Onderzoek: Korte rust voor extra spiermassa?

In de klassieke leerboeken staat dat een kortere rustperiode tussen de sets beter is voor de ontwikkeling van spiermassa. Een recent overzichtsartikel concludeert echter dat er tot op heden onvoldoende bewijs is voor het aloude advies. Lees hier hoe het precies zit.

Korte of lange rust?

Personal trainers en trainingsboeken hanteren meestal een rustperiode van één minuut of korter voor de ontwikkeling van spiermassa. Een mogelijke reden hiervoor is dat een kortere rustperiode leidt tot een verhoogde afgifte van groeihormonen en testosteron. Echter geeft een recente overzichtsartikel aan dat er tot op heden onvoldoende onderzoeken bekend zijn die een associatie vinden op de lange termijn tussen een korte rustperiode en een snellere opbouw van spiermassa ^[1]. Het idee dat een kortere rustperiode beter werkt is vooralsnog puur theoretisch maar is niet gestaafd met wetenschappelijke onderzoeken.

Wat verder opvalt is dat een kortere rust waarschijnlijk niet leidt tot meer spierschade en daarmee meer spiergroei. Echter is het vermoeden dat het volume van een training wél duidelijk invloed heeft op de spiergroei.

Nadelen van een kortere rustperiode

Een andere belangrijk nadeel van een kortere rustperiode is dat de kans op een oefening met een slechte uitvoering toeneemt. Door kortere rusttijden heb je mogelijk minder focus en is de kans op vervelende blessures groter.

Een ander nadeel van een kortere rustperiode is dat je minder zwaar gewicht kunt verplaatsen en daardoor mogelijk de spieren onvoldoende belast. Dat gaat natuurlijk ten koste van de effectiviteit van je training.

Ons advies

Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of een kortere rustperiode echt beter werkt voor de ontwikkeling van spiermassa. Vooralsnog adviseren wij om regelmatig (eens in de 4-8 weken) te wisselen van fitnessoefeningen, intensiteit, volume en rusttijd. Ben je geen pro bodybuilder en wil je een duidelijk advies? Volg dan deze traditionele adviezen over rusttijden en herhalingen.