Weinig tijd om te trainen? Zo train je snel en effectief!

Heb je weinig tijd om te trainen en wil je maximaal resultaat? Vandaag deel ik 5 handige tips!

Antagonistische supersets

De eerste methode waarmee je de tijd met 50% kunt verkorten zijn antagonistische supersets. Bij een antagonistische superset combineer je twee oefeningen die elkaar qua spiergroepen niet in de weg zitten. Deze doe je direct na elkaar. Vervolgens neem je 1-1,5 minuut pauze.

Voorbeelden van antagonistische superset:

• eerst een set pull-ups en dan de squat.
• of een shoulder press met een calf raise.

Hoe effectief zijn supersets?

Naar de effectiviteit van supersets is nog niet zo veel onderzoek gedaan. Uit een studie van Robbins et al. komen de eerste positieve resultaten naar voren. De sporters die in dit onderzoek supersets moesten uitvoeren bouwden net zo veel kracht op als de sporters die de oefeningen los van elkaar uitvoerden [1]. Het is de vraag of dit ook bij powerlifters verstandig is waarbij progressive overload, focus en microprogressies nog belangrijker zijn. Mogelijk is die rust dan wel goed tussen je zware sets.

Je hebt minder volume nodig dank je denkt

Veel sporters denken dat je vijf keer per week uren in de gym moet staan en minimaal 20 werksets per spiergroep moet doen.

Echter, geeft onderzoek aan dat je bij beginnende en semi-gevorderde sporters al kracht kunt behouden als je meer dan vier werksets per week doet [2]. Dit is niet het enige onderzoek dat dit laat zien. Er zijn meerdere studies waarbij krachtsporters met één set drie werksets per week al spierkracht en spiermassa kunnen opbouwen [3][4][5]. Hierbij is het dan wel belangrijk dat je bijna of tot geheel tot spierfalen traint en echt focust op de spier die je wilt. Het zogenoemde mind-muscle-connection-principe.

Ergens tussen de 5-10 werksets per spiergroep is mooi getal om je spiermassa en spierkracht te behouden als je het een paar weken druk hebt. Dit is al haalbaar voor alle spiergroepen als je twee keer per week 30-40 minuten efficiënt traint.

Als gevorderde is het misschien net genoeg om je kracht te behouden, maar zul je metdrie werksets per week niet heel grote stappen zetten of zelfs tot stilstand komen.

Als je iets sneller resultaat wil of wat meer gevorderd bent raden we je aan om 10-20 werksets per spiergroep per week te doen. Vanaf dan zul je zien dat je meer progressie maakt. Maar verwacht heir geen wonderen van. Mogelijk gaat dit 10-20% sneller in vergelijking met 5-10 werksets. Ook hier is sprake van de wet van de verminderde meeropbrengst.

Geen isolatieoefeningen

We weten uit praktijk en wetenschappelijk onderzoek dat je met compound oefeningen sneller resultaat behaalt dan met isolatieoefeningen [6][2]. De reden hiervoor is dat je meer gewrichten en spieren tegelijk aan het werk zet. Hiermee bespaar je tijd en kun je het lichaam vaak ook zwaarder belasten. Dit leidt tot bij sommige oefeningen tot meer mechanische spanning met als gevolg meer kracht en spiermassa.

Dit wil niet zeggen dat je geen progressie kunt maken met isolatieoefeningen. Lees hier meer over het verschil tussen compound en isolatieoefeningen.

Train niet unilateraal

Tip 4 is simpel: bespaar tijd en doe geen unilaterale oefeningen (oftewel met één arm of één been) zoals een single arm dumbbell row, maar pak een barbell row. Dit scheelt weer 50% van je tijd. Bilaterale oefeningen (oftewel met twee armen of benden tegelijk) zijn een must als je tijd wilt besparen.

Overweeg vaker machines

Vrije gewichten kosten soms meer tijd dan een machine. Neem het extreme verschil tussen een hip thrust met een bankje en barbell en een hip thrust machine. Scheelt zo weer twee minuten voordat je de eerste herhalingen kan doen.

Zijn machines dan net zo effectief?

Ja, we weten uit recent onderzoek dat het gebruik van machines net zo effectief is voor het opbouwen van kracht en massa [7]. Wel belangrijk om te weten: je wordt wel beter in wat je vaak doet. Je wordt dus minder goed in de bench press uitvoering als je alleen maar de chest press machine doet. Het omgekeerde is ook waar! Kracht is een skill!

Train met full range of motion

Doe geen halve reps als je effectief spiermassa wilt opbouwen. Train dan met een volledige range of motion. Steeds meer onderzoek laat zien dat de een volledige range of motion in combinatie met de verlengde positie van een spier een belangrijke voorspeller is voor optimale groei [8]. Kortom, maak zowel de concentrische beweging als de excentrische beweging volledig af.

Kies de juiste rep range

Doe niet te veel of juist te weinig herhalingen. Als je effectief wil trainen is het geen goed idee om alleen maar zware singles te doen voor je deadlift. Je hersteltijd is te lang tussen de sets. Je moet dan vaak 3-5 minuten rusten om weer kwaliteit te kunnen leveren. Beetje zonde van je tijd als je veel werksets wilt wegdraaien. Wat is dan een goede rep range? Hanteer 6-15 herhalingen. Waarbij hoe hoger je komt in de rep range, hoe meer je tot spierfalen wilt gaan trainen.

O ja, en doe niet 30 herhalingen met een oefening. Dan kost de werkset ook veel tijd.

Drop sets

Uit onderzoek weten we dat voor de ontwikkeling van spiermassa het toepassen van drop sets een uitstekende methode kunnen zijn, met name om tijd besparen omdat je meer trainingsvolume in korte tijd kunt wegwerken [9]. Vooral voor beginners en semi-gevorderden.

Bij een drop set start je met een bepaald gewicht, bijvoorbeeld 15 kilo bij de biceps curl. Wanneer je spierfalen bereikt, schakel je over naar een 20% lichter gewicht, in dit geval 12 kilo, en train je opnieuw tot spierfalen.

Voor spierkracht raden we het af omdat je minder kwalitatieve zware sets kunt uitvoeren. En uiteindelijk blijft kracht een skill. Je moet trainen met een zwaar gewicht om die skill te onderhouden.

Verder nog een belangrijke tip: pas drop sets vooral toe met training op machines of isolatieoefeningen. Doe dit niet met een squat of deadlift. De kans op technisch falen, oftewel dat je techniek minder wordt, is te groot!

Circuittraining

Een andere methode die ik zelf soms wel een toepas zijn. Oftewel: circuittraining. Circuits lijken op supersets, alleen nu doe je bijvoorbeeld 1 set van 3-4 oefeningen achterelkaar. Dit herhaal je een aantal keren en tussen de circuits neem je 1 minuut pauze. Tussen de 3-4 oefeningen zelf pauzeer je dus niet. Ik maak bijvoorbeeld een circuit van een aantal isolatie-oefeningen.

Een voorbeeld van een circuittraining:

• Biceps curl, triceps extension, side raise, leg raise.
• Hammer curl, small push-ups, superman plank.

Betere uitvoering = effectiever trainen

Als je écht effectief wil trainen is de juiste uitvoering van belang. Zo train je namelijk de spieren die je wilt trainen, en loop je een kleinere kans op blessures. We hebben eerder over een aantal van de genoemde oefeningen artikelen geschreven met tips over de juiste uitvoering. Aan welke oefening(en) kun jij nog sleutelen?

Lees hier welke pull-up fouten mensen het vaakst maken

Hier de 10 beste tips om meer te leren bankdrukken

Bekijk onze uitgebreide oefeningenbibliotheek voor de uitleg van nagenoeg elke oefening, met video! Film jezelf en kijk of je ergens een krachtlek hebt.

Een tijdje minder trainen brengt je gainz niet in gevaar

Zoals je vandaag hebt kunt lezen hoef je niet vaak of lang te trainen om je spiermassa te behouden. Hieronder vind je diezelfde geruststelling, maar dan visueel gemaakt.

Wat je hier ziet, is een onderzoek naar de invloed van een flinke afname in trainingsvolume versus compleet stoppen met trainen [10]. Links in de figuur zie je de spiervezelgrootte die men opbouwde na 16 weken trainen. Rechts in de figuur werd de groep jonge deelnemers onderverdeeld in een groep die 32 weken helemaal niet trainde, en een groep die 1/9e van het aantal sets per week deed.

Het resultaat is verbluffend: met dat kleine aantal sets per week bleken ze in staat hun spieren intact te houden.

Alles leren over effectief trainen en spieren kweken?

Check vooral onze overzichtspagina over spiermassa opbouwen, met alle tips om effectief te trainen. Lees hier hoe vaak je eigenlijk moet trainen wanneer je spieren wil opbouwen. In dit artikel vertellen we je hoe zwaar je moet trainen.

Inspiratie nodig voor een gebalanceerd en effectief trainingsschema dat bij jou past? Check FIT-PRO. Daarin vind je meer dan 150 schema’s voor zowel thuis als in de sportschool. Met onze tool maak je snel en easy een schema afgestemd op jouw situatie. Gebruik het schema om een voor jou perfecte training mee op te stellen.