Misschien ken je dit gevoel: je heb net een paar setjes lateral raises gedaan en je schouders zijn zo verzuurd dat ze voor je gevoel bijna knappen. De beste ‘pomp’ van je leven. En dan komt je trainingsbuddy met een of ander nutteloos verhaal aanzetten en je pomp is plots weg. Doei grote, volle schouders.
Of: je hebt net een zware set deadlifts gedaan. 3 Minuten later ben je nog steeds kapot. Weer 2 minuten later ben je net een beetje hersteld. Als je nu je volgende setje begint, weet je zeker dat je minder herhalingen kunt doen. Dus besluit je nog even rust te nemen, en uiteindelijk doe je een half uur over 3 setjes deadlifts. Maar heb je al je herhalingen wel nét gehaald.
Beiden voelen goed aan, maar wat werkt nou beter? Korte of lange rustsetjes?
De theorie
Als we naar rustperiodes kijken, zijn er eigenlijk twee factoren die meespelen. De eerste is de ‘mechanical tension’ op de spier, en de tweede is ‘metabolic stress’. Noem het eerste voor het gemak de kracht die op een spier staat en ‘metabolic stress’ is eigenlijk de vermoeidheid’ van de spier [2]. Bij het nemen van lange rustperiodes van ongeveer 2-5 minuten kan de spier vrij goed herstellen tussen de setjes. Hierbij is het mogelijk elk setje aardig dichtbij de maximaalkracht te komen. Als we korte rustperiodes nemen van 30 seconden tot 2 minuten raakt de spier vermoeid en kun je elke set minder kracht leveren.
Spierkracht
Lange rustperiodes (2-5 minuten) tussen de sets leidt dus tot een betere ontwikkeling van spierkracht dan kortere rustperiodes (30 seconden – 2 minuten). Dit komt doordat je de spier zwaarder kunt belasten [1][2]!
Spiermassa
Voor de opbouw van spiermassa hoef je minder lang te rusten tussen de sets. Rustperiodes van 5 en van 2 minuten leiden tot een vergelijkbaar resultaat [1]. Mogelijk kan met middellange rustperiodes (1-2 minuten) op spiermassa een vergelijkbaar resultaat gehaald worden als met de lange rustperiodes, door een betere balans tussen de ‘metabolic stress’ en de ‘mechanical tension’ [2]. Wel is duidelijk dat de kortere rustperiode van 1-2 minuten leidt tot een maximale hormonale respons. Hoe zich dit precies vertaalt naar meer spiermassa is (nog) onduidelijk [1][2].
De bovenstaande theorie, afkomstig van meta-analyses van Kraemer en Schoenfeld, geeft een vrij duidelijk beeld van de ideale rusttijd. Wil je meer spierkracht? Dan zul je langere rustperiodes nodig hebben. Is spierkracht niet je hoofddoel? Dan kun je waarschijnlijk een vergelijkbare hoeveelheid spiermassa opbouwen met kortere rustperiodes. Hierbij zijn nog een aantal kanttekeningen:
- Sommige oefeningen (vooral compound-oefeningen) zijn beter geschikt om zwaarder uit te voeren dan isolatie-oefeningen. Een benchpress kun je met goede techniek prima zwaar trainen, maar bij een leg extension is het waarschijnlijk veiliger wat minder zwaar te gaan.
- Met kortere rustperiodes kun je per training waarschijnlijk meer setjes doen. Als je beperkt bent in je trainingstijd, kan het een handig idee zijn de rusttijden wat in te korten zodat je meer oefeningen en spiergroepen kunt trainen.
Tips
Ten slotte nog een aantal suggesties:
- Begin elke training met een van de grote compound-oefeningen waarin je echt sterker wilt worden, bijvoorbeeld de squat, benchpress of deadlift. Neem hierbij zo veel rust als je nodig hebt om elk setje een maximale inspanning te kunnen leveren.
- Mocht je genoeg tijd hebben, dan kun je hierna nog een paar grote compound-oefeningen doen met de lange rustperiodes als je echt sterker wilt worden, of kortere rustperiodes als je tijd wilt besparen.
- Gebruik voor je isolatie-oefeningen de kortere rustperiodes, zodat je je tijd niet verspilt.
Wil jij weten hoe je alles uit je training haalt? Bekijk dan eens mijn boek STERKER. Hier vind je alle belangrijke tips over training en voeding voor een maximaal resultaat!
Als je nu bv. om de vijf minuten een squat setje doet en in de rusttijd pull ups en dips, ontwikkel je dan maximale spierkracht of eerder spiermassa?
Hele goede vraag Arjen! Allereerst is het erg belangrijk om te begrijpen dat spierkracht en spiermassa eigenlijk altijd in hand gaan – je kunt niet puur op kracht of op massa trainen. Of je nou lange of korte rustperiodes neemt, in beide gevallen kun je prima spiermassa opbouwen. Langere rustperiodes zorgen er alleen voor dat je wat effectiever kracht opbouwt.
In principe kun je prima tijdens je rustperiodes een andere spiergroep trainen. Door in de rustperiodes een antagonist te trainen kun je mogelijk zelfs meer spierkracht/spiermassa opbouwen, maar dat is voor een ander artikel. Pull ups en dips afwisselen kan dus prima. Squats zou ik alleen niet met andere spiergroepen supersetten. Het is niet alleen een been-en bil oefening, maar het vereist ook echt veel van je core en rug. Vooral bij zware gewichten! Laat dus tussen je squat setjes gewoon je hele lichaam rusten – heb je waarschijnlijk hard nodig!
Leuk artikel 🙂
Ik hanteer dagen waarop ik op maximale kracht focus en dagen waarop ik op hypertrofie focus.
Bij kortere rustpauzes kies ik bijvoorbeeld voor de reverse pyramid als trainingsvariant. Werkt uitstekend!
Duidelijk verhaal. Echter heb ik een gratis schema van jullie ontvangen waarin tussen de setjes meestal 45 tot 60 seconde rust wordt aangenomen. Vervolgens naar de volgende oefening soms zelfs supersets. Hoe zit dat nu precies? Ik vind het een fijn schema omdat je daadwerkelijk hijgend in de fitness staat en goed kracht/uithoudingsvermogen traint, maar hier staan toch echt andere tips.
Hi Mike,
Yes dat klopt. Goed gezien.
Je kunt onze schema’s prima gebruiken voor spieropbouw/fitheid/spierconditie. Maar voor optimale opbouw van spierkracht raden wij het toch aan om langere rust tussen de setjes te kiezen.
Hoi (Jeroen!),
Als je een circuitje doet i.p.v. je setjes achter elkaar, krijg je automatisch meer rust. Zou je dat daarom aanraden?
Hi Joost,
Dat ligt echt aan je doel. Als je meer op spierkracht wilt richten, zou ik meer rust aanraden 🙂
Wil je meer algemene fitheid, dan kun je wat minder rust aanhouden. Het is dus maar net wat je doel is.