Intermittent fasting (IF) is een populaire dieetmethode en lijkt veelbelovend. Veel websites geven aan dat het gezond is en dat je makkelijker vet verbrandt. Wat is hiervan waar? Is het IF-dieet effectiever dan een regulier voedingspatroon waarbij je om de paar uur eet?
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is geen dieet waarbij je specifieke voedingsproducten neemt of juist uitsluit. Het vertelt je namelijk niet wát je eet, maar wanneer! Binnen dit eetpatroon eet je niet 5 of 6 keer per dag zoals binnen een gebruikelijk voedingspatroon. Bij IF wissel je periodes waarbij je vast (dus niet eet) af met eetmomenten. Bij een IF-dieet mag je in de periodes dat je niks eet wel water, koffie of thee drinken. Het gaat erom dat je geen producten neemt die calorieën bevatten.
IF kun je op een aantal manieren toepassen. Hieronder vind je het overzicht van de 3 meest voorkomende vormen.
- Alternate day fasting: hier zijn meerdere mogelijkheden, bijvoorbeeld: 24 uur eten en 24 uur vasten of 12 uur eten en 36 uur vasten.
- Whole day fasting: je vast een volledige dag. Bijvoorbeeld 2 van de 7 dagen, verspreid over de week. De overige 5 dagen eet je volgens een regulier patroon.
- Time restricted fasting: dit is de meest gebruikte. Je vast op dagmomenten. Bijvoorbeeld: je eet 8 uur per dag en 16 uur vast je. Of je hanteert een verhouding van 4/20.
Er doen veel verhalen de ronde over intermittent fasting. Zo zou je er in vergelijking met andere dieetmethodes sneller afvallen, meer spiermassa overhouden en zelfs er op de koop toe ook nog langer door leven. Hieronder ga ik de belangrijkste claims bij langs.
In de dieet- en sportonderzoeken wordt meestal time-restricted fasting gebruikt. Daarnaast worden verschillende vormen van IF meestal afgewisseld. Toekomstig onderzoek moet nog een onderscheid maken tussen de effecten van de 3 afzonderlijke soorten vastmethodes.
Val je sneller af door intermittent fasting?
Eerst even terug naar de basis: je valt af door minder te eten dan je nodig hebt. Oftewel, een negatieve energiebalans leidt tot gewichtsverlies. Je kunt dus door een IF-voedingspatroon aankomen én afvallen. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, kom je aan. En omgekeerd.
Of het je lukt om af te vallen met IF hangt voornamelijk af van je mindset. Het IF-dieet kost namelijk vrij veel doorzettingsvermogen. Uit de praktijk blijkt dat niet iedereen dit kan opbrengen. En dit is ook logisch, want je moet bijna de hele dag allerlei verleidingen weerstaan.
Wij zien regelmatig dat het hongergevoel tijdens een IF-dieet leidt tot ongezondere voedingskeuzes.
Onderzoek geeft aan dat er weinig tot geen verschil bestaat tussen IF en een voedingspatroon met calorierestrictie [1]. Je valt dus niet per se sneller af door IF. Interessant feitje: bij onderzoeken naar de effecten van IF wordt veel gebruikgemaakt van proefpersonen die meedoen aan de Ramadan. Enige nadeel van het gebruiken van deze steekproef is dat er tijdens de Ramadan ook niet gedronken wordt, waardoor de resultaten mogelijk iets vertekend zijn.
Het voordeel van een IF-dieet is dat je minder eetmomenten hebt en het daarom gemakkelijker is om minder calorieën binnen te krijgen. Tegelijkertijd is het nadeel hiervan dat je in een kleine periode van een aantal uur relatief veel moet eten. Verder zien wij regelmatig dat het hongergevoel bij een IF-dieet eerder leidt tot ongezondere voedingskeuzes.
Kortom: een IF-dieet werkt eigenlijk alleen goed als je écht veel doorzettingsvermogen en wilskracht hebt.
Behoud je meer spiermassa met intermittent fasting?
IF lijkt voor zover we nu weten niet de meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen. De consensus binnen de huidige wetenschappelijke literatuur is 20-40 gram eiwit te eten, om de 3-4 uur [2]. Dit zou leiden tot een optimale eiwitsynthese. Hiermee voed je het lichaam zo goed mogelijk met voedingstoffen. Binnen IF zal het je niet lukken om elke 3-4 uur iets te eten.
Vooralsnog geven wij het reguliere voedingspatroon het voordeel van de twijfel.
Het laatst overzichtsartikel over IF geeft aan dat er geen groot verschil bestaat in lichaamssamenstelling tussen mensen die vasten en zij die een regulier voedingspatroon volgen [1,3]. De toekomst moet nog uitwijzen welke methode meer potentie biedt.
Onderzoekers van een vooraanstaande overzichtsstudie geven wel aan dat er mogelijk een negatief effect bestaat op de (kracht)prestaties [3]. Voor topprestaties is het aan te raden om goed je energie-inname en (spier)kracht te monitoren. Gaat dit achteruit? Kies dan weer voor een regulier voedingspatroon.
Is vasten gezonder?
De onderzoeken die uitgevoerd zijn bij dieren met vastperiodes zijn veelbelovend. Verschillende gezondheidsindicatoren lijken aan te geven dat de onderzochte dieren langer leven én gezonder zijn. Helaas kun je de onderzoeksresultaten van dieren niet 1 op 1 generaliseren naar de mens. Dit omdat ons genetisch materiaal natuurlijk anders is. Vooralsnog is er helaas nog onvoldoende onderzoek bekend bij mensen om conclusies te trekken over de gezondheidsvoordelen van IF [4].
Het is dus vooral speculeren of IF gezonder is voor de mens. Hopelijk geeft toekomstig onderzoek hier meer duidelijkheid over.
Is intermittent fasting wat voor jou? Ga de onderstaande voor- en nadelen eens bij langs en beoordeel het voor jezelf.
Voordelen van intermittent fasting
- Je hoeft niet de hele dag te eten (scheelt tijd).
- Geeft je houvast.
- Voor sommige mensen is het een effectieve methode om af te vallen.
Nadelen van intermittent fasting
- Kost veel doorzettingsvermogen.
- Lastig in sociale situaties waarin van je verwacht wordt dat je mee-eet.
- Effect op sportprestaties is mogelijk nadelig.
- Niet voor iedereen geschikt. Er zijn een paar uitzonderingen van gevallen waarin je geen IF-dieet moet volgen (zie het onderstaande).
Let op: een intermittent-fasting-dieet is niet voor iedereen geschikt. Wij raden het af bij diabetes type 1 en 2, zwangerschap, ondergewicht, voor mensen jonger dan 18 en mensen die in het verleden een eetstoornis hebben gehad.
Bijwerkingen: afhankelijk van de vastperiode die je hanteert kun je last krijgen van stress, hoofdpijn en constipatie. Ook bestaat de kans op uitdroging. Let er dus goed op dat je voldoende water drinkt tijdens je vastperiode.
Hoe pas je het toe?
Bij IF heb je eigenlijk drie grote obstakels waar je mee om moet leren gaan: het vasten, het inplannen van je maaltijden en sociale obstakels.
Het komt voor dat mensen een slechter humeur krijgen van vasten. Normaliter verdwijnt dit na een aantal dagen.
Van alle drie is vasten misschien wel het makkelijkste, je went er namelijk redelijk snel aan. Na een paar dagen tot een paar weken ben je gewend aan het patroon en zul je minder snel behoefte hebben om te eten tijdens je vastperiode. Genoeg drinken helpt ook. Voor sommige mensen helpt tandenpoetsen om hun hongergevoel onder controle te houden.
Het inplannen van je maaltijden kan lastiger zijn. Als je een drukke baan hebt of veel uren moet studeren, moet je je hierop voorbereiden. Het kan helpen om wat plastic bakjes in te slaan en de avond van tevoren je maaltijden klaar te maken.
En dan krijg je ook nog te maken met sociale obstakels; hierdoor haken de meeste mensen af. Wil je aan IF doen, dan moet je je houden aan je vastperiode. Dus als je ‘eating window’ van 14:00-20:00 loopt, zit jij 's avonds aan de cola light terwijl je vrienden een biertje nemen. Uitgaan ga je nu nuchter doen, 's avonds op een verjaardag zul jij de champagne en taart over moeten slaan. Bereid je voor op reacties als “één stukje kan écht geen kwaad hoor!” en “waarom doe je zo neurotisch, je hebt het echt niet nodig”.
Naast deze drie obstakels kan het ook zo zijn dat je kracht gaat verliezen. Óf je kracht verliest, is ook per persoon verschillend. Zo heb je mensen die duidelijk kracht verliezen, en mensen die hier niets van merken. Bedenk dat krachtverlies ook alleen het resultaat van je calorierestrictie kan zijn.
Beginnen met intermittent fasting met een ‘eating window’
Time restricted feeding is in de sportwereld de meest gebruikte methode van IF. Het is simpel en niet te extreem. Ik laat hieronder zien welke stappen je kunt nemen om er mee te beginnen.
- Kies de duur van je eating window: als je net begint, kies dan eerst een window van acht uur. Je kunt dit geleidelijk inkorten. Een acht uur durende window is goed vol te houden. Een window van zes uur of zelfs vier uur is wat extremer. Dit is mentaal en fysiek een stuk zwaarder.
- Kies de tijd van je window, bijvoorbeeld 13:00-21:00. In dit geval heb je een acht uur durende window, en eet je tot redelijk laat. Ideaal wanneer je een hekel aan hebt aan met honger naar bed gaan! Welke tijden je kiest, zijn afhankelijk van je trainingstijden, de tijden van je werk/opleiding en je persoonlijke voorkeur. Dit moet je dus voor jezelf afstemmen.
- Besluit wanneer je gaat trainen. Je kunt vastend trainen, of een kleine pre-workoutmaaltijd nemen wanneer je traint buiten de vastperiode.
- Onze voorkeur heeft het om zo veel mogelijk rondom je training te eten. Voor en na, zodat je energie hebt.
- Houd IF langer vol dan één dag. Probeer het in ieder geval 1 tot weken 2. Je lichaam en geest hebben tijd nodig om aan het eetpatroon te wennen.
Conclusie: intermittent fasting een aanrader?
Het tot op heden bekende onderzoek laat zien dat Intermittent fasting geen voordelen biedt ten opzichte van een regulier voedingspatroon waarbij je de maaltijden verspreidt over de dag en rekening houdt met je macronutriënten en calorieën.
Het beste dieet is dat wat je goed kunt volhouden. Iedereen heeft andere gewoontes en voorkeuren. Probeer het eens en evalueer of deze eetmethode bij je past.
Referenties:
[1] Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and cellular endocrinology, 418, 153-172.
[2] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Stout, J. R. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.
[4] Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
@Steffen interessant voor jou om door te lezen
Ik blijf het interessant vinden en heb het zelf ooit eens twee maanden vol weten te houden.
Het word ook goed gehyped door iedereen!