwen bleek een hogere mate van zelf-medeleven samen te hangen met een hogere intrinsieke motivatie, een positiever lichaamsbeeld en betere prestaties in de gym [5].

Let op!

• Zelfmedeleven is GEEN zelfmedelijden

Jezelf met wat medeleven benaderen, wil niet zeggen dat we medelijden hebben met onszelf. Mensen met zelfmedelijden zijn geneigd te zwelgen in hun ellende en voelen zich een slachtoffer. Ze vergeten dat andere mensen vergelijkbare problemen hebben, en hebben het gevoel dat ze de enige zijn met problemen. Ze laten zich meeslepen in hun eigen persoonlijke drama en overdrijven hun gevoelens. Hierdoor wordt het moeilijk om een stapje terug te nemen en de situatie vanaf een afstand te bekijken.

Zelfmedeleven zorgt, in tegenstelling tot zelfmedelijden, voor een gevoel van verbondenheid doordat je erkent dat iedereen het wel eens moeilijk heeft. Verder geeft zelfmedeleven een duidelijker beeld van de situatie, doordat je gevoelens van een afstand kan bekijken.

• Zelfmedeleven is NIET alles goedpraten

De voornaamste reden waarom mensen aarzelen om wat milder te zijn voor zichzelf is de angst om plotseling alles te mogen en geen grenzen meer te hebben. Echter, een friet shoarma en twee zakken chips opeten enkel omdat je je slecht voelt, is geen zelfmedeleven. Zelfmedeleven betekent dat je het beste voor jezelf wilt en dat je goed voor jezelf zorgt.

De meeste mensen denken dat vooruitgang enkel geboekt kan worden door kritisch te zijn op zichzelf. Studies laten echter zien dat zelfkritiek eerder ontmoedigt dan motiveert, terwijl zelfmedeleven mensen aanmoedigt te groeien naar hun volle potentieel.

Zelfmedeleven betekent ook niet dat we zomaar alles goedpraten. Uit onderzoek blijkt namelijk dat zelfcompassie ervoor zorgt dat mensen eerder verantwoordelijkheid durven te nemen voor hun fouten. Dit komt doordat men tekortkomingen niet ziet als een persoonlijk falen, maar als onderdeel van het mens-zijn. Doordat je jezelf kunt vergeven, is het makkelijker om verder te gaan met de dagelijkse gang van zaken.

Conclusie

De keuze maken om een gezonde levensstijl te gaan leiden, is de beste keuze die je voor je lichaam en geest kunt maken. Mensen willen hier het liefste snelle resultaten in zien, maar een gezonde levensstijl leiden is eerder een keuze voor de lange termijn. Op de korte termijn kan er natuurlijk van alles mislopen, maar je doel is om op de lange termijn te slagen. Wees je daarom goed bewust van je doelen en probeer zo veel mogelijk ‘het grote plaatje’ te zien.

Opdracht:

Een goede tip om dit te oefenen, is om als experiment je perspectief even te veranderen. Denk hierbij aan een situatie van jezelf waarin iets misging, en doe net alsof het een vriend of vriendin is die dat meemaakte. Ga vervolgens na hoe je met je vriend(in) in gesprek zou gaan. Waarschijnlijk constateer je dat je naar een ander milder bent dan je naar jezelf. Gebruik deze constatering vervolgens in je eigen denken, en ga jezelf zien als die vriend die je wilt bijstaan.