FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
FIT.nl » Begrippen » Basaal metabolisme (BMR) berekenen

Geen categorie

Basaal metabolisme (BMR) berekenen

Het Basaal Metabolisme, oftewel Basic Metabolic Rate (BMR) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren.

Geschreven door Erik Huizenga, Leefstijlcoach

Gepubliceerd: 23 januari 2015
Laatste update: 6 februari 2020

twitter facebook whatsapp email

Het Basaal Metabolisme, oftewel Basic Metabolic Rate (BMR) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. Onder deze processen vallen onder andere het in- en uitademen, de hartslag en de groei van je haar, botten en huid. De BMR wordt normaliter gemeten in een laboratorium in een thermoneutrale omgeving. Dat wil zeggen dat de omgevingstemperatuur zo warm is dat het lichaam geen moeite hoeft te doen om de lichaamstemperatuur op 37-38 graden te houden.

Maar de wereld buiten het laboratorium is nooit helemaal thermoneutraal. Vandaar dat de term RMR is bedacht. RMR staat voor rust metabolisme. In veel onderzoeken worden RMR en BMR als synoniemen van elkaar gebruikt.

Bereken je BMR




Energieverbruik: BMR

De BMR zorgt gemiddeld voor 60 tot en met 75 procent van het totale energieverbruik bij een gemiddeld persoon met een zittend bestaan. De BMR van een persoon is afhankelijk van de leeftijd, lengte, lichaamssamenstelling en gewicht. Iemand met meer spieren heeft bijvoorbeeld een hogere verbranding in rust dan iemand met weinig spieren. Ook neemt de BMR na het 20e levensjaar gemiddeld genomen per decennium met 2-3 procent af. Daarnaast hebben vrouwen over het algemeen een lagere BMR dan mannen. Dit heeft mede te maken met dat mannen meer spiermassa hebben dan vrouwen.

Verder zijn er een aantal andere factoren die invloed hebben op je BMR. Hieronder staan de belangrijkste.

Lichaamsvet en BMR

De BMR neemt gemiddeld met 0,01 kcal/min af bij een toename van 1 procent lichaamsvet.

Bijvoorbeeld: een 5 procent verschil in lichaamsvet bij hetzelfde lichaamsgewicht kan leiden in een verschil van energieverbruik van: 5 x 0,01 kcal per minuut. Oftewel: 72 kcal per dag. Ben je dus als man even zwaar als je broertje, maar heb jij verhoudingsgewijs meer lichaamsvet, dan moet je 72 kcal per dag minder eten om op gewicht te blijven.

Langdurig diëten en BMR

In verschillende onderzoeken komt naar voren dat langdurig diëten een negatief effect heeft op de BMR. Het lichaam past zich namelijk aan om langer te kunnen overleven.

Bij mannen is dit effect groter dan bij vrouwen. Dit verschil tussen mannen en vrouwen komt niet alleen door een relatief grotere afname van spiermassa bij mannen. Ook heeft langdurig diëten bij mannen een sterker effect dan bij vrouwen; verschillende weefsels in het lichaam produceren minder energie. Onderzoekers wijzen dit effect toe aan een lagere waarde van het T3-schildklierhormoon in het bloed en een lagere activiteit van het centraal zenuwstelsel; bij mannen is dit effect sterker dan bij vrouwen.

Genetische aanleg en BMR

Ook speelt genetische aanleg een rol. Zo heeft bijvoorbeeld een gemiddelde man een BMR van 1500 kilocalorieën per dag. Daarnaast is de BMR zowel bij mannen als vrouwen normaal verdeeld. Dit betekent dat 99% van de mannen een BMR heeft tussen de 1200 en de 1800 kilocalorieën. Een kleine groep mannen (minder dan 1 procent) komt hoger dan 1800 of lager dan 1200 kilocalorieën uit. De meeste mensen hebben dus een BMR dat rondom het gemiddelde ligt.

Thermogenese en BMR

Zoals al eerder naar voren is gekomen staat thermogenese voor de energie die er voor nodig is om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Verschillende factoren hebben hier invloed op, namelijk:

Bruin vet en thermogenese

Het blijkt dat naarmate er meer bruin vet in het lichaam aanwezig is energie makkelijker afgevoerd kan worden via een verhoogde lichaamstemperatuur. Oftewel: stel, persoon A heeft meer bruin vet dan persoon B, dan zal persoon A bij een calorie-overschot minder snel in vet aankomen doordat het lichaam meer energie zal afvoeren via het verhogen van de lichaamstemperatuur.

Bewegen/sporten en thermogenese

Ook zorgt sporten en bewegen ervoor dat de BMR tijdelijk hoger ligt. Dit heeft mede te maken met dat sporten zorgt voor een verhoogde warmteproductie.

Thermisch effect van voeding

Tevens heeft het lichaam energie nodig om voeding te verteren. Dit verschil is tussen mensen echter niet zo groot.

Overeten en BMR

Daarnaast is overeten van invloed op de BMR. Zo blijkt uit onderzoek dat er steeds meer calorieën per kilogram nodig zijn om een gewichtstoename (van een laag gewicht naar een hoger gewicht) voort te zetten dan wanneer iemand op hetzelfde gewicht wilt blijven. Dit effect wordt mede verklaard door een verhoogde warmteproductie van het lichaam bij een hogere calorie-inname. Dit effect is sterker bij mensen met meer bruin vet.

Bereken zelf je BMR

Er zijn twee manieren waarop de BMR berekend kan worden:

Harris en Benedict

Ten eerste met de originele Harris en Benedict-vergelijking, gepubliceerd in het jaar 1918-1919.

De vergelijking gaat als volgt:

Mannen: Basaal Metabolisme = 66.4730 + (13.7516 x massa in kg) + (50033 x lichaamslengte in cm) – (6.57550 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: Basaal Metabolisme = 655.0955 + (9.356 x massa in kg) + (1.8496 x lichaamslengte in cm) – (4.6756 x leeftijd in jaren)

Ten tweede met de herziene versie hiervan. In het jaar 1984 is deze vergelijking namelijk herzien door Roza en Shizgal. Deze vergelijking gaat als volgt:

Mannen: Basaal Metabolisme = 88.362 + (13.397 x massa in kg) + (4.799 x lichaamslengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: Basaal Metabolisme = 447.593 + (9.247 x massa in kg) + (3.098 x lichaamslengte in cm) – (4.330 x leeftijd in  jaren)

Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

Als je de bovenstaande vergelijkingen invult rolt daar een getal uit. Met behulp van dit getal kun je vervolgens je energiebehoefte berekenen. Oftewel het aantal calorieën dat je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Dit doe je door dit getal te vermenigvuldigen met een bepaalde factor. Deze factor wordt ook wel de PAL-waarde genoemd.

LeefstijlPAL-waarde
Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen1,2
Zittende arbeid zonder onderbreking en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd1,4-1,5
Zittende arbeid afgewisseld met rondlopen en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd1,6-1,7
Staande arbeid1,8-1,9
Veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd2,0-2,4
Bij extreme fysieke belasting (hoogst gemeten PAL-waarde)+/- 5,0

Voorbeeld;

De BMR van Erik is 2000 kcal. En de passende PAL-waarde is 1,8. Dit betekent dat Erik volgens deze berekening 3600 kcal nodig heeft om op gewicht te blijven.

Andere top artikelen

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact