Vitamine D
Wat zegt de wetenschap?
Vitamine D (calciferol) is een in vet oplosbare vitamine die onze huid aanmaakt bij blootstelling aan de zon. Het is belangrijk voor onze botgezondheid en ons humeur. Lees hier alle belangrijke informatie over deze vitamine.
Dit artikel bevat 31 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
In het kort:
- Een vitamine D-tekort bij volwassenen kan leiden tot botontkalking en andere gezondheidsproblemen. Het moet daarom niet onderschat worden!
- Een tekort aan vitamine D geeft symptomen als vermoeidheid, pijn en bloedend tandvlees. Vermoed je op basis van je symptomen een tekort aan vitamine D, laat dan je waarden checken.
- In de zomermaanden bouw je een reserve op. Geniet van de zon, maar doe het met mate. Loop een rondje in de pauze en fiets naar je werk of naar de sportschool! Dat is meestal al ruim voldoende. Deze reserve is echter niet voor alle groepen voldoende. Lees verderop op jij tot een risicogroep behoort.
- Als je het zekere voor het onzekere wilt nemen neem je in de wintermaanden één supplement met 10-20 microgram per dag.
- Hier vind je de optie om vitamine D te kopen in de FIT-shop.
Inhoudsopgave
Wat is vitamine D?
Vitamine D komt in twee vormen voor, namelijk cholecalciferol (vitamine D3) en ergocalciferol (vitamine D2). Het is één van de 24 micronutriënten die cruciaal is voor het menselijk lichaam [1].
Het lichaam komt op twee manieren aan deze vitamine; namelijk via zonlicht en via voeding. Hierover later meer.
Waarom heb je vitamine D nodig?
Vitamine D heeft veel verschillende functies in ons lichaam. Allereerst is het belangrijk voor stevige botten en tanden. Vitamine D bevordert namelijk de opname van calcium en fosfor uit het eten. Het zorgt er verder voor dat deze voedingsstoffen goed worden vastgelegd in de botten en tanden tijdens de groei. Door deze functie is het ook belangrijk om botontkalking zoveel mogelijk te beperken en het risico op osteoporose te verminderen. Hiervoor is wel voldoende calcium in de voeding nodig. Vitamine D activeert de nieren om calcium en aminozuren op te nemen, zodat ze niet verloren gaan met de urine. Vitamine D speelt verder een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie [2][3].
Uit verschillende onderzoeken komen aanwijzingen naar voren dat voldoende vitamine D het risico op depressie [4][30], hart- en vaatziekten [5], diabetes type 2 [6] en darmkanker [7]. Daarnaast lijkt een optimale vitamine D status bij te dragen aan een betere nachtrust [8]. Verder geeft recent onderzoek aan dat vitamine D zelfs kan helpen bij spierherstel [27]. Je spieren hebben vitamine D nodig voor de spiereiwitsynthese. Vooralsnog lijkt vitamine D niet het herstel van een blessure te versnellen [27]. Let op: meer dan 4 mcg vitamine D is niet beter bij de kans op een kleinere kans op een depressie. Daarnaast is overdosering voor een lange periode ook giftig.
Ten slotte is vitamine D van belang voor een goede werking van het immuunsysteem. Het is namelijk nodig voor de vorming van macrofagen. Dat zijn cellen die binnengedrongen ziekteverwekkers opruimen [2][3].
Waar zit vitamine D in?
Via onze voeding krijgen wij bijna alle vitaminen en mineralen wel binnen. Vitamine D is daar een uitzondering op; het wordt namelijk opgenomen in je lichaam via zowel zonlicht als voeding.
Zonlicht: vitamine D3
Onder invloed van zonlicht wordt het lichaam blootgesteld aan uv-b straling. Vervolgens zet de huid uv-b straling om in vitamine D. Hoeveel de huid omzet, is voornamelijk afhankelijk van de leeftijd, het huidtype, duur van de blootstelling, zonkracht en de hoeveelheid pigment in de huid [3]. Een geheugensteuntje hierbij is dat de aanmaak voornamelijk plaatsvindt op tijdstippen dat de schaduw van een persoon korter is dan de lichaamslengte.
In de maanden oktober tot maart is het, ondanks dat je lichaam een voorraad vitamine D heeft van de zomermaanden, lastiger om je vitamine-D-spiegel in Nederland op peil te houden via voeding. Het kan dan ook handig zijn om een supplement te nemen. Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding daalt het vitamine D- gehalte bij mensen in de Verenigd Koninkrijk duidelijk vanaf september tot het voorjaar wanneer de intensiteit van de straling toeneemt.
Hoe werkt de opname van vitamine D?
In het pigment van de huid zit provitamine D, ook bekend als 7-dehydrocholesterol. De ultraviolette straling van zonlicht kan provitamine D omzetten in cholecalciferol. Ook wel bekend als vitamine D3.
15 minuten buitenshuis verblijven waarbij de handen en gezicht onbedekt zijn, levert ongeveer 2,5-5 microgram vitamine D per dag. Het is niet mogelijk om een te hoge hoeveelheid vitamine D aan te maken in de zon. Hoeveel vitamine D daadwerkelijk wordt aangemaakt is afhankelijk van verschillende factoren:
- Duur van blootstelling aan zonlicht
- De pigmentatie van de huid
- Het blootgestelde oppervlakte van de huid in de zon
- Leeftijd
- Intensiteit van de golflengte van de straling [2,3,4].
Bronnen van vitamine D2 en D3: eet dit om een tekort te voorkomen
Vitamine D komt in de voeding voor in 2 vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3).
Hiervan wordt vitamine D2 gevormd uit ergosterol in bepaalde paddenstoelen en schimmels.
Vitamine D3 komt van nature voor in vette vis zoals haring, zalm en makreel. Ook vlees en eieren leveren vitamine D3, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt vitamine D3 toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. In roomboter zit van nature vitamine D, maar minder dan wordt toegevoegd aan andere vetten.
Zowel vitamine D2 als vitamine D3 zijn werkzaam in het lichaam en hebben dezelfde functie. Vitamine D3 heeft wel een iets sterkere werking dan vitamine D2 [2][3].
Gezonde vitamine D-waarde
In Nederland zorgt de blootstelling aan zonlicht bij mensen met een lichte huidskleur voor zo’n twee derde van de vitamine D voorziening en voeding voor een derde.
Uit het rapport van het KWF 2010 wordt aanbevolen om dagelijks, 15-30 minuten het hoofd, de handen en de onderarmen onbedekt aan zonlicht bloot te stellen [10]. De beste tijd is tussen 11.00 uur en 15.00 uur. Pas natuurlijk wel op met de volle zon!
Met deze richtlijnen krijgen blanke vrouwen tussen de 4 en 50 jaar en blanke mannen tussen de 4 en 70 jaar in combinatie met een gezond voedingspatroon voldoende van deze vitamine binnen.
Bij onvoldoende blootstelling aan de zon is goede voeding alleen niet voldoende om aan de behoefte te voldoen [12]. Sommige mensen hebben dus deze vitamine het beste suppleren.
Vitamine D waarden laten meten
Wil je weten of je gezonde waardes hebt van deze stof? Dit kan gemeten worden aan de hand van een bloedtest.
De meest voorkomende test is de zogenaamde 25-hydroxy vitamine D-test. Niet iedere arts of specialist hanteert dezelfde grenswaardes, maar de streefwaarde voor deze test ligt doorgaans tussen de 50 en 150 nanomol per liter bloed.
Een waarde onder de 50 nmol/l wordt gedefinieerd als een tekort [13].
Gevolgen vitamine D-tekort
Een ernstig gebrek aan vitamine D lijdt tot zwakke en pijnlijke botten, en vergroot de kans op verlies van botmassa of osteoporose [15]. Andere gezondheidsrisico’s van een vitamine-D-tekort zijn immuunziekten, infecties, psychische stoornissen en hartklachten [12][13] Bij kinderen kan een tekort de kans vergroten op rachitis. Rachitis is een aandoening aan het skelet waarbij de botten scheef groeien en verzwakken.
Symptomen vitamine D-tekort
Maar hoe weet je of je een tekort hebt aan vitamine D? Veel mensen beseffen vaak niet dat ze een vitamine D-tekort hebben. Dit komt voornamelijk doordat de symptomen die hierop wijzen vrij subtiel zijn en vaak zelfs niet opgemerkt worden. De meest voorkomende symptomen zijn:
- Zwakke spieren
- Pijn in gewrichten
- Zwakke botten
- Vermoeidheid/tekort aan energie
- Bloedend tandvlees
- Angst en hyperventilatie
Hoe verhelp ik een vitamine-D-tekort? Zon, voeding en supplementen
Bij het vermoeden van een vitamine-D-tekort raden wij aan om contact op te nemen met een huisarts om je bloed te laten testen. Het is belangrijk om hier wat aan te doen. Hoe je dit doet, leggen we je uit in 3 stappen.
Stel jezelf meer bloot aan zonlicht
Zon is de belangrijkste bron van vitamine D. Het wordt aangeraden om dagelijks zo’n 30 minuten zonlicht te pakken [9].
Voor veel mensen is het lastig om iedere dag 30 minuten buiten te komen. In dat geval is het mogelijk om dit aan te vullen door de middel van voeding of een supplement.
Eet meer voeding die vitamine D2 en D3 bevat
Het is ook mogelijk om een deel van de benodigde hoeveelheid vitamine D uit voeding te halen. Producten met vitamine D zijn:
- Zalm
- Haring
- Tonijn
- Garnalen
- Kaas
- Eierdooier
- Champignons
- Cornflakes & havermout
- Sinaasappelsap
- Melk
Gebruik vitamine D supplementen
Bepaalde groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen.
Voor jonge kinderen is aangetoond dat een vitamine-D-supplement het risico op rachitis vermindert en voor ouderen het risico op vallen en botbreuken mogelijk kleiner maakt. Voor zwangere vrouwen zorgt vitamine D suppletie voor een lagere kans op een kind met een laag geboortegewicht. Daarnaast hebben mensen met een getinte of donkere huid een lagere aanmaak van vitamine D in de zon. Ook als je niet vaak in de zon komt wordt extra vitamine D geadviseerd.
De meeste mensen hebben geen vitamine D-tekort, maar ze hebben ook geen optimaal vitamine D-gehalte. Vanwege de vele gezondheidsvoordelen van vitamine D wordt suppletie aangemoedigd als er geen optimale niveaus in het lichaam aanwezig zijn.
Gezonde vitamine D waarden: zo test je dat
Wil je weten of je gezonde waardes hebt van deze stof? Dit kan gemeten worden aan de hand van een bloedtest.
De meest voorkomende test is de zogenaamde 25-hydroxy vitamine D-test. Niet iedere arts of specialist hanteert dezelfde grenswaardes, maar de streefwaarde voor deze test ligt doorgaans tussen de 50 en 150 nanomol per liter bloed.
Een waarde onder de 50 nmol/l wordt gedefinieerd als een tekort [25].
In de zomermaanden bouw je een reserve op. Echter, deze is reserve niet voor alle groepen voldoende. Daarom is het goed om met het bovenstaande artikel na te gaan of je een risico loopt op een tekort of maak een afspraak bij de huisarts voor een bloedtest.
Als je het zekere voor het onzekere wilt nemen neem je in de wintermaanden één supplement met 10-20 microgram per dag.
Hier vind je de optie om vitamine D te kopen in de FIT-shop.
Hoe krijg je voldoende binnen in de winter?
Het lichaam bouwt in de zomer een buffer op, zodat je in de winter ook over voldoende vitamine D beschikt [8].
Kom je in de zomer niet veel buiten? Dan is het verstandig om een supplement te slikken.
Helpt vitamine D tegen de preventie van botbreuken en vallen?
In de meta-analyse werden 81 studies meegenomen, waarvan 30 randomized controlled trials (RCT’s). Hier werd het effect van vitamine D-suppletie op de botgezondheid onderzocht. Wat bleek: vitamine D-suppletie heeft geen effect op de preventie van botbreuken en vallen. Ook de mineraaldichtheid van het botweefsel verbeterde niet. Dit geldt zowel voor studies waarin een lage als een hoge dosis vitamine D werd gegeven [2].
Meer dan botgezondheid
Volgens de onderzoekers moet het advies om preventief vitamine D te geven aan senioren worden heroverwogen. Maar vitamine D heeft veel meer functies dan alleen het versterken van het botweefsel. Er zijn aanwijzingen dat vitamine D beschermt tegen kanker en depressie. Daarnaast kan vitamine D helpen bij het versterken van het immuunsysteem [3].
Op dit moment lopen er meerdere grote onderzoeken die moeten uitwijzen of deze functies inderdaad ondersteund worden door vitamine D-suppletie. Tot die tijd adviseren wij de onderstaande richtlijnen omtrent vitamine D-suppletie te blijven opvolgen.
Meer spierkracht door extra vitamine D?
Een recente meta-analyse geeft aan dat vitamine D-suppletie (vooral bij een tekort) kan helpen om kracht te laten toenemen bij de bovenbeenspier. Dit is nog niet heel uitgebreid onderzocht en het is de vraag in hoeverre dit ook geldt voor mensen met een gezonde vitamine D-status. Vooral in de zomer schatten we dit effect niet aanwezig tot nihiel [30].
Wanneer heb je meer risico op een vitamine D-tekort?
Er zijn een aantal groepen waarbij suppletie wordt aangeraden. Hieronder vind je een overzicht van de risicogroepen gedefinieerd door de Gezondheidsraad [9].
| Groep | Leeftijdsgroep | Wie | Extra vitamine D in microgram (mcg) [9,13] |
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Iedereen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Donkere (getinte) huidskleur | 10 |
| 4 t/m 49 jaar | Overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken |
10 | |
| 50 t/m 69 jaar | Iedereen | 10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 | |
| Zwangere vrouwen |
Iedereen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 69 jaar | Donkere (getinte) huidskleur | 10 |
| 4 t/m 69 jaar | Overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken |
10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 |
* Start op tijd met suppletie bij zwangerschap
Het lijkt van belang om al voorafgaande aan de zwangerschap met suppletie te beginnen, omdat de opbouw van bot bij het kind al in het eerste trimester van de zwangerschap begint.
** Kom je weinig buiten, eet je ongezond of sport je veel?
De bovenstaande richtlijnen van de Gezondheidsraad zijn gericht om een tekort te voorkomen.
Omdat wij met sporters te maken hebben, wijken wij iets af en gaan wij niet uit van een tekort als minimale norm, maar een optimum.
Daarom hanteren wij de volgende stelregel: kom je weinig buiten, sport je veel (put je je lichaam uit) en ga je in de winter niet naar de zon?
Neem in de wintermaanden het zekere voor het onzekere en neem dagelijks een supplement van 10-20 microgram.
Overgewicht en obesitas
Een studie naar het verband tussen obesitas en vitamine D-tekort concludeert dat er een positief verband is. Mensen met overgewicht hebben een verhoogd risico op een vitamine D-tekort [15]. Een belangrijke reden hiervoor is dat veel vitamine D wordt opgeslagen in het vetweefsel en minder haar werk kan doen in de rest van het lichaam.
Kunnen je vitamine D waarden ook te hoog zijn?
Je hoeft niet bang te zijn om via het zonnen te veel van deze stof aan te maken waardoor je vitamine D waarden omhoog schieten. Het lichaam beschikt namelijk over een beschermingsmechanisme waardoor op een gegeven moment de vitamine niet meer wordt opgenomen.
Je kunt dus niet op één dag een hele grote voorraad opbouwen. Maar als je veel in de zon bent, kun je wel verbranden en je huid beschadigen. En dat verhoogt je risico op huidkanker.
Het komt niet vaak voor dat mensen te veel vitamine D binnenkrijgen. Er zijn uitzonderingen wanneer mensen een te hoge waarde deze aanvullen met een voedingssupplement. Een zeer hoge inname leidt tot een te hoog calciumgehalte, wat het risico verhoogt op nierstenen. Ook kunnen symptomen als zwakte, vermoeidheid, desoriëntatie en overgeven optreden [11]. Houd je daarom altijd aan de dosering. Een veilige bovenlimiet wordt gesteld op 100 microgram per dag [8].
Beperkte opname door zonnebrandcrème
In theorie zou het op een juiste manier gebruikmaken van zonnebrandcrème het niveau van deze stof significant verlagen. Maar in de praktijk blijkt dat zonnebrandcrème zelden op de juiste manier wordt aangebracht.
Dat wil zeggen, de juiste hoeveelheid en de juiste frequentie [18][19][20]. Mensen smeren zich namelijk meestal te weinig en te dun in waardoor het beschermende effect minimaal is.
Het gebruik van zonnebrandcrème lijkt in de praktijk dus geen duidelijke invloed te hebben op de opname, en niet te leiden tot een tekort [18][19][20]. Meer lezen hierover? Check ons artikel over in hoeverre zonnebrand je vitamine D waarden kan verlagen.
Echter raden wij het aan om je altijd in te smeren wanneer je gaat zonnen in een felle zon om de kans op huidkanker te verkleinen. Meer tips voor gezond zonnen vind je hier.
Maak je vitamine D aan onder de zonnebank?
Om deze vraag te kunnen beantwoorden, vroegen wij een specialist om advies. Volgens dermatoloog Jorrit Terra van het Universitair Medisch Centrum in Groningen wordt vitamine D aangemaakt door UVB-licht en niet door UVA-licht.
Zonnebanken stralen meestal in zijn geheel UVA-licht uit, en soms een klein deel UVB-licht. Onder de zonnebank is er dus (bijna) geen aanmaak deze stof.
Wees je er verder bewust van dat het gebruik van een zonnebank risico’s meebrengt voor je huid [12]. Met bakken onder de zon en zonnebank zal de kans op huidkanker op (latere leeftijd) namelijk toenemen.
Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan hier het uitgebreide artikel over dit onderwerp.
Conclusie: zo voorkom je een vitamine D-tekort
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten. Daarnaast kan een tekort aan vitamine D bij volwassenen leiden tot botontkalking en andere gezondheidsproblemen en moet daarom niet onderschat worden!
In de zomermaanden bouw je een reserve op. Echter, deze is reserve niet voor alle groepen voldoende. Daarom is het goed om met het bovenstaande artikel na te gaan of je een risico loopt op een tekort aan vitamine D of maak een afspraak bij de huisarts voor een bloedtest om je waarden te checken.
Als je het zekere voor het onzekere wilt nemen neem je in de wintermaanden één supplement met 10-20 microgram per dag. Daarmee zou je je vitamine D-waarden voldoende op peil mee moeten houden.
In de zomermaanden is het heel simpel: geniet van de zon, maar doe het met mate. Loop een rondje in de pauze en fiets naar je werk of naar de sportschool! Dat is meestal al ruim voldoende om je portie binnen te krijgen én het is ook nog eens gezond!
