Weet jij wat de beste uitvoering is van de shoulder press? Er bestaat namelijk een groot verschil in kracht en spieractiviteit tussen een uitvoering met dummbbells en een stang. Lees hier wat de beste methode is.
Wat is onderzocht?
Noorse onderzoekers vroegen zich af of er een verschil bestaat tussen de verschillende uitvoeringen van de shoulder press. De onderzoekers lieten vijftien volwassen Noorse mannen een maximale krachttest doen met een dumbbell en met een stang, en beide uitvoeringen werden zittend en staand getest. Verder keken ze naar de spieractivatie met een EMG-onderzoek bij een set van 80% ten opzichte van de 1RM. Daarbij werd gekeken naar de spieractivatie van de triceps en biceps en de voor-, achter- en zijkant van de schouderspier.
Wat kwam er uit het onderzoek?
Uit de bovenstaande figuur valt af te lezen dat alle drie de kanten van de schouderspier meer geactiveerd worden als je ze staand traint in vergelijking met de zittende variant. Verder blijkt dat de maximaalkracht van een staande uitvoering duidelijk lager is dan de zittende variant.
Dit bevestigt wat je zelf waarschijnlijk al had gemerkt tijdens het trainen; als je de dumbbell shoulder press zittend doet, ben je een stuk sterker dan staand. Het laatste interessante aan dit onderzoek is dat de spieractivatie duidelijk hoger is als je de shoulder press met een dumbbell uitvoert in vergelijking met een stang. Echter blijkt wel dat je sterker bent met een stang. De belasting is dus hoger, maar de spieractivatie minder.
De reden voor het trainingsverschil is dat je staand minder stabiliteit hebt en meer moet compenseren waardoor je minder sterk bent. Dit geldt ook voor het verschil tussen een stang en een dumbbell. Als je met dumbbells traint, heb je te maken met veel meer instabiliteit waardoor je minder kracht kan uitoefenen.
De conclusie
Met de shoulder press:
- Activeer je meer spiervezels als je staat
- Ben je sterker als je op een bankje zit
- Activeer je meer spieren als je met dumbbells traint
- Ben je sterker als je met een stang traint
De shoulder press (bijvoorbeeld staand met een dumbbell) vraagt de meeste stabiliteit van het lichaam. Dit eist veel meer spieractivatie van de schouderspieren, alhoewel de maximaalkracht hiervan duidelijk lager is dan een zittende uitvoering met een stang.
En nu?
Voor het ontwikkelen van spiermassa kun je het beste staand met dumbbells trainen. Alhoewel gezegd moet worden dat je hiermee minder zwaar kunt trainen. Door de stabiliteit van een bankje of het trainen met een stang kan je meer gewicht wegdrukken. Verder is het belangrijk om niet te vergeten dat een staande uitvoering best lastig is en veel concentratie vereist. Een slechte uitvoering (achteroverleunen) kan een flinke druk op je onderrug veroorzaken met vervelende blessures tot gevolg.
Referentie:
Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(7), 1824-1831.
Grappig! Ik merk zelf ook dat ik een stuk minder sterk ben als ik staand deze oefening uitvoer. Bovendien valt mij op dat ik mijn onderrug wat meer belast als sta.. Elk voordeel heeft zen nadeel..