Intermittent fasting (IF) is een populaire dieetmethode en lijkt veelbelovend. Veel websites geven aan dat het gezond is en dat je makkelijker vet verbrandt. Wat is hiervan waar? Is het IF-dieet effectiever dan een regulier voedingspatroon waarbij je om de paar uur eet?
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is geen dieet waarbij je specifieke voedingsproducten neemt of juist uitsluit. Het vertelt je namelijk niet wát je eet, maar wanneer! Binnen dit eetpatroon eet je niet 5 of 6 keer per dag zoals binnen een gebruikelijk voedingspatroon. Bij IF wissel je periodes waarbij je vast (dus niet eet) af met eetmomenten. Bij een IF-dieet mag je in de periodes dat je niks eet wel water, koffie of thee drinken. Het gaat erom dat je geen producten neemt die calorieën bevatten.
IF kun je op een aantal manieren toepassen. Hieronder vind je het overzicht van de 3 meest voorkomende vormen.
- Alternate day fasting: hier zijn meerdere mogelijkheden, bijvoorbeeld: 24 uur eten en 24 uur vasten of 12 uur eten en 36 uur vasten.
- Whole day fasting: je vast een volledige dag. Bijvoorbeeld 2 van de 7 dagen, verspreid over de week. De overige 5 dagen eet je volgens een regulier patroon.
- Time restricted fasting: dit is de meest gebruikte. Je vast op dagmomenten. Bijvoorbeeld: je eet 8 uur per dag en 16 uur vast je. Of je hanteert een verhouding van 4/20.
Er doen veel verhalen de ronde over intermittent fasting. Zo zou je er in vergelijking met andere dieetmethodes sneller afvallen, meer spiermassa overhouden en zelfs er op de koop toe ook nog langer door leven. Hieronder ga ik de belangrijkste claims bij langs.
In de dieet- en sportonderzoeken wordt meestal time-restricted fasting gebruikt. Daarnaast worden verschillende vormen van IF meestal afgewisseld. Toekomstig onderzoek moet nog een onderscheid maken tussen de effecten van de 3 afzonderlijke soorten vastmethodes.
Val je sneller af door intermittent fasting?
Eerst even terug naar de basis: je valt af door minder te eten dan je nodig hebt. Oftewel, een negatieve energiebalans leidt tot gewichtsverlies. Je kunt dus door een IF-voedingspatroon aankomen én afvallen. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, kom je aan. En omgekeerd.
Of het je lukt om af te vallen met IF hangt voornamelijk af van je mindset. Het IF-dieet kost namelijk vrij veel doorzettingsvermogen. Uit de praktijk blijkt dat niet iedereen dit kan opbrengen. En dit is ook logisch, want je moet bijna de hele dag allerlei verleidingen weerstaan.
Wij zien regelmatig dat het hongergevoel tijdens een IF-dieet leidt tot ongezondere voedingskeuzes.
Onderzoek geeft aan dat er weinig tot geen verschil bestaat tussen IF en een voedingspatroon met calorierestrictie [1]. Je valt dus niet per se sneller af door IF. Interessant feitje: bij onderzoeken naar de effecten van IF wordt veel gebruikgemaakt van proefpersonen die meedoen aan de Ramadan. Enige nadeel van het gebruiken van deze steekproef is dat er tijdens de Ramadan ook niet gedronken wordt, waardoor de resultaten mogelijk iets vertekend zijn.
Het voordeel van een IF-dieet is dat je minder eetmomenten hebt en het daarom gemakkelijker is om minder calorieën binnen te krijgen. Tegelijkertijd is het nadeel hiervan dat je in een kleine periode van een aantal uur relatief veel moet eten. Verder zien wij regelmatig dat het hongergevoel bij een IF-dieet eerder leidt tot ongezondere voedingskeuzes.
Kortom: een IF-dieet werkt eigenlijk alleen goed als je écht veel doorzettingsvermogen en wilskracht hebt.
Behoud je meer spiermassa met intermittent fasting?
IF lijkt voor zover we nu weten niet de meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen. De consensus binnen de huidige wetenschappelijke literatuur is 20-40 gram eiwit te eten, om de 3-4 uur [2]. Dit zou leiden tot een optimale eiwitsynthese. Hiermee voed je het lichaam zo goed mogelijk met voedingstoffen. Binnen IF zal het je niet lukken om elke 3-4 uur iets te eten.
Vooralsnog geven wij het reguliere voedingspatroon het voordeel van de twijfel.
Het laatst overzichtsartikel over IF geeft aan dat er geen groot verschil bestaat in lichaamssamenstelling tussen mensen die vasten en zij die een regulier voedingspatroon volgen [1,3]. De toekomst moet nog uitwijzen welke methode meer potentie biedt.
Onderzoekers van een vooraanstaande overzichtsstudie geven wel aan dat er mogelijk een negatief effect bestaat op de (kracht)prestaties [3]. Voor topprestaties is het aan te raden om goed je energie-inname en (spier)kracht te monitoren. Gaat dit achteruit? Kies dan weer voor een regulier voedingspatroon.
Is vasten gezonder?
De onderzoeken die uitgevoerd zijn bij dieren met vastperiodes zijn veelbelovend. Verschillende gezondheidsindicatoren lijken aan te geven dat de onderzochte dieren langer leven én gezonder zijn. Helaas kun je de onderzoeksresultaten van dieren niet 1 op 1 generaliseren naar de mens. Dit omdat ons genetisch materiaal natuurlijk anders is. Vooralsnog is er helaas nog onvoldoende onderzoek bekend bij mensen om conclusies te trekken over de gezondheidsvoordelen van IF [4].
Het is dus vooral speculeren of IF gezonder is voor de mens. Hopelijk geeft toekomstig onderzoek hier meer duidelijkheid over.
Is intermittent fasting wat voor jou? Ga de onderstaande voor- en nadelen eens bij langs en beoordeel het voor jezelf.
Voordelen van intermittent fasting
- Je hoeft niet de hele dag te eten (scheelt tijd).
- Geeft je houvast.
- Voor sommige mensen is het een effectieve methode om af te vallen.
Nadelen van intermittent fasting
- Kost veel doorzettingsvermogen.
- Lastig in sociale situaties waarin van je verwacht wordt dat je mee-eet.
- Effect op sportprestaties is mogelijk nadelig.
- Niet voor iedereen geschikt. Er zijn een paar uitzonderingen van gevallen waarin je geen IF-dieet moet volgen (zie het onderstaande).
Let op: een intermittent-fasting-dieet is niet voor iedereen geschikt. Wij raden het af bij diabetes type 1 en 2, zwangerschap, ondergewicht, voor mensen jonger dan 18 en mensen die in het verleden een eetstoornis hebben gehad.
Bijwerkingen: afhankelijk van de vastperiode die je hanteert kun je last krijgen van stress, hoofdpijn en constipatie. Ook bestaat de kans op uitdroging. Let er dus goed op dat je voldoende water drinkt tijdens je vastperiode.
Hoe pas je het toe?
Bij IF heb je eigenlijk drie grote obstakels waar je mee om moet leren gaan: het vasten, het inplannen van je maaltijden en sociale obstakels.
Het komt voor dat mensen een slechter humeur krijgen van vasten. Normaliter verdwijnt dit na een aantal dagen.
Van alle drie is vasten misschien wel het makkelijkste, je went er namelijk redelijk snel aan. Na een paar dagen tot een paar weken ben je gewend aan het patroon en zul je minder snel behoefte hebben om te eten tijdens je vastperiode. Genoeg drinken helpt ook. Voor sommige mensen helpt tandenpoetsen om hun hongergevoel onder controle te houden.
Het inplannen van je maaltijden kan lastiger zijn. Als je een drukke baan hebt of veel uren moet studeren, moet je je hierop voorbereiden. Het kan helpen om wat plastic bakjes in te slaan en de avond van tevoren je maaltijden klaar te maken.
En dan krijg je ook nog te maken met sociale obstakels; hierdoor haken de meeste mensen af. Wil je aan IF doen, dan moet je je houden aan je vastperiode. Dus als je ‘eating window’ van 14:00-20:00 loopt, zit jij ’s avonds aan de cola light terwijl je vrienden een biertje nemen. Uitgaan ga je nu nuchter doen, ’s avonds op een verjaardag zul jij de champagne en taart over moeten slaan. Bereid je voor op reacties als “één stukje kan écht geen kwaad hoor!” en “waarom doe je zo neurotisch, je hebt het echt niet nodig”.
Naast deze drie obstakels kan het ook zo zijn dat je kracht gaat verliezen. Óf je kracht verliest, is ook per persoon verschillend. Zo heb je mensen die duidelijk kracht verliezen, en mensen die hier niets van merken. Bedenk dat krachtverlies ook alleen het resultaat van je calorierestrictie kan zijn.
Beginnen met intermittent fasting met een ‘eating window’
Time restricted feeding is in de sportwereld de meest gebruikte methode van IF. Het is simpel en niet te extreem. Ik laat hieronder zien welke stappen je kunt nemen om er mee te beginnen.
-
- Kies de duur van je eating window: als je net begint, kies dan eerst een window van acht uur. Je kunt dit geleidelijk inkorten. Een acht uur durende window is goed vol te houden. Een window van zes uur of zelfs vier uur is wat extremer. Dit is mentaal en fysiek een stuk zwaarder.
- Kies de tijd van je window, bijvoorbeeld 13:00-21:00. In dit geval heb je een acht uur durende window, en eet je tot redelijk laat. Ideaal wanneer je een hekel aan hebt aan met honger naar bed gaan! Welke tijden je kiest, zijn afhankelijk van je trainingstijden, de tijden van je werk/opleiding en je persoonlijke voorkeur. Dit moet je dus voor jezelf afstemmen.
- Besluit wanneer je gaat trainen. Je kunt vastend trainen, of een kleine pre-workoutmaaltijd nemen wanneer je traint buiten de vastperiode.
- Onze voorkeur heeft het om zo veel mogelijk rondom je training te eten. Voor en na, zodat je energie hebt.
- Houd IF langer vol dan één dag. Probeer het in ieder geval 1 tot weken 2. Je lichaam en geest hebben tijd nodig om aan het eetpatroon te wennen.
Conclusie: intermittent fasting een aanrader?
Het tot op heden bekende onderzoek laat zien dat Intermittent fasting geen voordelen biedt ten opzichte van een regulier voedingspatroon waarbij je de maaltijden verspreidt over de dag en rekening houdt met je macronutriënten en calorieën.
Het beste dieet is dat wat je goed kunt volhouden. Iedereen heeft andere gewoontes en voorkeuren. Probeer het eens en evalueer of deze eetmethode bij je past.
Referenties:
[1] Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and cellular endocrinology, 418, 153-172.
