FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Kun je spinazie opnieuw opwarmen?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
overtraining-voorkomen
FIT.nl / Herstel / Overtraining: wat zijn de symptomen en hoe voorkom je het?

Herstel

Overtraining: wat zijn de symptomen en hoe voorkom je het?

Herstel

Wanneer ben je nou echt overtraind? Hoe ver kun je gaan? En hoe stel je een passend schema op zodat je niet overbelast raakt?
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 10 maart 2017
Laatste update: 21 februari 2020
Leestijd: 7 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Het woord overtraining hoor je steeds vaker. Maar wanneer ben je nou echt overtraind? En hoe stel je een schema op zodat je niet overbelast raakt?

Wat is overtraining?

Een officiële definitie van overtraining is nog niet gevormd. Dit omdat het hier gaat om een complex onderwerp met veel factoren die het proces beïnvloeden [1-4]. Feitelijk gaat het bij overtraining om het overschrijden van iemand grenzen van belasting en belastbaarheid. Om een onderscheid te maken in de belasting en belastbaarheid van het lichaam, hebben wetenschappers een soort raamwerk gemaakt [1-2]. De centrale vraag hierbij is: wat is de passende trainingsbelasting voor trainingsprogressie? Hierbij wordt een onderscheid gemaakt tussen 4 stadia, namelijk:

overtraining

  • Acute vermoeidheid: directe vermoeidheid na een training of wedstrijd waar het lichaam van herstelt.
  • Functionele overreaching: een situatie waarbij de sporter beter presteert door progressive overload; de juiste balans tussen belasting, belastbaarheid en rust.
  • Non-functionele overreaching: een situatie waarbij de sportprestaties verslechteren en de vermoeidheid toeneemt. Dit gebeurt bij langdurige disbalans tussen de belasting en belastbaarheid.
  • Overtrainingssyndroom: een situatie waarbij de sporter chronisch een onjuiste balans heeft tussen de belasting en belastbaarheid. Hierbij wordt de sporter langdurig aan te veel (trainings)prikkels blootgesteld, wat leidt tot een ongezonde mentale en fysieke staat. Resultaat is dat de sportprestaties verslechteren.

Hieronder worden de laatste 3 fasen toegelicht, aangezien acute vermoeidheid een eenmalig proces is wat niet direct tot chronische overtraining leidt.

Functionele overbelasting

supercompensatie

Als je beter wilt worden in je sport is het belangrijk om regelmatig te trainen. Hoe vaker je traint, des te meer progressie je boekt. Maar dit is niet helemaal waar. Je lichaam kan maar een bepaalde belasting aan. Als je het lichaam te zwaar en te vaak belast, nemen de sportprestaties af. Het lichaam krijgt dan te weinig rust om te herstellen. Dit proces van belasting en herstel is bekend onder de naam supercompensatie. Supercompensatie is één van de belangrijke trainingswetten. Je maakt dus alleen goede trainingsprogressie als je je leefstijl goed inricht. Belangrijk zijn voldoende rust, gezonde voeding en een passende trainingsprikkel.

Het is echt een kunst om de spieren voldoende te belasten zodat ze na de herstelperiode een hogere belasting aankunnen. Het herstel van een goede training of wedstrijd duurt meestal 3 tot 14 dagen alvorens de sporter fysiek weer op het oude niveau zit, of zelfs beter is geworden.

Non-functionele overbelasting

Bij negatieve overtraining is er sprake van verminderde sportprestaties die veroorzaakt worden door een trainingsprikkel. Centraal staat altijd dat de belasting te hoog is ten opzichte van de belastbaarheid. Dit gaat dan niet om één training, maar een langere trainingsperiode. Het herstel van non-functionele overbelasting duurt meestal een paar dagen tot weken alvorens de sporter fysiek weer op het oude niveau, of daarboven zit. Hieronder staan een aantal voorbeelden:

  1. Een sporter combineert krachttraining met een andere intensieve sport waardoor het lichaam nooit goed kan rusten.
  2. De belasting wordt te snel opgevoerd. Te snel te lang hardlopen of te veel kilo’s met gewichtheffen.
  3. Psychologische factoren: iemand heeft negatieve stress in zijn of haar werk of leven. Hierdoor wordt de belastbaarheid minder groot met een grotere kans op vermoeidheid.

