Je hebt het jezelf vast wel eens afgevraagd: hoe vaak kan ik iets ongezonds eten en toch nog een gezond eetpatroon hebben? Ik zocht het voor jullie uit.
Wat is een gezond eetpatroon?
Voordat je de vraag kan beantwoorden hoe veel ongezonde producten je kan eten moeten we eerst een aantal definities concreter maken. Want wat is ongezonde voeding en wat is een gezond eetpatroon?
Gezond of ongezond voedingsmiddel?
Ten eerste goed om te weten: een voedingsmiddel op zichzelf is geen gezond of ongezond product. Het kan wel bijdragen aan een gezond eetpatroon. Bijvoorbeeld omdat het rijk is aan belangrijke voedingsstoffen. Maar zelfs dan zal alleen dat product niet zorgen voor een gezond eetpatroon. Ik denk dat we het er allemaal wel over eens zijn dat broccoli gezond is. Maar alleen maar de hele dag broccoli eten zorgt voor veel tekorten in de voeding. Aan de andere kant is een voedingsmiddel op zichzelf ook niet ongezond te noemen. Iedereen zal een koekje zien als ongezond. Bijvoorbeeld omdat het te veel suiker bevat. Maar het kan zeker onderdeel zijn van een gezond eetpatroon.
In dit artikel heb ik het over een gezond voedingsmiddel als het een product is dat kan bijdragen aan een gezond eetpatroon. Bijvoorbeeld omdat het belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamines of mineralen bevat.
Is een voedingsmiddel rijk aan voedingsstoffen die nadelig kunnen zijn voor de gezondheid, zoals verzadigd vet, zout of transvetten, of juist arm aan bijvoorbeeld vezels? Dan noem ik het in dit artikel een ongezond voedingsmiddel. Maar onthoud dus dat je een voedingsmiddel eigenlijk niet de stempel gezond of ongezond kan geven.
Gezond of ongezond eetpatroon?
Als ik het over een gezond eetpatroon heb, dan heb ik het over een eetpatroon dat jouw (fysieke) gezondheid ondersteunt. Die jou de juiste hoeveelheid energie, macronutriënten en micronutriënten geeft om goed te kunnen functioneren en het risico op verschillende chronische aandoeningen verlaagt. Als ik het heb over een ongezond eetpatroon dan is dit een eetpatroon dat de balans hierin mist. Dat bijvoorbeeld te veel of te weinig energie, macronutriënten, vitamines en mineralen bevat.
Hoe vaak kan je nu ongezond eten?
Er zijn tal van vuistregels die vertellen hoe vaak je iets ongezonds kan eten. Je bent vast bekend met de 80/20-regel. Dit houdt in dat je 80% gezonde producten en 20% ongezonde producten kunt eten en zo een goede balans houdt tussen gezond en ongezond. Dit kan je nog op verschillende manieren interpreteren. Is het 80% van je energie uit gezonde producten en 20% uit ongezonde producten? Of hebben we bijvoorbeeld over volume? En hoe maak je dan een onderscheid tussen een biscuitje en een stuk pizza? Persoonlijk vind ik de 80/20-regel wat onduidelijk om concreet toe te passen.
Het Voedingscentrum heeft het concreter gemaakt. Zij maken een onderscheid tussen producten die binnen de Schijf van Vijf vallen (gezonde producten) en buiten de Schijf vallen (ongezonde producten). Van de producten die buiten de Schijf vallen is een onderscheid gemaakt tussen dagkeuzes en weekkeuzes. Dagkeuzes zijn iets kleins zoals een klein koekje, waterijsje, stukje chocolade of een eetlepel tomatenketchup. Het advies is om hier dagelijks maximaal 3-5 porties van te nemen. Weekkeuzes zijn de grotere extraatjes zoals een croissant, stuk taart, zakje chips, glas frisdrank of een bakje gezoete ontbijtgranen. Het advies is hier om maximaal 3 porties van te nemen per week [1]. Deze adviezen zijn dus een stuk concreter maar ook nog wel vrij in te delen. Drie keer per week een pizza heeft toch een andere invloed op je eetpatroon dan drie keer per week een zakje chips.
Vind jouw eigen balans
Eerder benoemde ik een gezond eetpatroon een eetpatroon waarbij je voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt zodat het een positief effect heeft op jouw gezondheid. Die behoeftes verschillen per persoon. Daarom is het ook ontzettend lastig om een vaste regel te verzinnen omtrent het nemen voor extraatjes. Je moet vooral zoeken naar jouw balans. Daarvoor kun je de volgende zaken in overweging nemen:
Energiebalans
Streef naar een gezond gewicht en houd deze stabiel. Als je energie-inname gelijk is aan je verbruik dan is er sprake van een energiebalans en heb je een stabiel gewicht.
Macronutriënten
Ons lichaam heeft zowel eiwitten, koolhydraten als vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Hoeveel ons lichaam nodig heeft is uitgedrukt in energiepercentages. Voor koolhydraten is dit 40-70%, voor vetten 20-40% en maximaal 10% verzadigd vet. Eiwitten worden tegenwoordig uitgedrukt in grammen per kilogram lichaamsgewicht. Het advies is om minimaal 0,83 gram/kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. Meer kan prima, maar zorg ervoor dat dit niet ten koste gaat van je koolhydraat- en vetinname. Ongezonde voedingsmiddelen zijn vaak rijk aan verzadigd vet, transvet en zout. Zorg ervoor dat de inname van je extraatjes niet ervoor zorgt dat je inname aan deze voedingsstoffen te hoog wordt. Daarnaast zijn ze laag in bijvoorbeeld vezels. Let er dus op dat je wel voldoende gezonde voedingsmiddelen binnenkrijgt zodat je voldoende vezels opneemt.
Micronutriënten
Meer is niet per definitie beter. Streef dus vooral naar een eetpatroon waarbij je gemiddeld voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt conform de Richtlijnen Goede Voeding. Dit kan je berekenen met een app zoals bijvoorbeeld Mijn Eetmeter. Te veel ongezonde voedingsmiddelen die weinig vitamines en mineralen bevatten leiden tot een te lage inname van deze micronutriënten. Daarnaast is de inname aan bijvoorbeeld zout vaak te hoog door ongezonde voedingsmiddelen. Zoek ook hier een balans zodat je goed uitkomt met je micronutriënten.
Tot slot
Dit artikel is zeker niet geschreven om jou te pushen om nu elke dag je voeding te loggen. Naast je fysieke balans is er ook nog zoiets als een mentale balans. En ik denk dat dagelijks zo nauwkeurig met je voeding bezig zijn niemand goed doet. Het kan je daarentegen wel een beeld geven hoe gezond jouw eetpatroon is en waar winst in te behalen valt.
Kijk eerst eens wat je in de basis aan gezonde voedingsmiddelen nodig hebt om al je voedingsstoffen binnen te krijgen. De richtlijnen van de Schijf van Vijf zijn hierin een mooie houvast. Kijk vervolgens hoeveel ruimte er nog is voor extraatjes zonder dat je een disbalans creëert in je inname aan energie en voedingsstoffen. Vind je dat te veel gedoe? Houd dan de richtlijnen voor extraatjes aan conform de Schijf van Vijf. Grote kans dat je dan een aardig gezond eetpatroon aanhoudt.
