5 effectieve oefeningen om je borstspieren te trainen

Wil jij sterkere en beter gevormde borstspieren en vraag je je af welke oefeningen je het beste kunt doen? Bekijk hieronder 5 van onze favoriete oefeningen voor de borstspieren, met een uitgebreide uitleg van de uitvoering. We vertellen je ook hoe vaak je het beste je borst kunt trainen om resultaat te zien.

Hoe vaak en hoe zwaar moet je de borstspieren trainen?

Ons algemene advies is om elke spiergroep 2-4 keer per week te trainen. Voor de borstspier raden we aan om hier 10-22 setjes aan te wijden over de gehele week om resultaat te zien. Hierbij geldt dat 10 setjes voor minimaal resultaat zorgt, en 22 setjes is grofweg het maximale dat je aankan zonder jezelf te overbelasten. Hoe zwaar en hoe vaak je jouw borst kan trainen, is echter persoonlijk. Wat helpt om meer setjes aan te kunnen: goeie genen, gezond en eiwitrijk eten, slapen en herstellen, stress minimaliseren, de tijd ervoor hebben en ervaren zijn. En dan zijn er ook nog die mensen opvallend veel resultaat behalen met een minimaal aantal sets.

Meer lezen over de juiste trainingsfrequentie en het beste volume voor jou? Lees dan een van de volgende artikelen:

Hoe vaak moet ik per week trainen?

Welk trainingsvolume (setjes*gewicht*herhalingen) past bij mij?

Hoeveel herhalingen moet ik doen?

Goed herstel = goede gainz. Hier al onze tips over herstellen

De beste oefeningen voor de borst op machines en met losse gewichten

Je kunt je borstspieren trainen met losse gewichten, maar er bestaan ook een aantal machines voor. Beide hebben zo hun voordelen:

• Specifieke machines en isolatie-oefeningen zijn in staat een spiergroep te isoleren. Dat wil zeggen dat je nagenoeg alleen die spier gebruikt.
• Machines zijn handig als je net begint met trainen of nog onbekend bent met een bepaalde oefening. Hiermee kun je veiliger oefenen, zeker als je zware gewichten gebruikt.
• Losse gewichten hebben als bijkomstigheid dat je er niet alleen de borstspier mee traint, maar ook andere spiergroepen een beetje meepakt. Dat kan je tijd besparen omdat je meerdere vliegen in één klap slaat.
• Met losse gewichten doe je veel meer een beroep op je stabiliserende vermogen en coördinatie.

Meer weten? Lees hier alles over trainen met machines versus losse gewichten.

1. Bankdrukken/ bench press
2. Inline dumbbell press
3. Push-up
4. Seated chest press
5. Bosu ball push-up

Bankdrukken / bench press

Waarschijnlijk was bankdrukken de eerste oefening waar je aan denkt bij het trainen van de borstspier. De bench press is populair onder krachtsporters, van beginners tot atleten. En terecht. Met deze oefening geef je niet alleen de grote borstspieren een prikkel om te groeien, maar ook de triceps en het voorste hoofd van de schouderspieren.

Uitleg bankdrukken

1. Ga op de bank van het bench-press-station liggen met hoofd en billen plat op de bank en de voeten op de grond.
2. Pak de stang vast waarbij je deze met de duim omsluit. Met deze ingehaakte greep voorkom je dat de stang uit je handen glipt.
3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe met je schouders naar achteren.
4. Breng je ellebogen licht naar binnen (de juiste positie verkrijg je door te doen alsof je de stang naar je toe wil buigen).
5. Adem vervolgens in en laat de stang gelijkmatig zakken totdat je ellebogen in een rechte lijn staan met je schouderpartij, zak zo diep mogelijk tot je techniek goed blijft.
6. Adem in en druk de halter gelijkmatig omhoog.
7. Adem uit als het gewicht helemaal omhoog is gekomen en trek de borstspier even samen.
8. Bij deze oefening is het van belang om je schouders niet naar voren te buigen (adductie), om nare schouderblessures te voorkomen. Voorkom het ronden van je bovenlijf; je wil je schouderbladen tegen elkaar houden. Kies er daarom voor om de armen met een lichte buiging naar binnen uit te voeren, waarbij de polsen naar voren wijzen.
9. Houd je polsen recht op de stang, in plaats van naar voren.
10. Zorg ervoor dat je een spotter hebt bij een zwaar gewicht of als je voor het eerst deze oefening doet.

Variaties op de bench press:

• Powerlifters hollen hun rug extreem waardoor de onderste delen van de borstspier nog beter worden getraind en de afstand tot de borst kleiner wordt.
• Als de oefening met de ellebogen langs het lichaam wordt uitgevoerd, train je meer de triceps en de voorkant van de schouderspieren.
• Eenvoudige variaties breng je aan door het bankje waarop je ligt minder horizontaal te maken. Zo realiseer je de incline bench press (meer nadruk op de bovenkant van de borstspier en schouderspieren) of de decline bench press (meer onderkant en triceps).

Incline dumbbell bench press

Met deze oefening train je de borstspieren, en dan vooral het bovenste gedeelte: de triceps en het voorste hoofd van de schouderspieren.

Uitleg incline bench press:

1. Gebruik een verstelbare bank, zoals het bench-press-station of een speciale bank voor deze oefening.
2. Zet het bankje op 45 – 75 graden. Hoe rechter het bankje staat, des te meer schouderdominant de oefening wordt.
3. Ga op het bankje liggen met een rechte rug.
4. Pak de stang iets verder dan schouderbreedte vast waarbij je duimen de stang omsluiten.
5. Adem in, span je buik- en bilspieren aan en laat het gewicht zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
6. Druk het gewicht rustig en gelijkmatig omhoog.

Push-up

De klassieke push-up kan natuurlijk niet in de lijstje ontbreken. Met de push-up train je voornamelijk je borstspieren en je triceps. Bekijk ongeacht je trainingservarin vooral deze video, omdat veel mensen deze oefening verkeerd uitvoeren en kans lopen op blessures.

Uitleg push-up:

1. Ga op je buik liggen en adem in.
2. Zet je armen iets breder dan schouderbreedte en druk je armen uit tot ze helemaal gestrekt zijn.
3. Adem uit en zak daarna naar beneden door je armen te buigen totdat de borstkas bijna de grond raakt.
4. Houd je rug recht gedurende hele oefening. Dit doe je door actief je buik- en bilspieren aan te spannen.

Variaties op opdrukken:

Je kunt de gewone push-up iets anders uitvoeren, waarbij je andere spieren aanspreekt. Door te variëren met de stand van je handen bijvoorbeeld:

• Als je de handen verder uit elkaar zet, leg je meer de nadruk op het buitenste deel van de borstspier.
• Als je de handen dichter bij elkaar zet, leg je meer de nadruk op de binnenkant van de borstspier en de triceps.

Door te variëren met de plek waar je de voeten plaatst leg je meer de nadruk op de boven- of onderkant van de borstspier:

• Zet je de voeten op een hogere uitgangspositie dan je borstspier, dan train je meer de bovenkant van de borst.
• Zet je de voeten op een lagere uitgangspositie dan je borstspier, dan train je meer de onderkant van de borst.
• Bij beide uitvoeringen moet je wel de core aangespannen hebben en recht houden.

(Decline) machine chest press

Met deze oefening train je vooral de grote borstspieren, gezien de chest press machine deze spier kan isoleren. De chest press-oefening is voornamelijk geschikt voor beginnende sporters om basiskracht op te bouwen. Het nadeel van een oefening op een machine is echter dat je hiermee niet werkt aan een betere balans van de spieren, omdat je stabiel op een machine zit in plaats van te trainen met losse gewichten.

Uitleg chest press:

1. Stel het bankje zo in dat de handvaten op hoogte van de onderkant van je borstspier staan.
2. Plaats je rug tegen het bankje en adem in.
3. Pak de handvaten vast en sluit je duimen om de stangen.
4. Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
5. Duw het gewicht weg met rechte polsen.
6. Houd je schouders op een vaste positie (alleen je borstpier doet het werk).
7. Laat het gewicht rustig terugkomen tot dat goed voelt. De een kan een grotere rek aan van de borstpier dan de ander.

Bosu ball push-up

Het inzetten van een bosu-bal is een mooie variatie op de push-up. Deze oefening breng meer instabiliteit met zich mee waardoor je meer je core gebruikt. En je werkt aan je stabiliteit en reactievermogen. Twee vliegen in één klap!

Uitleg bosu ball push-up:

1. Ga op de bosu ball liggen met je borst.
2. Span je core aan en houd deze recht gedurende de gehele oefening.
3. Pak de bosu ball vast aan de zijkanten.
4. Adem eerst in en duw vervolgens jezelf omhoog.
5. Let erop dat je ellebogen licht naar binnen staan en niet recht naar buiten wijzen.

Effectief aan de slag met het shapen van je héle lijf doe je met STERKER

Wil je niet alleen tips voor het trainen van je borstspieren, maar liefst effectief aan de slag met krachttraining? Haal dan ons boek STERKER in huis, de allesomvattende krachtbijbel voor gegarandeerd succes in de gym. Dit boek vertelt je precies wat je moet doen, en hoe. Gebruik de voorbeeldtrainings- en voedingsschema’s ook gerust als inspiratie. Neem hier kijkje naar STERKER in onze FIT-shop. 

Meer oefeningen voor de borst nodig? Check onze oefeningenbibliotheek