Conditie opbouwen

Erik Huizenga, BSc. Leefstijlcoach

5 tips voor een betere conditie

1. Maak gebruik van de kracht van kleine stappen: Als je je conditie wil verbeteren gaat dat niet met stappen van 25%. Maar denk eerder in: elke week wil ik 1% beter worden. Als je snel telt, wordt je meer dan 50% beter in een jaar! Het voordeel van langzaam je snelheid of afstand uitbouwen? Je verkleint de kans op blessures.
2. Start met een realistisch plan: wij zien te veel sporters gelijks tarten met vier keer per week hardlopen. Start klein met één of twee keer per week.
3. Train eerst op gevoel en maak het niet te gek: je hoeft niet direct allerlei dure smartwatches, hartslagmeters of dure spullen te kopen. Start eerst met de basis. Je hebt niet de meest dure fiets, of hardloopschoenen nodig. Blijf bij de basis. Zo maakt het een stuk makkelijker om te starten.
4. Sporten met vrienden: hardlopen, wielrennen of andere duursporter zijn een stuk leuker als je het samen doet met vrienden. Je geeft veel minder snel op en gaat een stuk verder! Probeer het eens…
5. Ook je voeding, stress en slaap zijn belangrijk: als je gezond eet geef je het lichaam voldoende bouwstoffen om te herstellen. Het tegenovergestelde geldt voor te veel stress. Dit zorgt ervoor dat je minder goed herstelt en slechter slaapt. Hier vind je tips voor sportvoeding en lees hier meer over een goede nachtrust.

Wat is conditie?

Op deze pagina kom je meer te weten over hoe je je (hardloop of cardio) conditie kunt verbeteren. Onder hardloopconditie wordt verstaan dat je een bepaalde belasting voor een bepaalde tijd zo lang mogelijk vol kunt houden.

Dus stel je loopt momenteel een 5 km in 30 minuten en over 6 maanden in 28 minuten dan kun je stellen dat je conditie is verbeterd. Hierbij gaan we er vanuit dat beide omstandigheden ongeveer gelijk waren. Dus bij de eerste keer dat je 5 km in 30 km kon hardlopen had je geen last van harde tegenwind, terwijl het bij de tweede meting windstil was.

Waardoor wordt je conditie beïnvloed?

Je conditie wordt door allerlei factoren beïnvloed, waaronder de volgende:

Stress en slaap

Heb je een nacht niet goed geslapen of veel last van stress dan kan dit een negatieve invloed hebben op je conditie en hardloopprestatie.

Spierkracht

Wil je goed kunnen hardlopen dan is het belangrijk dat je benen over voldoende spierkracht beschikken. Daarnaast is er binnen verschillende onderzoeken ondersteuning voordat krachttraining de prestatie bij hardlopen kan verbeteren [1][2][3]. Dit komt waarschijnlijk doordat krachttraining onder andere bijdraagt aan een efficiëntere looptechniek [2].

Lenigheid

Een gebrek aan lenigheid kun je bewegingsvrijheid beperken, wat weer negatief van invloed is op de mogelijkheid om conditie op te bouwen.

Geslacht

Over het algemeen hebben vrouwen een minder goede conditie dan mannen. Dit heeft met erfelijkheid te maken.

Leeftijd

Na je 35e zal je conditie elk jaar met zo’n 0.5 procent afnemen [4]. Maar gelukkig kun je door te blijven sporten op late leeftijd nog steeds een goede conditie hebben.

Cardiovasculaire uithoudingsvermogen

Ten slotte speelt het cardiovasculaire uithoudingsvermogen een belangrijke rol bij je hardloopconditie. Dit begrip slaat op de toestand van het bloedvatensysteem en hoe goed dit systeem zuurstof kan leveren.

Deze vorm van uithoudingsvermogen train je op verschillende manieren. Waaronder met duurtrainingen en intervaltrainingen.

Hoe snel kun je conditie opbouwen?

Je kunt al vrij snel conditie opbouwen. Na een aantal weken zul je merken dat het hardlopen al makkelijker gaat.

Hoe kun je conditie opbouwen?

Conditie opbouwen doe je via verschillende trainingsvormen. We gaan er hier van vanuit dat je beter wilt worden in hardlopen. Dan is het ook handig dat je vooral gaat hardlopen.

Een duurtraining

Een duurtraining is de basis bij het opbouwen van je uithoudingsvermogen. Deze type training kan onderverdeeld worden in extensieve en intensieve duurtrainingen. Bij een extensieve duurtraining train je langere afstanden op een laag tempo. Een duurtraining kan je soms het gevoel geven dat het weinig nut heeft om je prestatie te verbeteren, maar het tegendeel is waar. Deze training zorgt er namelijk voor dat inhoud van je motor groter wordt en je lichaam leert om efficiënter met energie om te gaan.

Verder is een extensieve duurtraining ook goed om je algemene fitheid en gezondheid te verbeteren. Dit kan al vanaf 20 tot 30 minuten per training.

Richtlijnen:

• Voor degenen die een hartslagmeter hebben. Je traint bij dit type training op 65 tot 75% van je maximale hartslag. Weet je je maximale hartslag niet? Of heb je geen hartslagmeter, dan is een goede richtlijn dat je nog makkelijk kunt praten.
• Hersteltijd: Na een extensieve duurtraining heeft je lichaam ongeveer 12 tot 24 uur rustig nodig om te herstellen.

Voorbeeld:

Beginner: 5-10 km duurloop (wandelen afwisselen met joggen), maak de duur van het wandelen steeds korter naarmate je merkt dat het steeds makkelijker gaat om te joggen.
Semi-gevorderden: 10-20 km duurloop.

De afstanden die je hardloopt zijn natuurlijk ook afhankelijk van je doel. Wil je bijvoorbeeld een 5 km kunnen hardlopen, dan hoef je minder lange duurlopen te doen dan iemand die traint voor een marathon.

Intensieve duurtraining

Bij intensieve duurtrainingen, leer de je de motor van je lichaam als het ware op hoge toeren te draaien.

Richtlijnen:

• Voor degenen die een hartslagmeter hebben. Je traint bij dit type training op 75 tot 85% van je maximale hartslag. Hierbij gaat het praten niet zo makkelijk meer, maar het moet ook niet zo zijn dat je op wedstrijdtempo hardloopt.
• Hersteltijd: Na een intensieve duurtraining heeft je lichaam ongeveer 24 tot 48 uur rustig nodig om te herstellen. Soms kan de hersteltijd langer duren. Deze trainingsvorm moet je daarom niet vaker dan 3 keer per week doen.
• Deze trainingsvorm is meer geschikt voor mensen die al enigszins ervaring hebben met hardlopen. Wil je basisconditie/gezondheid verbeteren? Dan is het trainen binnen zone 2 voldoende.

Voorbeeld:

20-60 minuten hardlopen intensief kun je afwisselen met 2 blokken van 20 minuten met tussendoor 20 minuten op een extensieve duurtempo. Dit wordt ook wel een variabele duurtraining genoemd.

Intervaltraining

Een intervaltraining wordt onderverdeeld in extensieve en intensieve intervaltrainingen. Bij deze trainingsvorm train je met korte intervals rondom je omslagpunt of zelfs boven je omslagpunt, zoals bij intensieve intervals. Deze intervals wissel je af met korte rustperiodes. Je lichaam zal leren om nog beter met melkzuur om te kunnen gaan. Ook deze trainingsvorm draagt bij aan een verhoging van je omslagpunt.

Lees het volgende artikel als je meer wilt weten over een intervaltraining.

Wil je op een speelse manier conditie opbouwen? Doe dan aan fartlektraining. Lees hier wat fartlek is.

Richtlijnen:

• Voor degenen die een hartslagmeter hebben. Je traint bij dit type training op 85 tot 90 % van je maximale hartslag, of 95-100 % rondom je omslagpunt. Je traint hierbij op je wedstrijdtempo.
• Rusttijd: Na een extensieve intervaltraining heeft je lichaam ongeveer 72 uur rustig nodig om te herstellen. Soms kan het hersteltijd langer duren. Deze trainingsvorm moet je daarom niet vaker dan 1 tot 2 keer per week doen.
• Ook deze trainingsvorm is meer geschikt voor mensen die al ervaring hebben met hardlopen.

Voorbeeld:

2 blokken van 6 herhalingen x 3 minuten (1,5), met 10 minuten rust tussen de blokken. Oftewel 1 blok bevat 6 herhalingen van 3 minuten op een tempo waarbij je op je omslagpunt hardloopt. Vervolgens ga je na elke herhaling 1,5 minuut in zone 1 of 2 hardlopen. Na 6 herhalingen loop je 10 minuten in zone 2 en doe je nog een blok van 6 herhalingen.
Deze trainingsvorm kun je bijvoorbeeld zwaarder maken door de intervals langer te maken, of meer herhalingen toe voegen en de rusttijd korter te maken.

Train je boven je omslagpunt dan zijn de intervals maximaal 2 minuten en de rust is 1 tot 2 keer zo lang als het interval.

Richtlijnen

• Hierbij train je op 50 tot 65% van je maximale hartslag. Dit is een rustig tempo wat je makkelijk lang kunt volhouden.
• Hersteltijd bedraagt 12 tot 24 uur.

Conditie opbouwen bij hardlopen

Als je net begint met cardio trainen of hardlopen, zal je misschien merken dat je snel vermoeid raakt. Dit is logisch omdat je lichaam nog niet gewend is aan de belasting. Maar gelukkig na een inspanning herstelt het lichaam normaliter zich weer, waardoor je een paar dagen later weer minstens zo goed in staat bent om een prestatie te leveren. Het herstelproces zorgt ervoor dat je op een vergelijkbaar of hoger niveau uitkomt – dit proces wordt ook wel supercompensatie genoemd. Hierbij is het belangrijk om je aan de richtlijnen die bij elke trainingsvorm staan en goed naar je lichaam te luisteren.

Als je zwaar genoeg traint, voldoende rust neemt en voldoende en gezond eet (waaronder voldoende eiwitten), zal je binnen een paar weken al aanzienlijk sneller kunnen lopen. Maar hoe vaak moet je dan trainen om vooruit te gaan?

Hoe vaak moet ik trainen?

Als je je conditie wilt verbeteren bij het hardlopen, is het verstandig om minimaal twee keer per week te trainen waarbij de trainingsdagen over de week zijn verdeeld. Heb je de ambitie om een snelle hardlooptijd neer te zetten dan zal je meer richting de 3 tot 5 per week moeten gaan trainen.

Hoe zwaar moet ik trainen

Hoe zwaar je moet trainen is afhankelijk van je startpositie en je ambitie. Wil je je gezondheid en fitheid verbeteren dan kan dat met duurtrainingen of en een intervaltraining als je gezondheid dat toelaat. Dit kan met 2 tot 3 keer per week trainen.

Heb je nog geen ervaring met hardlopen of is je conditie onvoldoende om een periode achtereen hard te lopen, dan kun je het beste hardlopen met wandelen afwisselen. Naarmate je conditie toeneemt, kun je de blokjes dat je wandelt steeds verder inkorten.

Is je ambitie om een je hardlooptijd op een bepaalde afstand flink te verbeteren dan zal je intensiever en soms ook vaker moeten trainen. Dit betekent dat je ook minimaal 1 keer per week een training in zone 3 en 4 moet inplannen.

Welk schema past bij mij?

Hoe een schema er voor jou uitziet begint eigenlijk met de volgende vragen:

• Hoe vaak zou je willen trainen? Denk dan ook aan hoeveel tijd je per training en totaal per week wilt besteden aan hardlopen.
• Op welke dagen wil je trainen?
• Wat is je startpositie en wat is je doel?

Als je dit voor jezelf helder hebt, kun je een training gaan vormgeven. Hierbij spelen vier bouwstenen een rol.

• Volume (aantal kilometers/tijd) per week en per training
• Intensiteit (hartslag/of en op gevoel)
• Rust (tijd)
• Omvang een training of intervallen (aantal kilometers/tijd)

Met deze bouwstenen kun je honderden combinaties maken, maar het is goed om ergens te beginnen en te onderzoeken of je ermee voor uitgaat. Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.

Varieer voldoende

Ook is het goed om te variëren en niet elke keer hetzelfde te doen. Ander raakt je lichaam gewend aan de belasting en ga je waarschijnlijk niet meer vooruit.

Wissel bijvoorbeeld bij een intervaltraining af met de lengte van de intervals, de rusttijd tussen de herhalingen en de intensiteit. Verder is het belangrijk dat je over de weken heen de belasting steeds iets zwaarder maakt. Dit kan door het volume en de intensiteit te verhogen. Het is wel belangrijk om te vermelden dat je hier niet eindeloos mee door kunt gaan, omdat je ook overtraind kunt raken. Dus op een gegeven moment is het belangrijk om een stapje terug te doen en bijvoorbeeld een weekje rust te nemen of op een lage intensiteit te trainen. Dit geldt met name als je heel prestatiegericht aan het trainen bent.

Om je progressie meer inzichtelijk te maken is het handig om je voortgang bij te houden in een logboek (bijv. Excel). Zo kun je makkelijker zien of je vooruitgaat boekt.

Als je geen hardloopervaring hebt is het verstandig om niet gelijk te hard van stapel te gaan en eerst te beginnen met wandelen en dit af te wisselen met joggen.

Hieronder vind je een voorbeeldschema voor een beginner zonder ervaring met hardlopen. Dit is een beginnerschema voor 3 keer per week, voor 4 weken.

Raadpleeg bij twijfel altijd eerst je huisarts voordat je gaat hardlopen

Hoe kan ik mijn conditie meten?

Je uithoudingsvermogen kun je op verschillende manieren meten:

• Wat we al eerder lieten vallen is dat je een bepaalde afstand op twee momenten in de tijd zo snel mogelijk kunt proberen te lopen. Vervolgens kun je beide tijden met elkaar vergeleken.
• Een andere methode om je uithoudingsvermogen mee te meten is via de zogeheten VO2-max test. Je VO2-max is o.a. afhankelijk van hoe zwaar je bent. Dus afvallen kan ook helpen om je conditie te verbeteren. Hierbij is het wel belangrijk dat dit niet te veel ten koste gaat van je kracht.
• Een andere manier om je conditie te meten is via de coopertest. Bij de coopertest probeer je in 12 minuten zoveel mogelijk afstand af te leggen. Dit gebeurt vaak op de atletiekbaan.

Neem voldoende rust

Ten slotte is het belangrijk om te benadrukken om voldoende rust te nemen. Enkel heel hard trainen is namelijk niet voldoende. Probeer daarom voldoende rust te nemen tussen de verschillende trainingsdagen. Train hard op je trainingsdagen en neem ook écht rust op rustdagen. Als je begint met trainen, wil je fris aan de start staan voor de volgende training.

Meer informatie over conditie opbouwen

Kijk dan eens naar onze laatste artikelen over cardio.

Erik Huizenga, BSc.

Leefstijlcoach

Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer