FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
spiermassa-rusttijd
FIT.nl / Krachttraining / Rusttijd tussen je setjes: kort of lang?

Krachttraining

Rusttijd tussen je setjes: kort of lang?

Krachttraining

Wat werkt nou beter? Korte of lange rustsetjes tijdens je krachttraining? Personal coach en bewegingswetenschapper Nick legt het uit.
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 16 oktober 2017
Laatste update: 24 mei 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Misschien ken je dit gevoel: je heb net een paar setjes lateral raises gedaan en je schouders zijn zo verzuurd dat ze voor je gevoel bijna knappen. De beste ‘pomp’ van je leven. En dan komt je trainingsbuddy met een of ander nutteloos verhaal aanzetten en je pomp is plots weg. Doei grote, volle schouders.

Of: je hebt net een zware set deadlifts gedaan. 3 Minuten later ben je nog steeds kapot. Weer 2 minuten later ben je net een beetje hersteld. Als je nu je volgende setje begint, weet je zeker dat je minder herhalingen kunt doen. Dus besluit je nog even rust te nemen, en uiteindelijk doe je een half uur over 3 setjes deadlifts. Maar heb je al je herhalingen wel nét gehaald.

Beiden voelen goed aan, maar wat werkt nou beter? Korte of lange rustsetjes?

De theorie

Als we naar rustperiodes kijken, zijn er eigenlijk twee factoren die meespelen. De eerste is de ‘mechanical tension’ op de spier, en de tweede is ‘metabolic stress’. Noem het eerste voor het gemak de kracht die op een spier staat en ‘metabolic stress’ is eigenlijk de vermoeidheid’ van de spier [2]. Bij het nemen van lange rustperiodes van ongeveer 2-5 minuten kan de spier vrij goed herstellen tussen de setjes. Hierbij is het mogelijk elk setje aardig dichtbij de maximaalkracht te komen. Als we korte rustperiodes nemen van 30 seconden tot 2 minuten raakt de spier vermoeid en kun je elke set minder kracht leveren.

Spierkracht

Lange rustperiodes (2-5 minuten) tussen de sets leidt dus tot een betere ontwikkeling van spierkracht dan kortere rustperiodes (30 seconden – 2 minuten). Dit komt doordat je de spier zwaarder kunt belasten [1][2]!

Spiermassa

Voor de opbouw van spiermassa hoef je minder lang te rusten tussen de sets. Rustperiodes van 5 en van 2 minuten leiden tot een vergelijkbaar resultaat [1]. Mogelijk kan met middellange rustperiodes (1-2 minuten) op spiermassa een vergelijkbaar resultaat gehaald worden als met de lange rustperiodes, door een betere balans tussen de ‘metabolic stress’ en de ‘mechanical tension’ [2]. Wel is duidelijk dat de kortere rustperiode van 1-2 minuten leidt tot een maximale hormonale respons. Hoe zich dit precies vertaalt naar meer spiermassa is (nog) onduidelijk [1][2].

De bovenstaande theorie, afkomstig van meta-analyses van Kraemer en Schoenfeld, geeft een vrij duidelijk beeld van de ideale rusttijd. Wil je meer spierkracht? Dan zul je langere rustperiodes nodig hebben. Is spierkracht niet je hoofddoel? Dan kun je waarschijnlijk een vergelijkbare hoeveelheid spiermassa opbouwen met kortere rustperiodes. Hierbij zijn nog een aantal kanttekeningen:

  • Sommige oefeningen (vooral compound-oefeningen) zijn beter geschikt om zwaarder uit te voeren dan isolatie-oefeningen. Een benchpress kun je met goede techniek prima zwaar trainen, maar bij een leg extension is het waarschijnlijk veiliger wat minder zwaar te gaan.
  • Met kortere rustperiodes kun je per training waarschijnlijk meer setjes doen. Als je beperkt bent in je trainingstijd, kan het een handig idee zijn de rusttijden wat in te korten zodat je meer oefeningen en spiergroepen kunt trainen.

Tips

Ten slotte nog een aantal suggesties:

  • Begin elke training met een van de grote compound-oefeningen waarin je echt sterker wilt worden, bijvoorbeeld de squat, benchpress of deadlift. Neem hierbij zo veel rust als je nodig hebt om elk setje een maximale inspanning te kunnen leveren.
  • Mocht je genoeg tijd hebben, dan kun je hierna nog een paar grote compound-oefeningen doen met de lange rustperiodes als je echt sterker wilt worden, of kortere rustperiodes als je tijd wilt besparen.
  • Gebruik voor je isolatie-oefeningen de kortere rustperiodes, zodat je je tijd niet verspilt.

Wil jij weten hoe je alles uit je training haalt? Bekijk dan eens mijn boek STERKER. Hier vind je alle belangrijke tips over training en voeding voor een maximaal resultaat!

Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • Wat zijn de voordelen van plyometrische training?

    Wat zijn de voordelen van plyometrische training?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat is core stability?

    Wat is core stability?

    Door Tom Offringa
  • Mobiele telefoon killing voor je workout?

    Mobiele telefoon killing voor je workout?

    Door Laura Louwes
  • Elke dag krachttraining, kan dat?

    Elke dag krachttraining, kan dat?

    Door Nick Fennema

Referenties

[1]

Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., … & Newton, R. U. (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 34(2), 364-380.

[2]

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact