Een sixpack in 6 weken! Kan dat?

Als je de covers van tijdschriften mag geloven, is het mogelijk om binnen een paar weken met een keiharde sixpack rond te lopen. Maar is dit echt mogelijk? En heeft een vrouw net zo veel kans op een sixpack als een man?

Video: 10 beste sixpack oefeningen voor gevorderden

Wanneer krijg je een sixpack als man/vrouw/x?

Een sixpack is naast zes bier in een plasticje ook het zogenoemde wasbordje dat zichtbaar wordt bij een laag vetpercentage. Je lichaamsbouw (aanleg van de spieren en aanhechtingen) heeft een grote invloed op de zichtbaarheid van jouw buikspieren. Sommige mensen hebben geen sixpack, maar een eightpack of een fourpack. Meestal wordt de sixpack bij een man pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij een vrouw op ongeveer 18 procent.

Bij welk vetpercentage zie je een sixpack bij een man?

Bij welk vetpercentage zie je een sixpack bij een vrouw?

Is een sixpack trainen in 6 weken haalbaar?

Of je een sixpack kunt trainen in zes weken is afhankelijk van de uitgangspositie, aanleg en de motivatie om te sporten. En je geslacht dus. Een man met een vetpercentage van 15 procent zou in theorie binnen 6-8 weken een sixpack kunnen behalen. Dit komt omdat de sixpack bij mannen over het algemeen zichtbaar wordt bij een vetpercentage van 10 procent, zoals we hierboven vertelden. Natuurlijk kan het ook sneller, maar weet dan wel dat je waarschijnlijk ook wat spiermassa verliest. Tijd voor een voorbeeld: Stel we nemen een man en met een vetpercentage van ongeveer 25 procent. Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen zal hij waarschijnlijk minimaal 6-12 maanden bezig zijn met afvallen en sporten. Het is dus niet onmogelijk om snel die blokjes tevoorschijn te toveren. Het duurt alleen even iets langer dan veel tijdschriften je voorhouden. Dit is het vervelende maar wel het eerlijke verhaal… Om je op weg te helpen, volgen hier een aantal tips om alvast aan je sixpack te werken.

Tips voor een sixpack: voeding en training

Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack, of je nu man of vrouw bent. Abs worden gemaakt in de keuken, heb je vast wel eens gehoord. Nu is dat niet compleet waar, maar voor zichtbare buikspieren dien je zeker op je voeding te letten. Daarnaast kun je in je training bepaalde oefeningen doen om die sixpack te versterken.

Voeding: dit moet je eten

• Eet gezond en eiwitrijk. Download bijvoorbeeld een van onze gratis voorbeeld voedingsschema’s.
• Vermijd zo veel mogelijk onnodige niet voedzame calorieën zoals zoete suikerhoudende drankjes, snoep en chips.
• Zorg ervoor dat je genoeg vezels, mineralen en vitamines binnenkrijgt. Bijvoorbeeld uit groente, fruit, brood, rijst, etc.
• Er zijn geen specifieke dingen die je als man of vrouw zou moeten eten om een sixpack te krijgen. Trap dus niet in marketingtrucs, en blijf ver weg van fatburners, slimming thee of afslankpillen.
• Heb je een fotoshoot en wil je daar je wasbordje zo gedefinieerd mogelijk voor krijgen? Let de dagen voor de shoot op je voeding. Vermijd voedsel waar je snel een opgeblazen buik van krijgt en eet zoutarm. En pak eventueel de zelfbruiner erbij voor meer definitie.

Meer tips? Bekijk onderstaande video voor handige tips

Training voor een sixpack

De adviezen voor het trainen voor een sixpack zijn eigenlijk gelijk aan de algemene richtlijnen voor spieropbouw. Die zijn als volgt:

• Plan het liefst 2-3 keer per week een krachtsessie in waarbij je focust op het behoud van spiermassa. Als je afvalt (vet verliest) daalt je vetpercentage. Door regelmatig je spieren te belasten bescherm je het lichaam tegen spierafbraak. Download een van onze gratis fitnessschema’s om direct aan de slag te gaan.
• Beweeg voldoende. Met alleen krachttraining ben je er namelijk niet. Ook (intensieve) cardio en voldoende dagelijkse beweging is essentieel voor je geest en lichaam. Hoeveel je moet bewegen lezen in je de adviezen over de beweegnorm.

De indrukwekkende sixpack die je op de foto bij dit artikel ziet, is trouwens van coach en bewegingswetenschapper Nick Fennema. Hij is tevens auteur van het boek STERKER, hét stappenplan voor effectief krachttrainen. STERKER vind je hier in onze shop. Lees in dit artikel meer over zijn reis naar de Enercup; hoe kreeg hij zijn lijf in shape voor deze wedstrijd?

Val niet te snel af

Is je vetpercentage te hoog? Eet dan minder calorieën dan je nodig hebt. Ga niet extreem diëten. Val niet te snel af, omdat dit vaak ten koste gaat van je spiermassa en je de kans vergroot op een tekort aan gezonde voedingsstoffen. Eet ongeveer 10 tot 20 procent minder dan wat je eigenlijk nodig hebt. Vaak komt dit neer op een negatieve energiebalans van ongeveer 250-500 kcal. Oftewel 250-500 kcal minder dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.  In dit artikel leggen we uit hoeveel calorieën je nodig hebt. Wil je dit makkelijker berekenen? Houd je voeding bij in onze FIT-app. Weet je niet zeker of je eerst moet afvallen of aankomen? Lees dan dit uitgebreide artikel eens door.

Elke dag oefeningen in je training voor een sixpack?

Buikspieren hoeven niet elke dag getraind te worden, omdat ze maar een beperkte groeicapaciteit hebben. Daarnaast train je bij oefeningen zoals de deadlift en de squat ook je sixpack. Een of twee keer per week specifiek een aantal buikspieroefeningen is meer dan genoeg. Train één keer per week meer gericht op spierkracht en leg de andere trainingsdag meer de focus op herhalingen, voor de spierconditie. Zo krijgen de buikspieren voldoende prikkels om sterker te worden. Extra tips:

1. Hier vind je een handig overzicht met fitnessoefeningen en video’s. Selecteer op buikspieren en je krijgt een mooi overzicht.
2. In dit artikel vind je een overzicht van een aantal van mijn favoriete buikspieroefeningen en video’s.

Conclusie

De meeste mannen en vrouwen hebben al een sixpack, eightpack of fourpack, alleen zit deze vaak verstopt onder een vetlaagje. Om ervoor te zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt, is het de kunst om het vetpercentage te verlagen. Dit doe je door te sporten en minder en gezond te eten. Voor veel mensen met een relatief hoog vetpercentage is het niet realistisch om binnen 6 weken op een gezonde manier de buikspieren zichtbaar te krijgen. Kijk dus goed naar wat jouw startpunt is en stel realistische doelen.