10 favoriete buikspieroefeningen: uitleg + video

Wil jij sterkere buikspieren? Hieronder vind je onze favoriete buikspieroefeningen.

10 buikspieroefeningen voor beginners

10 buikspieroefeningen voor gevorderden

Acht favoriete oefeningen voor een sterke core

1. Plank

De plank is een van de beste oefeningen voor een sterke core. Probeer hierbij goed je buik- en bilspieren aan te spannen!

Wat is de beste uitvoering van de plank?

1. Plaats je ellebogen recht onder je schouders.
2. Houd je buik- en bilspieren goed aangespannen.
3. Denk erom dat je het lichaam zo recht mogelijk houdt.
4. Houd deze positie zo lang mogelijk vol, totdat je vorm minder wordt.

Let er op dat je onderrug niet hol trekt, maar je lichaam zo recht mogelijk is. Dit doe je door je buik- en bilspieren aan te spannen. Verder is het belangrijk dat je de schouderbladen naar elkaar toebrengt.

2. Mountain climbers

De mountain climber is een uitstekende oefening voor het versterken van je core-spieren.

Wat is de juiste uitvoering van mountain climbers?

1. Plaats je handen en voeten op de grond (push-up positie).
2. Span je buik- en bilspieren aan. Je rug is hierbij in een neutrale positie.
3. Haal vervolgens om de beurt één been naar je handen toe.
4. Mocht je er snelheid in willen brengen dan kun je de oefening in een hoger tempo uitvoeren.

3. Cable crunch

Dit is een perfecte isolatie-oefening voor de middelste buikspier. Let goed op de uitvoering. Onze personal coach doet hem voor in onderstaande video.

Wat is de juiste uitvoering van de cable crunch?

1. Ga zitten op je knieën en houd de kabel voor je nek.
2. Adem in en krom je wervelkolom door te proberen het borstbeen naar je nek te brengen.
3. Adem tijdens de beweging uit.

Let op dat je niet vanuit de heupspier beweegt, maar de beweging maakt vanuit je buikspieren.

4. Reverse crunch

Dit is een uitstekende oefening voor mensen met zwakke buikspieren. Omdat de oefening vrij moeilijk is, raden wij beginners aan om deze oefening te doen met licht gebogen knieën.

Wat is de juiste uitvoering van de reverse crunch?

1. Deze oefening kan zowel op een bankje als op de grond.
2. Ga op je rug liggen.
3. Til je benen op tot een horizontale positie en til vervolgens het bekken op door je wervelkolom op te rollen.
4. Probeer hierbij je voeten naar boven te brengen alsof je het plafond wilt raken.

5. Hanging knee raise

Met deze oefening train je voornamelijk de heupbuigers, maar ook de schuine en rechte buikspieren (vooral het onderste deel).

Wat is de juiste uitvoering van de hanging knee raise?

1. Ga hangen aan een stang met je duimen naar binnen.
2. Adem in en trek de knieën op naar de borst door de rug te krommen en de buikspieren aan te spannen.
3. Adem aan het einde van de beweging uit.

Opmerkingen:

• Om het accent op de buikspieren te leggen, maak je kleine bewegingen. Zorg ervoor dat je de bovenbenen horizontaal houdt.
• Om de spieren nog intensiever te trainen, kun je de oefening met gestrekte benen uitvoeren. Hiervoor heb je sterke buik- en heupspieren en soepele rugspieren nodig.
• Als je de knieën naar de borst hebt gebracht, kun je de statische spanning enkele seconden vasthouden.

6. Side bend

Met deze oefening train je vooral de schuine buikspieren, maar ook de dieper gelegen spieren van de rug.

Wat is de juiste uitvoering van de side bend?

1. Ga op een hyperextension bank liggen en plaats je handen in je zij (je kunt eventueel een gewicht voor je houden).
2. Maak een zijwaartse beweging met het bovenlichaam naar de kant zonder halter.
3. Kom terug in de uitgangspositie.

7. Landmine

Wat is de juiste uitvoering van de landmine?

1. Zet een barbell (stang) vast.
2. Neem een actieve houding aan (buik- en bilspieren aangespannen).
3. Adem in en pak de stang vast in één van beide handen met licht gebogen knieën en een rechte rug.
4. Druk de stang omhoog en houd je lichaam recht.
5. Laat het gewicht rustig zakken en herhaal.

Opmerking:

• Houd je rug in een neutrale positie.
• Zorg ervoor dat de stang vastzit op een vast punt.
• Houd je pols recht op het gewicht.

Krijg je een sixpack door buikspieroefeningen?

Nee! Buikspieroefeningen gaan er niet voor zorgen dat je ineens een sixpack krijgt.

Bijna elke man en vrouw heeft wel een sixpack, alleen is deze niet goed zichtbaar door de vetlaag die erboven op ligt. Door af te vallen (je vetpercentage te verlagen) kun je de vetlaag rondom je buik wegkrijgen. Dit doe je dus niet door alleen maar buikspieroefeningen te doen. Maar door bijvoorbeeld meer te gaan sporten (krachttraining en cardio) en/of minder te eten (een negatieve energiebalans).

Een sixpack wordt zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10-12% bij mannen. Voor vrouwen ligt dit percentage op ongeveer 18-20%. Kortom, voor een sixpack moet je meestal maanden afslanken. Een sixpack krijg je niet even snel in 6 weken door wat buikspieroefeningen te doen. Ben je op een gezond gewicht aangekomen, dan kun je je core versterken en je sixpack zichtbaarder maken met oefeningen.

Buikspieroefeningen schema