Helpt krachttraining om af te vallen?

Op zoek naar de beste methode om je vetpercentage te verlagen? Wat werkt beter: cardio, krachttraining of een caloriearm dieet?

In hoeverre helpt krachttraining?

Zoals je kunt zien in de onderstaande fictieve afbeelding koppelt de sportwereld nog altijd de sportschool aan gewichtsverlies. “Makkelijk afvallen met fitness”. Fijne marketing, maar zo makkelijk gaat dat niet. Hoe zit dit? Hoe effectief is krachttraining?

Helaas bestaan er geen schema’s of aparte trainingsmethoden om razendsnel kilo’s af te vallen. Sport is niet de magische oplossing om af te vallen. Krachttraining heeft een beperkte invloed. Hieronder lees je in welke mate.

Makkelijk behoud van spiermassa

Het voordeel van krachttraining is dat je je spiermassa beschermt tijdens een periode van een negatieve energiebalans [1][2]. Als je dit combineert met een eiwitrijk dieet zie je dat deelnemers in verschillende onderzoeken meer spiermassa behouden dan diegenen die alleen een dieet volgen [3][4]. Wil je afvallen? Doe minimaal twee keer per week aan krachttraining en eet 1,2-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Je verbrandt een klein beetje extra calorieën

Een ander voordeel van krachttraining is dat je calorieën verbrandt met beweging. Echter, zijn de calorieën die je verbrandt meestal minder bij krachttraining (~200-700 kcal per training) in vergelijking met een cardiotraining (~500-2000 kcal per training). Onderzoek geeft aan dat het te verwachten gewichtsverlies minimaal is door krachttraining en er onvoldoende bewijs is dat krachttraining heel effectief is bij het voorkomen van een terugval [1].

Helaas is krachttraining niet het enige middel waarbij dit tegenvalt. Uit onderzoek weten we dat 80-85% van de mensen terugvalt na een afslankpoging. Mede daarom start binnenkort een nieuw onderzoek van de Universiteit van Maastricht in samenwerking met FIT.nl: The end of average. Wil je meedoen? Geef je hier op.

Compensatie als gevolg van sporten

Verder goed om te weten: vaak worden deze calorieën snel weer aangevuld. We noemen dit ook wel het compenseren van calorieën. Verder zie je vaak dat actieve sporters in hun niet-sportieve uren minder actief zijn. We noemen dit ook wel NEAT-compensatie (hier meer over in deze podcast: Word je lui van sporten?) [10]. Misschien herken je dit zelf wel? Je hebt net twee uur op een racefiets gezeten en ploft dan neer op de bank en komt er de eerste uren niet meer vanaf.

Zoals hierboven al aangegeven: sport en voeding zijn met elkaar verbonden. Je lichaam heeft allerlei compensatiepatronen om je homeostase terug te vinden. En dit betekent ook dat je goed in de gaten moet houden hoeveel calorieën je op een dag binnenkrijgt. Je hoeft niet per se je voeding bij te houden in een app. Je kunt ook één of twee eetgewoontes aanpassen. Denk bijvoorbeeld aan: ’s avonds iets minder opscheppen of dat wijntje laten staan in de avond. Vaak geven kleine eetgewoontes de doorslag, tenminste als je ze over een langere periode vol kunt houden.

Sporten geeft je een positief gevoel

Een ander punt dat vaak vergeten wordt is dat sporten of een lange wandeling goed is voor je geest. Je zit lekkerder in je vel, je ontmoet mensen en het geeft je energie. Hierdoor kan een vicieuze cirkel ontstaan die er ook weer toe leidt dat je andere gezonde keuzes maakt. Dit is een van de belangrijkste positieve elementen dat vaak vergeten wordt.

Ten slotte heeft krachttraining allerlei andere voordelen, bijvoorbeeld een betere sportprestatie, lagere valkans en betere insulinegevoeligheid. Meer hierover vind je in dit artikel met alle voordelen van krachttraining.

Meer spiermassa, een snellere stofwisseling?

Een ander veelgehoord idee is dat spiermassa ervoor zorgt dat je veel meer calorieën gebruikt. Helaas is dit veel minder dan je vaak in de media leest. Een kilogram vetmassa verbrandt ongeveer 4 kcal per dag [5]. Een kilogram spiermassa verbrandt naar schatting 13-22 kcal per dag [5][8]. Heb je 5 kilogram extra spiermassa? Dan is dat een kwart chocoladereep per dag door de extra gains.

Maar wacht: je gebruikt door spiermassa toch ook meer energie tijdens het sporten. Yes, als sporter met relatief meer spiermassa gebruik je ook meer energie omdat je lichaam zwaarder is. Denk maar eens na over een gespierde bodybuilder versus een marathonloper. Als ze in theorie dezelfde techniek en vetpercentage hebben, zou de bodybuilder door zijn extra spiermassa meer moeite hebben om vooruit te komen en aan het einde van de streep meer calorieën verbranden. Hoeveel is dit verschil? Dit weten we niet precies, maar mijn verwachting is dat dit mogelijk bij heel gespierde sporters nog een keer 50-200 kilocalorieën verschil in energiegebruik verklaart tijdens een duurloop van een uur.

Een ander idee is dat de naverbranding bij krachttraining enorm hoog is. Klopt dit? In de afgelopen decennia is er wel wat onderzoek gedaan naar dit onderwerp. Helaas is er weinig goed onderzoek gedaan om hier duidelijkheid over te krijgen. Een recente studie laat zien dat zowel bij kracht- als cardiotraining (33 kcal per half uur) het rustmetabolisme iets verhoogd is vergeleken met diegene die niet sporten (30 kcal/half uur) [6]. Zoals je leest gaat het om 6 kcal per uur. Oftewel de naverbranding voor zowel cardio als krachttraining wordt geschat op 72 kcal per dag. Waarschijnlijk is dit het gevolg van een verhoogde lichaamstemperatuur, alertheid en/of processen van (spier)herstel. Toekomstig onderzoek moet dit herhalen bij andere populaties om hier meer duidelijkheid over te krijgen.

Positief effect op bepaalde hormonen

Verder zijn er wel aanwijzingen dat sporten en dan met name de intensievere vormen als intervaltraining en circuittraining een positief effect kunnen hebben bij mensen met obesitas via het hormoon ghreline dat het gevoel van honger reguleert en leptine dat verzadiging reguleert [7]. Toekomstig onderzoek met meer proefpersonen moet meer duidelijkheid geven in welke mate sporten bijdraagt aan een gezondere hormoonspiegel.

Conclusie: wel of niet krachttraining om af te vallen?

Krachttraining kan zeker bijdragen aan behoud op of opbouw van spiermassa, maar is niet het magische wondermiddel om al je kilo’s te verliezen. Dit blijft nog steeds de mix van je omgeving, aanleg, gewoonteverandering, kennis, gezonde voeding en beweging. Wil je hier meer over leren? Lees het boek SLANKER!