Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
excentrisch-trainen-bankdrukken
FIT.nl / Nieuws / Meer spierkracht door excentrische training?

Nieuws

Meer spierkracht door excentrische training?

Nieuws

Heb je het idee dat je vastloopt in je training, niet sterker wordt? Probeer dan eens excentrisch te trainen. Hier de uitleg.
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 13 oktober 2015
Laatste update: 1 juni 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Heb je het idee dat je vastloopt in je training? Je merkt dat je spiermassa niet toeneemt, of je wordt niet sterker. Een van de oplossingen is zwaarder en langzamer ‘excentrisch te trainen’. Lees hier wat dat precies is.

Hoe werkt dat precies?

In onderstaande foto zie je een voorbeeld van de excentrische fase. De excentrische fase is de dalende fase (ook wel de negatieve beweging genoemd). Uit onderzoek komt naar voren dat de excentrische fase relatief gezien meer invloed heeft op de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa in vergelijking met de concentrische fase [1,2,3]. Excentrisch trainen heeft dus voordelen.

uitleg-concentrisch-excentrisch

Een mogelijke reden hiervoor is dat bij excentrisch trainen de spierspanning hoger ligt, dus als je het gewicht laat zakken. Met als gevolg dat er tijdens de excentrische fase door de rek van de spier meer spiervezels worden geactiveerd in vergelijking met de concentrische contractie. Hoe moet je dit voor je zien in de praktijk? Een voorbeeld hiervan is het laten zakken van het gewicht naar je borst bij het bankdrukken. Mogelijk kun je hiermee net wat wat kracht en spiermassa winnen.

Hoe pas ik dit toe tijdens het trainen?

Er zijn vier opties om de excentrische fase extra te benadrukken. Hieronder volgt een uitleg.

Methode 1: langzamere excentrische fase

Dit kun je bijvoorbeeld doen door langzamer te trainen tijdens de excentrische fase. Bijvoorbeeld bij het bankdrukken laat je het gewicht langzamer zakken dan dat je het omhoog drukt. Laat het gewicht in 4 seconden zakken in plaats van 2 seconden.

Methode 2: Zwaarder en gedeeltelijk met assistentie

Deze techniek pas je toe door bijvoorbeeld een gewicht te pakken waarmee je zelf 4 herhalingen kan maken. Vervolgens maak je de set af tot 8-10 herhalingen en doe je zelf de excentrische fase en helpt een spotter mee met de concentrische fase.

Methode 3: Zwaarder en helemaal met assistentie (spotters)

Een andere optie is om extra zwaar de excentrische fase te benadrukken. Dit doe je door samen met 1 of 2 spotters te gaan bankdrukken. Zij tillen het gewicht tijdens de concentrische fase op en jij moet in je eentje het zware gewicht laten zakken. Oftewel, je maakt alleen maar de excentrische beweging en bij de concentrische beweging word je flink geholpen. Dit wordt ook wel negatief trainen genoemd. Let wel op dat negatief trainen een zware belasting is voor het lichaam. Maak niet te vaak gebruik van deze methode, want dit eist veel van je spieren en zenuwstelsel. Als je vaak heel diep gaat, wil dat niet per se zeggen dat je vooruitgang boekt. Daarnaast verhoog je bij veelvuldig gebruik de kans op blessures.

Methode 4: combinatie van methode 1 en 3

Natuurlijk kun je de bovenstaande twee manieren ook combineren door extra zwaar en langzaam te trainen. Roep daarbij wel de hulp in van 1 of 2 spotters zodat je zeker weet dat je een goede uitvoering houdt gedurende de gehele beweging.

Mijn advies/ervaring

Ik adviseer mijn sporters doorgaans om gedoseerd gebruik te maken van de excentrische trainingsmethode. Bij met name methode 3 en 4 is het belangrijk dat het lichaam gewend is aan een zware (piek)belasting. Om die reden is het verstandig om deze intensieve trainingsmethode pas te gebruiken als je 1 of 2 jaar trainingservaring hebt.

Momenteel hanteer ik zelf een hypertrofie schema, waarbij ik alle spiergroepen twee keer per week belast. Daarbij gebruik ik regelmatig methode 1 en 2. Als ik twee keer per week train, hanteer ik maximaal 1 keer per week de excentrische trainingsmethode. De andere sessie is meer gericht op volume en met een lagere intensiteit waarbij ik een lichter gewicht meestal langzamer laat zakken (methode 1). Methodes 3 en 4 gebruik ik misschien maar 1 tot 2 keer per maand omdat het een zware (piek)belasting is voor je spieren en zenuwstelsel.

Auteur
Erik Huizenga
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Enquête: Nederlander heeft 350 euro over voor goed voornemen (INFOGRAPHIC)

    Enquête: Nederlander heeft 350 euro over voor goed voornemen (INFOGRAPHIC)

    Door Jeroen van der Mark
  • Zorgen ultrabewerkte voedingsmiddelen voor overgewicht of speelt er meer?

    Zorgen ultrabewerkte voedingsmiddelen voor overgewicht of speelt er meer?

    Door Neeke Smit
  • Onderzoek: hangt het eten van zwaar bewerkte voeding samen met depressieve symptomen?

    Onderzoek: hangt het eten van zwaar bewerkte voeding samen met depressieve symptomen?

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: Duuratleten hebben op late leeftijd net zo’n goede conditie als ongetrainde jongeren

    Onderzoek: Duuratleten hebben op late leeftijd net zo’n goede conditie als ongetrainde jongeren

    Door Erik Huizenga

Referenties

[1]

Roig, M., O’Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., Reid, W.D (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, Volume 43, pp. 556-568.

[2]

De Paz, J.A., De souza Texeira, F (2012). Eccentric resistance training and muscle hypertrophy. Sports Medicine and Doping studies. doi: 10.4172/2161-0673.S1-004

[3]

Kirk, G., O’Brein, K., McKinnon, P., Murray, R., Reid, W.D., Roig, M., Shadgan, B. The effects of eccentric versus concentric resistance training training on muscle strenght and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, Volume 43, 556-568. doi:10.1136/bjsm.2008.051417

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Robin de Vries zegt

    14 oktober 2015 om 07:49

    Goed artikel Erik!

    Beantwoorden
  2. richard zegt

    8 december 2015 om 13:53

    Mooi stukje, sluit precies aan bij mijn eigen ervaringen met excentrische overload training op de bench press

    Beantwoorden
  3. Mike Breuker zegt

    3 juli 2016 om 09:31

    ik maak al best lang gebruik van deze trainingsmethode en een andere manier die ik vaak toepas tijdens excentrisch trainen is met behulp van een resistance band

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      3 juli 2016 om 11:22

      Goeie! Dat is zeker fijn 🙂

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact