De 5 meest gemaakte fouten bij een training van de schouders

Het schoudergewricht is het meest complexe gewricht in je lichaam. Het is omgeven door ontzettend veel spieren en dit maakt het trainen van je schouders een stuk complexer dan het trainen van de meeste andere spiergroepen. Daarom geef ik je hier 5 aandachtspunten om ervoor te zorgen dat jij je schouders optimaal kunt trainen.

Fout 1: Te veel aandacht op je voorste schouderkop

Je schouderspier (Musculus Deltoideus) bestaat uit drie verschillende koppen: de voorste kop (pars anterior), de middelste kop (pars medius) en de achterste kop (pars anterior). De voorste schouderkop wordt gebruikt in elke duwende beweging. Dit betekent dat deze schouderkop ook actief is in elke oefening waarmee je de borstspier traint.

De achterste schouderkop is in een kleinere mate actief in oefeningen voor de rugspieren. De middelste schouderkop is vrijwel niet actief bij andere oefeningen. Dit betekent dat je voor een goede ontwikkeling van je schouders je vooral moet focussen op de middelste en achterste schouderkop! Oefeningen waar je dan aan moet denken zijn lateral raises, reverse fly’s en facepulls.

Fout 2: Je lichaam erin gooien

Shruggen, springen, zwaaien en alles eraan doen om die 30kg lateral raises voor elkaar te krijgen. Het lukt misschien wel, maar die 30kg zijn niet omhoog gekomen door je middelste schouderkop. Wil je echt de focus leggen op de schouderspier, dan moet deze ook het werk kunnen doen. Houd je lichaam dus stil en laat je schouderspieren werken!

Fout 3: Grote spiergroepen laten werken

Het schoudergewricht is super complex en is omgeven door ontzettend veel spieren die veelal overlappende functies hebben. Bijvoorbeeld de teres major, pectoralis major en latissimus dorsi – zij maken allemaal endorotatie mogelijk; het naar binnen draaien van de schouder. Deze grotere spieren kunnen veel meer kracht leveren dan de schouderspieren. Laat je de grotere spiergroepen de beweging overnemen dan kun je ervan uitgaan dat je schouders niet meer effectief getraind worden.

Wil je bewust één schouderkop het werk laten doen, dan moet je deze dus heel precies laten werken. Fixeer je schouderpositie en werk bewust in de lijnen van de schouderkop die je wilt laten werken. Effectief je schouders isoleren vereist echt een hoop techniek en focus. Dit brengt ons bij de volgende fout:

Fout 4: Geen focus

Om specifiek je middelste of achterste schouderkop te trainen zul je erg bewust moeten werken. Je lichaam heeft namelijk altijd de neiging zo efficiënt mogelijk te bewegen, en een gewicht optillen met alleen je achterste schouderkop is allesbehalve efficiënt.

Zonder focus ga je dus sneller je lichaam in de strijd gooien (fout 2) of je grotere spiergroepen laten werken (fout 3). Daarnaast kun je een spiergroep meer activeren door je bewust op deze te focussen ^[4].

Fout 5: Geen variatie

Een kleine verandering van je oefening kan een flinke impact hebben op de activatie van verschillende spiergroepen. Zo krijg je bij een dumbell shoulder press meer activatie van je schouderspieren als je gaat staan, maar kun je meer kracht leveren als je zit. Een barbell overhead press geeft meer activatie van de triceps dan een standing dumbell press, maar dit gaat ten koste van de activatie van de schouderspieren ^[3]. Speel hierop in en kies wat bij jouw doelstelling past.

Door te variëren in de selectie van oefeningen of door het variëren in intensiteit en volume kunnen we op lange termijn waarschijnlijk betere resultaten boeken ^[1,2]. Een goede richtlijn is om elke 4 weken je oefeningen af te wisselen. Heb je net 4 weken een standing barbell overhead press gedaan? Probeer de komende 4 weken eens de seated barbell press of een standing dumbell press.

Wil je meer van deze handige tips én meer uit je training halen? Bekijk dan mijn trainingsplan Sterk & Gespierd.

Referenties: