Onderzoek: Is 3x20sec sprinten genoeg voor conditieverbetering?

Veel mensen slaan cardio liever over omdat ze het niet leuk vinden of ze vinden dat het te veel tijd kost. Toch heeft het doen van duurtraining gezondheidsvoordelen, dus deze overslaan is niet aan te raden. Hoe mooi zou het dan ook zijn als je je conditie al kunt verbeteren met drie keer in de week tien minuten cardio? Uit onderzoek blijkt dat dit wellicht mogelijk is door middel van een Sprint Interval Training (SIT). 

Sprint Interval Training

Een SIT bestaat uit een korte periode van relatief zware inspanning afgewisseld met een langere periode van lage inspanning. Het is dus een vorm van High Intensity Interval Training (HIIT). Het verschil met een HIIT is dat de rust bij een SIT veel langer is en de inspanning korter. Ook de intensiteit is hoger bij een SIT.

Het onderzoek

In een recent artikel werd een SIT training vergeleken met een normale duurtraining [1]. De training werd gedurende twaalf weken gevolgd waarin beide trainingen drie keer per week werden gedaan. De SIT training werd gedaan volgens het protocol zoals hieronder beschreven is bij de voorbeeldtraining. De duurtraining bestond uit drie keer per week 50 minuten fietsen op ongeveer 70% van de maximale hartslag. Aan het eind van het onderzoek bleek dat bij beide groepen het volgende was verbeterd:

• insuline-gevoeligheid
• cardiorespiratoire fitheid
• spiersamenstelling.

In dit onderzoek werden proefpersonen gebruikt die een inactieve leefstijl hadden en op dat moment niet aan sport deden.

In een ander onderzoek, waarbij meerdere onderzoeken met elkaar werden vergeleken, bleek dat de conditie ook verbeterde bij mensen van tussen de 20 en 30 jaar met een actieve leefstijl [2].

Voorbeeldtraining

Onderstaande training is gebaseerd op het onderzoek van Gillen et al. [1]. In dit onderzoek werd deze training twaalf weken lang drie keer in de week uitgevoerd. De training werd uitgevoerd op een hometrainer.

Warming-up         2 minuten op 50 Wattage (W = weerstand)

Training                 3 sets van 20 seconden op een maximaal W met tussen elke set met relatieve rust van 2 minuten op 50W

Cooling down        3 minuten op 50W

Frequentie              Drie keer per week

Voor- en nadelen van SIT

Voordelen

SIT heeft als voordeel dat het weinig tijd kost. In het voorbeeld hierboven kost het 10 minuten per training. Verder zorgt het voor een verhoogde insulinegevoeligheid, een betere cardiorespiratoire fitheid (hart-longconditie) en een verbeterde spiersamenstelling. Het zou zelfs al binnen twee weken voor een verbeterde conditie kunnen zorgen! [3]

Nadelen

Een SIT vraagt bijna het maximale van het lichaam. Daardoor is deze training niet voor iedereen geschikt. Hierbij valt te denken aan mensen met hart- en vaatziekten die medicatie gebruiken die de hartslag laag houdt. Of mensen met een andere lichamelijke aandoening waarbij zware intensiteit de klachten kunnen verergeren, bijvoorbeeld neurologische klachten.

Conclusie

Het lijkt erop dat een sprint interval training zorgt voor een even grote verbetering van de conditie als een duurtraining in een veel kortere trainingstijd. De duurtraining kostte 150 minuten per week en de SIT 30 minuten. Voor beide onderzoeken zijn echter mensen geselecteerd met een relatief jonge leeftijd van tussen de 20 en 35. Waarschijnlijk zal het effect bij mensen die ouder zijn dan 35 ook aanwezig zijn maar dit is, zover mij bekend, nog niet onderzocht.