Nog snel even een scoopie voordat je de gym in stapt. Het lijkt wel of steeds meer sporters zweren bij een pre-workout. Een pre-workout geeft je mede dankzij de cafeïne een flinke energieboost.
Maar je betaalt er vaak wel flink wat geld voor. In tegendeel tot een stevige kop koffie of een cafeïnepil, wat vaak maar een paar cent hoeft te kosten. Daarnaast is het nog de vraag hoe gezond zo’n pre-workout is.
Verder is het nog onduidelijk of een pre-workout je ook helpt om ook echt sterker te worden. Het vermoeden is wel dat cafeïne mogelijk een positief effect heeft op de kracht bij oefeningen met het onderlijf. Denk hierbij aan oefeningen zoals de squat of deadlift [5-8]
Voor de onderzoekers uit Amerika genoeg aanleiding om dit onderwerp verder te onderzoeken. In het huidige onderzoek is gekeken naar wat beter werkt voor de krachtprestatie: pure cafeïne of een pre-workout met naast cafeïne extra ingrediënten. Meer hierover lees je in dit artikel.
Inhoudsopgave
Wat is er al bekend over dit onderwerp?
Menig sporter gebruikt cafeïne voor wat extra power of motivatie voor een training. Dat het de prestaties kan verbeteren bij duursport en teamsport is dan ook door veel onderzoeken aangetoond [1-4].
De wetenschap is er nog niet helemaal over uit of cafeïne voor betere prestaties zorgt in het krachthonk. Het vermoeden is dat cafeïne mogelijk een positief effect heeft op de kracht bij oefeningen met het onderlijf. Denk hierbij aan oefeningen zoals de squat of deadlift [5-8]. Het effect op oefeningen voor het bovenlijf lijkt niet tot weinig aanwezig te zijn. Toch gebruiken veel krachtsporters cafeïne voor ze naar de sportschool gaan, in de vorm van koffie, cafeïnepillen of een pre-workout met verschillende stimulerende stofjes.
In een eerder artikel kon je al lezen dat wij een cafeïnesupplement verkiezen over koffie. De belangrijkste reden hiervoor is dat je cafeïne makkelijker kunt doseren. Bij koffie is het lastig om de hoeveelheid van dit stofje in te schatten.
Dit nieuwe onderzoek had als doel uit te vinden wat de meeste prestatieverbetering oplevert: pure cafeïne of een pre-workout. Lees hier hun bevindingen.
Het onderzoek
Aan het onderzoek deden 10 getrainde mannen tussen de 18 en 25 jaar mee [9]. Voor het onderzoek werd hun 1RM vastgesteld voor het bankdrukken en de leg press. De deelnemers werden willekeurig ingedeeld in één van de drie verschillende groepen. De eerste groep kreeg een pre-workout, de tweede 150 mg pure cafeïne en de derde een placebo. De pre-workout bevatte onder andere 150 mg cafeïne, 1 mg creatine, 1.6 gram beta-alanine, tyrosine en enkele vitamines.
In de volgende twee testrondes werden ze over één van de overige groepen verdeeld, zodat uiteindelijk alle 10 de deelnemers elk van de 3 middelen heeft getest.
20 minuten na inname werd hen gevraagd de bench press en leg press te doen op 70% van hun 1RM, tot spierfalen.
Om de effecten van de toegediende supplementen zo goed mogelijk vast te stellen, werd de deelnemers verzocht in de onderzoeksperiode niets aan hun voeding en beweging te veranderen, en geen andere prestatieverbeterende middelen te gebruiken. De deelnemers werd uiteraard niet verteld in welke groep ze waren ingedeeld.
De resultaten
De resultaten laten duidelijk zien dat zowel de personen die pure cafeïne toegediend hadden gekregen als hen die de pre-workout hadden gedronken beter presteerden op de leg press dan de placebogroep. De verschillen tussen gewone pure cafeïne en de pre-workout waren niet significant, wat betekent dat ze beide even effectief waren in dit onderzoek.
Opvallend is dat bij geen van de groepen de prestaties op de bench press verbeterde. Dit komt overeen met eerder onderzoek, dat heeft uitgewezen dat cafeïne wel een effect heeft op oefeningen met het onderlichaam, maar niet op oefeningen waarbij je je bovenlijf vooral gebruikt [5-8]. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat oefeningen voor het onderlijf mogelijk meer mentale kracht kosten en cafeïnegebruik daarom meer krachttoename oplevert.
Kanttekeningen bij het onderzoek
Het onderzoek heeft gebruik gemaakt van een erg kleine steekproef. Het zou dan ook gewenst zijn om eenzelfde studie te herhalen met een grotere groep. Meer deelnemers betekent dat de kans kleiner wordt dat de verschillen tussen groepen aan toeval te wijten zijn.
Ook bestonden de deelnemers alleen uit mannen; het is goed mogelijk dat vrouwen anders reageren op cafeïne en pre-workouts. In een volgend onderzoek zullen dan ook vrouwen moeten worden meegenomen.
Onze adviezen
Wil je net even iets beter presteren op leg day, dan kun je prima een cafeïnesupplement gebruiken. Wij zijn geen groot voorstander van de meeste pre-workouts; hier worden vaak onnodige stoffen aan toegevoegd, zoals een overdaad aan vitamines of stofjes die nog niet uitgebreid genoeg getest zijn om met zekerheid veilig te kunnen worden genoemd. Sommige pre-workouts zijn behoorlijk heftig en doseren is dan ook een kunst.
Wil je toch liever een pre-workout nemen, bestudeer dan het etiket zorgvuldig en google de ingrediënten. Probeer eerst een kleine dosis uit om te zien hoe je erop reageert, voordat je staat te trillen in de sportschool. Meer over cafeïne lees je in dit overzichtsartikel.
Ik ben benieuwd: gebruik jij wel eens een oppepper voor het sporten? En merk je hier echt een effect van? Laat het ons weten in een reactie!
Referenties:
[1] Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S., & Leveritt, M. D. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of sports sciences, 30(2), 115-120.
[2] Ganio, M. S., Klau, J. F., Casa, D. J., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 315-324.
[3] Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PloS one, 8(4), e59561.
[4] Campbell, B., Wilborn, C., La Bounty, P., Taylor, L., Nelson, M. T., Greenwood, M., … & Schmitz, S. (2013). International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1.
[5] Richardson, D. L., & Clarke, N. D. (2016). Effect of coffee and caffeine ingestion on resistance exercise performance. Journal of strength and conditioning research, 30(10), 2892-2900.
[6] Da Silva, V. L., Messias, F. R., Zanchi, N. E., Gerlinger-Romero, F., Duncan, M. J., & Guimarães-Ferreira, L. (2015). Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(5), 383-9.
[7] Timmins, T. D., & Saunders, D. H. (2014). Effect of caffeine ingestion on maximal voluntary contraction strength in upper-and lower-body muscle groups. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3239-3244.
[8] Fett, C. A., Aquino, N. M., Schantz, J. J., Brandao, C. F., & Fett, W. C. (2018). Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(3), 249-255.
