Crunch
Fitnessoefeningen
- Beginner
- Isolatie oefening
- Primair: Bovenste buikspieren
- Synergisten: Onderste buikspieren
Wat is de crunch voor oefening?
De crunch is de meest voorkomende oefening voor de buikspieren. Je traint hiermee de rechte buikspier. In het Latijns wordt deze spier ook wel de rectus abdominis genoemd.
Deze oefening wordt vaak niet correct uitgevoerd. Dit vergroot de kans op blessures en zorgt ervoor dat je de buikspieren veel minder goed traint.
Uitleg van de crunch:
Deze oefening leggen we aan je uit in vier stappen. Bekijk hierboven de video of loop de onderstaande stappen door:
- Ga op je rug liggen en houd je handen op je borst.
- Plaats je voeten op de grond voor je met je knieën op 90 graden.
- Adem in en til de schouders van de grond en rol rustig omhoog, waarbij je de onderrug op de grond houdt.
- Laat je hoofd rustig weer terugzakken en adem uit.
Belangrijke tips:
- Adem uit zodra je buikspieren aanspant, door je longen leeg te maken kun je de buikspieren meer samentrekken.
- Het doel is niet om zoveel mogelijk herhalingen te doen, maar juist de buikspieren bij elke herhaling zo intensief mogelijk aan te spannen tijdens de oefening.
- Pas hiermee op als je een zwakke onderrug hebt. Doe dan bij voorkeur oefeningen zoals de plank.
- Let erop dat je niet aan je nek trekt met je handen, maar de buikspieren gebruikt voor de beweging.
Variaties op deze oefening
Naast de standaard uitvoering zijn er nog een aantal andere opties. Je kunt ook de cable variant doen of reverse crunch en als laatste de bicycle crunch. Hieronder vind je de uitleg.
Reverse crunch
Met de reverse lig je op een bankje of op de grond en breng je de benen naar jezelf toe. Deze oefening is net wat zwaarder. De uitleg en video van de reverse crunch vind je hier terug.
Cable crunch
Met de cable crunch spreek je dezelfde spiergroep aan. Het enige verschil is dat je niet ligt maar knielt voor een fitnessapparaat met een kabel. Deze oefening is net wat uitdagender en kun je beter opbouwen voor progressive overload. De uitleg en video van de cable crunch vind je hier terug.
Bicycle crunch
De bicycle variant is een echt een goede oefening voor het welbekende buikspierkwartiertje. Hierbij breng je bij het uitvoeren de ellebogen naar de knie. Dit doe je om en om met je ledematen.
