Als je de covers van tijdschriften mag geloven, is het mogelijk om binnen een paar weken met een keiharde sixpack rond te lopen. Maar is dit echt mogelijk?
Wanneer krijg je een sixpack?
Een sixpack is naast zes biertjes in een plasticje ook het zogenoemde wasbordje dat zichtbaar wordt bij een laag vetpercentage. Je lichaamsbouw (aanleg van de spieren en aanhechtingen) heeft een grote invloed op de zichtbaarheid van jouw buikspieren. Sommige mensen hebben geen sixpack, maar een eightpack of een fourpack. Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent.
Is een sixpack in 6 weken haalbaar?
Of je een sixpack krijgt in zes weken is afhankelijk van de uitgangspositie, aanleg en de motivatie om te sporten. Een man met een vetpercentage van 15 procent zou in theorie binnen 6-8 weken een sixpack kunnen behalen. Dit komt omdat je sixpack over het algemeen zichtbaar wordt bij een vetpercentage van 10 procent. Natuurlij kan het ook sneller, maar weet dan wel dat je waarschijnlijk ook wat spiermassa verliest.
Tijd voor een voorbeeld:
Stel we nemen een man en met een vetpercentage van ongeveer 25 procent. Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen zal hij waarschijnlijk minimaal 6-12 maanden bezig zijn met afvallen en sporten. Het is dus niet onmogelijk om snel die blokjes tevoorschijn te toveren. Het duurt alleen even iets langer dan veel tijdschriften je voorhouden. Dit is het vervelende maar wel het eerlijke verhaal…
Om je op weg te helpen, volgen hier een aantal tips om alvast aan je sixpack te werken.
Tips voor een sixpack
Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack.
Voeding
- Eet gezond en eiwitrijk. Download bijvoorbeeld een van onze gratis voorbeeld voedingsschema’s.
- Vermijd zo veel mogelijk onnodige niet voedzame calorieën zoals zoete suikerhoudende drankjes, snoep en chips.
- Zorg ervoor dat je genoeg vezels, mineralen en vitamines binnenkrijgt. Bijvoorbeeld uit groente, fruit, brood, rijst, etc.
Training
- Plan het liefst 2-3 een krachtsessie per week in waarbij je focust op op het behoud van spiermassa. Als je afvalt (vet verliest) daalt je vetpercentage. Door regelmatig je spieren te belasten bescherm je het lichaam tegen spierafbraak. Download een van onze gratis fitnessschema’s om direct aan de slag te gaan.
- Doe het liefst minimaal 2 keer per week aan cardio, waarvan 1 keer per week een intervaltraining. Lees hier meer over de Fitnorm en waarom wij het zo belangrijk vinden dat je zowel kracht als cardio doet voor een gezond lichaam.
Val niet te snel af
Ga niet extreem diëten. Val niet te snel af, omdat dit vaak ten koste gaat van je spiermassa en je de kans vergroot op een tekort aan gezonde voedingsstoffen. Eet ongeveer 10 tot 20 procent minder dan wat je eigenlijk nodig hebt. Vaak komt dit neer op een negatieve energiebalans van ongeveer 300-500 kcal. Oftewel 300-500 kcal minder dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Wil je weten hoeveel je eigenlijk moet eten? Houd je voeding bij in onze FIT-app.
Weet je niet zeker of je eerst moet afvallen of aankomen? Lees dan dit uitgebreide artikel eens door.
Elke dag buikspieroefeningen?
Buikspieren hoeven niet elke dag getraind te worden, omdat ze maar een beperkte groeicapaciteit hebben. Daarnaast train je bij oefeningen zoals de deadlift en de squat ook de buikspieren. Een of twee keer per week specifiek een aantal buikspieroefeningen is meer dan genoeg. Train één keer per week meer gericht op spierkracht en leg de andere trainingsdag meer de focus op herhalingen, voor de spierconditie. Zo krijgen de buikspieren voldoende prikkels om sterker te worden.
Conclusie
De meeste mannen hebben al een sixpack, eightpack of four-pack, alleen zit deze vaak verstopt onder een vetlaagje. Om ervoor te zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt, is het de kunst om het vetpercentage te verlagen. Dit doe je door te sporten en minder en gezond te eten. Voor veel mensen met een relatief hoog vetpercentage is het niet realistisch om binnen 6 weken op een gezonde manier de buikspieren zichtbaar te krijgen. Kijk dus goed wat jouw startpunt is en stel realistische doelen.
Mij is het nog niet gelukt. Maar ben hard op weg… Bedankt voor de handige tips.
Ik wil in 1 week een sis pack krijgen.
Dante je bent dom???
werkt het bij jouw want ik weet echt nier wat ik moet geloven
Een en al marketing man! Sixpack in 1 jaar verkoopt niet, maar is wel het eerlijke verhaal 🙁
Hallo,
Er staat dat je 1 dag wat meer richt op kracht en 1 keer meer op uithoudingsvermogen. Als ik 4x per week in de sportschool ben, hoe moet ik het dan voor me zien? En ik vraag me ook af aan wat voor sets ik moet denken bij “veel herhalingen”.
Hi Dante,
Dan train je bijvoorbeeld 2 keer per week je buikspieren, waarvan 1 keer wat zwaarder met weerstand en 1 keer wat lichter zonder weerstand met veel herhalingen tot falen.
Succes!
He Dante, er wordt in de tekst inderdaad bedoeld met wat Jeroen zegt. Ook is het niet verkeerd om regelmatig af te wisselen qua prikkel (denk aan andere volume, intensiteit en oefeningen). Waarschijnlijk zal de sixpack dan bij een lagere vetpercentage zichtbaar worden.
Zit al een paar maanden op 15%, her en der zie je wel de vormen van een sixpack. Volgens jullie moet het me lukken om binnen 6-7 weken een droge sixpack te showen. Dan moet ik denk ik wel echt veel minder eten dan nu denk ik. Ik ben alleen bang dat ik dan spiermassa (ergens anders) verlies.
In theorie denk ik dat het dus nog wel sneller kan dan 6 weken. 2 weken kan ook als je alleen 1000 calorieën per dag binnenkrijgt. Die grens opzoeken tussen te snel en te langzaam je vetpercentage laten zakken is erg moeilijk heb ik gemerkt.
Hi René,
Een ‘droge’ sixpack zoals op de foto zit rond de 5-8 procent. Dat is nog wel veel langer diëten.
Ik zou dus niet uitgaan van een droge sixpack, maar een zichtbare sixpack. Het is wel even afzien, maar de moeite waard.
Zoals je inderdaad aangeeft is het lastig om spieren te behouden. Doe het niet te snel 🙂
Met sportieve groet!
Hallo goedemorgen,
Ik ben 64 jaar, kan ik nog die sixpack doen?
Yes, dat kan. Het licht aan hoe laag je vetpercentage is en hoe je buikspieren zijn opgebouwd.
En hoe zit het met overtollig huid /vel na 25 kilo te zijn afgevallen? Twee jaar over gedaan.
Is het dan ook te realiseren ik heb alleen overtollig huid bij mijn buik.
Hi Nicky,
Helaas kunnen wij je hier niet in adviseren. Dit moet je aan een huidspecialist vragen.
Mijn gevoel zegt dat een klein beetje overtollig huid wel weer ‘recht trekt’, maar hoe het zit met een flinke hoeveelheid, durf ik niet te zeggen.
Kun je dit navragen aan een huidspecialist en dit met ons delen?
Met sportieve groet!
hoi,
Ik ben nog maar 16 jaar oud maar ik ben nogal dun ik wil graag meer spiermassa dit moet ook van de arts want alles schiet uit de kom. Werkt dit echt om sterker te worden en meer spiermassa te krijgen
Hi,
Ik raad je echt even aan om met je arts en/of fysiotherapeut aan de slag te gaan. Als iets uit de kom schiet zou ik echt even aan de slag gaan met een professional.
Duidelijke blog! Ik doe ook veel aan hardlopen op het moment, is dat handig om erbij te doen?
Hi Barberio,
Goed vraag!
Dat ligt eraan wat je doel is. Met hardlopen verbrand je wel calorieën, en daardoor wordt je sixpack eerder zichtbaar als je in een negatieve energiebalans verkeerd.
Ik zou je voeding en sport eens bijhouden in een app. Dit geeft je veel inzicht.