Vetten

Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en docent

Vet is een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Maar hoeveel vet is gezond en welke vetten kun je het beste kiezen? Het antwoord op deze en andere vragen lees je in dit artikel.

Wat zijn vetten?

Vet is een macronutriënt en levert energie en heeft verschillende lichaamsfuncties. Vetten worden in het lichaam omgezet in vetzuren. Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding levert een gram vet negen kilocalorieën.

Vetzuren zijn onderverdeeld in categorieën, afhankelijk van onder andere de ketenlengte. Hieronder de onderverdeling:

• Verzadigde vetzuren: komen voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivel, maar ook in een aantal plantaardige bronnen zoals palmolie en kokosolie bijvoorbeeld.
• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: oliezuur, ofwel oleïne, is een omega 9-vetzuur. Een vetzuur met relatief veel omega 9 is bijvoorbeeld olijfolie.
• Meervoudig onverzadigde vetzuren: deze kunnen worden onderverdeeld in n3- en n6-vetzuren, ook wel bekend als omega 3 en -6. Omega 3-vetzuren komen onder andere voor in bijvoorbeeld vette vis en walnoten en omega 6-vetzuren zitten bijvoorbeeld in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie.
• Transvetzuren: komen van nature voor in bijvoorbeeld melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. Komen ook voor in harde margarines, frituur- en bak- en braadvetten en in gebak, koeken en snacks.

Wat zijn de functie van vetten?

Vetzuren hebben verschillende functies. Hieronder vind je een overzicht [4][5]:

• Vetzuren leveren energie aan het lichaam: per gram 9 kilocalorieën (kcal). Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal per gram en alcohol 7 kcal.
• Verder spelen een belangrijke rol bij de productie van geslachtshormonen zoals testosteron.
• Het behoud van de celstructuur.
  De opslag van energie in de vorm van lichaamsvet. De opslag van vet kost nauwelijks energie. Lichaamsvet is bedoeld als energievoorraad, als bescherming voor je organen en tegen de kou.
• Daarnaast speelt het een rol in de regulering van de lichaamstemperatuur.
• De opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.
• Vetzuren zijn bouwstenen voor je cellen en ze beschermen die cellen tegen ongewenste indringers. Verder heeft het lichaam ze nodig om je ogen, hersenen en spieren goed te laten werken. Het lichaam kan de meeste vetzuren zelf maken, maar een aantal niet. Vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken heten essentiële vetzuren. Linolzuur en alfalinoleenzuur zijn essentiële vetzuren. Het is belangrijk dat je deze binnenkrijgt via je voeding.
• Vet blijft relatief lang in de maag en geeft daarom voor langere tijd een verzadigd gevoel. Vrijwel alle vetzuren uit eten worden verteerd door het lichaam. In de ontlasting is dan ook bijna geen vet aanwezig. Als dit wel het geval is wijst dit op een verstoorde vetvertering, bijvoorbeeld als gevolg van ziekte of medicijngebruik.
• Bovendien verbeteren vetten de smaak, textuur en smakelijkheid van voedsel.

Is vet gezond?

Het macronutriënt vet is decennia lang gezien als een van de oorzaken van overgewicht. Tegenwoordig zie je nog steeds dat veel mensen vet zo veel mogelijk vermijden en kiezen voor light-producten. Het is onverstandig om vet volledig te vermijden: je lichaam heeft vet als voedingsstof nodig. Vet is namelijk een bron van vitamine A, D en E.

Het grootste deel van de vetten die je eet, dient onverzadigd te zijn.

Wij raden je aan om transvet zo veel mogelijk te vermijden en verzadigd vet te beperken tot minder dan 10%. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het gehalte van het ongezonde LDL-cholesterol in het bloed. Dit zorgt voor een lagere kans op hart- en vaatziekten [2]. Transvet heeft een nog sterker stimulerend effect op het ‘slechte’ LDL-cholesterolgehalte dan verzadigd vet.

Hoeveel vet moet ik eten?

Een gezond eetpatroon bestaat voor ongeveer 20 tot 40% uit vet. Bij neiging tot overgewicht of obesitas wordt 35% vet aangeraden als bovengrens. De ondergrens is 20%. Iemand die moeilijk aankomt kan beter 10% extra (onverzadigd) vet consumeren. Vet levert per gram 9 kilocalorieën en is daarmee dan ook een goede bron van energie. Voorbeelden van vetrijke producten die in een gezond voedingspatroon passen zijn vette vis, avocado, noten, zaden, oliën en kaas. Hieronder vind je een overzicht van de verdeling van de macronutriënten.

Wat is verzadigd en onverzadigd vet?

De regel ‘hoe zachter, hoe beter – hoe harder, hoe slechter’ maakt het makkelijker om verzadigde vetten op te sporen. Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat veel onverzadigd vet. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten en halvarine in een kuipje. Naast vloeibare smeer- en bereidingsvetten leveren ook vis en noten veel onverzadigd vet. Verder bevatten plantaardige oliën vaak meer onverzadigd vet dan dierlijke vetten. Denk bijvoorbeeld aan olijfolie of notenolie. Twijfel je of een bepaald vetrijk product gezonde vetten bevat of niet, bekijk dan het etiket van de verpakking. Daar vind je de hoeveelheid verzadigd en onverzadigd vet.

Meest gestelde vragen over vet

Word ik dik van vet?

Of je aankomt, hangt af van je totale energie-inname. Vet is met 9 kilocalorieën per gram relatief energierijk en een te hoge vetinname zou kunnen leiden tot gewichtstoename. Dit gebeurt alleen als je totale energie-inname hoger is dan je energiegebruik. Dit inzicht krijg je door goed op het etiket te kijken en je voeding bij te houden. Bijvoorbeeld in de FIT-app.

Welk vlees bevat veel vet?

In varkensvlees en rundvlees zit meer vet dan in kip en vis. Over het algemeen zit in varkensvlees en rundvlees ook meer verzadigd vet. Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees, omdat dit te veel verzadigd vet bevat en het risico vergroot op dikkedarmkanker [3].

Waar kan ik het beste in bakken?

Je kunt het beste bakken in olijfolie, zonnebloemolie, vloeibare margarine of een bak- en braadproduct. Wees zuinig met producten zoals kokosvet, roomboter, hard bak- en braadvet en harde margarine, omdat hier veel meer verzadigde vetten in zitten. Voor het bakken van gehakt en spekjes heb je minder of geen vet nodig, omdat dit vlees van zichzelf al redelijk vet is.

Let erop dat je sommige oliën niet gebruikt om in te bakken. Niet alle oliën zijn namelijk geschikt om heel sterk te verhitten, zoals lijnzaadolie en extra vierge olijfolie. We raden frituren natuurlijk niet aan, maar mocht je toch de frituurpan aanslingeren, koop dan vloeibaar frituurvet of olie in plaats van harde blokken frituurvet.

Is kokosvet gezond?

Voor zover de wetenschap nu aangeeft, lijkt kokosvet niet gezonder dan olijfolie. Daarnaast bevat kokosvet relatief veel verzadigd vet. Om die reden we aan om hier niet te veel van te gebruiken. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan dit uitgebreide artikel over kokosvet.

Welke producten bevatten gezonde vetten?

Gezonde producten die relatief veel gezonde vetten bevatten, zijn noten, vette vis, avocado, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën. Door je voeding een tijdje bij te houden in de FIT-app krijg je meer inzicht in je voedingspatroon en verdeling van verzadigd en onverzadigd vet.

Wil je meer weten over de discussie over verzadigd en onverzadigd vet? Lees dan dit uitgebreide artikel van sportdiëtiste Neeke.

Jeroen van der Mark, MSc.

Onderzoeker en docent

Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach en schrijver van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft Jeroen duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer