Calorieën tellen wat houdt het in? + gratis voorbeeld voedingsschema

Wil jij afvallen of gezonder eten? Dan is calorieën tellen een methode om meer inzicht te krijgen in de hoeveelheid energie die je eet en drinkt en gebruikt voor beweging en sport. In dit artikel lees je wat de voor- en nadelen zijn en krijg je een aantal handige tips.

Energiebalans

De verhouding hoeveel je eet en beweegt wordt ook wel de energiebalans genoemd. We spreken van een energiebalans als er een balans is tussen de hoeveelheid energie uit de voeding en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt.

Wil je afvallen? Dan moet je meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Wil je aankomen, dan moet je meer energie eten dan je gebruikt. Als je hetzelfde dan je nodig hebt, blijft het gewicht stabiel en kom je niet aan.

De hoeveelheid energie die je verbruikt, kun je inschatten met behulp van meerdere berekeningen. Hier komt een bepaalde energiebehoefte uit en daar kun je een voedingsschema en eetpatroon op aanpassen.

Het is lastig om je energieverbruik op de calorie nauwkeurig in te schatten omdat deze afhankelijk is van veel verschillende factoren.

Als je een voedingsschema maakt, is het handig om inzicht te hebben in je energie-inname. Calorieën tellen helpt je hierbij om er achter te komen waarom je bent aangekomen. Lag dit bijvoorbeeld aan een verkeerde berekening van je energiebehoefte, heb je te weinig bewogen of heb je onbewust te veel gegeten?

Calorieën tellen app

Een app is een handige manier om je calorie-inname mee te loggen. Geschikte apps zijn bijvoorbeeld mijn eetmeter en de FIT Methode-app. Naast de calorie inname krijg je ook feedback over hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je gelogde voeding bevat.

Wat zijn de voordelen van calorieën tellen?

• Door calorieën te tellen krijg je inzicht in het voedingspatroon. Inzicht in je energie-inname kan handig zijn voor het evalueren van je eetpatroon.
• Kennis in de hoeveelheid calorieën van verschillende voedingsmiddelen kan onvoorziene energie-inname voorkomen.
• Het bijhouden van je voeding kan als stok achter de deur fungeren om je ’s avonds beter in te houden als je al te veel hebt gegeten. (“Ik ben al over mijn calorieën heen vandaag, dus ik neem dat koekje niet”). Maar hier kleeft ook een nadeel aan. Hieronder leg ik je uit welke nadelen.

Wat zijn de nadelen van calorieën tellen?

Er kleven ook nadelen aan calorieën tellen. Hieronder lees je de belangrijkste nadelen:

• Het loggen van je voeding kan veel houvast en structuur geven. Voor sommigen kan het lastig zijn als dit wegvalt en ze het zelf moeten doen. De stok achter de deur verdwijnt als het ware. Daarnaast hebben sommige mensen die veel bezig zijn met calorieën niet geleerd om goed te luisteren naar hun lichaam. Hoe weet je bijvoorbeeld of je genoeg hebt gegeten zonder je voeding te loggen? En hoe zorg je dat je een gezonde balans blijft houden?
• Calorieën tellen kan doorslaan in een obsessie en kan je heel star maken.
  Niet alleen de calorieën zijn belangrijk, maar ook de verhouding macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) en de inname van micronutriënten.
• Het tellen kost tijd.
• Je hebt niet altijd de mogelijkheid om calorieën te tellen.

Is calorieën tellen noodzakelijk om af te vallen?

Een belangrijke vraag die veel mensen mij vaak stellen is of calorieën tellen noodzakelijk is om af te vallen.

Calorieën tellen kan je zeker helpen om meer inzicht te krijgen in je eetpatroon, maar alleen calorieën tellen is waarschijnlijk niet de oplossing om succesvol af te vallen.

Hoe dan wel?

Wij zijn voorstander om een app vooral te gebruiken als hulpmiddel om inzicht te krijgen in de voedingswaarden van producten, maar niet als doel op zich. Wanneer calorieën tellen namelijk een doel op zich wordt ben je er de hele tijd mee bezig. Bijvoorbeeld: ik eet vanmiddag een appelflap en dan sla ik vanavond de rijst over. Dit werkt vaak niet op langere termijn.

Gelukkig kan het ook anders. Bij intuïtief eten eet je op basis van honger en verzadiging. Je sluit hierbij geen voedingsproducten uit. Uit onderzoek blijkt dat intuïtief eten samenhangt met een positief zelfbeeld, zelfcompassie, eetplezier, lichaamsacceptatie, levenstevredenheid en positieve gevoelens ^[1].

Bij intuïtief eten spelen onder andere de volgende aspecten een rol:

• Je sluit geen voedingsproducten uit. Wat uiteraard niet gelijk inhoudt dat je heel veel ongezonde dingen eet.
• Je maakt voedselkeuzes omwille van gezondheidsredenen en om ervan te genieten.
• Je deelt voedingsproducten niet in als goed/slecht of veilig/onveilig, maar kijkt je meer naar voeding in termen als voedzaam/minder voedzaam.gezond/ongezond of smaakvol/minder smaakvol.
• Je gebruikt voedsel niet om negatieve emoties te vermijden of de gevoelens te onderdrukken met eten.
• Je hebt respect voor je lichaam ongeacht het gewicht en hoe het eruitziet.
• Je beweegt en sport vooral om gezondheidsredenen of voor het plezier.
• Je kunt eten op basis van lichamelijke signalen zoals honger en verzadiging.
• Als je een keer te veel hebt gegeten eet je de volgende maaltijd wat minder. Hierdoor word je flexibel en pas je je aan de omstandigheden aan.
• Je kiest vooral de producten die het meeste vullen, zoals eiwitrijke en vezelrijke voeding.

Hoe werkt intuïtief eten in de praktijk?

Veel mensen over- of onderschatten hun calorie-inname, waardoor intuïtief eten niet zomaar vanzelf gaat. Leren eten op basis van honger en verzadiging kan enige tijd kosten. De volgende 7 tips kunnen je hierbij helpen.

Tip 1: hoe minder afleiding, des te meer aandacht je bij het eten kunt houden

Houd je focus bij het eten. Doe geen andere dingen tijdens de maaltijd. Leg je telefoon weg en eet niet voor de tv. Door je volledig op het eten te focussen kun je beter registreren wanneer je vol raakt.

Tip 2: schep op in de keuken

Door niet de pan op tafel te zetten verklein je de kans dat je extra opschept. Schep dus eerst een portie eten op in de keuken en eet dit met aandacht op.

Tip 3: eet rustig en kauw vaker

Het lichaam doet er ongeveer 20 minuten over om aan te geven hoe verzadigd je bent van het eten. Te snel eten vergroot daarom de kans dat je te veel eet.

Je kunt rustiger eten door:

• je bestek geregeld even neer te leggen
• tussendoor een slokje water te nemen
• vaker op één hap te kauwen.

Tip 4: onderzoek je behoeftes

Onderzoek welke gevoelens, situaties en gedachten voorafgaan aan de behoefte om te eten. De volgende vragen helpen je hierbij:

Waar heb je op dat moment écht behoefte aan? Heb je echt snoep nodig? Of heb je meer behoefte aan troost, gezelschap of gezelligheid? Heb je wel echt honger; rammelt je maag? Of is het een gewoonte om te gaan eten, omdat het een bepaald tijdstip is?

Het onderzoeken van je behoeftes geeft inzicht in je zelf. Daarmee kun je een weloverwogen keuze maken om er wel of niet naar te handelen.

Tip 5: accepteer je gevoelens

Je kunt meer controle over iets krijgen door de situatie te accepteren. Krijg je zin in iets lekkers, merk dat gewoon op. Net zoals je bijvoorbeeld zou opmerken dat het regent. Sta toe dat de trek er is, laat het er zijn. Blijf er nuchter onder en zeg tegen jezelf: “Grappig, ik heb zin in dropjes” en ga verder met wat je aan het doen was.

Tip 6: stel je verlangens uit

Merk je een behoefte op aan iets lekkers, stel het eventuele snacken eerst even uit. Vraag jezelf bijvoorbeeld een half uur later nog eens af of die behoefte nog steeds zo sterk is. Vaak zakt het verlangen wel weer weg. Blijft de trek sterk? Neem dan een kleine snack, geniet ervan en leg de rest weg.

Tip 7: wacht niet te lang met eten als je honger hebt

Wacht niet te lang met eten als je echt honger hebt. Het is goed om naar je lichaam te luisteren. Daarnaast vergroot het niet luisteren naar honger de kans op overeten.

Gezonde (eet)gewoontes aanleren

Naast intuïtief eten is het goed om te onderzoeken welke gedragingen ervoor zorgen dat je te zwaar bent geworden. Schep je bijvoorbeeld tijdens het avondmaal vaak twee keer op? Of eet je overdag te veel snacks?

Het is veel handiger om je aandacht te richten op het afleren van deze ongezonde eetgewoontes in plaats van het volledig uitbannen van lekkernijen en je obsessief blind te staren op calorieën. Een keer een appelflap is dan geen probleem, want daar word je niet dik door. Je zult vaak merken dat als je je ongezonde eetgewoontes afleert het afvallen daar vaak op volgt. Het voordeel bij deze methode is dat je niet obsessief bezig hoeft te zijn met calorieën tellen.

Eetgedrag monitoren

Het kan zijn dat je te weinig gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt en je voedingspatroon niet aansluit bij je huidige doelstelling.

Je krijgt bijvoorbeeld te weinig eiwitten, groente en vezels binnen. Een app, zoals Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum of de FIT Methode-app is hierbij een handig middel om inzicht te krijgen in je eetgedrag.

De volgende stap is om je eetgedrag af te zetten tegen de richtlijnen gezonde voeding. Eet je bijvoorbeeld te weinig groente en eiwitten? Maak vervolgens concrete doelen om aan deze punten te werken. Lees hier meer over het opstellen van een doelgericht en realistisch plan.

Een andere manier om je gedrag te monitoren is door je doelen op te schrijven. Een doel kan bijvoorbeeld zijn: voortaan neem ik geen suiker meer bij mijn koffie.

Kleine stapjes helpen

Soms helpt het om kleine aanpassingen te maken. Neem bijvoorbeeld 30+-kaas op brood in plaats van 48+-kaas zodat je minder calorieën en verzadigd vet binnenkrijgt. Je hoeft dus niet altijd alles helemaal uit te rekenen. Als je enigszins kennis hebt van de hoeveelheid calorieën in je voeding, kun je op basis van je huidige voeding gemakkelijk je eetgewoontes aanpassen.

Vergeet niet om voldoende te bewegen

Naast een gezond voedingspatroon is het net zo belangrijk om voldoende te bewegen. Kies iets dat je vol kunt houden zodat je de kans minimaliseert op een terugval.

Meer weten over hoe je succesvol kunt afvallen. Lees dan dit uitgebreide artikel over afvallen, waar alle vragen worden behandeld.

7 kritiekpunten bij calorieën tellen

Er gaan nogal wat kritiekpunten over calorieën op het internet rond. Hieronder lees je de 7 belangrijkste. Elk kritiekpunt wordt kritisch onder de loep genomen.

Kritiekpunt 1: het aantal calorieën in een product zegt niks over hoe gezond het is

Het klopt inderdaad dat je nog niet weet hoe gezond een product is aan de hand van hoeveel calorieën het bevat. Vandaar dat wij ook adviseren om niet alleen naar losse voedingsproducten te kijken, maar vooral of het product past binnen een gezond voedingspatroon.

Van bepaalde voedingsproducten kan wel gesteld worden dat ze een positieve effect hebben op de gezondheid. Je kunt dan denken aan groente, fruit, ongezouten noten. Maar ook hier geldt natuurlijk een balans. Van alleen maar appels word je natuurlijk niet gezond.

Kritiekpunt 2: Koolhydraten maken je sneller dik

Met name aanhangers van het koolhydraatarm dieet geloven dat een calorie geen calorie is. De gedachtegang is dat een koolhydraatarm je veel sneller doet afvallen, doordat het zorgt voor een stabieler insulineniveau.

Zonder de welbekende pieken van de bloedsuikerspiegel zou je meer vet verbranden en minder vet opslaan. De theorie klinkt heel goed, maar werkt het echt zo goed om de koolhydraten te schrappen uit je dieet?

Klopt dit wel?

Het klopt dat als het insulineniveau stijgt door de inname van koolhydraten de vetverbranding tijdelijk remt. Maar dit proces herstelt zich over een periode van 24 uur. Oftewel over een periode van 24 uur is de vetverbranding vrijwel gelijk bij een voedingspatroon met een hogere koolhydraatinname en dezelfde calorie-inname.

Dit ligt ook in lijn met de onderzoeksresultaten. Daarbij is een koolhydraatarm dieet op langere vaak niet succesvol om af te vallen.

Een koolhydraatinname tussen de 45 en 55 procent heeft de voorkeur, omdat dit percentage samenhangt met de laagste kans op overlijden. Belangrijk hierbij is wel of iemand voldoende eiwitten binnenkrijgt. Anders verlies je namelijk spiermassa.

Wil je meer weten over de voor en nadelen van het koolhydraatarm dieet lees dan het volgende artikel over het koolhydraatarm dieet.

Kritiekpunt 3: caloriearme producten, zoals light producten zijn gevaarlijk

Het derde kritiekpunt gaat over dat light producten je dik maken en kanker veroorzaken. In hoeverre kloppen deze uitspraken?

Wat zijn light producten?
Bij light producten kan een deel van de suikers vervangen zijn voor een zoetstof. Of het voedingsproduct bevat minder vet. Ten derde heeft het voedingsproduct minimaal 30 procent minder calorieën dan het gewone product.

Light producten maken je niet dikker
Light producten maken je niet dikker. Er zitten namelijk geen stofjes in light producten waardoor je ineens veel sneller vet opslaat.

Het kan wel gebeuren dat je van light producten meer gaat eten en daardoor uiteindelijk toch te veel calorieën binnenkrijgt. Het is daarom belangrijk om hierop te letten.

Light producten met aspartaam zijn niet kankerverwekkend
Op basis van honderden onderzoeken is geconcludeerd dat voor gezonde mensen aspartaam veilig gebruikt kan worden en dat het niet de veroorzaker is van onder andere MS, lupus, kanker en epileptische aanvallen. Het is wel belangrijk dat je je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid houdt.

Meer informatie over aspartaam lees je in dit artikel

Kritiekpunt 4: het aantal calorieën dat je eet zegt helemaal niks over hoeveel calorieën je lichaam opneemt

Het vierde kritiekpunt gaat over dat het meer energie kost om eiwitten te verteren dan vetten en koolhydraten. Oftewel het thermogenetisch effect van eiwitten ligt hoger. Dit effect wordt niet meegenomen in het loggen van voeding.

Het klopt dat het meer energie kost om eiwitten op te nemen dan vetten. Alleen dit is verschil is niet zo groot. Je voeding loggen heeft dus zeker wel nut.

Kritiekpunt 5: sommige voedingsmiddelen zijn verslavend

Het maakt wel degelijk uit wat je eet. Suiker is namelijk verslavend is een andere uitspraak die je vaak op internet leest. Maar deze uitspraak is onjuist. De substantie suiker is namelijk niet verslavend.

Bij een substantie verslaving, zoals bij heroïne wordt de dopamine afvoer namelijk geblokkeerd. Hierdoor kan dopamine niet meer weg. De overstroming veroorzaakt een euforisch effect. Dit zorgt ervoor dat het lichaam de aanmaak van dopamine vermindert. Hierdoor wil je steeds meer van de substantie. Bij suiker vindt dit proces niet plaats.

Meer weten over dit onderwerp. Lees dan het volgende artikel over bestaat er zoiets als een suikerverslaving?

Kritiekpunt 6: calorieën tellen ondermijnd het plezier in eten

Calorieën tellen kan het plezier in eten ondermijnen. Dit geldt vooral als calorieën tellen een doel op zich wordt en je het niet meer goed kan loslaten.

Wij zijn dan ook vooral een voorstander van het aanleren van gezonde eetgewoontes en het leren eten om op je gevoel te eten. Calorieën tellen is daarbij een handig hulpmiddel, maar geen doel op zich.

Bezwaar 7: Het gaat niet om calorieën maar om hoe verzadigend een voedingsproduct is

Deze uitspraak is onjuist. De energiebalans is namelijk leidend bij vallen. Maar het helpt je wel enorm om voedingsproducten te kiezen die een verzadigend effect hebben. Zoals eiwitrijke voedingsproducten en voedingsproducten met veel vezels, zoals groente en volkorenproducten.

Wil je graag weten hoe een gezond voedingspatroon eruit ziet?

Download dan hier onze gratis voedingsschema afgestemd op jouw energiebehoefte.

Referenties

[1] Tylka TL (2015), Calogero RM, Daníelsdóttir S. Is intuitive eating the same as flexible dietary control? Their links to each other and well-being could provide an answer. Appetite. 2015 Dec;95:166-75.