Omega 3-vetzuren
Wat zegt de wetenschap?
Omega 3- en -6-pillen gaan als warme broodjes over de toonbank. Maar is het écht nodig om deze vetzuren bij te slikken? Of kun je ze ook gewoon met voeding binnenkrijgen?
Dit artikel bevat 26 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Voordat we de hoofdvraag beantwoorden volgt eerst een stuk achtergrondinformatie over de verschillende vetzuren en de bijhorende adviezen.
Inhoudsopgave
Wat zijn vetzuren?
Vetzuren zijn onderverdeeld in categorieën, afhankelijk van onder andere de ketenlengte. Hieronder de onderverdeling:
- Verzadigde vetzuren: komen voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivel, maar ook in een aantal plantaardige bronnen zoals palmolie en kokosolie bijvoorbeeld.
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: oliezuur, ofwel oleïne, is een omega 9-vetzuur. Een vetzuur met relatief veel omega 9 is bijvoorbeeld olijfolie.
- Meervoudig onverzadigde vetzuren: deze kunnen worden onderverdeeld in n3- en n6-vetzuren, ook wel bekend als omega 3 en -6. Omega 3-vetzuren komen onder andere voor in bijvoorbeeld vette vis en omega 6-vetzuren zitten bijvoorbeeld in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie.
- Transvetzuren: komen van nature voor in bijvoorbeeld melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. Komen ook voor in harde margarines, frituur- en bak- en braadvetten en in gebak, koeken en snacks.
Hoeveel omega 3- en -6-vetzuren heb ik nodig?
Wat zijn omega 3-vetzuren?
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ook bekendstaan als n3-vetzuren. De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur. EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren en zul je dus vooral in vis aantreffen. Het lichaam maakt daarnaast zelf EPA en DHA aan uit alfa-linoleenzuur. Dit levert echter slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op [1].
Bronnen van omega-3-vetzuren: vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardines, visoliecapsules, lijnzaad, walnoten en chiazaad.
Hoeveel omega 3-vetzuren moet je binnenkrijgen?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week één portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm [2].
Een voordeel voor vegetariërs en veganisten is dat het lichaam zelf ook ALA kan omzetten in EPA en DHA. Vooralsnog is het echter onbekend of dit voldoende is voor een volledige dekking aan EPA en DHA.
Als je het zekere voor het onzekere wil nemen als niet-viseter, kan je het beste zeewier eten. Deze plantaardige bron bevat namelijk redelijk veel EPA en DHA. Of je supplementeert met een (vegan) omega-3-supplement.
Tegenwoordig bestaan er steeds meer producten met zeewier, bijvoorbeeld zelfs te koop in de gewone supermarkt. Voorbeelden hiervan zijn sushivellen, wakame en kelpnoodles. Zeewieren en algen zijn gezonde en duurzame vleesvervangers, al zitten er haken en ogen aan. Ze moeten namelijk niet te veel jodium en zware metalen bevatten. Eet om die reden dus niet te veel zeewier om een jodiumoverschot te voorkomen.
Omega 6-vetzuren
Omega-6-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze staan ook bekend als n-6-vetzuren. 85 tot 90% van de meervoudig onverzadigde vetzuren bestaat uit omega-6-vetzuren. Linolzuur komt het meest voor. Van de omega-6-vetzuren bestaat er alleen voor het linolzuur een advies. Je krijgt voldoende linolzuur binnen door oliën en vetten te eten die je gebruikt bij het klaarmaken van eten en het besmeren van brood.
Voor linolzuur heeft de Gezondheidsraad een adequate inname vastgesteld. Het advies is dat 2% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van linolzuur komt. Voor een vrouw die 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, komt dit bijvoorbeeld neer op 4 gram linolzuur per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 calorieën per dag eet, komt dit bijvoorbeeld neer op 6 gram. Gemiddeld krijgen Nederlanders voldoende linolzuur binnen: zo’n 14 gram per dag [3][4].
Bronnen van omega-6-vetzuren: zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, zonnebloempitten, walnoten, pompoenpitten.
Lees hieronder meer over de gezondheidsvoordelen en adviezen over omega 6-vetzuren.
Balans tussen omega 3- en -6-vetzuren
Meerdere studies geven aan dat de verhouding tussen omega 6- en omega 3-vetzuren een invloed heeft op de gezondheid [5]. Een westers dieet bevat een ratio van ongeveer 15/1 tot 16.7/1 omega 6-/omega 3-vetzuren [5]. Onderzoekers geven aan dat een verhouding van ongeveer 6:1 (of zelfs lager) mogelijk tot minder welvaartsziekten leidt [5][6][7].
Meerdere overzichtstudies geven aan dat een visconsumptie van 1 keer per week gezondheidsvoordelen biedt (vanwege de lagere kans op hart- en vaatziekten) [8][9][10]. Er zijn aanwijzingen dat een iets hogere frequentie nog een kleinere kans geeft op hart- en vaatziekten [9]. Mogelijk kan het dus goed zijn om 1 of zelfs 2 keer per week vis te eten. Als je van plan bent vaker vis te eten, is het echter wel verstandig om rekening te houden met de vervuiling van de vissoort.
Houd rekening met vervuiling
Het is verstandig om af te wisselen met de vissoorten die je eet en niet meer dan 4 porties vette vis per week te eten. Dit om de kans op het binnenkrijgen van een ongezonde concentratie van jodium en zware metalen te verkleinen [3]. Hieronder vind je een tabel met een overzicht van vissoorten met de gemeten hoeveelheid methylkwik (wat giftig is bij hoge inname) en omega 3-vetzuren. Houd hierbij in je achterhoofd dat dit overzicht niet alle zware metalen dekt, maar alleen de hoeveelheid methylkwik beschrijft uit één grootschalig Europees onderzoek [11][21][22].
Tabel: ALA, EPA, DHA en Methylkwik inhoud van voedingsproducten [11][21][22]:
| Product | Gram per portie |
Methylkwik (µg/per portie)
|
||
| ALA | DHA | EPA | ||
| Lijnzaadolie, 1 el | 7,26 | |||
| Chiazaden, 28 gram | 5,06 | |||
| Engelse walnoten, 28 gram | 2,57 | |||
| Lijnzaad, heel, 1 eetl | 2,35 | |||
| Zalm, Atlantisch, gekookt gekookt, 85 gram | 1,24 | 0,59 | 1,87 | |
| Zalm, Atlantische Oceaan, wild, gekookt, 85 gram | 1,22 | 0,35 | 1,87 | |
| Haring, Atlantische, gekookt, 85 gram | 0,94 | 0,77 | 6,8 | |
| Canola-olie, 1 el | 1,28 | |||
| Sardines, ingeblikt in tomatensaus, uitgelekt, 85 gram | 0,74 | 0,45 | 11,05 | |
| Makreel, Atlantic, gekookt, 85 gram | 0,59 | 0,43 | 62,05 | |
| Zalm, roze, ingeblikt, uitgelekt, 85 gram | 0,04 | 0,63 | 0,28 | 0,85 |
| Sojaolie, 1 el | 0,92 | |||
| Forel, regenboog, wild, gekookt, 85 gram | 0,44 | 0,40 | 6,04 | |
| Zwarte walnoten, 28 gram | 0,76 | |||
| Mayonaise, 1 el | 0,74 | |||
| Oesters, oosters, wild, gekookt, 85 gram | 0,14 | 0,23 | 0,30 | 0,85 |
| Zeebaars, gekookt, 85 gram | 0,47 | |||
| Edamame, bevroren, bereid, ½ kopje | 0,28 | |||
| Garnalen, gekookt, 85 gram | 0,12 | 0,12 | ||
| Gefrituurde bonen, ingeblikt, vegetarisch, ½ kopje | 0,21 | |||
| Kreeft, gekookt, 85 gram | 0,04 | 0,07 | 0,10 | 8,5 |
| Tonijn, licht, ingeblikt in water, uitgelekt, 85 gram | 0,17 | 0,02 | 29,75 | |
| Tilapia, gekookt, 85 gram | 0,04 | 0,11 | 0,85 | |
| Sint-jakobsschelpen, gekookt, 85 gram | 0,09 | 0,06 | ||
| Kabeljauw, Pacific, gekookt, 85 gram | 0,10 | 0,04 | 9,35 | |
| Tonijn, geelvintonijn, gekookt 85 gram | 0,09 | 0,01 | 58,65 | |
| Kidneybonen, ingeblikt ½ kopje | 0,10 | |||
| Gebakken bonen, ingeblikt, vegetarisch, ½ kopje | 0,07 | |||
| Rundergehakt, 85% mager, gekookt, 85 gram | 0,04 | |||
| Brood, volkoren, 1 snee | 0,04 | |||
| Ei, gekookt, 1 ei | 0,03 | |||
| Kip, borst, geroosterd, 85 gram | 0,02 | 0,01 | ||
| Melk, vetarm (1%), 1 kop | 0,01 | |||
Is het waardevol om extra omega 3 te slikken?
Het suppleren van visolie kan een aantal voordelen opleveren. Hieronder staat een overzicht van veel onderzochte effecten bij verschillende hoeveelheden omega-3-vetzuren.
Helpt omega 3 bij hart- en vaatziektes?
Er is een langere tijd onenigheid geweest over of visolie wel of niet bijdraagt aan een verminderde kans op hart- en vaatziektes. Een recente meta-analyse uit 2018 lijkt meer duidelijkheid te geven. Uit de gebundelde overzichtsstudie blijkt namelijk dat het suppleren van visolie geen significant effect heeft op het verminderen van de kans op hart- en vaatziektes [12].
De consumptie van vette vis verlaagt wél de kans op hart- en vaatziektes [13][14][15]. Waarschijnlijk bevat vette vis nog een andere stof die niet in visoliecapsules zit.
Heeft het eten van vis wel nut?
Al laat dit onderzoek zien dat het slikken van omega-3-supplementen geen significant effect heeft op hart- en vaatziekten bij mensen met eerdere hart- en vaatproblemen. Toch kan het zeker nut hebben om vis te eten als je gezond bent of eerdere hart- en vaatproblemen hebt. Onderzoek laat namelijk zien dat omega-3-vetzuren ontstekingsremmend werken [23]. En laten deze ontstekingen nou net een grote rol spelen in het ontwikkelen van hart- en vaatziekten [24]. Daarnaast is het bewezen dat visvetzuren de triglyceridenwaarden in ons bloed verlagen [25].
Kies waar het kan voor vette vis (in dit artikel vind je een handige tabel met de omega 3 waardes van vette vis). Naast de omega-3-vetzuren bevat het ook voedingsstoffen zoals vitamine B6 en B12 en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Verder is vis rijk aan eiwit [26].
Eet dus gerust een keer per week een stukje vis, het past prima binnen een gezond eetpatroon. Alleen is het dus maar de vraag of visoliesuppletie nut heeft.
Meer vette vis is beter?
De Gezondheidsraad geeft aan dat meer dan één keer vis per week eten niet of nauwelijks extra gezondheidswinst oplevert. Mensen die een verhoogd risico lopen op hart- en vaatziekten of eerder een hartinfarct of beroerte hebben gehad, kunnen echter wel baat hebben bij meer vis [2]. Omdat vooral vette vis ook schadelijke stoffen kan bevatten, is het wel aan te raden hiermee te variëren. Vrouwen die zwanger zijn of willen worden, kunnen beter geen roofvis eten, zoals snoek, snoekbaars, tonijn of makreel. Daarin kan namelijk veel kwik zitten.
Aanvullend op het advies van de Gezondheidsraad zijn er wel aanwijzingen dat een iets hogere eetfrequentie van vette vis nog een kleinere kans geeft op hart- en vaatziekten [8]. Mogelijk kan het dus goed zijn om 1 óf zelfs 2 keer per week vis te eten. Als je van plan bent vaker vis te eten, is het zoals eerder aangegeven wel verstandig om rekening te houden met de vervuiling van de vissoort.
Helpt omega 3 bij ADHD bij kinderen?
Binnen verschillende studies, waaronder een meta-analyse uit 2011, komt naar voren dat visoliesupplementen hoog in EPA effectief kunnen zijn in het verlagen van de symptomen van ADHD bij kinderen [16]. De gevonden effecten traden op bij een dosis boven de 300 mg. Of dit effect ook optreedt bij het eten van meer vis is echter nog de vraag. Daar zal dan ook meer onderzoek naar gedaan moeten worden.
Helpt omega 3 bij het verlagen van de bloeddruk?
Er is binnen verschillende studies onderzoek gedaan naar de invloed van omega 3 op het verlagen van de bloeddruk. In een meta-analyse uit 2013 is bijvoorbeeld ondersteuning gevonden voor dat visolie een klein effect heeft op het verlagen van de bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk [17].
Ongeveer 4 gram visolie draagt bij aan een verlaging van 4,5 mm HG van de bovendruk bij proefpersonen met een verhoogde bloeddruk die geen medicijnen gebruiken [1].
Kan omega 3 mij helpen om sneller te herstellen van een griepje?
Een van de eigenschappen van visolie is dat het mogelijk een antiontstekingseffect heeft. Dit zou in theorie kunnen helpen bij het herstellen van bijvoorbeeld griep.
Echter, is er geen direct onderzoek gedaan naar het effect van visolie op de hersteltijd bij mensen met griep. Bij ratten is er wel ondersteuning gevonden voor dat visolie helpt om sneller te herstellen [18][19][20]. Omdat je onderzoek bij ratten niet direct kunt generaliseren naar de mens moeten we nog voorzichtig zijn met een uitspraak over dit onderwerp.
Omega 3-6-9 heeft niet de voorkeur
Het is belangrijk om te kijken welke vetzuren de omega-capsules die je koopt bevatten, mocht je willen suppleren. Het lijkt namelijk gemakkelijk en compleet om een supplement te nemen waarin ook omega 6-vetzuren en omega 9-vetzuren zitten. Maar dit heeft weinig voordeel en kan zelfs contraproductief werken zoals hierboven wordt uitgelegd. Het gaat namelijk om de omega 3-vetzuren en dan vooral om de hoeveelheid EPA en DHA. De voorkeur gaat dus uit naar visoliesupplementen die rijk zijn aan de visvetzuren EPA en DHA.
Let op:
- Extra visolie kan ook bijdragen aan een hoger cholesterol als je het in overvloed gebruikt. Probeer bij voorkeur altijd je omega 3-vetzuren uit voeding zoals vis te halen.
- Visolie kan bloedstolling verminderen en moet dus met zorgvuldigheid worden gebruikt naast bloedverdunnende medicijnen, aspirine, warfarine of clopidogrel.
- Visolie kan oxideren in de zon of in de warmte. Het kan op temperatuur bewaard worden. Echter, is het verstandig om het in de koelkast te bewaren.
Veelgestelde vragen over omega 3-supplementen
Geeft de omega 3 in lijnzaad dezelfde effecten?
De gevonden gezondheidseffecten zoals hierboven genoemd traden op bij EPA- en DHA-vetzuren. Deze vormen zitten echter vooral in vette vis en niet in lijnzaad. Lijnzaad bevat namelijk ALA-vetzuur.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA?
In Nederland wordt vanuit het Voedingscentrum aanbevolen om minimaal één keer per week vette vis te eten. Hiermee krijg je namelijk 200 mg aan EPA- en DHA-omega 3-vetten binnen [1].
