FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
schouders-trainen-2
FIT.nl / Krachttraining / De 5 meest gemaakte fouten bij een training van de schouders

Krachttraining

De 5 meest gemaakte fouten bij een training van de schouders

Krachttraining

Bij het trainen van de schouders kan er nogal wat fout gaan. Check hier onze 5 aandachtspunten die ervoor zorgen dat jij je schouders optimaal zult trainen.
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 15 september 2017
Laatste update: 28 november 2017
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Het schoudergewricht is het meest complexe gewricht in je lichaam. Het is omgeven door ontzettend veel spieren en dit maakt het trainen van je schouders een stuk complexer dan het trainen van de meeste andere spiergroepen. Daarom geef ik je hier 5 aandachtspunten om ervoor te zorgen dat jij je schouders optimaal kunt trainen.

Inhoudsopgave

  • Fout 1: Te veel aandacht op je voorste schouderkop
  • Fout 2: Je lichaam erin gooien
  • Fout 3: Grote spiergroepen laten werken
  • Fout 4: Geen focus
  • Fout 5: Geen variatie

Fout 1: Te veel aandacht op je voorste schouderkop

Je schouderspier (Musculus Deltoideus) bestaat uit drie verschillende koppen: de voorste kop (pars anterior), de middelste kop (pars lateral) en de achterste kop (pars posterior). De voorste schouderkop wordt gebruikt in elke duwende beweging. Dit betekent dat deze schouderkop ook actief is in elke oefening waarmee je de borstspier traint.

De achterste schouderkop is in een kleinere mate actief in oefeningen voor de rugspieren. De middelste schouderkop is vrijwel niet actief bij andere oefeningen. Dit betekent dat je voor een goede ontwikkeling van je schouders je vooral moet focussen op de middelste en achterste schouderkop! Oefeningen waar je dan aan moet denken zijn lateral raises, reverse fly’s en facepulls.

Fout 2: Je lichaam erin gooien

Shruggen, springen, zwaaien en alles eraan doen om die 30kg lateral raises voor elkaar te krijgen. Het lukt misschien wel, maar die 30kg zijn niet omhoog gekomen door je middelste schouderkop. Wil je echt de focus leggen op de schouderspier, dan moet deze ook het werk kunnen doen. Houd je lichaam dus stil en laat je schouderspieren werken!

Wil je meer van deze handige tips én meer uit je training halen? Bekijk dan mijn trainingsplan Sterk & Gespierd.

Fout 3: Grote spiergroepen laten werken

Het schoudergewricht is super complex en is omgeven door ontzettend veel spieren die veelal overlappende functies hebben. Bijvoorbeeld de teres major, pectoralis major en latissimus dorsi – zij maken allemaal endorotatie mogelijk; het naar binnen draaien van de schouder. Deze grotere spieren kunnen veel meer kracht leveren dan de schouderspieren. Laat je de grotere spiergroepen de beweging overnemen dan kun je ervan uitgaan dat je schouders niet meer effectief getraind worden.

Wil je bewust één schouderkop het werk laten doen, dan moet je deze dus heel precies laten werken. Fixeer je schouderpositie en werk bewust in de lijnen van de schouderkop die je wilt laten werken. Effectief je schouders isoleren vereist echt een hoop techniek en focus. Dit brengt ons bij de volgende fout:

Fout 4: Geen focus

Om specifiek je middelste of achterste schouderkop te trainen zul je erg bewust moeten werken. Je lichaam heeft namelijk altijd de neiging zo efficiënt mogelijk te bewegen, en een gewicht optillen met alleen je achterste schouderkop is allesbehalve efficiënt.

Zonder focus ga je dus sneller je lichaam in de strijd gooien (fout 2) of je grotere spiergroepen laten werken (fout 3). Daarnaast kun je een spiergroep meer activeren door je bewust op deze te focussen [4].

Fout 5: Geen variatie

Een kleine verandering van je oefening kan een flinke impact hebben op de activatie van verschillende spiergroepen. Zo krijg je bij een dumbell shoulder press meer activatie van je schouderspieren als je gaat staan, maar kun je meer kracht leveren als je zit. Een barbell overhead press geeft meer activatie van de triceps dan een standing dumbell press, maar dit gaat ten koste van de activatie van de schouderspieren [3]. Speel hierop in en kies wat bij jouw doelstelling past.

Door te variëren in de selectie van oefeningen of door het variëren in intensiteit en volume kunnen we op lange termijn waarschijnlijk betere resultaten boeken [1,2]. Een goede richtlijn is om elke 4 weken je oefeningen af te wisselen. Heb je net 4 weken een standing barbell overhead press gedaan? Probeer de komende 4 weken eens de seated barbell press of een standing dumbell press.

Wil je meer van deze handige tips én meer uit je training halen? Bekijk dan mijn trainingsplan Sterk & Gespierd.

Referenties:

[1] Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, . . . Ugrinowitsch C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(11), 3085-92.

[2] Rhea MR, & Alderman BL. (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 75(4), 413-22.

[3] Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824-1831. doi:10.1519/JSC.0b013e318276b873 [doi]

[4] Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(9), 2394-2400.

Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het e-book Sterk & gespierd en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa

    De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa

    Door Nick Fennema
  • Onderzoek: meer spiermassa door een focus op je spieren

    Onderzoek: meer spiermassa door een focus op je spieren

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe kies je een passend fitnessschema?

    Hoe kies je een passend fitnessschema?

    Door Jeroen van der Mark
  • Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Door Jeroen van der Mark

Geef een reactie Antwoord annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact