Fartlek is een vorm van interval-training, waar men varieert in de looptempo’s. Kenmerkend voor een fartlek is het ongestructureerde en speelse karakter van de workout. Bij een fartlek kan men de natuurlijke omgeving gebruiken om een workout samen te stellen. Het Zweedse woord fartlek betekent “vaartspel” en houdt in dat men varieert in intensiteit om zo zowel snelheid als uithoudingsvermogen te vergroten.
Fartlek kan voorkomen in ongestructureerde en gestructureerde vorm. Bij een ongestructureerde fartlek bedenkt de loper ter plekke de variaties in tempo en gebruikt hiervoor de omgeving. Bijvoorbeeld: In zigzag over een grasveld op hoog tempo, een heuvel op sprinten en dan vijf minuten rustig joggen, om vervolgens van lantaarnpaal naar lantaarnpaal te versnellen. Bij gestructureerde fartlek is er veel meer sprake van een vooraf bedachte interval. Denk aan een minuut joggen, een minuut versnellen, een minuut sprint, een minuut achteruitlopen etc.
Wat is het nut van een fartlek-workout voor mij als sporter?
- Doordat je continu varieert in looptempo zorg je ervoor dat zowel je aerobische als anaerobische energiesysteem gebruikt wordt. Je lichaam gaat efficiënter om met energie.
- Doordat je versnellingen inlast en de omgeving probeert te gebruiken (zachte ondergrond, heuvels, zand) werk je ook aan je coördinatie, souplesse en kracht. Het regelmatig invoegen van blokken op hoog tempo verhoogt tevens de lactaat-drempel.
- Voordeel voor de competitieve wedstrijdlopers (of andere wedstrijdsporters): je kunt beter reageren op een aanval van je tegenstander wanneer je zelf ook meer traint op tempowisselingen. Met fartlek kun je een situatie in de wedstrijd simuleren.
- En dan nog een voordeel dat niet vergeten mag worden: uiteindelijk is het ook gewoon een leuke afwisselende workout. Even weg van je vaste stramien, van de vaste rondes en de vaste tempo’s. Door het vrije karakter kan het je veel plezier opleveren wanneer je eens volledig op gevoel je eigen workout samen kan stellen zonder te veel na te denken over tempo’s en blokken.
Fartlek is niet alleen een workout voor hardlopers, ook beoefenaars van voetbal, badminton, rugby of tennis kunnen veel hebben aan deze speelse en gevarieerde training. Zij hebben binnen hun sport immers ook te maken met tempowisselingen.
Voorbeeld (gestructureerde) fartlek-workout
30-20-10 workout
- 10 minuten warming-up heel rustig tempo
- 30 seconden rustig hardlopen (50%)
- 20 seconden op normale snelheid (70%)
- 10 seconden op 90%. Herhaal het blok van 30-20-10 nog twee keer met elke keer 2 minuten joggen tussendoor. In totaal dus 12 series. Loop daarna rustig tien minuten uit. VARIATIETIP: Zoek een heuvel en doe bij elke 4e van een serie de laatste 10 seconden heuvelop.
