Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
schouders-trainen-2
FIT.nl Krachttraining De 5 meest gemaakte...
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
15 sep. 2017 geplaatst
24 mei. 2022 geüpdatet

Krachttraining

De 5 meest gemaakte fouten bij een training van de schouders

Krachttraining

Bij het trainen van de schouders kan er nogal wat fout gaan. Check hier onze 5 aandachtspunten die ervoor zorgen dat jij je schouders optimaal zult trainen.
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach

Inhoudsopgave

  • Fout 1: Te veel aandacht op je voorste schouderkop
  • Fout 2: Je lichaam erin gooien
  • Fout 3: Grote spiergroepen laten werken
  • Fout 4: Geen focus
  • Fout 5: Geen variatie
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Het schoudergewricht is het meest complexe gewricht in je lichaam. Het is omgeven door ontzettend veel spieren en dit maakt het trainen van je schouders een stuk complexer dan het trainen van de meeste andere spiergroepen. Daarom geef ik je hier 5 aandachtspunten om ervoor te zorgen dat jij je schouders optimaal kunt trainen.

Inhoudsopgave

  • Fout 1: Te veel aandacht op je voorste schouderkop
  • Fout 2: Je lichaam erin gooien
  • Fout 3: Grote spiergroepen laten werken
  • Fout 4: Geen focus
  • Fout 5: Geen variatie

Fout 1: Te veel aandacht op je voorste schouderkop

Je schouderspier (Musculus Deltoideus) bestaat uit drie verschillende koppen: de voorste kop (pars anterior), de middelste kop (pars lateral) en de achterste kop (pars posterior). De voorste schouderkop wordt gebruikt in elke duwende beweging. Dit betekent dat deze schouderkop ook actief is in elke oefening waarmee je de borstspier traint.

De achterste schouderkop is in een kleinere mate actief in oefeningen voor de rugspieren. De middelste schouderkop is vrijwel niet actief bij andere oefeningen. Dit betekent dat je voor een goede ontwikkeling van je schouders je vooral moet focussen op de middelste en achterste schouderkop! Oefeningen waar je dan aan moet denken zijn lateral raises, reverse fly’s en facepulls.

Fout 2: Je lichaam erin gooien

Shruggen, springen, zwaaien en alles eraan doen om die 30kg lateral raises voor elkaar te krijgen. Het lukt misschien wel, maar die 30kg zijn niet omhoog gekomen door je middelste schouderkop. Wil je echt de focus leggen op de schouderspier, dan moet deze ook het werk kunnen doen. Houd je lichaam dus stil en laat je schouderspieren werken!

Wil je meer van deze handige tips én meer uit je training halen? Bekijk dan mijn trainingsplan Sterk & Gespierd.

Fout 3: Grote spiergroepen laten werken

Het schoudergewricht is super complex en is omgeven door ontzettend veel spieren die veelal overlappende functies hebben. Bijvoorbeeld de teres major, pectoralis major en latissimus dorsi – zij maken allemaal endorotatie mogelijk; het naar binnen draaien van de schouder. Deze grotere spieren kunnen veel meer kracht leveren dan de schouderspieren. Laat je de grotere spiergroepen de beweging overnemen dan kun je ervan uitgaan dat je schouders niet meer effectief getraind worden.

Wil je bewust één schouderkop het werk laten doen, dan moet je deze dus heel precies laten werken. Fixeer je schouderpositie en werk bewust in de lijnen van de schouderkop die je wilt laten werken. Effectief je schouders isoleren vereist echt een hoop techniek en focus. Dit brengt ons bij de volgende fout:

Fout 4: Geen focus

Om specifiek je middelste of achterste schouderkop te trainen zul je erg bewust moeten werken. Je lichaam heeft namelijk altijd de neiging zo efficiënt mogelijk te bewegen, en een gewicht optillen met alleen je achterste schouderkop is allesbehalve efficiënt.

Zonder focus ga je dus sneller je lichaam in de strijd gooien (fout 2) of je grotere spiergroepen laten werken (fout 3). Daarnaast kun je een spiergroep meer activeren door je bewust op deze te focussen [4].

Fout 5: Geen variatie

Een kleine verandering van je oefening kan een flinke impact hebben op de activatie van verschillende spiergroepen. Zo krijg je bij een dumbell shoulder press meer activatie van je schouderspieren als je gaat staan, maar kun je meer kracht leveren als je zit. Een barbell overhead press geeft meer activatie van de triceps dan een standing dumbell press, maar dit gaat ten koste van de activatie van de schouderspieren [3]. Speel hierop in en kies wat bij jouw doelstelling past.

Door te variëren in de selectie van oefeningen of door het variëren in intensiteit en volume kunnen we op lange termijn waarschijnlijk betere resultaten boeken [1,2]. Een goede richtlijn is om elke 4 weken je oefeningen af te wisselen. Heb je net 4 weken een standing barbell overhead press gedaan? Probeer de komende 4 weken eens de seated barbell press of een standing dumbell press.

Wil je meer van deze handige tips én meer uit je training halen? Bekijk dan mijn trainingsplan Sterk & Gespierd.

Nick Fennema
Nick Fennema, BSc.
Bewegingswetenschapper & personal coach
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken. Lees meer

Referenties

[1]

Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, . . . Ugrinowitsch C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(11), 3085-92.

[2]

Rhea MR, & Alderman BL. (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 75(4), 413-22.

[3]

Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824-1831. doi:10.1519/JSC.0b013e318276b873 [doi].

[4]

Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(9), 2394-2400.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Hoe doorbreek je een plateau?

    Hoe doorbreek je een plateau?

    Door Jeroen van der Mark
  • Krachttraining bij jongeren: wat moet je weten?

    Krachttraining bij jongeren: wat moet je weten?

    Door Tom Offringa
  • 10 tips om meer te leren bankdrukken

    10 tips om meer te leren bankdrukken

    Door Nick Fennema

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact