Landmine press
Fitnessoefeningen
- Gevorderd
- Compound oefening
- Primair: Schouderspieren
- Synergisten: Nekspieren, Triceps
De landmine press is een (meestal) eenarmige duwbeweging waarbij je een halterstang onder een vaste hoek (ongeveer 45°) van je af duwt. Door die schuine baan voelt de oefening vriendelijker voor de schouder dan een verticale shoulder press. De eenarmige variant daagt bovendien je core uit om niet mee te draaien.
De uitvoering van de landmine press
- Plaats één uiteinde van de halterstang in een landmine-adapter of in een hoek met een dikke handdoek ter bescherming. Laad de vrije kant met schijven.
- Start staand met voeten op heupbreedte.
- Pak het uiteinde van de stang met een neutrale greep (handpalm naar binnen).
- Houd de stang ter hoogte van je voorste schouder, elleboog iets vóór de romp, ribben omlaag, bilspieren licht aangespannen. Houd ongeveer een vuist aan tussen je elleboog en je romp.
- Duw de stang diagonaal van je af. Druk door tot je arm bijna gestrekt is en maak bovenin een kleine, gecontroleerde schouder-protractie (schouderblad ‘omhoog en naar buiten’).
- Laat de stang langzaam (2–3 s) terugzakken naar de voorste schouder. Houd je romp stil en laat de gewichtsschijven niet op de grond rusten tussen herhalingen.
Belangrijk
- Duwbaan diagonaal. Niet recht omhoog.
- Romp stil (anti-rotatie). Heupen en ribben blijven ‘vierkant’ naar voren gericht.
- Laat je onderrug niet hollen.
- Schouders laag. Trek je schouder niet op richting oor; houd ruimte tussen oor en schouder.
- Pols neutraal. Houd de pols recht onder de stangkop; niet naar achteren klappen.
- Afstand tot stang. Stap zo dat de stang bij de start boven je voorste schouder staat (geen botsing met borst/kin).
