Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

Steeds meer onderzoeken lijken aan te geven dat de aanbevolen hoeveelheid eiwit van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht niet voldoende is voor ouderen. Maar hoe zit precies? Waarom hebben ouderen meer eiwitten nodig en hoe blijf je zo fit mogelijk op latere leeftijd?

Waarom meer eiwitten?

Eiwitten leveren zowel calorieën als aminozuren. Aminozuren zijn belangrijk als bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Elke cel herstelt en versterkt zich door de aanvoer van aminozuren. Dit proces noemen we ook wel spiereiwitsynthese.

Spierafbraak is voor ouderen onwenselijk, met name omdat meer spiermassa de kans op vroegtijdig overlijden en allerlei ziekten verkleint [5][6].

Het idee dat je meer eiwitten nodig hebt op latere leeftijd komt van de gedachte dat spiercellen meer anabool resistent worden [7]. Oftewel, de gevoeligheid voor eiwitsynthese neemt af en hormonaal (insulineresistentie en testosteronwaardes) is het interne milieu minder gunstig voor spierherstel. In hoeverre deze mechanismen een heel grote impact hebben, valt af te vragen en zijn waarschijnlijk (groten)deels te compenseren door een hogere eiwitinname.

Hoeveel eiwit heb je nodig om spierafbraak op latere leeftijd te voorkomen?

De standaard richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht lijkt niet voldoende te zijn voor optimaal spierbehoud als we kijken naar meerdere studies [1][2][3]. Ouderen (65+) hebben namelijk meer eiwitten nodig voor een optimale eiwitsynthese. De laatste wetenschappelijke inzichten adviseren 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht [1][2][3]. Voor iemand van 70 kilogram komt dat neer op 84 gram eiwit per dag.

Het aminozuur leucine lijkt een belangrijke rol te spelen op latere leeftijd [3]. Melkproducten, eieren en vlees bevatten bijvoorbeeld relatief veel leucine. Wil je meer ideeën voor eiwitrijke producten en hoe je hiermee kunt variëren? In dit artikel geven we een aantal voorbeelden van eiwitrijke producten.

Handige tips om de eiwitconsumptie te verhogen

Sommige ouderen hebben verlaagde eet- en drinkprikkel. Daarom kan het handig zijn om bijvoorbeeld handig zijn om een ontbijt aan te vullen met een extra eiwitshake. Bijvoorbeeld in de ochtend een bak kwark met wat extra eiwitpoeder. Zo heb je redelijk snel 20 gram eiwit.

Dit hoeven niet per se dierlijke eiwitten te zijn. Ook plantaardige eiwitten werken prima, zolang je er 20-30% meer van eet.

Beweging ook belangrijk

Naast een gezond en eiwitrijk voedingspatroon is het belangrijk om op latere leeftijd een actieve levensstijl te kiezen, waar mogelijk. Oftewel veel bewegen en zo veel mogelijk taken doen waar je lichaam dat toelaat.

Daarnaast is krachttraining (onder de juiste begeleiding) een goede methode om spierafbraak te remmen of zelfs spieren op te bouwen. Op latere leeftijd is het heel goed mogelijk om spiermassa op te bouwen, zo weten we uit onderzoek over dit onderwerp. Dit kan ondersteuning bieden in het dagelijks leven omdat taken makkelijker gaan en het helpt bij gewichtsbehoud.

Wil je starten met krachttraining? Zoek een fitnesscentrum waar je een intake krijgt en een uitgebreide uitleg van de apparaten. De budgetsportscholen raden wij af, omdat hier doorgaans de ondersteuning minimaal is.

Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Neem dan contact op met een personal trainer die zich gespecialiseerd heeft in krachttraining op latere leeftijd.

Wil je dit online doen? Start dan met ons IGNITE9 programma: hierbij helpen we je met online coaching.