Rusttijd tussen je setjes: kort of lang?

Misschien ken je dit gevoel: je heb net een paar setjes lateral raises gedaan en je schouders zijn zo verzuurd dat ze voor je gevoel bijna knappen. De beste ‘pomp' van je leven. En dan komt je trainingsbuddy met een of ander nutteloos verhaal aanzetten en je pomp is plots weg. Doei grote, volle schouders.

Of: je hebt net een zware set deadlifts gedaan. 3 Minuten later ben je nog steeds kapot. Weer 2 minuten later ben je net een beetje hersteld. Als je nu je volgende setje begint, weet je zeker dat je minder herhalingen kunt doen. Dus besluit je nog even rust te nemen, en uiteindelijk doe je een half uur over 3 setjes deadlifts. Maar heb je al je herhalingen wel nét gehaald.

Beiden voelen goed aan, maar wat werkt nou beter? Korte of lange rustsetjes?

De theorie

Als we naar rustperiodes kijken, zijn er eigenlijk twee factoren die meespelen. De eerste is de ‘mechanical tension’ op de spier, en de tweede is ‘metabolic stress’. Noem het eerste voor het gemak de kracht die op een spier staat en ‘metabolic stress’ is eigenlijk de vermoeidheid' van de spier ^[2]. Bij het nemen van lange rustperiodes van ongeveer 2-5 minuten kan de spier vrij goed herstellen tussen de setjes. Hierbij is het mogelijk elk setje aardig dichtbij de maximaalkracht te komen. Als we korte rustperiodes nemen van 30 seconden tot 2 minuten raakt de spier vermoeid en kun je elke set minder kracht leveren.

Spierkracht

Lange rustperiodes (2-5 minuten) tussen de sets leidt dus tot een betere ontwikkeling van spierkracht dan kortere rustperiodes (30 seconden – 2 minuten). Dit komt doordat je de spier zwaarder kunt belasten ^[1,2]!

Spiermassa

Voor de opbouw van spiermassa hoef je minder lang te rusten tussen de sets. Rustperiodes van 5 en van 2 minuten leiden tot een vergelijkbaar resultaat ^[1]. Mogelijk kan met middellange rustperiodes (1-2 minuten) op spiermassa een vergelijkbaar resultaat gehaald worden als met de lange rustperiodes, door een betere balans tussen de ‘metabolic stress' en de ‘mechanical tension' ^[2]. Wel is duidelijk dat de kortere rustperiode van 1-2 minuten leidt tot een maximale hormonale respons. Hoe zich dit precies vertaalt naar meer spiermassa is (nog) onduidelijk ^[1,2].

De bovenstaande theorie, afkomstig van meta-analyses van Kraemer en Schoenfeld, geeft een vrij duidelijk beeld van de ideale rusttijd. Wil je meer spierkracht? Dan zul je langere rustperiodes nodig hebben. Is spierkracht niet je hoofddoel? Dan kun je waarschijnlijk een vergelijkbare hoeveelheid spiermassa opbouwen met kortere rustperiodes. Hierbij zijn nog een aantal kanttekeningen:

• Sommige oefeningen (vooral compound-oefeningen) zijn beter geschikt om zwaarder uit te voeren dan isolatie-oefeningen. Een benchpress kun je met goede techniek prima zwaar trainen, maar bij een leg extension is het waarschijnlijk veiliger wat minder zwaar te gaan.
• Met kortere rustperiodes kun je per training waarschijnlijk meer setjes doen. Als je beperkt bent in je trainingstijd, kan het een handig idee zijn de rusttijden wat in te korten zodat je meer oefeningen en spiergroepen kunt trainen.

Tips

Ten slotte nog een aantal suggesties:

• Begin elke training met een van de grote compound-oefeningen waarin je echt sterker wilt worden, bijvoorbeeld de squat, benchpress of deadlift. Neem hierbij zo veel rust als je nodig hebt om elk setje een maximale inspanning te kunnen leveren.
• Mocht je genoeg tijd hebben, dan kun je hierna nog een paar grote compound-oefeningen doen met de lange rustperiodes als je echt sterker wilt worden, of kortere rustperiodes als je tijd wilt besparen.
• Gebruik voor je isolatie-oefeningen de kortere rustperiodes, zodat je je tijd niet verspilt.

Referenties: