Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

Is het mogelijk om in een calorietekort spiermassa op te bouwen? Wat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek?

De theorie

Eerst starten we met de basis energiebalans. Als je minder eet dan je nodig hebt, neemt je lichaamsmassa af. Eet je meer calorieën dan je nodig hebt dan neemt je lichaamsmassa toe.

Spieropbouw is makkelijker in een calorieoverschot

Voor de opbouw van spiermassa is het makkelijker als je een positieve energiebalans hebt. Oftewel meer energie erin dan eruit. Voor spieropbouw moet je lichaam meer spiereiwitten opbouwen dan het afbreekt. Hiervoor is energie nodig in de vorm van calorieën en eiwitten. Het proces van spieropbouw wordt ook wel een positieve spiereiwitsynthese genoemd.

Er zijn een aantal belangrijke factoren die van invloed zijn op of er eiwitten worden afgebroken of opgebouwd. De eiwitsynthese is afhankelijk van:

• of er voldoende eiwit worden gegeten.
• de samenstelling van aminozuren (deelelementen van eiwitten) die een sporter binnenkrijgt. Specifieker: voldoende essentiële aminozuren.
• een passende trainingsprikkel die het lichaam uitdaagt (belasting van de spier; overload). Van hardlopen word je niet gespierd. Van de juiste krachttraining wel!

Wetenschappelijk onderzoek

Uit verschillende onderzoeken zijn er scenario’s bekend waaruit blijkt dat het mogelijk is om spiermassa op te bouwen tijdens een negatieve energiebalans. Voor zowel beginners als gevorderden is dit mogelijk.

Beginners met fors overgewicht en beginners zonder overgewicht

Wat opvalt in de praktijk is dat mensen met overgewicht die beginnen met krachttraining in afvallen (dus vet verbranden) én tegelijk spiermassa kunnen opbouwen. Deze praktijkervaring wordt bevestigd in het onderzoek met een groep politieagenten met fors overgewicht. Zij werden op een gezond dieet gezet op 80% van hun energiebehoefte en begonnen met krachttraining  [2]. Het resultaat is dat de groep die aan krachttraining deed en een eiwitrijk dieet volgde (inclusief een extra eiwitshake) na een periode van ongeveer drie maanden gemiddeld zeven kilogram vetmassa verloor en ongeveer 1,4 kilogram in spiermassa aankwam.

Bij een andere groep met obesitas zag je ook een toename van spiermassa, zelfs bij een consumptie van 800 kcal op een dag [3]. De toename was niet heel groot, maar dit is wel interessant dat het bij mensen die nooit krachttraining hebben gedaan het wel mogelijk is om zelfs in een groot energietekort spiermassa op te bouwen.

Een groep beginnende krachtsporters was ook in staat om spieren op te bouwen en vet te verbranden [6][7]. Er zijn dus meerdere onderzoeken die aangeven dat het mogelijk is om als beginner met en zonder fors overgewicht een wonder te verrichten. Het is blijkbaar mogelijk om vet te verbranden en tegelijk spiermassa op te bouwen als je BMI vrij hoog is. Alle redenen dus om je gelijk in te schrijven in de sportschool als je overgewicht hebt en er wat aan wilt doen!

Verklaring

Een mogelijke verklaring voor het bovenstaande resultaat is dat mensen met veel overgewicht vaker insulineresistent zijn. Insuline is een hormoon dat het lichaam helpt om voedingsstoffen zoals glucose op te slaan in spiercellen of vetcellen. Wanneer je spiercellen insulineresistent zijn, heeft insuline niet meer hetzelfde effect en wordt bloedglucose minder snel gebruikt als brandstof. Verder is het nadeel dat als je insulineresistent bent voedingsstoffen eerder als vet worden opgeslagen waardoor je sneller aankomt rondom de heup [8]. Krachttraining en gewichtsafname heeft als voordeel dat je insulineresistentie vermindert en daardoor makkelijker spiermassa opbouwt.

Een andere verklaring is dat krachttraining een positieve invloed heeft op de eiwitsynthese. Daardoor kunnen mensen tijdens een negatieve energiebalans toch spiermassa opbouwen terwijl deze groep vet verliest.

Vet verbranden en tegelijk spieren opbouwen ook mogelijk bij gevorderden?

Tegen de verwachting in van velen is het wel zeker mogelijk om zowel voor semi- als gevorderde atleten spiermassa op te bouwen tijdens een calorietekort, zo we uit meerdere gerandomiseerd gecontroleerde onderzoeken [9][10][13-19]. Als je al redelijk droog bent (dus een laag vetpercentage hebt) is het verstandig om niet te veel calorieën te schrappen tijdens het cutten, omdat te snel vet willen verliezen ten koste kan gaan van de ontwikkeling van spiermassa. In een onderzoek bij gevorderde atleten viel op dat bij de groep die 0,7% van hun gewicht verloor per week spiermassa wist op te bouwen in een calorietekort [10]. Dit was niet het effect bij de groep die met 1,4% van hun lichaamsgewicht per week verloor. Een advies dat heruit volgt, is:

Conclusie: tegelijk vet verbranden en spieren opbouwen?

Vet in spieren omzetten kan niet, want dit zijn twee totaal andere processen. Echter, het is wel mogelijk om spieren te bouwen en tegelijk vet te verbranden. Dit is lastig en is bovendien eerder uitzondering dan regel. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voor twee groepen mensen het mogelijk is om vetmassa te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Ten eerste geldt dit voor beginners met of zonder fors overgewicht en ten tweede voor ervaren atleten.

Wil je tegelijk aan vetverlies en spieropbouw werken, dan is het is belangrijk om:

• niet te snel af te vallen. Ga net onder je energiebehoefte zitten. Dit komt neer op maximaal een tekort van 500 kcal.
• relatief veel eiwitten te eten (2+ gram eiwit per kg lichaamsgewicht). Het precieze getal is afhankelijk hoe veel spiermassa je al hebt te onderhouden.
• minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen. Laat niet je trainingsvolume afnamen, mogelijk is zelfs een hoger trainingsvolume gunstiger tijdens een calorietekort [20].

Let er op dat je niet te snel afvalt. Dit gaat namelijk meestal ten koste van je opgebouwde spiermassa.