Basaal metabolisme (BMR) berekenen
Wat zegt de wetenschap?
Het Basaal Metabolisme, oftewel Basic Metabolic Rate (BMR) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren.
Dit artikel bevat 12 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Bereken je BMR
Het Basaal Metabolisme, oftewel Basic Metabolic Rate (BMR) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. Onder deze processen vallen onder andere het in- en uitademen, de hartslag en de groei van je haar, botten en huid. De BMR wordt normaliter gemeten in een laboratorium in een thermoneutrale omgeving. Dat wil zeggen dat de omgevingstemperatuur zo warm is dat het lichaam geen moeite hoeft te doen om de lichaamstemperatuur op 37-38 graden te houden.
Maar de wereld buiten het laboratorium is nooit helemaal thermoneutraal. Vandaar dat de term RMR is bedacht. RMR staat voor rust metabolisme. Dit betekent dat je wel lichte activiteiten onderneemt, maar niet gaan sporten bijvoorbeeld. Dit telt niet mee in de formule. In veel onderzoeken en websites worden RMR en BMR als synoniemen van elkaar gebruikt.
Bereken zelf je BMR
Er zijn wel tien formules waarop de BMR berekend kan worden. Hieronder vind je een overzicht van de meestgebruikte voor sporters en niet-sporters.
Harris en Benedict formule
Ten eerste met de originele Harris en Benedict-vergelijking, gepubliceerd in het jaar 1918-1919.
De formule gaat als volgt:
Mannen: Basaal Metabolisme = 66.4730 + (13.7516 x massa in kg) + (50033 x lichaamslengte in cm) – (6.57550 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: Basaal Metabolisme = 655.0955 + (9.356 x massa in kg) + (1.8496 x lichaamslengte in cm) – (4.6756 x leeftijd in jaren)
Vervolgens kwam een herziene versie hiervan uit. In het jaar 1984 is deze vergelijking namelijk herzien door Roza en Shizgal. Deze formule gaat als volgt:
Mannen: Basaal Metabolisme = 88.362 + (13.397 x massa in kg) + (4.799 x lichaamslengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: Basaal Metabolisme = 447.593 + (9.247 x massa in kg) + (3.098 x lichaamslengte in cm) – (4.330 x leeftijd in jaren)
Cunningham formule
De Cunningham formule is een stuk makkelijker te berekenen. Tenminste, als je de vetvrije massa weet. Deze formule heeft aan populariteit gewonnen omdat hij gezien wordt als meer betrouwbaar bij mensen die veel sporten en/of spiermassa hebben [1].
Rustmetabolisme = 22 * vetvrije massa + 500
Wat is de beste formule voor sporters om je rustmetabolisme te berekenen?
Recent kwam een overzichtsstudie uit die verschillende formules controleerde op hun nauwkeurigheid [2]. Onderzoek lijkt namelijk uit te wijzen dat de Harris Benedict formule de BMR bij fanatieke en gespierde sporters met 500 kcal kan onderschatten. Welke was bij sporters meer nauwkeurig? Dit is de formule van Ten Haaf die hieronder vermeld staat [3].
Rustmetabolisme in kcal/dag op basis van vetvrije massa = (22,771 * vetvrije massa in kilogram) + 484,264
Rustmetabolisme in kcal/dag op basis van gewicht = (11,936 * gewicht in kilogram) + (587,728 x lengte in meter) – (8,129 * leeftijd in jaren) + (191,027 * geslacht (M=1,V=0)) + 29,279
Let op: een formule blijft altijd een schatting. Het beste is om dit eerst te berekenen en dan vervolgens te kijken hoe je gewicht zich ontwikkeld. Oftewel regelmatig bijsturen om steeds meer een betrouwbaar beeld te krijgen. Verder wees er bewust van dat het inschatten van de hoeveelheid calorieën die je hebt gegeten gemiddeld met 400 calorieën afwijkt van de realiteit, tenminste zo weten we uit onderzoek.
Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Als je de bovenstaande formules invult, rolt daar een getal uit. Met behulp van dit getal kun je vervolgens je energiebehoefte berekenen. Oftewel het aantal calorieën dat je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Dit doe je door dit getal te vermenigvuldigen met een bepaalde factor. Deze factor wordt ook wel de PAL-waarde genoemd.
| Leefstijl | PAL-waarde |
| Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen | 1,2 |
| Zittende arbeid zonder onderbreking en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd | 1,4-1,5 |
| Zittende arbeid afgewisseld met rondlopen en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd | 1,6-1,7 |
| Staande arbeid | 1,8-1,9 |
| Veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd | 2,0-2,4 |
| Bij extreme fysieke belasting (hoogst gemeten PAL-waarde) | +/- 5,0 |
Voorbeeld;
De BMR van Erik is 2000 kcal. En de passende PAL-waarde is 1,8. Dit betekent dat Erik volgens deze berekening 3600 kcal nodig heeft om op gewicht te blijven.
