FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Voor jezelf leven of voor een ander: wat maakt gelukkiger?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Kun je spinazie opnieuw opwarmen?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
sixpack-trainen
FIT.nl / Krachttraining / Een sixpack in 6 weken! Kan dat?

Krachttraining

Een sixpack in 6 weken! Kan dat?

Krachttraining

Vaak lees je dat je snel een sixpack kunt trainen. Maar klopt dit wel? Is een 6pack binnen 6 tot 12 weken mogelijk? Hier het antwoord.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 2 december 2018
Laatste update: 25 februari 2020
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Als je de covers van tijdschriften mag geloven, is het mogelijk om binnen een paar weken met een keiharde sixpack rond te lopen. Maar is dit echt mogelijk?

Wil je effectief je buikspieren trainen? Download dan hier jouw gratis trainingsschema, samengesteld door onze experts.

Inhoudsopgave

  • Video: 10 beste oefeningen voor gevorderden
  • Wanneer krijg je een sixpack?
  • Is een sixpack in 6 weken haalbaar?
  • Tips voor een sixpack
  • Val niet te snel af
  • Elke dag buikspieroefeningen?
  • Conclusie

Video: 10 beste oefeningen voor gevorderden

Wanneer krijg je een sixpack?

Een sixpack is naast zes biertjes in een plasticje ook het zogenoemde wasbordje dat zichtbaar wordt bij een laag vetpercentage. Je lichaamsbouw (aanleg van de spieren en aanhechtingen) heeft een grote invloed op de zichtbaarheid van jouw buikspieren. Sommige mensen hebben geen sixpack, maar een eightpack of een fourpack. Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent.

Bij welk vetpercentage zie je een sixpack bij mannen?

vetpercentage mannen

Bij welk vetpercentage zie je een sixpack bij vrouwen?

vetpercentage-vrouw

Is een sixpack in 6 weken haalbaar?

Of je een sixpack krijgt in zes weken is afhankelijk van de uitgangspositie, aanleg en de motivatie om te sporten. Een man met een vetpercentage van 15 procent zou in theorie binnen 6-8 weken een sixpack kunnen behalen. Dit komt omdat je sixpack over het algemeen zichtbaar wordt bij een vetpercentage van 10 procent. Natuurlij kan het ook sneller, maar weet dan wel dat je waarschijnlijk ook wat spiermassa verliest. Tijd voor een voorbeeld: Stel we nemen een man en met een vetpercentage van ongeveer 25 procent. Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen zal hij waarschijnlijk minimaal 6-12 maanden bezig zijn met afvallen en sporten. Het is dus niet onmogelijk om snel die blokjes tevoorschijn te toveren. Het duurt alleen even iets langer dan veel tijdschriften je voorhouden. Dit is het vervelende maar wel het eerlijke verhaal… Om je op weg te helpen, volgen hier een aantal tips om alvast aan je sixpack te werken.

Tips voor een sixpack

Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack.

Voeding

  • Eet gezond en eiwitrijk. Download bijvoorbeeld een van onze gratis voorbeeld voedingsschema’s.
  • Vermijd zo veel mogelijk onnodige niet voedzame calorieën zoals zoete suikerhoudende drankjes, snoep en chips.
  • Zorg ervoor dat je genoeg vezels, mineralen en vitamines binnenkrijgt. Bijvoorbeeld uit groente, fruit, brood, rijst, etc.

Training

  • Plan het liefst 2-3 keer per week een krachtsessie in waarbij je focust op op het behoud van spiermassa. Als je afvalt (vet verliest) daalt je vetpercentage. Door regelmatig je spieren te belasten bescherm je het lichaam tegen spierafbraak. Download een van onze gratis fitnessschema’s om direct aan de slag te gaan.
  • Beweeg voldoende. Met alleen krachttraining ben je er namelijk niet. Ook (intensieve) cardio en voldoende dagelijkse beweging is essentieel voor je geest en lichaam. Hoeveel je moet bewegen lezen in je de adviezen over de beweegnorm.

Val niet te snel af

Is je vetpercentage te hoog? Eet dan minder calorieën dan je nodig hebt. Ga niet extreem diëten. Val niet te snel af, omdat dit vaak ten koste gaat van je spiermassa en je de kans vergroot op een tekort aan gezonde voedingsstoffen. Eet ongeveer 10 tot 20 procent minder dan wat je eigenlijk nodig hebt. Vaak komt dit neer op een negatieve energiebalans van ongeveer 250-500 kcal. Oftewel 250-500 kcal minder dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.  In dit artikel leggen we uit hoeveel calorieën je nodig hebt. Wil je dit makkelijker berekenen? Houd je voeding bij in onze FIT Methode-app. Weet je niet zeker of je eerst moet afvallen of aankomen? Lees dan dit uitgebreide artikel eens door.

Elke dag buikspieroefeningen?

Buikspieren hoeven niet elke dag getraind te worden, omdat ze maar een beperkte groeicapaciteit hebben. Daarnaast train je bij oefeningen zoals de deadlift en de squat ook de buikspieren. Een of twee keer per week specifiek een aantal buikspieroefeningen is meer dan genoeg. Train één keer per week meer gericht op spierkracht en leg de andere trainingsdag meer de focus op herhalingen, voor de spierconditie. Zo krijgen de buikspieren voldoende prikkels om sterker te worden. Extra tips:

  1. Hier vind je een handig overzicht met fitnessoefeningen en video’s. Selecteer op buikspieren en je krijgt een mooi overzicht.
  2. In dit artikel vind je een overzicht van een aantal van mijn favoriete buikspieroefeningen en video’s.

Conclusie

De meeste mannen hebben al een sixpack, eightpack of fourpack, alleen zit deze vaak verstopt onder een vetlaagje. Om ervoor te zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt, is het de kunst om het vetpercentage te verlagen. Dit doe je door te sporten en minder en gezond te eten. Voor veel mensen met een relatief hoog vetpercentage is het niet realistisch om binnen 6 weken op een gezonde manier de buikspieren zichtbaar te krijgen. Kijk dus goed wat jouw startpunt is en stel realistische doelen.

Wil je effectief je buikspieren trainen? Download dan hier jouw gratis trainingsschema, samengesteld door onze experts.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Elke dag krachttraining, kan dat?

    Elke dag krachttraining, kan dat?

    Door Nick Fennema
  • Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

    Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

    Door Jeroen van der Mark
  • Word je van krachttraining minder lenig?

    Word je van krachttraining minder lenig?

    Door Jeroen van der Mark
  • Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

    Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

    Door Nick Fennema

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact