Ben je net zo sterk als je het ontbijt overslaat? Onderzoekers van de universiteit van Malaya zochten het uit. Lees hier of ontbijten een must is!
Het onderzoek
Tot op heden is veel bekend over de effecten van een ontbijt op je glycogeenvoorraad en duursportprestaties [1]. Veel minder is bekend over het effect van het ‘skippen’ van je ontbijt op krachtsportprestaties. Om meer duidelijkheid te krijgen verzamelden onderzoekers 16 jongvolwassen die normaal gesproken altijd een ontbijt naar binnen werkten voordat ze gingen trainen [2].
Het onderzoek verliep als volgt: de sporters ondergingen eerst een 10RM-test zodat hun basiskracht werd vastgesteld. In de daarop volgende dagen werd ze gevraagd om hun beweging en voeding bij te houden (48-72 uur voor de meting) voordat ze opnieuw de test ondergingen. Hierbij werd de groep in tweeën gedeeld. De ene groep kreeg 2 uur voor de training een regulier ontbijt met 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (ontbijtgranen, melk, brood, boter, jam en sinaasappelsap) en de andere groep alleen een glas water. Twee uur later voerden beide groepen 4 sets op de back squat en bench press uit op 90% van hun maximale inspanning met een 10RM-test.
Hieruit kwam naar voren dat de groep die niet ontbeten had duidelijk minder herhalingen kon uitvoeren op de back squat (58 versus 68) en bench press (38 versus 40). Verder bleek dat de groep zonder ontbijt meer honger had. Dit wordt ook bevestigd in ander onderzoek en maakt duidelijk dat krachtsporters die normaal gesproken ontbijten er goed aan doen om te ontbijten voor de training [3]. Kortom, ontbijt als een koning als je dit normaal ook altijd doet. Je lichaam en je geest raken daaraan gewend.
Kanttekening en nuance: is het echt zo zwart-wit?
Interessant is dat de onderzoekers duidelijk aangeven dat het voordeel mogelijk alleen geldt voor mensen die gewend zijn aan een ontbijt. Mogelijk is het effect anders bij sporters die normaal ook het ontbijt overslaan en gewoon gaan trainen. Het kan zijn dat een sporter die in de avonduren een grote maaltijd eet als gevolg daarvan geen ontbijt nodig heeft voor vergelijkbare prestaties. Het is goed mogelijk dat het effect van het ontbijt verdwijnt als er gecontroleerd en gecompenseerd wordt voor de koolhydraatinname 24 uur voor de training.
Een andere gedachte is dat het prestatieverbeterende effect van koolhydraten niet het gevolg is van een verhoogde glycogeenvoorraad, maar een gevolg is van stimulering van het beloningssysteem. Dit laat namelijk een relatie zien met de koolhydraatinname. Mogelijk kunnen de proefpersonen door deze stimulans net wat extra herhalingen eruit persen. Dit wordt ook bevestigd bij onderzoek waarbij gekeken werd naar het effect van het spoelen van je mond met een suikerrijke substatie op sportprestaties. Alleen al het proeven hiervan lijkt in sommige onderzoeken te leiden tot meer maximaalkracht [4].
Verder kan het placebo-effect ook een grote rol spelen bij deze onderzoeksopzet. De groep zonder ontbijt had duidelijk door dat ze geen calorieën binnenkregen voordat ze gingen sporten. Het tegenovergestelde geldt voor de groep die wel een ontbijt kreeg. Dit psychologisch versterkende effect wordt ook bevestigd door eerder onderzoek [5]. Kortom, iets om rekening mee te houden in vervolgonderzoek.
Interessant is verder dat de onderzoekers voor een koolhydraatrijke maaltijd hebben gekozen vóór de training. Wij zijn ook benieuwd wat het toevoegen van extra eiwitten bij het ontbijt doet met de sportprestaties.
Conclusie
Doe je aan krachttraining en eet je normaal gesproken een ontbijt? Houd dan je ritme aan en ontbijt voor je training. Dit helpt mogelijk om net wat meer uit je training te halen. Let wel op dat je niet direct voor je training eet, maar een speling aanhoudt van minimaal 60-90 minuten. Meer weten over de timing en de keuze van je sportvoeding? Lees dan dit artikel.
Ben je niet zo’n fan van ontbijten en wil je toch het maximale eruit halen? Maak je dan niet te druk en beperk jezelf niet met zelflimiterende gedachten. Het verschil zal niet te groot zijn voor krachtsporters. Drink een extra kop koffie of neem een klein ontbijtje als je dat fijner vindt.
Belangrijk: doe je lange trainingen van 60-90+ minuten op een hoge intensiteit? Dan is het wel handig om je energievoorraad aan te vullen voor, tijdens en na de training. Hoe dit precies zit lees je in dit artikel over sportvoeding.