Energiegebruik: BMR
De BMR zorgt gemiddeld voor 60 tot en met 75 procent van het totale energiegebruik bij een gemiddeld persoon met een zittend bestaan. De BMR van een persoon is afhankelijk van de leeftijd, lengte, lichaamssamenstelling en gewicht. Iemand met meer spieren heeft bijvoorbeeld een hogere verbranding in rust dan iemand met weinig spieren. Een kilogram vetmassa verbrandt ongeveer 4 kcal per dag [4]. Een kilogram spiermassa verbrandt naar schatting 13-22 kcal per dag [4][5]. Heb je 5 kilogram extra spiermassa? Dan is dat een kwart chocoladereep per dag. Waarschijnlijk minder dan je dacht. Spiermassa is dus niet het geheim om af te vallen.
Eerder werd altijd gedacht dat jongeren veel meer energie gebruiken. Recent onderzoek laat zien dat je energiegebruik vrij stabiel is van je 20 tot 60ste jaar [6]. Daarna neemt het langzaam af.
Verder zijn er een aantal andere factoren die invloed hebben op je BMR. Hieronder staan de belangrijkste.
Langdurig diëten en BMR
In verschillende onderzoeken komt naar voren dat langdurig diëten een negatief effect heeft op de BMR. Het lichaam past zich namelijk aan om langer te kunnen overleven. Meer hierover lees je in dit artikel over het jojo-effect en vetcelstress.
Aanleg en BMR
Ook speelt aanleg, lichaamsgewicht en hoeveelheid spiermassa een rol. De gemiddelde waarde voor RMR was in onderzoek 0,863 kcal * lichaamsgewicht in kilogram * 24 (95% BI = 0,852–0,874). Deze valt significant hoger uit voor mannen dan voor vrouwen, afnemend met toenemende leeftijd, en minder bij overgewicht dan volwassenen met een lager gewicht. Ongeacht het geslacht hadden volwassenen met een BMI ≥ 30 kg de laagste RMR (<0,741 kcal * lichaamsgewicht in kilogram * 24) [9].
Thermogenese en BMR
Zoals al eerder naar voren is gekomen staat thermogenese voor de energie die er voor nodig is om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Verschillende factoren hebben hier invloed op, namelijk:
1. Bruin vet en thermogenese
Het blijkt dat naarmate er meer bruin vet in het lichaam aanwezig is energie makkelijker afgevoerd kan worden via een verhoogde lichaamstemperatuur. Oftewel: stel, persoon A heeft meer bruin vet dan persoon B, dan zal persoon A bij een calorie-overschot minder snel in vet aankomen, doordat het lichaam meer energie zal afvoeren via het verhogen van de lichaamstemperatuur. Recent onderzoek naar overgewicht suggereert dat er mogelijk sprake is van inefficiënte en efficiënte fenotypen [10].
2. Bewegen/sporten en thermogenese
Ook zorgt sporten en bewegen ervoor dat de BMR tijdelijk hoger ligt. Dit heeft mede te maken met dat sporten zorgt voor een verhoogd energiegebruik voor herstel [7].
3. Thermisch effect van voeding
Tevens heeft het lichaam energie nodig om voeding te verteren. Dit noemen we thermogenese. Dit verschil is tussen mensen echter niet zo groot. Thermogenese kun je opdelen in drie categorieën:
- dieet-geïnduceerde thermogenese (DIT),
- het thermisch (verwarmend) effect van voedsel (TEF)
- en de energie die nodig is voor opname, de SDA [11].
De DIT is ongeveer 10% van onze calorie-inname, maar is daarnaast ook afhankelijk van de samenstelling van de voeding. Zo is de DIT van vet 0-3%, van koolhydraten 5-10% en van eiwit 20-30% van de energie die wordt geleverd door de macronutriënt [12].
4. Overeten en BMR
Daarnaast is overeten en bulken van invloed op de BMR. Zo blijkt uit onderzoek dat er steeds meer calorieën per kilogram nodig zijn om een gewichtstoename (van een laag gewicht naar een hoger gewicht) voort te zetten dan wanneer iemand op hetzelfde gewicht wil blijven [8]. Dit effect wordt mede verklaard door een grotere lichaamsmassa die onderhouden moet worden. Het omgekeerde is ook waar: als je een paar kilo bent afgevallen zul je steeds minder moeten eten om dezelfde snelheid in kilogrammen van afslanken vol te houden.