Non-functionele overbelasting is iets wat je niet moet onderschatten. Wanneer je een te lange tijd je lichaam overbelast, kan dit leiden tot overtraining.

Overtraining

Overtraining is dus het proces waarbij je (sport)prestaties gedurende een langere periode achteruitgaan als het gevolg van overbelasting. Kortom, ook hier mist de balans tussen belasting en belastbaarheid. Vaak speelt dit proces al maanden en is het lastig om vast te stellen wanneer het precies is ontstaan. Het moment wanneer non-functionele overbelasting overvloeit in overtraining wordt niet snel herkend door een individu. Hiervoor raden wij aan om een sportarts te benaderen.

Symptomen van overtraining

Er zijn meerdere symptomen van overtraining. Echter, is het niet zo dat je aan overtraining lijdt als je één of meerdere van de onderstaande factoren constateert. De vaststelling en definitie van overtraining is lastig en moet door een professional zoals een (sport(arts) gedaan worden. Hieronder vind je een opsomming van de bekende symptomen:

Vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden [1].

Helaas is er niet één indicator aan te wijzen om te bepalen of iemand overtraind is. Er zijn een paar mogelijke variabelen die veelal verhoogd zijn bij mensen in de eerste fase van overtraindheid, waaronder de creatininekinasewaarde, hart-ritmevariabiliteit (HRV) en bloedlactaat.

Duursporters lopen een groter risico

Vooralsnog lijkt het dat duursporten zoals fietsen, hardlopen roeien en zwemmen eerder tot overtraining leiden dan andere type sporten. Onderzoekers geven aan dat dit komt door de grote hoeveelheid stress die het lichaam krijgt te voordeuren [1].

Kans op herhaling

Verder lijkt het zo te zijn dat mensen die eerder overtraind zijn geweest een grotere kans hebben op een terugval.

Meer vaardigheden is een grotere kans

Onderzoek laat zien dat sporters die goed zijn in specifieke sportgerelateerde vaardigheid eerder overtraind raken [1]. Bijvoorbeeld: je hebt veel aanleg voor de squat en kunt daarom veel gewicht tillen. Omdat je het leuk vindt en het goed gaat is, de kans groter dat je deze oefening vaker doet met een zwaar gewicht. Hierdoor bestaat er ook eerder een kans overbelasting van je spieren, pezen en gewrichten. Dus ook als iets leuk is, is het verstandig om je belasting en belastbaarheid in de gaten te houden.

Hoe weet ik of ik overtraind ben?

Denk je dat je overtraind bent? Wij raden je dan aan om contact op te nemen met een (sport)arts.

Is die stap te groot of denk je dat het wel meevalt? Neem eerst twee weken rust en praat er eventueel over met je omgeving (vrienden, familie). In die weken kun je wel bijvoorbeeld rustig wandelen als je daar energie voor en zin in hebt – niks moet. Kijk na die 1-2 weken hoeveel puf je hebt om weer aan de slag te gaan. Begin daarna bijvoorbeeld weer rustig met sporten op 50-60 procent van je kunnen en train de eerste periode niet tot spierfalen.

Doe vooral waar je je goed bij voelt. Als je je daarna nog steeds opgebrand voelt, neem dan contact op met deskundigen zoals een sport- of huisarts.

Een arts kan een diagnose stellen door de vaststelling van de variabiliteit van de hartslag, bloedlactaat, en twee bekende vragenlijsten voor de gemoedstoestand (POMS) en herstel/stressverhouding (RESTQ-Sport).

Let op: veel van deze symptomen hebben overeenkomst met andere andere aandoeningen. Voorbeelden van aandoeningen die vergelijkbare symptomen hebben zijn astma, bloedarmoede, hypothyreoïdie, immunodeficiëntie, hypocortisolemia, chronisch vermoeidheidssyndrom en depressie. Om die reden is het belangrijk om niet zelf de diagnose te stellen, maar dit eerst aan je huis- of sportarts voor te leggen die je kan doorverwijzen naar een specialist.

Andere stressoren

Naast de trainingsprikkel heeft je lichaam en geest met andere stressoren te maken. Denk maar eens aan stress op het werk, sociale verplichtingen, studie, relaties of je financiële situatie. Deze prikkels beïnvloeden je herstel, mindset en kunnen in combinatie met een strak trainingsregime leiden tot overtraining. Kijk in geval van oververmoeidheid niet alleen naar je trainingsregime, maar ga je hele leefstijl bij langs.

Hoe verklein ik de kans op overtraining?

De juiste trainingsbelasting is echt maatwerk. Denk aan een topsporter die traint voor de olympische spelen. Een coach moet precies de juiste belasting inplannen waarbij de sporter vaak balanceert op het randje van een topprestatie en overbelasting.

Wanneer je merkt dat je al een aantal weken achteruitgaat in sportprestaties en voor je gevoel wel veel inspanning levert (of weinig energie meer hebt om een inspanning te leveren), is het belangrijk om na te gaan waar dit aan kan liggen. Slaap je slecht? Heb je stress van je werk of studie of andere dingen in het leven? Train je misschien te zwaar en te vaak? Eet je wel voldoende? Misschien past jouw schema niet goed bij je en kun je beter een ander schema (laten) opstellen.

  • Kies een schema dat bij je past: persoon A kan bij een specifiek schema zijn borstspieren na 48 uur weer trainen, terwijl persoon B 78 uur of zelfs 4-7 dagen rust nodig heeft. Ga je daarom niet vergelijken met anderen, maar luister naar je eigen lichaam. Ook een zware (rug)training op maandag kan ervoor zorgen dat je dinsdag minder energie hebt om je borst te trainen. Probeer bijvoorbeeld een schema waarbij je na elke zware training een rustdag hebt. Het is aan jezelf om te onderzoeken wat bij je past. Vind je dit lastig? Wij helpen je met het opstellen van een schema bij onze online-coachingspakketten.
  • Periodiseer je trainingen: net als met werk en studie is het belangrijk om een goede balans te vinden. Je bouwt de belasting op. Ga dus niet altijd (direct) voluit.
  • Bouw voldoende rust in: het is goed om regelmatig een rustweekje te nemen of een week gas terug te nemen zodat je lichaam zich weer helemaal kan opladen.
  • Let op je voeding: eet gezond en zorg ervoor dat je voldoende macronutriënten binnenkrijgt. Zorg voor een goede verdeling van macronutriënten. Een negatieve energiebalans vergroot de kans op overtraining.
  • Houd je vorderingen bij in een logboek: zo kun je gemakkelijker zien hoe je prestaties verlopen. Ook kun je in het logboek bijhouden of je goed slaapt, of je stress ervaart, hoe druk je bent en of je voldoende eet. Zodoende ben je ook sneller in staat verbanden te leggen tussen je prestaties en factoren die daarop van invloed zijn. Door het te documenteren, herken je eerder signalen van overtraining. Bijvoorbeeld als je (sport)prestaties meerdere weken achter elkaar minder worden. De volgende variabelen geven meer inzicht:
    • gewicht
    • RPE: intensiteit en volume van de training/set
    • stemming (van o tot 10)
    • aantal calorieën en verdeling van macronutriënten.
    • slaappatroon en slaapuren
    • vochtbalans: drink je wel voldoende?
    • variatie in trainingsprotocol
    • ervaren stress

    Houd dit eens bij gedurende een aantal weken om meer inzicht te krijgen in je gewoontes.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Belasting en belastbaarheid: hoe verklein ik de kans op een blessure?

    Belasting en belastbaarheid: hoe verklein ik de kans op een blessure?

    Door Johnny Feenstra
  • Hoogtetraining: werkt het echt?

    Hoogtetraining: werkt het echt?

    Door Wesley van Diejen
  • Feit of fabel: ochtend- vs avondmens

    Feit of fabel: ochtend- vs avondmens

    Door Jeroen van der Mark
  • Kun je een slaaptekort inhalen?

    Kun je een slaaptekort inhalen?

    Door Robert Jan Tinge

Referenties

[1]

Carfagno, D. G., & Hendrix, J. C. (2014). Overtraining syndrome in the athlete: current clinical practice. Current sports medicine reports, 13(1), 45-51.

[2]

Kreher, J. B. (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access Journal of Sports Medicine, 7, 115.

[3]

Lewis, N. A., Collins, D., Pedlar, C. R., & Rogers, J. P. (2015). Can clinicians and scientists explain and prevent unexplained underperformance syndrome in elite athletes: an interdisciplinary perspective and 2016 update. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 1(1), e000063.

[4]

Schwellnus, M., Soligard, T., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., … & Van Rensburg, C. J. (2016). How much is too much?(Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1043-1052.

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Gerben zegt

    4 oktober 2015 om 22:34

    Leuk artikel Erik, helder verhaal! Zijn er ook supplementen waarmee je minder snel overtraind raakt?

    Beantwoorden
    • Erik Huizenga zegt

      5 oktober 2015 om 07:04

      He Gerben, bedankt voor je reactie 🙂 en een interessante vraag. Er zou hier nog een nieuw artikel over geschreven kunnen worden. Ik denk zelf dat voedingssupplementen een beperkte rol hebben in het voorkomen van overtraining.

      De basis om minder snel overtraind te raken ligt bij een goede balans; voldoende rust, gezonde voeding en een goede trainingsprikkel.

      Beantwoorden
  2. Monique zegt

    22 september 2017 om 16:29

    Goed artikel, ben zelf zwaar sportverslaafd en overtraind, rustdagen zijn er haast nooit, na maanden van zo’n 25 uur of meer trainen per week. Geen verbetering van prestaties, amper kunnen lopen en toch doorgaan. Ook geen zin, plezier meer omdat het eigenlijk al lang niet meer gaat.
    Hoelang denk je dat ik moet herstellen? Ps ook heb ik zwaar ondergewicht

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      22 september 2017 om 19:16

      Hi Monique,

      Ik zou contact opnemen met een deskundige sportarts. Als dat lastig is, zou ik eerst even naar de huisarts gaan en je problematiek bespreken.

      Gezondheid gaat boven sport(prestaties). 🙂

      Beantwoorden
      • Monique zegt

        27 september 2017 om 11:24

        Hoi Jeroen, bedankt voor je reactie, heb al met de huisarts gebeld, maar ik heb deze verslaving ook al heel lang, uitbehandeld qua therapie etc.
        Na 1 rustdag dacht ik er weer tegenaan te kunnen en dan zijn het gelijk weer 4 uur trainen.
        Als er meer mensen zijn die dit herkennen hoor ik het graag.

        Beantwoorden
        • Jeroen van der Mark zegt

          27 september 2017 om 11:32

          Hi Monique,

          Ah goed om eens met een psycholoog in beraad te gaan. Misschien goed om te leren hoe je niet elke keer weer in dezelfde valkuil valt.

          Denk dat ‘anderen’ niet echt helpen, vooral een professional die je helpt om je denkwijze/patroon te doorbreken.

          Beantwoorden
        • Roos zegt

          24 april 2019 om 07:02

          Heel herkenbaar

          Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact