Onderzoek: een verlaagde eiwitinname gevaarlijk voor je spiermassa?

Verlies je spiermassa als krachtsporter als je een paar dagen minder eiwitten eet? Onderzoekers van de Universiteit van Toronto zochten het uit.

Veel fanatieke krachtsporters eten heel veel eiwitten. Dit gaat vaak nog ver boven het advies van 1,8-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Zijn zo veel eiwitten wel nodig? En kun je een korte periode af met wat minder? Denk bijvoorbeeld aan een korte vakantie. Of als je even geen geld hebt voor die dure biefstuk, eiwitshake of vegan protein powder. Kortom: wat is het effect van een verlaagde eiwitinname?

Het onderzoek

Onderzoekers deelden 5 proefpersonen in via een crossover studie. Hierbij werden de sporters ingedeeld in een voedingspatroon met veel eiwitten (2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag) en een periode met minder eiwitten (1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag). De proefpersonen werden aan beide voedingspatronen blootgesteld met een tussenperiode (wash-out fase) van een week waarbij ze ongeveer 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aten [1].

De groep met een lage eiwitinname volgde het dieet 7 dagen, waarbij ze eerst 2 dagen veel eiwitten aten en daarna overschakelden naar 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. De proefpersonen hadden ervaring met krachttraining en voerden in dit onderzoek vier kier (op alle vier onderstaande tijdsmomenten) een full body training uit met 10 herhalingen van hun 1 rm met 2 minuten rust tussen de setjes.

Het resultaat

Opvallend was dat de groep die minder eiwit kreeg duidelijk (~25%) na één dag een daling liet zien in totale spiereiwitbalans door het hele lichaam. Maar na 3 dagen trok de spieriewitbalans bij (~15%) en na 5 dagen was deze vrijwel gelijk met de groep die een hoog-eiwitdieet volgde.

Dit betekent dat je wél een accuut effect ziet bij een verlaging van je eiwitinname, maar dat na een paar dagen je lichaam zich aanpast door een efficiënter gebruik van aminozuren voor je spierherstel.

Je kunt hieruit concluderen dat het negatieve effect op het spierherstel en spieropbouw van een verlaging van je totale eiwitinname meevalt. De grote vrees van veel krachtsporters dat hun spieren eraf vallen als ze een paar dagen wat minder eiwitten eten, lijkt volgens deze studie niet echt gegrond.

Een inname van 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht zou je mogelijk kunnen gebruiken om je hoeveelheid spiermassa te onderhouden. Het is de vraag of je met een dergelijke inname ook spiermassa kan opbouwen. Eerder onderzoek liet al wel zien dat dit wél mogelijk is bij beginnende krachtsporters die nog aan het begin van hun krachtsportcarrière staan. Een inname van 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht lijkt voldoende te zijn om spiermassa en spierkracht op te bouwen [2,3].

Het is natuurlijk de vraag of je spiermassa kunt behouden als je onder de 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht duikt. Eerder onderzoek liet al zien dat een daling tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht zorgt voor verlaging van de oxidatie van leucine met 35% [4]. Dit aminozuur is een belangrijke voorspeller voor spieropbouw. Het is dus de vraag how low you can go. En wat het effect is op een periode die langer is dan 5 dagen.

Nuance

Bij elk onderzoek kun je kanttekeningen en nuances plaatsen. Zo ook bij deze studie.

Ten eerste bevat dit onderzoek maar 5 proefpersonen. Dit maakt het lastig om heel verstrekkende conclusies te trekken omdat dit de kans vergroot op type 2-statische fouten en een verlaagde bewijskracht en betrouwbaarheid.

Ten tweede is het onderzoek van relatief korte duur. Het is de vraag in hoeverre een voedingspatroon met 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht effect heeft op je spierherstel als je dit maanden óf zelfs jaren doet. Meer onderzoek moet uitwijzen het wat verschil is tussen verschillende eiwitdoses.