FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
spiermassa-rusttijd
FIT.nl / Krachttraining / Rusttijd tussen je setjes: kort of lang?

Krachttraining

Rusttijd tussen je setjes: kort of lang?

Krachttraining

Wat werkt nou beter? Korte of lange rustsetjes tijdens je krachttraining? Personal coach en bewegingswetenschapper Nick legt het uit.
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 16 oktober 2017
Laatste update: 4 december 2019
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Misschien ken je dit gevoel: je heb net een paar setjes lateral raises gedaan en je schouders zijn zo verzuurd dat ze voor je gevoel bijna knappen. De beste ‘pomp’ van je leven. En dan komt je trainingsbuddy met een of ander nutteloos verhaal aanzetten en je pomp is plots weg. Doei grote, volle schouders.

Of: je hebt net een zware set deadlifts gedaan. 3 Minuten later ben je nog steeds kapot. Weer 2 minuten later ben je net een beetje hersteld. Als je nu je volgende setje begint, weet je zeker dat je minder herhalingen kunt doen. Dus besluit je nog even rust te nemen, en uiteindelijk doe je een half uur over 3 setjes deadlifts. Maar heb je al je herhalingen wel nét gehaald.

Beiden voelen goed aan, maar wat werkt nou beter? Korte of lange rustsetjes?

De theorie

Als we naar rustperiodes kijken, zijn er eigenlijk twee factoren die meespelen. De eerste is de ‘mechanical tension’ op de spier, en de tweede is ‘metabolic stress’. Noem het eerste voor het gemak de kracht die op een spier staat en ‘metabolic stress’ is eigenlijk de vermoeidheid’ van de spier [2]. Bij het nemen van lange rustperiodes van ongeveer 2-5 minuten kan de spier vrij goed herstellen tussen de setjes. Hierbij is het mogelijk elk setje aardig dichtbij de maximaalkracht te komen. Als we korte rustperiodes nemen van 30 seconden tot 2 minuten raakt de spier vermoeid en kun je elke set minder kracht leveren.

Spierkracht

Lange rustperiodes (2-5 minuten) tussen de sets leidt dus tot een betere ontwikkeling van spierkracht dan kortere rustperiodes (30 seconden – 2 minuten). Dit komt doordat je de spier zwaarder kunt belasten [1,2]!

Spiermassa

Voor de opbouw van spiermassa hoef je minder lang te rusten tussen de sets. Rustperiodes van 5 en van 2 minuten leiden tot een vergelijkbaar resultaat [1]. Mogelijk kan met middellange rustperiodes (1-2 minuten) op spiermassa een vergelijkbaar resultaat gehaald worden als met de lange rustperiodes, door een betere balans tussen de ‘metabolic stress’ en de ‘mechanical tension’ [2]. Wel is duidelijk dat de kortere rustperiode van 1-2 minuten leidt tot een maximale hormonale respons. Hoe zich dit precies vertaalt naar meer spiermassa is (nog) onduidelijk [1,2].

De bovenstaande theorie, afkomstig van meta-analyses van Kraemer en Schoenfeld, geeft een vrij duidelijk beeld van de ideale rusttijd. Wil je meer spierkracht? Dan zul je langere rustperiodes nodig hebben. Is spierkracht niet je hoofddoel? Dan kun je waarschijnlijk een vergelijkbare hoeveelheid spiermassa opbouwen met kortere rustperiodes. Hierbij zijn nog een aantal kanttekeningen:

  • Sommige oefeningen (vooral compound-oefeningen) zijn beter geschikt om zwaarder uit te voeren dan isolatie-oefeningen. Een benchpress kun je met goede techniek prima zwaar trainen, maar bij een leg extension is het waarschijnlijk veiliger wat minder zwaar te gaan.
  • Met kortere rustperiodes kun je per training waarschijnlijk meer setjes doen. Als je beperkt bent in je trainingstijd, kan het een handig idee zijn de rusttijden wat in te korten zodat je meer oefeningen en spiergroepen kunt trainen.

Tips

Ten slotte nog een aantal suggesties:

  • Begin elke training met een van de grote compound-oefeningen waarin je echt sterker wilt worden, bijvoorbeeld de squat, benchpress of deadlift. Neem hierbij zo veel rust als je nodig hebt om elk setje een maximale inspanning te kunnen leveren.
  • Mocht je genoeg tijd hebben, dan kun je hierna nog een paar grote compound-oefeningen doen met de lange rustperiodes als je echt sterker wilt worden, of kortere rustperiodes als je tijd wilt besparen.
  • Gebruik voor je isolatie-oefeningen de kortere rustperiodes, zodat je je tijd niet verspilt.

Wil jij weten hoe je alles uit je training haalt? Bekijk dan eens mijn e-book Sterk & Gespierd. Hier vind je alle belangrijke tips over training en voeding voor een maximaal resultaat!

Referenties:

[1] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., … & Newton, R. U. (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 34(2), 364-380.

[2] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het e-book Sterk & gespierd en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • Wat is het optimale aantal sets voor spierkracht?

    Wat is het optimale aantal sets voor spierkracht?

    Door Jeroen van der Mark
  • Onderzoek: ‘Warm-up set tot falen leidt tot meer spierkracht’

    Onderzoek: ‘Warm-up set tot falen leidt tot meer spierkracht’

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat is progressive overload? En waarom is dit zo belangrijk?

    Wat is progressive overload? En waarom is dit zo belangrijk?

    Door Nick Fennema
  • Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

    Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Arjen zegt

    7 januari 2017 om 18:51

    Als je nu bv. om de vijf minuten een squat setje doet en in de rusttijd pull ups en dips, ontwikkel je dan maximale spierkracht of eerder spiermassa?

    Beantwoorden
    • Nick Fennema zegt

      9 januari 2017 om 00:40

      Hele goede vraag Arjen! Allereerst is het erg belangrijk om te begrijpen dat spierkracht en spiermassa eigenlijk altijd in hand gaan – je kunt niet puur op kracht of op massa trainen. Of je nou lange of korte rustperiodes neemt, in beide gevallen kun je prima spiermassa opbouwen. Langere rustperiodes zorgen er alleen voor dat je wat effectiever kracht opbouwt.

      In principe kun je prima tijdens je rustperiodes een andere spiergroep trainen. Door in de rustperiodes een antagonist te trainen kun je mogelijk zelfs meer spierkracht/spiermassa opbouwen, maar dat is voor een ander artikel. Pull ups en dips afwisselen kan dus prima. Squats zou ik alleen niet met andere spiergroepen supersetten. Het is niet alleen een been-en bil oefening, maar het vereist ook echt veel van je core en rug. Vooral bij zware gewichten! Laat dus tussen je squat setjes gewoon je hele lichaam rusten – heb je waarschijnlijk hard nodig!

      Beantwoorden
  2. Lorenzo zegt

    21 maart 2017 om 13:52

    Leuk artikel 🙂
    Ik hanteer dagen waarop ik op maximale kracht focus en dagen waarop ik op hypertrofie focus.
    Bij kortere rustpauzes kies ik bijvoorbeeld voor de reverse pyramid als trainingsvariant. Werkt uitstekend!

    Beantwoorden
  3. Mike zegt

    13 februari 2018 om 11:24

    Duidelijk verhaal. Echter heb ik een gratis schema van jullie ontvangen waarin tussen de setjes meestal 45 tot 60 seconde rust wordt aangenomen. Vervolgens naar de volgende oefening soms zelfs supersets. Hoe zit dat nu precies? Ik vind het een fijn schema omdat je daadwerkelijk hijgend in de fitness staat en goed kracht/uithoudingsvermogen traint, maar hier staan toch echt andere tips.

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      13 februari 2018 om 11:36

      Hi Mike,

      Yes dat klopt. Goed gezien.

      Je kunt onze schema’s prima gebruiken voor spieropbouw/fitheid/spierconditie. Maar voor optimale opbouw van spierkracht raden wij het toch aan om langere rust tussen de setjes te kiezen.

      Beantwoorden
  4. Joost Rovers zegt

    16 maart 2018 om 22:33

    Hoi (Jeroen!),

    Als je een circuitje doet i.p.v. je setjes achter elkaar, krijg je automatisch meer rust. Zou je dat daarom aanraden?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      17 maart 2018 om 15:54

      Hi Joost,

      Dat ligt echt aan je doel. Als je meer op spierkracht wilt richten, zou ik meer rust aanraden 🙂

      Wil je meer algemene fitheid, dan kun je wat minder rust aanhouden. Het is dus maar net wat je doel is.

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact