Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
hardlopen-krachttraining
FIT.nl / Cardio / Onderzoek: Is 3x20sec sprinten genoeg voor conditieverbetering?

Cardio

Onderzoek: Is 3x20sec sprinten genoeg voor conditieverbetering?

Cardio

Is het mogelijk om je conditie te verbeteren met drie keer in de week tien minuten cardio? Fysio Tom legt het uit.
Tom Offringa
Auteur: Tom Offringa, BSc.Fysiotherapeut & schrijver
Gepubliceerd: 4 oktober 2017
Laatste update: 10 augustus 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Veel mensen slaan cardio liever over omdat ze het niet leuk vinden of ze vinden dat het te veel tijd kost. Toch heeft het doen van duurtraining gezondheidsvoordelen, dus deze overslaan is niet aan te raden. Hoe mooi zou het dan ook zijn als je je conditie al kunt verbeteren met drie keer in de week tien minuten cardio? Uit onderzoek blijkt dat dit wellicht mogelijk is door middel van een Sprint Interval Training (SIT). 

Inhoudsopgave

  • Sprint Interval Training
  • Het onderzoek
  • Voorbeeldtraining
  • Voor- en nadelen van SIT
  • Conclusie

Sprint Interval Training

Een SIT bestaat uit een korte periode van relatief zware inspanning afgewisseld met een langere periode van lage inspanning. Het is dus een vorm van High Intensity Interval Training (HIIT). Het verschil met een HIIT is dat de rust bij een SIT veel langer is en de inspanning korter. Ook de intensiteit is hoger bij een SIT.

Het onderzoek

In een recent artikel werd een SIT training vergeleken met een normale duurtraining [1]. De training werd gedurende twaalf weken gevolgd waarin beide trainingen drie keer per week werden gedaan. De SIT training werd gedaan volgens het protocol zoals hieronder beschreven is bij de voorbeeldtraining. De duurtraining bestond uit drie keer per week 50 minuten fietsen op ongeveer 70% van de maximale hartslag. Aan het eind van het onderzoek bleek dat bij beide groepen het volgende was verbeterd:

  • insuline-gevoeligheid
  • cardiorespiratoire fitheid
  • spiersamenstelling.

In dit onderzoek werden proefpersonen gebruikt die een inactieve leefstijl hadden en op dat moment niet aan sport deden.

In een ander onderzoek, waarbij meerdere onderzoeken met elkaar werden vergeleken, bleek dat de conditie ook verbeterde bij mensen van tussen de 20 en 30 jaar met een actieve leefstijl [2].

Voorbeeldtraining

Onderstaande training is gebaseerd op het onderzoek van Gillen et al. [1]. In dit onderzoek werd deze training twaalf weken lang drie keer in de week uitgevoerd. De training werd uitgevoerd op een hometrainer.

Warming-up         2 minuten op 50 Wattage (W = weerstand)

Training                 3 sets van 20 seconden op een maximaal W met tussen elke set met relatieve rust van 2 minuten op 50W

Cooling down        3 minuten op 50W

Frequentie              Drie keer per week

Voor- en nadelen van SIT

Voordelen

SIT heeft als voordeel dat het weinig tijd kost. In het voorbeeld hierboven kost het 10 minuten per training. Verder zorgt het voor een verhoogde insulinegevoeligheid, een betere cardiorespiratoire fitheid (hart-longconditie) en een verbeterde spiersamenstelling. Het zou zelfs al binnen twee weken voor een verbeterde conditie kunnen zorgen! [3]

Nadelen

Een SIT vraagt bijna het maximale van het lichaam. Daardoor is deze training niet voor iedereen geschikt. Hierbij valt te denken aan mensen met hart- en vaatziekten die medicatie gebruiken die de hartslag laag houdt. Of mensen met een andere lichamelijke aandoening waarbij zware intensiteit de klachten kunnen verergeren, bijvoorbeeld neurologische klachten.

Conclusie

Het lijkt erop dat een sprint interval training zorgt voor een even grote verbetering van de conditie als een duurtraining in een veel kortere trainingstijd. De duurtraining kostte 150 minuten per week en de SIT 30 minuten. Voor beide onderzoeken zijn echter mensen geselecteerd met een relatief jonge leeftijd van tussen de 20 en 35. Waarschijnlijk zal het effect bij mensen die ouder zijn dan 35 ook aanwezig zijn maar dit is, zover mij bekend, nog niet onderzocht.

Let op: niet iedereen kan de belasting van sprints goed aan. Kijk dus kritisch naar de verhouding tussen belasting en belastbaarheid als sporter.

Auteur
Tom Offringa
Fysiotherapeut & schrijver
Geschreven door: Tom Offringa, BSc.
Tom is fysiotherapeut en MSU echografisch. Hij verdiept zich graag in het beweegapparaat en hoe je het beste blessures kunt voorkomen en behandelen.Zijn kennis deelt hij graag met de lezers.

Andere artikelen voor jou

  • Trainingsmaskers, zin of onzin?

    Trainingsmaskers, zin of onzin?

    Door Robert Jan Tinge
  • Wat zijn de voor- en nadelen van barefoot running?

    Wat zijn de voor- en nadelen van barefoot running?

    Door Jeroen van der Mark
  • Verbeter je conditie met een sprinttraining

    Verbeter je conditie met een sprinttraining

    Door Jeroen van der Mark
  • Buiten sporten: wat heb ik nodig?

    Buiten sporten: wat heb ik nodig?

    Door Laura Louwes

Referenties

[1]

Gillen, J. B., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016). Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PloS one, 11(4), e0154075.

[2]

Gist, N. H., Fedewa, M. V., Dishman, R. K., & Cureton, K. J. (2014). Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 44(2), 269-279.

[3]

Sloth, M., Sloth, D., Overgaard, K., & Dalgas, U. (2013). Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(6).

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Daan zegt

    6 oktober 2017 om 14:48

    Er is dus vergeleken met 50 minuten fietsen.. (150 min per week) wil dit zeggen dat ik net zo goed korte SIT trainingen kan doen (30 min per week) om mijn (fiets)conditie te verbeteren? Daarnaast heb je toch nog te maken met slow twitch en fast twitch spiervezels? En wat te denken van de verschillende energiesystemen (met en zonder zuurstof)..

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      6 oktober 2017 om 15:27

      Hi Daan,

      Er zijn zeker nog meer uitkomstmaten die de onderzoekers kunnen toetsen (in de toekomst).

      Echter, is bij de huidige uitkomstmaten een vergelijkbare vooruitgang gevonden voor tussen de duur- en intervalgroep.

      In theorie zou je dus ook sprints kunnen doen om je conditie te verbeteren. Of dat in de praktijk voor jou ook zo werkt, moet nog blijken 🙂

      Test het eens uit en laat het ons weten!

      Beantwoorden
  2. Raymond zegt

    23 oktober 2017 om 16:17

    Waarschijnlijk worden de prestaties ook bevordert door periodiek 3×3 in midrange te doen (tut: 40 tot 60 seconden)
    Interessant onderzoek, but there’s more than meets the eye ??

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact