Meer spierkracht door excentrische training?

Heb je het idee dat je vastloopt in je training? Je merkt dat je spiermassa niet toeneemt, of je wordt niet sterker. Een van de oplossingen is zwaarder en langzamer ‘excentrisch te trainen’. Lees hier wat dat precies is.

Hoe werkt dat precies?

In onderstaande foto zie je een voorbeeld van de excentrische fase. De excentrische fase is de dalende fase (ook wel de negatieve beweging genoemd). Uit onderzoek komt naar voren dat de excentrische fase relatief gezien meer invloed heeft op de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa in vergelijking met de concentrische fase ^[1,2,3]. Excentrisch trainen heeft dus voordelen.

Een mogelijke reden hiervoor is dat bij excentrisch trainen de spierspanning hoger ligt, dus als je het gewicht laat zakken. Met als gevolg dat er tijdens de excentrische fase door de rek van de spier meer spiervezels worden geactiveerd in vergelijking met de concentrische contractie. Hoe moet je dit voor je zien in de praktijk? Een voorbeeld hiervan is het laten zakken van het gewicht naar je borst bij het bankdrukken. Mogelijk kun je hiermee net wat wat kracht en spiermassa winnen.

Hoe pas ik dit toe tijdens het trainen?

Er zijn vier opties om de excentrische fase extra te benadrukken. Hieronder volgt een uitleg.

Methode 1: langzamere excentrische fase

Dit kun je bijvoorbeeld doen door langzamer te trainen tijdens de excentrische fase. Bijvoorbeeld bij het bankdrukken laat je het gewicht langzamer zakken dan dat je het omhoog drukt. Laat het gewicht in 4 seconden zakken in plaats van 2 seconden.

Methode 2: Zwaarder en gedeeltelijk met assistentie

Deze techniek pas je toe door bijvoorbeeld een gewicht te pakken waarmee je zelf 4 herhalingen kan maken. Vervolgens maak je de set af tot 8-10 herhalingen en doe je zelf de excentrische fase en helpt een spotter mee met de concentrische fase.

Methode 3: Zwaarder en helemaal met assistentie (spotters)

Een andere optie is om extra zwaar de excentrische fase te benadrukken. Dit doe je door samen met 1 of 2 spotters te gaan bankdrukken. Zij tillen het gewicht tijdens de concentrische fase op en jij moet in je eentje het zware gewicht laten zakken. Oftewel, je maakt alleen maar de excentrische beweging en bij de concentrische beweging word je flink geholpen. Dit wordt ook wel negatief trainen genoemd. Let wel op dat negatief trainen een zware belasting is voor het lichaam. Maak niet te vaak gebruik van deze methode, want dit eist veel van je spieren en zenuwstelsel. Als je vaak heel diep gaat, wil dat niet per se zeggen dat je vooruitgang boekt. Daarnaast verhoog je bij veelvuldig gebruik de kans op blessures.

Methode 4: combinatie van methode 1 en 3

Natuurlijk kun je de bovenstaande twee manieren ook combineren door extra zwaar en langzaam te trainen. Roep daarbij wel de hulp in van 1 of 2 spotters zodat je zeker weet dat je een goede uitvoering houdt gedurende de gehele beweging.

Mijn advies/ervaring

Ik adviseer mijn sporters doorgaans om gedoseerd gebruik te maken van de excentrische trainingsmethode. Bij met name methode 3 en 4 is het belangrijk dat het lichaam gewend is aan een zware (piek)belasting. Om die reden is het verstandig om deze intensieve trainingsmethode pas te gebruiken als je 1 of 2 jaar trainingservaring hebt.

Momenteel hanteer ik zelf een hypertrofie schema, waarbij ik alle spiergroepen twee keer per week belast. Daarbij gebruik ik regelmatig methode 1 en 2. Als ik twee keer per week train, hanteer ik maximaal 1 keer per week de excentrische trainingsmethode. De andere sessie is meer gericht op volume en met een lagere intensiteit waarbij ik een lichter gewicht meestal langzamer laat zakken (methode 1). Methodes 3 en 4 gebruik ik misschien maar 1 tot 2 keer per maand omdat het een zware (piek)belasting is voor je spieren en zenuwstelsel.