[2] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Stout, J. R. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.
[4] Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.
wat hier boven staat ben het voor een deel mee eens maar een ander deel ook niet mensen zijn vaak genijgt om als ze maar een paar maaltijden per dag eten, zoal 2 maaltijden dat ze dam als ze gaan eten meer gaan eten dan nodig is. en juist ook vaak de verkeerde dingen maar het vasten ben ik opzich wel een voorstander maar dan op een andere manier.
Ik ben 2 weken geleden begonnen met intermittent fasting. Ik schrok van mijn gewicht van 116 Kg, en een maat raadde me dit aan. 2 weken verder, vanochtend woog ik af voor 109,3Kg!!
De eerste dagen had ik veel honger buiten mijn 8 urige eatwindow, maar nu heb ik er echt geen moeite meer mee. Ik consumeer max. 2400Kcal per dag in 8 uur. Ik ben een 23 jaar oude man van CA 195Cm hoog.
Ik vind IF echt een vinding!
Hey PvdBerge!
wat goed man! bijna 7 kilo in twee weken is echt superveel! Ik zou je wel willen aanraden om voortaan je calorie inname een wat omhoog te gooien. Je valt nu extreem snel af, en over het algemeen komt alles wat er snel is afgegaan,er ook snel weer aan! Waarschijnlijk val je met een inname van 3000Kcal per dag nog steeds prima af 🙂
Groetjes!
Nick
He PVdBerge,
super dat je al zo veel kwijt bent. maar wat ga je doen als je doel hebt bereikt. Heb je het probleem
waardoor je ooit bent aangekomen ook aangepakt? de meeste mensen worden niet zomaar dik omdat ze slecht en vet eten. komt meestal door een gedrag, Bijvoorbeeld: ik ken iemand die eet soms teveel en te ongezond wanneer ze stress heeft inverband met drukte van der werk. als je het probleem (gedrag) niet aanpakt komt het later er ook zo weer aan. zelf heb ik het nooit ervaren maar wat ik hoor van mensen om mij heen die willen afvallen en die uit eindelijk bij mij terecht kwamen en om hulp vroegen. zelf werk ik in een zwembad en doe iets met voeding binnen het zwembad na de zomer vakantie. ik hoor graag hoe je en wat je gaat doen als je streef doel bereikt hebt.
Gr Ronald
Ik zou ook graag IF willen proberen, maar ik vraag me af of dit voor vrouwen hetzelfde werkt als voor mannen. Naast school train ik ongeveer 10 uur per week maar val ik niet af.. Ik zou toch graag wat resultaat willen zien.
Het werkt zowel voor mannen en vrouwen, maar alsnog moet je het stukje voeding onder de loep nemen.
Met een calorieentekort kan je niet anders dan afvallen!
Ik wil heel graag if gaan proberen, maar ik ben bang voor energie verlies ( ik doe krachttraining, boksen en hardlopen) en ook voor het feit dat je lichaam juist vet gaat opslaan in vast periodes. Is dat niet zo met if? Is er ook een maximale periode dat je dit mag doen? En wat zou het beste zijn voor een vrouw, die regelmatig sport, een zoontje heeft en een fulltime baan? Een eating window dagelijks, of per week een dag of twee vasten? Ik ben 74 kg bij 1.70m en wil graag naar 62-64 kg.
Alvast bedankt!
juist tijdens het vasten verbrand je het meeste vet! Misschien voel je je in het begin wat minder energiek omdat je lichaam moet wennen aan het eetpatroon. Dit gaat vrij snel over!
zorg ervoor dat je je energiebalans goed houd. Als je veel minder gaat eten zul je dit wel écht merken. Voor afvallen heb je zul je wel een negatieve energiebalans moeten hebben, maar maak deze niet te extreem.
Persoonlijk vond ik de leangains methode met een eating window van 8 uur erg goed vol te houden, en ook prima te combineren met een druk leventje 🙂
Groetjes!
Nick
Mooie post! Ik heb echter vraagje, ik train maandag woensdag en vrijdag puur kracht training, 11:45 tot 12:45 en werk van 16:00 tot 03:00… Weeg 130 kilo, 196cm… Is het dan slim om bijvoorbeeld 13:00 tot 17:00 te eten en dan weer tot 13:00 te vasten? En hoe als ik dan niet meer kan eten voor de training? Kan ik wel een pre work out nemen? En smintjes/tictac als ik die door de dag heen sabbel voor frisse mond gaat dat ten kosten van het vasten? Ben heel erg benieuwd naar je reactie!
Hi Vladimir,
Vasten betekent niks eten gedurende de vastperiode. Dus ook geen pre-workout. Sowieso raad ik het gebruik van pre-workouts af. Je kan wel een kop koffie nemen trouwens, dat bevalt bijna geen calorieën.
De vastperiode die je aangaf met je werk kan prima. Gewoon zo snel mogelijk na je training eten op je werk 🙂
Succes!
Bedankt voor je reacties! En smintjes/tictacs tijdens vast periode?
smintjes/tic tacs moet prima kunnen! 🙂
Hoi Nick, Ik doe 4 keer in de week kracht training. Ik neem s’ochtends altijd een eiwit isolaat shake, 1 na het sporten en s’avonds een casein shake. hoe zit het hiermee dan? Moet ik dan niet meern emen
Hi Niels,
Als je intermittent fasting heel strikt neemt, moet je geen eiwitshake nemen in de ‘vastperiode’. Als je het wat minder strikt neemt kan het wel 🙂
Succes!
Bedankt voor je snelle reactie. Ik wil het heel graag strikt volgen maar ben echt super bang voor spierafbraak. Wat kan ik daar het beste mee doen?
Langzaam afvallen, houd je eiwitten hoog, train regelmatig en zorg ervoor dat je niet te weinig eet, dus houd je energiebalans goed in de gaten. Zorg ervoor dat je macronutriënten haalt 🙂
Je kan er voor kiezen calorie loze bcaa te nemen voor je trainin
BCAA’s bevatten net zo goed calorieën. Zijn vertakte aminozuren en deel van eiwitten. Dus als je heel strikt IF doet, mag je geen bcaa’s!
Goed artikel!. Ga toevallig komende maandag beginnen en wil het minstens toch wel paar maanden gaan doen als het bevalt.
Eet rond de 3000 calorieën op trainingsdagen en 2700 op rustdagen. 95kg/202 cm/31 jaar/14% vet
Had wel 2 vraagjes,
1. Lees nergens of je creatine kan blijven gebruiken ?. Lees wel dat je veel vocht verliest in het begin, dus dan vraag ik me af of ik creatine kan blijven gebruiken of dat ik het maar gewoon een paar maandjes niet moet doen. Ga tenslotte toch onder onderhoud zitten om droger te worden en richting de 10%/11% te gaan. Kan het altijd weer oppakken daarna bij de clean bulk.
2. Ze raden in de ochtend tijdens het vasten alleen koffie aan zonder toevoegingen en dan maximaal 3 bakjes. Dus niet meer in de middag. Nu train ik al jaren met een pre-workout die ik om 16:45 neem, en 17:30 trainen. Hier zit wel een flinke dosis cafeïne in. Kan ik dit wel blijven nemen ? Heb een kantoorbaan, en word altijd wat duf aan het eind van de dag.
Alvast bedankt voor het artikel en het reageren!.
Hi Marc,
De antwoorden op je vragen:
1. Je kan prima creatine gebruiken (wel tijdens je ‘eat window’).
2. Een pre-workout mag je alleen nemen in je eat-window als je het strikt neemt, oftewel niks drinken met (veel) calorieen in je vastperiode. Of je wel of niet een pre-workout neemt, ligt aan je vastperiode en hoe strikt je met je dieet omgaat.
Succes!
Hoi Jeroen,
Dank voor je reactie!. Eet tussen 12:00 en 20:00 en sport om 17:30 dus kan dan gelukkig een pre-workout blijven gebruiken. En doe het heel strikt, dus dat moet goed komen 🙂
Thanks!
Ik had een vraagje, ik ben nu ruim een week bezig met IF.
En ik hou het aardig vol.
Ik eet tussen 17:00 – 22:00
Maar ik sport meestal s’ochtends, mag ik dan na het trainen wel een proteïneshake drinken? (Aangezien dit calorieën bevat)
Dat ligt er aan hoe strikt je Intermittent fasting doet. Als je het heel strikt neemt eet je helemaal geen calorieën gedurende je vastperiode. Ik zou sowieso direct na de vastperiode eten trouwens, en dat niet pas ‘s avonds doen. Schema wat je hierboven aangeeft vind ik persoonlijk niet echt ideaal.
Ik hou me er strikt aan, drink alleen water en thee.
Wat voor schema zou je mij adviseren? Ik train ongeveer 3x per week, vooral krachttraining.
hey Claudia,
Zelf zou ik de voorkeur hebben om direct na mn training met eten te beginnen. Als je ‘s ochtens sport, kun je ervoor kiezen om je eating window hierop aan te passen. Als je je eating window van 1700-2200 wilt houden, kun je proberen om na je eerste (lichte) maaltijd te sporten. Dat zou dan rond 1900 zijn.
groetjes!
Nick
Super! Heel erg bedankt!
Groetjes Claudia
Na het lezen van dit stuk was ik meteen geïnteresseerd in deze methode. Had er al vaker wat over gelezen maar dit artikel maakt het echt duidelijk. Toch heb ik nog een aantal vragen.. Als ik het goed begrijp eet je dus als je calorieën in je window. Daarnaast vraag ik me af of je het window kunt verschuiven of inkorten bij afspraken waar je niet onderuit kunt? Kun je het window dan voor 1 dag verschuiven of is een gelijdelijke aanpassing beter? En kun je IF je hele leven blijven toepassen?
Alvast bedankt!
Je kunt je window best een keer verschuiven. Ik zou dit niet te vaak per week doen, maximaal 1-2 keer. We weten nog te weinig over IF om te concluderen of het verstandig is om je hele leven IF te volgen.
Beste lezer,
Ik heb ook nog een vraagje (eigenlijk 2); Is het nou de bedoeling dat je ook echt minder gaat eten? Of eet je net zo veel als normaal maar in kortere periode. Ik lees namelijk op diverse sites verhalen over verminderde calorie-inname, etc.
Daarnaast wordt er ook gesproken over krachtverlies, wordt dit veroorzaakt door verlies aan spiermassa of door verandering van eetpatroon?
Alvast bedankt!
Groet, Dennis
Hi Dennis,
Intermittent fasting is een dieetmethode waarbij je in een bepaalde periode eet. Oftewel je eet je calorie hoeveelheid binnen een bepaalde tijdsrestrictie. Dit hoeft niet perse meer of minder te zijn, dat ligt aan jouw doelstelling.
Krachtverlies kan, maar hoeft niet. Spiermassa verlies je door een verlaagde eiwitsynthese, en dit komt vaak door een slecht dieet, slechte slaap of slechte training.
Intermittent fasting hoeft niet te leiden tot krachtsverlies maar is in mijn ogen niet de beste methode om spiermassa op te bouwen. Dan zou ik toch voor een normaal eetpatroon gaan.
Succes!
Hoi,
Ik sport 3 keer per week in de ochtend. Maar heb mijn eating window van 12u tot 20u.
Is dit een goede keuze? Of kan ik voor of na mijn training beter een eiwitshake nemen om toch wat binnen te hebben>
Groet,
Dennis
Hi Dennis,
Er is geen beste keuze wat dit betreft. Zorg ervoor dat je in je eating window goed en voldoende eet 🙂
Succes!
Hoi Jeroen,
Bedankt voor de snelle reactie.
Hoelang duurt het voordat ik resulatat met heb. Ik ben nu anderhalve week bezig, maar nog niks afgevallen.
Opdit moment kan ik niet sporten. Maar eet max 6 boterhammen rond 12u half 1 en dan rond 18u avond eten. Verder ben ik wel actief op mijn werk. Loop minstens 2 keer een uur per dag.
Afvallen doe je door minder te eten dan je nodig hebt. Dus door goed je calorieën te tellen en dit bij te houden. Intermittent fasting gaat je daar niet perse bij helpen. Het gaat om je energiebalans. Zoek daar eens op, dan wordt een stuk duidelijker.
Succes!
Dank je wel.
Ik ga vandaag starten met het ‘dieet’. Ik ben benieuwd hoe het mij gaat bevallen en wat het resultaat zal zijn. Ben al bijna een jaar bezig om af te komen van dat laatste beetje buikvet
Cola light? Daar zijn echt betere alternatieven voor! Ben wel benieuwd welk effect het op me zal hebben deze manier van eten..
Hi Inge,
Wat vind jij een beter alternatief voor Cola Light, en waarom? 🙂 Ik ben wel benieuwd!
Super artikel! Intermittent fasting trekt al enkele weken mijn aandacht.
Nu ben ik begin nov. begonnen met PBP en lijkt mij dit een goede methode om bv eens a twee x per week toe te passen.
Ik zit momenteel in de vetverbrandingsfase, zit gemiddeld op de 1450 kcal per dag, op trainingsdagen 50 a 100 kcal meer (34 jaar, 54 kilo en 158cm). Ik doe 4x per week aan krachttraining en doormiddel van constant een negatief calorie tekort te hanteren, gaat het de goede kant op en wordt mijn lichaam aardig geshaped. Nu heb ik het gevoel een beetje stil te staan en wil ik mijn lichaam toch stimuleren/activeren om mijn vetreserves aan te spreken. IT lijkt me een goede methode.
Nou ben ik vandaag begonnen, 9:00 op een lege maar naar de sportschool / krachttraining en dan na de training om 11:00 een eiwitshake en 12:00 beginnen met mijn eerste maaltijd. De lean-gains methode lijkt me op dit moment het makkelijkst. Maar ik begrijp, dat je snel of redelijk snel na je sport activiteit moet starten met eten? Omdat ik vaak in de avond nog werk tussen 19:00 en 21:30, eet ik dan vaak mijn laatste pre bed time meal om 21:30. Wat is handig hierin met eten en het vasten. Ik heb een eigen bedrijf en dus kan ik ook mijn eigen tijd indelen. Ik heb de mogelijkheid om te sporten tussen 08:45 en max tot 14:45 ivm ophalen dochter.
En is het de bedoeling om tijdens deze eating windows (max 8 uur ?) periode gewoon 3 grote maaltijden te eten (wel verantwoord natuurlijk en het zelfde aantal callorien dat ik nu al eet om in de vetverbranging te blijven zitten??)
Hele hoop vragen, hopelijk kan je me wat meer opweg helpen.
Thanks in ieder geval.
Gr Sha
en hoe zit het op niet trainingsdagen?? Een actieve rust dagen bv dan het zelfde??
Hi Sha,
Thanks voor je vragen.
Intermittent fasting is geen specifieke methode voor ‘vet verbranding’ maar het zorgt ervoor dat je alle calorieen in een kleinere eatwindow stopt. Doorgaans zorgt dit ervoor dat mensen minder eten omdat het lastiger is om in een kortere periode veel calorieen te eten.
Hoe je deze eat window invult is echt naar jouw voorkeur. Hiervoor bestaat geen standaard in. Ik zou wel ervoor zorgen dat je dit verdeeld over minimaal 2 maaltijden in plaats van 1 hele grote maaltijd.
Succes 🙂
Ik ben sinds een week met IF begonnen. Ik eet vanaf 11:00 – 21:00. Ik hoorde dat voor vrouwen een 14-10 window beter is. Is dat ook zo? Ik kan helaas niet ‘s ochtends sporten, maar sport 3x in de week ‘s avonds. Ik eet altijd zo’n 1600 kcal per dag(gezond) en viel niet af terwijl dat zeker wel nodig is. Ik hoop met IF dat er toch nog een paar kilo af gaan en mijn vetmassa afneemt. Kan ik de 1600 kcal per dag aanhouden of moet ik minder gaan eten?
Hoi Jeanette, wat is precies de reden dat een 14-10 window voor vrouwen beter is? De reden die ik kan bedenken is dat je minder moeite hebt bij sociale aangelegenheden, omdat je een uur langer kan eten. Daarnaast heb je minder kans op om met honger naar bed te gaan (vanwege die extra uur).
Wat ik je zou aanraden is om je energieverbruik te berekenen (zie link: https://www.fit.nl/afvallen/energiebehoefte ) en een week bij te houden wat je precies eet op een dag (in bijvoorbeeld de app mijn voedingscentrum en of my fitnesspall). Daarnaast raad ik het je aan om niet meer dan 500 kcal minder te eten dan je nodig hebt.
Daarnaast is de vraag of IF beter werkt dan een gewoon eetpatroon. Er kleven namelijk ook een aantal nadelen aan IF. Lees ook: https://www.fit.nl/voeding/dieten/intermittent-fasting Het belangrijkste is dat jij iets kiest waar jij je goed bij voelt en gezond is.
Dank voor het snelle antwoord. Ik weet dat ik eigenlijk meer moet eten, volgens de berekening zou ik minstens 2500kcal kunnen eten. Als ik hier 500 onder ga zitten dan kom ik aan. Met de 1600 kcal hou ik net mijn gewicht vast, ik heb alleen wel altijd honger. Ik hoop dat IF me helpt om toch nog wat kilo’s kwijt te raken, tot nu toe voel ik me er goed bij, (honger heb ik toch altijd al) en als het bevalt ga ik mijn window nog wel uitbreiden. Complimenten voor de site met handige tips.
Hoi Jeanette bedankt voor het compliment; dat is altijd leuk om te horen. Ik vind het vreemd dat er zo’n groot verschil is tussen de schatting van jouw energieverbruik en jouw daadwerkelijke energieverbruik. Heb je alles bijgehouden in een app (broodbeleg, boter, bakolie, eventueel drankjes in het weekend?). Wat je nog zou kunnen doen om minder honger te ervaren is meer vezels (veel groente, volkorenproducten/granen) en voldoende eiwitten.
He jeroen
hoe gaat het met jou ,ik heb jou ontmoet bij belga in groningen
sinds een jaar de racefiets in de schuur en mij volledig op krachttraining gestort
nu een mnd bezig met if en ik moet zeggen het valt mij niet tegen ook het trainen op een lege maag bevalt prima vooral in het weekend doe ik dit
nu ziet mijn is mijn eet schema van twaalf tot acht en begin met een shake van ruim 1100 kcal ,half drie kwark met walnoten of pecan noten en fruit en savonds nog een grote maaltijd en krijg ruim 2700 kcal binnen zit ik dan goed ,5 keer kracht en 2 keer cardio in de week
Ik ben erg benieuwd welke methode het beste geschikt is met ploegendiensten, is if hier überhaupt geschikt voor? Ik wil graag vet verliezen (buik) maar niet ten koste van mijn spieren, ik doe aan krachttraining en train vanwege mijn ploegendiensten dan ook niet oo gezette tijden. Ik zit in de 3 ploegen: week van 6.00-14.00 week erop 22.00-6.00 en week daarop 14.00-22.00
Zou de 5:2 methode de beste zijn? Zit momenteel al vrij laag in cal maar mijn buikvet gaat niet weg. Ben een vrouw, 38, 1.78
Hi Chris,
Dat zou je kunnen doen. Het maakt niet zo heel veel uit hoe je het precies verdeelt. Zo lang je maar rondom je training eet. Of ervoor of erna.
Sportieve groet!
Hey,
Ik zou graag If willen doen maar ik weet niet goed welk window ik moet nemen. Ik werk in 2 ploegen van 7u-14u30 & 14u-22u. Als ik vroeg werk dan train ik om 17u en als ik laat werk train ik om 10u. Welke eat window zou het beste voor mij zijn?
Mat je de eetmenten ook in 3 of 4 keer verdelen?
Ben zo benienwd of dit de oplossing word voor mijn buikvet waar ik niet af raak. Ik hoop hierdoor ook wat minder gefixeerd te zijn op eten om de 3u.. ?
Hi Kimberly,
Afvallen ga je niet per se door IF te gaan volgen. Afvallen doe je door minder kcal te eten en niet door een specifiek dieet te volgen. Houd je voeding eens bij een in app zoals Myfitnesspal. Ik raad alleen IF aan gevorderde sporters/atleten.
De basis voor het verbranden van het buikvet is een gezond voedingspatroon met een calorietekort en eventueel extra beweging met een passend fitnessschema.
Als je er zelf niet uitkomt, kunnen wij dit voor je opstellen, check: http://coaching.fit.nl
Sportieve groet!
ik ben net een paar dagen met IF bezig en het vasten valt me reuze mee.
het is nog te kort om resultaten te melden maar het gaat de goeie kant op.
wat mij opviel is dat ik bij het sporten “last” heb van een flinke rush en focus.
ik beoefen een vechtsport en ik was bang voor een hongerklap / slapte oid, maar het tegendeel was waar, ik ging als een speer. ik slik soms ook wel eens van die cafeïne pillen om mijn focus te verhogen, maar de focus die ik nu had (zonder een pil) was veel hoger.
deze prettige bijwerking kom ik hier niet in het verhaal tegen, is het a-typisch?
Yes dat is zeker herkenbaar 🙂 Zelf merkte ik dat ook toen ik dat dieet volgde.
Ik zie het als een reactie van het lichaam dat je nog scherper bent om eten te verzamelen, oftewel een soort van ‘nood modus’. Zorg er wel voor dat je daarna niet gaat overeten/junk food pakt. Dan heeft het alsnog weinig zin 🙂
Is intermittent fasting ook effectief als je het bijvoorbeeld maar 3-5 keer per week toepast?
Hi Cathinca,
Wat voor effect en of er een specifiek effect is, is nog niet bekend. Oftewel het maakt niet uit hoe vaak of hoe veel je het doet, aangezien dit nog een onderwerp is waar te weinig over bekend is.
Met sportieve groet!
Beste,
een 100% gingershot in de ochtend (dus de fasting periode) is dit schadelijk voor het resultaat?
Ik lees overal dat gember je bloedsuiker stabiel houdt maar ik weet niet of het je uit je fasting periode haalt of niet.
Alvast bedankt!
HI Nancy,
Of ginger je bloedsuikerspiegel beïnvloedt weet ik niet, maar vasten is vasten wat mij betreft, daar hoort geen shotje bij. Alleen koffie, thee en water 🙂
Succes!
Wat een duidelijk en goed artikel! Naar aanleiding van deze maar ook andere artikelen ben ik vanochtend begonnen 😉
Had op mijn werk direct mijn ontbijt maar uitgesteld. Jullie spreken over ‘calorieënbalans in de gaten te houden’ Maar hoe doe ik dat dan? En ik vroeg me af hoeveel calorieën dan goed voor mij zijn. Ik loop drie keer in de week hard (10KM) en doe één keer bodypump. Ben 1,60m en weeg 55. Ik hoop met IF wat buikvet te laten verdwijnen 😉
HI Wera,
Thanks 🙂 INstalleer een app zoals Myfitnesspal, daarmee krijg je inzicht in je voedingspatroon. IF gaat niet per se helpen tot het verliezen van buikvet. Buikvet verlies je door af te vallen, oftewel meer energie te verbranden dan je eet. De app die ik beschreef geeft je hier meer inzicht in.
Succes!
Hallo Nick en Jeroen,
Zelf ben ik bijna een week gestart met IF en gaat het me prima af. Mijn window ligt tussen 12.00 en 20.00, de ochtenden door de week vallen me soms zwaar aangezien ik al om 6.45 start met werken. Sporten in de ochtenden is dus alleen mogelijk in het weekend. Wat ik graag wil weten is als ik mijn laatste maaltijd genuttigd heb om bv 18.30 en verzadigd ben mag ik dan toch 16 uur later al eten of adviseren jullie me om gewoon de window tijden aan te houden?
Mvg,
Kim
Hi Kim,
IK zou als je lange dagen maakt geen IF hanteren. Als je wil afvallen raad ik je aan om minder en gezond te eten in combinatie met extra beweging of sport. IF kost veel energie en focus, vooral als je zo vroeg moet opstaan en ook nog wil sporten, etc.
Met sportieve groet,
Jeroen
Hallo Jeroen,
Ten eerste bedankt voor je snelle reactie. Het zijn 4 dagen per week dat ik inderdaad om 6 uur ‘s ochtends opsta. Eigenwijs als ik ben wil ik het toch een paar weekjes proberen om inderdaad die 2 a 3 kg af te vallen. In het verleden heb ik 2x 10 dagen aan sportvasten gedaan dus ik ken het vastenprincipe wel een beetje. Maar om even terug te komen op mijn eerdere vraag. mag ik afwijken van mijn window zolang er maar 16 uur vasten tussenzit? Ik hoor graag van je.
Vriendelijke groeten,
Kim
Hi Kim,
Ik snap je vraag niet helemaal 🙂 Vandaar mijn algemene antwoord.
Wat wil je precies weten?
Fijn weekend alvast!
Beste Jeroen, ik train om de dag van 9-10 uur ongeveer. Kan ik dan een IF periode van 20:00-12:00 uur aanhouden? Dan wacht ik dus 2 uur met eten na mijn training. En is het mogelijk om niet dagelijks aan IF te doen maar een paar keer per week? Of is dagelijks beter? Gr Elle
Beste Elle,
Ik zou wel proberen te eten binnen 2 uur na de training.
Je kan prima soms IF doen. Er zijn geen regels wat dat betreft. Doe wat jij fijn vindt.
Groet Jeroen
Hallo Nick,
Ik vroeg me af wat de voor en nadelen zijn van het verschuiven feeding window. Doordeweeks heb ik s’avonds mijn training (1-1,5 uur intensieve crossfit). 2 kleine maaltijden om 16.00 en 18.00 en de rest van de calorieën rond 22.00. Maar in het weekend heb ik om 10.00 de training. Ik neem bcaa vooraf, tijdens en na de training. Maar als ik moet wachten tot 16.00 gaat het lampje een keer uit. Is het mogelijk om de vast te breken rond 12.00 zonder dat mijn lichaam helemaal uit ketose valt?
HI Marco,
Wij raden je aan om zoveel mogelijk rondom je training te eten en niet uren te wachten na de training.
Wij gaan dit artikel binnenkort herschrijven. We zijn niet meer zo’n groot fan van IF.
Succes!
Hallo Nick,
Ik wil ook beginnen maar wanner is het de beste tijd om te gaan sporten? Kan ik beter 2of 1uur voor mijn etenstijd trainen of na het eten?
Groetjes,
Kal
Hi Kal,
Ik zou je adviseren om een gewoon voedingspatroon te volgen.
Als je toch Intermittent fasting wil gaan doen, lees dan de bovenstaande blog. Daar staat het antwoord deels verwerkt.
Met sportieve groet!
Mooi artikel, bij mij werkt deze methode enorm. Ik heb me verdiept in de materie om te weten of het allemaal gezond is op lange termijn. Zelf gebruik ik IF in combinatie met keto. Ik zou enkel willen waarschuwen om tijdens de vast-periode geen light drankjes te drinken met aspartaam in, want dit, ondanks er geen caloriën in zit, verhoogt wel de insulinespiegel waardoor de vetverbranding stopt en het groeihormoon verlaagd is. Dus ook opletten met cola zero/light
Hoe krijg in zo n korte tijd de 1.6 x lichaamsgewicht eiwit binnen die je wilt als krachtsporter
Hi Ron,
Mogelijk met eiwitrijke voeding als vlees en melkproducten?
Hoe zit dat dan met de regel dat je lichaam maar 30gr eiwit per uur kan opnemen want zeg maar150 gr eiwit in 6 uur is best veel
Beste,
Ik lees rustig de comments door en zie staan dat jullie niet meer zo’n fan zijn van IF.
Kan je toelichten waarom?
Hi Sietze,
Yes: in het kort:
Het vereist veel discipline en is lang niet voor iedereen weggelegd. Vaak zie je dat mensen daardoor toch ongezonder gaan eten (uitzonderingen daargelaten natuurlijk).
IF kan wel, bijvoorbeeld door het ontbijt over te slaan. Maar de normale Nederlander raden wij aan om een gewoon normaal voedingspatroon te volgen. Dat is al lastig genoeg voor veel mensen.
Ben je een fantieke sporter en vind je deze manier handig. Vooral doen…
Ben je een fanatieke sporter en denk je dat het waardevol is of extra gezond? Vooral doen.
Dat is het antwoord in het kort.
Hoop dat ik dit artikel komende maand kan herschrijven. Zitten wel tientallen uren in qua research 🙂
Hoop dat je hiermee verder kan?
Hey Jeroen,
Als ik het goed begrijp raad je het voor de fanatieke sporter, die geen moeite heeft met discipline, gezond eten etc, nog steeds aan?
Alleen voor de “gemiddelde Nederlander” die wilt afvallen niet?
groetje Rick
Hi Rick,
Aanraden doe ik IF niet, maar als je het fijn vindt, moet je het doen 🙂
Ik zie geen reden om het niet te doen als je gezond eet + daarmee in balans bent. Maar voor veel mensen is het te lastig.
De ‘win’ zit hem voor veel mensen toch in andere factoren, en niet in zulke details.
Hoi, kan ik ook intermittent fasting doen van maandag tot en met vrijdag (zaterdag), zodat ik in het weekend wat meer “vrijheid” heb?
door de week kan ik het sociaal gezien namelijk makkelijk volhouden, ‘s weekends en dan met name de zondag is bijna niet te doen.
Hi Patrick,
Er zijn geen regels waar jij je aan vast moet houden. Doe wat jij fijn vindt 🙂
Succes!
Ik wil IF graag proberen maar er is een dag in de week waarop ik later thuis ben. Is het een probleem als ik op die dag later eet en de dag erna dan ook later ontbijt? De andere dagen eet ik tussen 8.30 en 16.30 uur.
Hi Leonie,
Ja dat is prima. Je kunt er je eigen invulling aan geven 🙂
Laat je ons weten hoe het gaat? Dat kan via https://forum.fit.nl/t/intermittent-fasting-autophagy/4433
Bij mij werkt het vasten ook heel goed. Op door de weekse dagen eet ik tussen 13.00 en 18.00 uur. In t weekend is de tijd wat ruimer. Bv 12 tot 20 uur. Ik maak ook wel eens een uitzondering. Ik ben nu in 9 maanden tijd van 84.5 kg naar 76 gegaan en ik heb tussendoor ook smokkel momenten gehad bv toen ik op vakantie was. Na de vakantie pak ik de draad altijd weer op. Ik sport er nu ook bij. 2x per week vind ik voldoende. T moet allemaal wel leuk en haalbaar blijven. Ik ga nog even door tot ik er 10 kg af heb een daarna probeer ik op gewicht te blijven door door de weeks te blijven vasten. Ik heb niet het idee dat dit voor iedereen werkt maar het is altijd de moeite waard om het te proberen.
Hi,
Wat een leuk artikel!
Ik ben nu een paar dagen begonnen met IF, timeframe tussen 12.00-20.00.
Ik heb een stofwisselingsziekte waardoor ik een eiwitarm dieet moet volgen en waardoor ik 3x per dag medicatie moet nemen die de overige voedingstoffen aanvullen. Dit neem ik normaal in de ochtend middag en avond.
Dit gaat voor mij heel automatisch dus ben dat blijven doen tijdens de afgelopen dagen IF, maar nu zag ik net dat er per keer dat ik mijn medicatie neem het ongeveer 100 calorieën is.
De middag en avond medicatie vallen binnen mijn timeframe, alleen zit ik een beetje met mijn ochtend medicatie.
Doet deze dan het effect van IF teniet?
Dankjewel!
Emma
Hi Emma,
Bedankt voor het compliment.
Om heel eerlijk te zijn mogen we geen medisch advies geven bij een medische indicatie. Ik raad je aan om met je diëtist of je specialist dit te bespreken.
Verder zegt mijn gevoel dat het niet verstandig is om IF te doen, als je en stofwisselingziekte hebt, maar bespreek dit dus eerst met je arts.
Succes!