Onderzoek: sterkere bilspieren en sneller sprinten?

Sneller sprinten en sterkere bilspieren door specifieke krachtoefeningen? En wat werkt dan beter om hier stappen in te maken; de hip thrust, bulgarian split squat of de reguliere squat? Onderzoekers van de universiteit van West Schotland zochten het uit. Lees hier meer over deze interessante studie.

Podcast over dit onderwerp

Wat was al eerder bekend?

De afgelopen tien jaar heeft de hip thrust aan populariteit gewonnen onder leiding van met name de onderzoeksgroep van Bret Contreras [1]. Als gevolg van deze door zichzelf benoemde Glute Guy is naar mijn inschatting de bilomvang de afgelopen jaren zowel bij de vrouwelijke als mannelijke krachtsporters met een paar centimeter gestegen. Of dit een goed teken is laat ik aan de lezer over. Maar terug naar het onderwerp…

Al eerder bleek dat de hip thrust effectiever is dan de squat om de spieren van je billen te activeren [1]. Dit was tegen de verwachting in van veel coaches. Zelfs in de meest diepe positie van de squat wordt de grote bilspier minder geactiveerd dan bij de uitgestrekte beweging van de hip thrust [1]. Kortom, de hip thrust is effectief voor het trainen van de billen. Dit zie je ook terug de afbeelding uit het recent uitgevoerde onderzoek waarbij drie verschillende oefeningen werden vergeleken [2].

Waarom zijn de bilspieren met name interessant voor onderzoekers? Nou, een verhoogde activatie van de bilspier leidt mogelijk tot meer spierkracht en spiermassa. Dit is natuurlijk interessant voor veel sportschoolbezoekers die strakke billen willen, maar dit is ook voor (top)sporters die sneller willen sprinten.

Wat is hier de reden voor? Hoe kan het dat sterkere bilspieren zorgen voor snellere sprintprestaties?

De bilspier is een belangrijke spier voor de voorwaartse beweging tijdens de start van de sprint. Als je sprint is je heup in lichte hyperextensie (zoals je ziet in onderstaande afbeelding) als je je voet afzet van de grond. Je bilspier draagt bij aan een krachtige afzet en acceleratie.

Met dit in het achterhoofd is het opvallend is dat de squat nog steeds door veel coaches en professionals gezien wordt gezien als de go to oefening om sneller te sprinten. Het is ook niet onlogisch om dit te denken omdat squatbewegingen leiden tot meer kracht en spiermassa in de beenspieren [3,4]. Echter, blijkt dat reguliere squats niet altijd voor betere sprintprestaties zorgen [5].

Eerder onderzoek geeft ook aan dat de sprintsnelheid grotendeels wordt bepaald door de horizontale krachtversnelling [6,7,8]. Het vermoeden is dat je de horizontale beweging beter stimuleert met de hip thrust in vergelijking met de squat. Maar hoe werkt dit verschil precies? De onderstaande video geeft meer duidelijkheid.

Waarom is het interessant om de squat en hip thrust te vergelijken?

De squat en hip thrust versterken beide het onderlichaam. Het grote verschil is het laadpatroon van het gewicht. Bij de squat wordt het gewicht verticaal geladen en bij de hip thrust horizontaal. Dit heeft een effect op het gebruik van je spieren. Hieronder zie je het duidelijke verschil tussen beide trainingsvormen.

Bij een verticale squatbeweging gebruik je met name de:

1. quadriceps
2. adductoren
3. en bilspieren

Bij een horizontale beweging zoals de hip thrust gebruik je met name de:

1. bilspieren
2. en hamstrings

Hierboven is duidelijk te zien dat er gekozen is voor een andere volgorde van spieractivatie. Bij de squat zie je een verhoogde activatie van de quadriceps, waar dit bij de horizontale beweging met name de bilspieren zijn. Natuurlijk zijn er nog meer spieren te benoemen die een kleinere rol spelen, maar om het overzichtelijk te houden is gekozen voor deze selectie.

Interessant is dus dat je vanuit de bewegingswetenschappen een andere spieractivatie verwacht. Dit zou ook weer effect kunnen hebben op de sportprestaties. Daarom de vervolgvraag… Wat hebben de onderzoekers in het hierboven aangehaalde onderzoek precies onderzocht en wat was het resultaat?

Onderzoeksopzet

Onderzoekers verzamelden 12 mannelijke sporters met een gemiddelde leeftijd van 25 jaar. Deze sporters werden gevraagd om 3 oefeningen te doen om hun 3RM-kracht te testen met de squat, bulgarian split squat en de reguliere squat. Hierbij werd gemeten wat de krachtafzet was door 2 krachtplaten op de grond en een EMG-meting van de spieractivatie van de gluteus maximus (grootste bilspier). Na de krachttest ondergingen de proefpersonen een sprinttest op een niet-gemotoriseerde loopband waarbij naar de sprintsnelheid werd gekeken en naar de horizontale en verticale kracht. Vervolgens werd gekeken of er een relatie was tussen de krachtmeting van de verschillende oefeningen en de sprintprestaties.

Resultaten en advies

• Sporters zetten minder hard op de grond af bij de hip thrust in vergelijking met de (bulgarian split) squat, maar de hip thrust leidt wel tot meer spieractivatie van de bilspier. Dit sluit aan bij de resultaten van eerder onderzoek [1].
• De meting van horizontale kracht gemeten bij de hip thrust lijkt een duidelijke relatie te hebben met de afzet en versnelling van de sprint.
• Opvallend is dat de hip thrust niet een voorspeller lijkt te zijn voor snellere sprinttijden. Eerder onderzoek liet wel zien dat de combinatie van horizontale en verticale bewegingen leiden tot snellere sprinttijden op 20 meter en meer sprint power [9,10].

Toch concluderen de onderzoekers dat een horizontale (hip hinge) duwbeweging zoals de hip thrust kan ondersteunen in een krachttraining van sprinters. Dit komt ook terug in het onderzoek van Contreras e.a [11] waarbij proefpersonen 6 weken de barbell hip thrust uitvoerden en duidelijk sneller waren op de 20 meter sprint dan de groep de alleen de squat trainden. Hierbij wordt wel aangegeven dat de hip thrust geen vervanging is van andere beenoefeningen, maar een aanvulling is op reguliere oefeningen voor de beenspieren zoals de squat, omdat deze ook effectief zijn in de mix voor betere sprintprestaties [12,13]. Blijf als coach altijd kijken naar het grotere plaatje: wat heeft jouw client nodig met een mix van passende oefeningen?

Ten slotte is het interessant om te vermelden dat er geen verschil werd gemeten in de activatie van de bilspier tussen de tweebenige squat en de bulgarian split squat. Dit terwijl de druk op de grond van het been relatief gezien hoger is met één been. Dit komt overeen met eerder onderzoek waarbij ook geen verschil werd gevonden tussen bilaterale en unilaterale squatoefeningen [14].

Nuance

Zoals eerder aangegeven is de hip thrust geen vervanging van de squat maar een aanvulling voor betere bilspieractivatie en sprinttijden. Er zijn wel een aantal kanttekeningen te plaatsen bij dit onderzoek.

Allereerst ging het hier om een vrij kleine onderzoeksgroep. Dit kan gevolgen hebben voor de betrouwbaarheid van de resultaten. Verder zijn de deelnemers niet gedurende een lange periode gevolgd met een bepaald type oefening en de daaropvolgende effecten op sprintprestaties. Toekomstig onderzoek zou meer duidelijkheid geven wat betreft de trainingseffecten van een groep die squat of hip thrust of een combinatie van beide gedurende 8 weken doet, en de daarop volgende sprintprestaties. Echter: een tegenargument is dat EMG-metingen wel een indicatie geven van de spieractivatie en dit is een goede voorspeller voor spiergroei en spierkracht.

Het is de vraag in hoeverre de resultaten van dit onderzoek te generaliseren zijn voor een bredere doelgroep, bijvoorbeeld naar topsporters. De reden hiervoor is dat de maximale krachtinspanning van de sporters hoort bij redelijk fanatieke sporters. Topsporters leveren een duidelijk hogere krachtoutput met eventueel andere uitkomsten. Hetzelfde geldt voor de generaliseerbaarheid voor vrouwen, ouderen en mensen met een ander trainingsvolume. Bij meer sets en herhalingen zijn er mogelijk andere uitkomsten te verwachten.