Wanneer je meer wilt bewegen, dan zul je vast gaan kijken naar welke sport of vorm van cardio bij jou past. Hardlopen misschien? Of liever iets minder inspannend? Groepslessen, of CrossFit? Er zijn heel veel vormen van cardio, die elk zo z’n voors en tegens hebben. Als je brein mocht kiezen, zou het voor HIIT gaan; high intensity interval training. Althans, dat lijken verschillende onderzoeken uit te wijzen. Lees hier hoe dat zit.
Wat is HIIT precies?
High intensity interval training is een korte en intensieve training met, zoals de naam al doet vermoeden, intervallen. Tijdens een HIIT-sessie wil je ervoor zorgen dat je kortstondig je hartslag flink verhoogt, waarna je een korte break neemt om op adem te komen. Vervolgens herhaal je dit een aantal keer. Je sport dus niet constant op hoge intensiteit, maar wel het grootste deel van de training. Voorbeelden van een HIIT-sessie zijn afwisselend sprinten en joggen, of bepaalde oefeningen in circuitjes. Denk aan een circuittraining met mountain climbers, push-ups en jumping jacks. HIIT is vooral gericht op het verbeteren van je conditie, maar je kunt je voorstellen dat je met een circuittraining ook wat spieren kunt opbouwen.
Omdat een HIIT-training zo intensief is, duurt het relatief kort. Je verbrandt veel calorieën per minuut ten opzichte van een rustige cardiotraining. Dit is een voordeel voor wie weinig tijd heeft. Maar wist je dat HIIT ook kan helpen het hardlopen langer vol te houden, of makkelijker een trap op te vliegen? Je kunt namelijk je prestaties wat betreft lange duurtrainingen effectief en efficiënt verbeteren door intervaltrainingen te doen. En dat is handig bij het sporten, maar ook in het dagelijks leven.
De cognitieve voordelen van HIIT
HIIT is echter niet alleen goed voor je conditie! Het kan ook positieve effecten hebben op je brein.
Van beweging op lage en middelmatige intensiteit is al aangetoond dat het je hersenfunctie en geheugen verbetert. Buiten wandelen is bijvoorbeeld goed voor je creativiteit [1]. Maar ook trainingen op een hoge intensiteit, oftewel HIIT, blijken je hersenen een boost te geven [2,4,5].
Dit blijkt bijvoorbeeld uit een nieuwe overzichtsstudie die onderzoek deed naar de invloed van HIIT op je uitvoerende functies [3]. In deze overzichtsstudie werden de resultaten van 23 afzonderlijke onderzoeken geanalyseerd. Wat bleek: HIIT heeft een positieve invloed op het werkgeheugen en de informatieverwerking. Een andere studie vond verbeteringen in geheugen en cognitief functioneren bij proefpersonen met overgewicht die HIIT-trainingen deden [4]. Ook bij ouderen lijkt HIIT een slimme keuze. Zo verbetert HIIT bij hen het geheugen [5] en de mate van informatieverwerking [6]. Ook lijkt het een gunstig effect te hebben op het verminderen van depressie en angsten [7,8].
Hoe doe ik aan HIIT? Twee voorbeelden
HIIT heeft veel voordelen voor je brein en lijf dus! Ben je nu benieuwd hoe je zo’n HIIT-training aanpakt? Hieronder geef ik twee voorbeelden van een HIIT-training.
Een training met sprintjes
Ren één tot twee minuten zo hard als je kan. Hierna ga je voor 30-120 seconden over op wandelen of joggen. Herhaal dit zo’n acht tot tien keer. Zorg ervoor dat je in de laatste serie van één tot twee minuten net zo snel kunt lopen als tijdens de eerste. Let dus op je energiepeil. Bij langere pieken van intensiteit adviseren we om ook langer rust te nemen. Dus sprint je twee minuten, neem dan ook twee minuten rust. Je energiesysteem heeft namelijk tijd nodig om te rusten. Fiets of zwem je liever? Dan kun je zo’n schema ook toepassen.
Circuittraining
HIIT kan ook een circuittraining zijn met een aantal oefeningen waarbij je verschillende spiergroepen aan het werk zet. Doe bijvoorbeeld vijf minuten verschillende intensieve oefeningen achter elkaar in setjes van 10-50 stuks, en neem hierna een minuut rust. Herhaal dit zo’n vier keer. Voorbeelden van goede oefeningen zijn mountain climbers, burpees, jump squats, jump lunges, planken, commando’s en push-ups. Bijkomend voordeel van zo’n circuittraining is dat je ook nog eens je spieren traint. Weliswaar is HIIT een minder effectieve methode voor spieropbouw dan wanneer je naar de gym zal gaan, maar het is natuurlijk mooi meegenomen.
Een voorbeeld van hoe zo’n HIIT-circuit eruit kan zien:
In vijf minuten, herhaal zo vaak je kan:
- 50 mountain climbers
- 15 push-ups
- 50 jumping jacks
- 10 burpees
- 15 squat jumps
Neem één minuut rust. Herhaal drie tot vijf keer.
In dit uitgebreide artikel over intervaltraining lees je trouwens nog meer over de voordelen van trainingen op hoge intensiteit, en hoe je zo’n intervaltraining precies inricht.
